• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Υγιεινή διατροφή πριν το μωρό

Τι μπορείτε να φάτε για υγιή κυφορία;

Πολλές γυναίκες αναζητούν πληροφορίες για το πώς να είναι όσο το δυνατόν πιο υγιείς πριν την κυφορία, συμπεριλαμβανομένων των καλύτερων τροφίμων και αυτών που πρέπει να αποφεύγονται. Οι τροφές παρέχουν θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μετάλλια) απαραίτητα για την υγεία πριν και κατά τη διάρκεια της κυφορίας.

Ισορροπημένη διατροφή

• Ολόκληρα δημητριακά: λουκάνικα κουταλιές, βρώμη, καρύκευμα, ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού.
• Φρούτα όλων των ειδών: ωμά, заморожμένα, konzervés χωρίς προσθήκη ζάχαρης, χυμός 100% φρούτου.
• Λαχανικά όλων των χρωμάτων: ωμά, заморожμένα, «χαμηλό νατρίου» κονσέρβες, χυμός 100% λαχανικών.
• Λιπαρά πρωτεϊνικά: κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, φασόλια, αρακίδες, βούτυρο αρακίδας, σόγια, τοφού.
• Χαμηλό λιπαρό ή άλιπες γαλακτοκομικά: γάλα, τυρί, γιαούρτι.
• Υγιεινά λιπαρά: αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, φυτικά ελαιόλαδα, ελαιόλαδο.

Το choosemyplate.gov του USDA βοηθάει στο σχέδιο υγιεινών γευμάτων.

Όλο το κρέας πρέπει να μαγειρεύεται grondig. Το τοξοπλασμοσιν είναι λοίμωξη από παράσιτο σε ωμό ή μισομαγειρεμένο κρέας, ανεπίπλυντα φρούτα/λαχανικά, μολυσμένο νερό, σκόνη, χώμα, ψάθα γάτας. Αν ληφθεί λίγο πριν την κυφορία, βλάπτει εσάς και το μωρό. Αποφύγετε επαφή στόματος με χέρια μετά την καθαριότητα ψάθρας ή κήπου.

Πόση φυλική οξέα χρειάζεστε;

Η φυλική οξέα είναι βιταμίνη απαραίτητη για την ανάπτυξη. Αν ληφθεί πριν και στην αρχή της κυφορίας, προστατεύει από νευρικές ανωμαλίες (NTDs) και σχισμένο χείλος/ουρανό.

• Πριν την κυφορία: 400 mcg/ημέρα τουλάχιστον 1 μήνα πριν έως τις 12 εβδομάδες.
• Μετά: 600 mcg/ημέρα.
• Υψηλό ρίσκο NTDs: 4.000 mcg/ημέρα, 3 μήνες πριν έως 12 εβδομάδες.

Πηγές φυλικής οξέας (φολικό οξύ): φασόλια, πράσινα φύλλα, σπαράγγια, μπρόκολι, φιστίκια, εσπεριδοειδή, φρούτα δάσους, χυμός πορτοκάλι. Ενισχυμένα τρόφιμα (ψωμί, δημητριακά, αλεύρι, ζυμαρικά, προϊόντα corn masa, λευκό ρύζι) περιέχουν φυλική οξέα.

Πρέπει να προσέχετε τη ζάχαρη;

Πολύ ζάχαρη αυξάνει ρίσκο καρδιαγγειακών παθήσεων, υψηλής πίεσης, διαβήτη, λιπώδους ήπατος και βάρος. Η φυσική ζάχαρη στα φρούτα/λαχανικά/γαλακτοκομικά διαχειρίζεται αργά. Οι προσθέτες ζάχαρες (αναπαραγωγές, γλυκά, επεξεργασμένα) είναι βλαβερές. Η AHA συνιστά μέγιστο 6 κουταλιές (25γ) την ημέρα. Οι ενήλικες καταναλώνουν ~77γ. Ένα κουτί γαζοζού έχει 8 κουταλιές. Προτιμήστε φρέσκα φρούτα και νερό.

Πόση καφεΐνη είναι ασφαλής;

Μελέτες δείχνουν ότι>2 κουτάλια καφέ ή>5 κουτιά αναψυκτικού με καφεΐνη δυσκολεύουν την κυφορία. Η καφεΐνη υπάρχει σε καφέ, προϊόντα καφέ, τσάι, αναψυκτικά, energy drinks, σοκολάτα. Μέχρι να ξεκαθαριστεί η σχέση με έκ_token, περιορίστε σε 200 mg/ημέρα (~1 φλιτζάνι 12 oz ή 2 φλιτζάνια 6 oz). Ελέγξτε το μέγεθος της φλιτζάνι. Αποφύγετε άλλες πηγές καφεΐνης την ίδια μέρα.

Άλλα σημαντικά θρεπτικά

• Ασβέστιο: 1000 mg/ημέρα. Πηγές: γάλα, τυρί, γιαούρτι, μπρόκολι, κέιλ, σαρδέλα, χυμός πορτοκάλι με ασβέστιο.
• Χολίνη: 425 mg/ημέρα πριν, 450 mg/ημέρα κατά. Πηγές: κρόκους αυγού, λιπαρό κρέας, ψάρι, γάλα, πουλερικά, χοίρινο, κουνουπίδι, λάχανο, φασόλια, καρποί.
• Ινές: Χαμηλό ρίσκο γεστατικού διαβήτη. Πηγές: φρούτα, λαχανικά, φασόλια, βρώμη, ολόκληρα δημητριακά.
• Ιώδιο: 150 mcg/ημέρα πριν, 220 mcg/ημέρα κατά. Πηγές: ιωδωμένο αλάτι, θαλάσσιες φύκες, ψάρια, γαλακτοκομικά, ενισχυμένα δημητριακά.
• Σίδηρος: 18 mg/ημέρα πριν, 27 mg/ημέρα κατά. Πηγές: κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρι, ξηρά φρούτα, σπανάκι, ενισχυμένα δημητριακά.
• Βιταμίνη D: 600 IU/ημέρα. Πηγές: λιπαρά ψάρια, γάλα, δημητριακά, ηλιακή ακτινοβολία.
• Ψευδάργυρος: 8 mg/ημέρα πριν, 11 mg/ημέρα κατά. Πηγές: όστρεια, μосχάρι, κάβουρας, αστακοί, χοίρινο, φασόλια, ενισχυμένα δημητριακά, σπόροι κολοκύθας.

Τα περισσότερα θρεπτικά πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή. Τα προεγγαστρικά πολυβιταμινικά βοηθούν να καλύψετε τις ανάγκες. Μπορείτε να ξεκινήσετε πριν την κυφορία.

Η διατροφή επηρεάζει την γονιμότητα;

Υγιεινή διατροφή με φυλική οξέα, Β12, ω-3 συνδέεται με υψηλότερη γονιμότητα. Τα fast food, κόκκινο κρέας, επεξεργασμένα κρέατα, πατάτες, γλυκά, ζαχαρωτά ποτά αυξάνουν ρίσκο ανιμότητας. Οι γυναίκες που κάνουν θεραπεία γονιμότητας ωφελούνται από φυλική οξέα ή ισοφλαβόνες. Συζητήστε με τον γιατρό σας.

Πώς το βάρος επηρεάζει την κυφορία;

Το υπέρβαρο βάρος δυσκολεύει την σύλληψη και αυξάνει ρίσκους (υψηλή πίεση, γεστατικός διαβήτης, προεκλαμψία, πρόωρος τόκος, νεκρόγονο, μακρύτερη γέννα,kaisareio). Η απώλεια βάρους πριν τη σύλληψη βελτιώνει τις πιθανότητες. Δεν είναι υγιεινό να χάνετε βάρος κατά τη διάρκεια της κυφορίας. Για να χάσετε βάρος, καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε. Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται 1600-2400 θερμίδες/ημέρα.

Το υποβαρές αυξάνει ρίσκο χαμηλού βάρους γέννησης ή πρόωρου τόκου. Το υπέρβαρο αυξάνει ρίσκο γεστατικού διαβήτη. Υγιεινό βάρος και άσκηση μειώνουν τον κίνδυνο.

Μιλήστε με τον πάροχο υγείας για το ιδανικό βάρος. Καλή ιδέα είναι η προσυλληπτική εξέταση (preconception checkup) για να βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι.

Τελευταία αναθεώρηση: Ιούλιος 2020