• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

5 καλύτερες ασκήσεις για διαστάσις recti

Αν βιώνετε διαστάσις recti, η επιστροφή σε μια ρουτίνα φιντνيس μετά την κύηση και τη γέννηση απαιτεί μερική προσεκτική σχεδίαση και συγκεκριμένες ασκήσεις για να βοηθήσει να θεραπευθεί και να ενισχυθούν οι βαθιές μύες του πυρήνα.

Η διαστάσις recti συμβαίνει όταν οι δύο μυϊκές κοιλίες του rectus abdominis χωρίζονται. Η διαχωρισμός μεταξύ της δεξιάς και αριστεράς πλευράς αυτού του μυός μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της κύησης όταν η λευκή γραμμή, ή το ιστού μεταξύ των μυών rectus abdominis, τεντώνεται για να δώσει χώρο στο σώμα για το μωρό σας.

Ο ΩΓ σας ή φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να προσδιορίσει αν η διαχωρισμός που έχετε θεωρείται αρκετά πλατιά για να είναι διαστάσις recti. Γενικά, διαχωρισμός περισσότερο από δύο εκατοστά σε ένα ή περισσότερα σημεία της λευκής γραμμής πληροί τα κριτήρια για διαστάσις recti.

Οπτικά, η διαστάσις recti μπορεί να φαίνεται σαν σφουγγαράκια των κοιλιακών περιεχομένων ή σαν φούσκα στην περιοχή της κοιλιάς. Φυσικά, μπορεί να παρατηρήσετε πονόλαιο, κοιλιακή αδυναμία, και κακή στάση.

Η διαστάσις recti είναι αρκετά συχνή κατά τη διάρκεια της κύησης και στη μεταγεννητική περίοδο. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι περίπου το 45% των γυναικών έχουν διαστάσις recti στα εξα μήνες μετά τη γέννηση και το 33% στα 12 μήνες μετά τη γέννηση.

Οι ειδικοί συχνά προτείνουν ένα συγκεκριμένο πρωτόκολλο ασκήσεων πυρήνα που μπορεί να βοηθήσει να κλείσει αυτό το χάσμα και να ενισχύσει τους βαθιούς κοιλιακούς μύες.

Ασκήσεις για διαστάσις recti

Η επιστροφή σε μια ρουτίνα άσκησης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τύπου κύησης και γέννησης που είχατε και αν είχατε keisareia ή άλλες επιπλοκές όπως διαστάσις recti. Αν υπήρξαν επιπλοκές ή έχετε ζητήματα με τη μεταγεννητική θεραπεία, πρέπει πάντα να πάρετε την έγκριση του γιατρού σας πριν ξανααρχίσετε οποιονδήποτε τύπο προπόνησης.

Αυτό λέγοντας, η έρευνα δείχνει τη σημασία της εκτέλεσης κοιλιακών ασκήσεων σχεδιασμένων συγκεκριμένα για διαστάσις recti κατά τη διάρκεια της πρώιμης μεταγεννητικής περιόδου. Αυτές οι θεραπευτικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν να μειωθεί το χάσμα και να οδηγήσουν σε καλύτερη δύναμη πυρήνα, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης του διαverse abdominis, που είναι ο βαθύτερος κοιλιακός μυς.

Σύμφωνα με την Heather Jeffcoat, DPT, ιδιοκτήτρια της Femina Physical Therapy, νεότερη έρευνα υποστηρίζει τη δημιουργία κατάλληλης τάσης στη μέση γραμμή και εστιάζει λιγότερο στο «κλείσιμο του χάσματος». Ωστόσο, αισθητικά, πολλές μεταγεννητικές μάνες εξακολουθούν να έχουν αυτό το ανησυχημα, και επομένως οι πέντε ασκήσεις παρακάτω, που παρέχονται από τη Jeffcoat, αντιμετωπίζουν και τα δύο ζητήματα.

Βεβαιωθείτε να αποφεύγετε ορισμένες δραστηριότητες και ασκήσεις που μπορεί να κάνουν την διαστάσις recti χειρότερη. Αυτές περιλαμβάνουν abdominal crunches, στρίψεις abdominal, planks, πίσω κλάματα που τεντώνουν την κοιλιακή περιοχή, ορισμένες θέσεις γιόγκα, ή οποιονδήποτε τύπο βαρέων άσκησης που φουσκώνει την κοιλιά.

Άσκηση 1: Πελμική Ζώνη (Pelvic Brace)

Η πελμική ζώνη προετοιμάζει τους βαθιούς μύες του πυρήνα και σας βοηθά να βρείτε νετραλία σπονδυλική στήλη.

1. Κλιμακίστε στην πλάτη σας με τα πόδια φλεντα στο πάτωμα και τα γόνατα καμμένα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στην πελμική σας ζώνη ούτως ώστε οι δακτυλίδες σας να είναι πάνω στο púβικο οστό και η πτέρνα των χεριών σας να είναι πάνω στα μπροστινά οστά της πελμικής σας ζώνης (μερικές φορές αποκαλούμενα «γούνια»). Με αυτό τον τρόπο, δημιουργείτε ένα τρίγωνο, όπου όλα τα τρία σημεία πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο αν η πελμική σας ζώνη είναι σε νετραλία θέση.
3. Εκπνέστε και κάντε μια σύστρεψη μυών πελματικού δαπέδου (ακα Kegel). Πρέπει να νιώσετε τους μύες σας να συστέλλονται από πίσω προς τα εμπρός. Αυτό πρέπει να νιώθει σαν να κλείνετε τις ανοίξεις, ξεκινώντας με την απόκρημνη, τη μήτρα μετά την ουρήθρα.
4. Ενός συστέλλοντες αυτούς τους μύες, ελαφρά τεντώστε τους κατώτερους κοιλιακούς μύες σας, σαν να φέρνετε την ομφαλιά σας προς τη σπονδυλική στήλη σας. Κρατήστε την πελμική σας ζώνη σε νετραλία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 15 φορές και εκτελέστε την μια έως δύο φορές την ημέρα.

Άσκηση 2: Κλείσιμο του Χάσματος

Η Jeffcoat ονομάζει αυτή την άσκηση «νευρομυϊκή εκπαίδευση» για την εκπαίδευση των μυών rectus abdominis προς τη μέση γραμμή. Δηλαδή, κλείσιμο του χάσματος.

1. Κλιμακίστε στην πλάτη σας με τα πόδια φλεντα στο πάτωμα και τα γόνατα καμμένα.
2. Τυλίξτε ένα πετσέτα ή φουστάνι γύρω από τη μέση σας, σταυρώνοντάς το μπροστά σας. Κρατήστε το με τα χέρια σας, οι παλάμες κοιτάζοντας εσάς. Εισπνέστε και προετοιμαστείτε για την κίνηση.
3. Εκπνέστε και σφίξτε το πετσέτα γύρω σας καθώς σηκώνετε το κεφάλι σας (ή το κεφάλι και τους ώμους αν μπορείτε). Πιέστε την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε (στρίψτε τα γούνιά σας), καθώς αυτό ενασχολεί καλύτερα τον rectus abdominis στην άσκηση.
4. Εισπνέστε και απελευθερώστε την κάτω πλάτη σας στην νετραλία (ξετρίψτε τα γούνιά σας) και βάλτε το κεφάλι σας πίσω στην πάτο.

Συμβουλή: Εκπνέστε και επαναλάβετε τα βήματα. Κάνετε 2 σετ από 10 έως 20 επαναλήψεις, ανάλογα με τα άλλα συμπτώματα σας όπως πονολαιμία. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση μια έως δύο φορές την ημέρα.

Η Jeffcoat λέει ότι οι παρακάτω τρεις ασκήσεις θα εστιάσουν στη δημιουργία κατάλληλης τάσης στη μέση γραμμή για να μειωθεί η κοιλιακή υψώση ή φούσκα. Ο πελματικός δαπέδου και ο διαverse abdominis μυς δουλεύουν καλύτερα στη θέση νετραλίας σπονδυλικής στήλης που περιγράφεται στην άσκηση ένα.

Άσκηση 3: Θέση Καθίσματος (Chair Position)

Η θέση καθίσματος βοηθάει να χτίσει αντοχή στον βαθύ πυρήνα σας.

1. Κλιμακίστε στην πλάτη σας με τους αστραγάλους σας υποστηριζόμενους σε μια καρέκλα ούτως ώστε τα γούνια και τα γόνατα σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών.
2. Πάρτε την πελμική σας ζώνη στη νετραλία θέση που περιγράφεται στην άσκηση ένα (πελμική ζώνη).
3. Εισπνέστε και προετοιμαστείτε για την κίνηση, εκπνέστε και τραβήξτε την πελμική σας ζώνη καθώς σηκώνετε τους αστραγάλους σας από την καρέκλα.
4. Κρατήστε τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, σταματήστε αν έχετε πονόλαιο. Καθώς σηκώνετε τα πόδια σας, δεν πρέπει να υπάρχει υψώση ή φούσκα των κοιλιακών μύων σας. Επαναλάβετε 10 φορές.

Κάνετε αυτή την άσκηση από 1 φορά την ημέρα έως 4 φορές την εβδομάδα. Ο στόχος είναι να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο κράτησης, διατηρώντας την κοιλιακή τάση ενώ εισπνέετε και εκπνέετε. Ο μακροπρόθεσμος στόχος σας είναι να φτάσετε σε 3 σετ κράτησης 1 λεπτου.

Άσκηση 4: Τοε Dips (Με ή Χωρίς Σηκώματα Κεφαλής)

Οι τοε dips (ακριβώς τοε taps) απαιτούν κυρίως τον διαverse abdominis και rectus abdominis να πυροδοτήσουν, αλλά ελκούν επίσης τους οβλίκε και τα γούνια.

1. Κλιμακίστε στην πλάτη σας με νετραλία πελμική ζώνη, γόνατα καμμένα, χέρια στην πλευρά σας, και φέρτε τα πόδια σας στη θέση καθίσματος, αλλά χωρίς υποστήριξη (χωρίς καρέκλα). Εισπνέστε και προετοιμαστείτε για την κίνηση.
2. Εκπνέστε και σηκώστε το κεφάλι σας (με ή χωρίς τα λεπιδωτές ώμων). Εισπνέστε και κρατήστε τη θέση. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με το κεφάλι σας στο πάτωμα.
3. Εκπνέστε και κρατήστε το δεξιό γόνατο καμμένο, βυθίστε το δάχτυλο προς το πάτωμα.
4. Εισπνέστε και φέρτε το δεξιό πόδι σας στη θέση καθίσματος.
5. Εκπνέστε και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Επαναλάβετε 10-15 τοε dips ή taps σε κάθε πλευρά, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει υψώση ή φούσκα στην κοιλιά σας. Εκτελέστε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Άσκηση 5: Bird Dog

Η άσκηση bird dog βοηθάει να ενισχύσει τους βαθιούς μύες του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μύων, της κάτω πλάτης, και των γλουτέων.

1. Πήγαινε στα χέρια και τα γόνατα. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη σας είναι σε νετραλία θέση. Εισπνέστε και προετοιμαστείτε για την κίνηση.
2. Εκπνέστε και σηκώστε το δεξιό πόδι και το αριστερό χέρι σας διατηρώντας την πελμική σας ζώνη και κρατώντας τη σπονδυλική στήλη σας σε νετραλία. Εισπνέστε και χαμαλώστε στο έδαφος.
3. Εκπνέστε και σηκώστε το πόδι και το δεξιό χέρι σας διατηρώντας την πελμική σας ζώνη και κρατώντας τη σπονδυλική στήλη σας σε νετραλία.

Επαναλάβετε αυτό 10-15 φορές σε κάθε πλευρά, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει υψώση ή φούσκα στην κοιλιά σας και εκτελέστε αυτή την άσκηση τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Αν νιώσετε κάποιο πονόλαιο ή νιώσετε την πλάτη σας να καμπτείται κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, η Jeffcoat λέει ότι πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό φυσιοθεραπευτή μεταγεννητικής για αξιολόγηση και τροποποίηση του προγράμματος σας.

Μια λέξη από το Verywell

Το να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να θεραπευθεί μετά την κύηση και τη γέννηση είναι κρίσιμο για την συνολική ανάκαμψη σας. Αν έχετε διαστάσις recti, η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να αναχτίσετε και να ανακτήσετε τη δύναμη του πυρήνα από μέσα προς τα έξω.

Θυμηθείτε, αυτό παίρνει χρόνο. Έτσι, είστε εύκολοι στον εαυτό σας, και ακούγετε πάντα το σώμα σας. Αν κάτι πονάει, σταματήστε να το κάνετε μέχρι να μπορέσετε να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή ειδικευμένο σε μεταγεννητικά ζητήματα.