• Τα μωρά
• Η οικοδόμηση ενός Οικογένεια
• παιδιά
• Γενικά Γονείς
• Νεογέννητα
• Οι έφηβοι
• νήπια
• εγκυμοσύνη

20 τροφές με φολικό οξύ — βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά

Η ανάπτυξη ενός υγιούς μωρού απαιτεί πολλά θρεπτικά συστατικά. Ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε πριν μείνετε έγκυος και κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου είναι το φολικό οξύ, που ονομάζεται επίσης φυλλικό οξύ, το οποίο, μεταξύ άλλων, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ελαττώματα του νευρικού σωλήνα, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης.

Οι τροφές με φολικό οξύ βοηθούν το σώμα σας να παράγει το επιπλέον αίμα που χρειάζεται για να μεγαλώσει ένα μωρό. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την «ανάπτυξη νέων κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων του DNA και του RNA», σημειώνει η Laura Cipullo, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και δημιουργός του Whole Nutrition Services.

Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία θα πρέπει να καταναλώνουν 400-800 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος την ημέρα πριν μείνουν έγκυες, καθώς και κατά τους πρώτους τρεις μήνες της εγκυμοσύνης. Ευτυχώς, αυτό το θρεπτικό συστατικό βρίσκεται σε πολλά νόστιμα φαγητά που πιθανώς ήδη τρώτε.

Δείτε πώς μετράνε, καθώς και μερικούς νέους τρόπους για να τα απολαύσετε:

1. Σπανάκι

Ανακατέψτε φρέσκο ​​σπανάκι στη σούπα - μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι ικανοποιεί σχεδόν το ένα τρίτο της ημερήσιας ανάγκης σας για φυλλικό οξύ. Το ωμό σπανάκι είναι επίσης καλή πηγή φυλλικού οξέος, αλλά το φλιτζάνι για το φλιτζάνι περιέχει λιγότερο από το μαγειρεμένο σπανάκι (λόγω όγκου).

2. Σπαράγγια

Αυτό το λαχανικό είναι μια υγιής πηγή φυλλικού οξέος, σημειώνει ο Cipullo. Μια μερίδα τεσσάρων βρασμένων λόγχες παρέχει σχεδόν το ένα τέταρτο του φολικού οξέος που χρειάζεστε καθημερινά.

3. Μαρούλι Romaine

Φτιάξτε μια σαλάτα με φρέσκο ​​romaine — ένα από τα πιο πλούσια σε φυλλικό οξύ είδη μαρουλιού — για να αυξήσετε την πρόσληψη φυλλικού οξέος.

4. Μπιζέλια

Μισό φλιτζάνι από αυτά τα μικροσκοπικά λαχανικά παρέχει το 12% του φολικού οξέος που χρειάζεστε για την ημέρα.

5. Λαχανάκια Βρυξελλών

Ωμά ή μαγειρεμένα, αυτά τα μικρά πετράδια είναι γεμάτα με το φολικό οξύ που χρειάζεστε.

6. Αβοκάντο

Χτυπήστε μια γρήγορη παρτίδα γουακαμόλε ή top tacos και burritos με αβοκάντο σε φέτες.

7. Χυμός πορτοκάλις

Πιείτε ένα ποτήρι OJ με ​​πρωινό και θα καταναλώσετε το 10% των αναγκών σας σε φολικό οξύ αμέσως. Τα ίδια τα πορτοκάλια είναι επίσης μια καλή πηγή.

8. Μπανάνας

Αυτό το φρούτο προσφέρει 24 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος.

9. Όσπρια

Τα φασόλια και τα μαυρομάτικα είναι δύο από τις κορυφαίες πηγές φυλλικού οξέος στα όσπρια. Άλλα όσπρια παρέχουν επίσης μια μικρή δόση.

10. Δημητριακά

Ένα μπολ με ενισχυμένα δημητριακά πρωινού μπορεί να παρέχει το 100% του ημερήσιου φολικού οξέος σας. Ψάξτε για δημητριακά που παρασκευάζονται επίσης με δημητριακά ολικής αλέσεως. Όπως σημειώνει η Martha Rosenau, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και δημιουργός του Peak Nutrition, τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής σας.

11. Φύτρο σιταριού

Προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας σε σπιτικά αρτοσκευάσματα.

12. Εμπλουτισμένα ζυμαρικά

Απολαύστε σπαγγέτι, πέννες ή ραβιόλια γιατί πολλά ζυμαρικά περιέχουν πρόσθετο φολικό οξύ. Είναι επίσης εξαιρετικά για γρήγορα συνοδευτικά, σημειώνει ο Rosenau.

13. Ρύζι

Με 90 μικρογραμμάρια φολικού οξέος ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, το εμπλουτισμένο λευκό ρύζι είναι φθηνό και μπορεί να παρασκευαστεί με διάφορους γευστικούς τρόπους. Το εμπλουτισμένο λευκό ρύζι έχει πολύ περισσότερο φολικό οξύ από το καστανό ρύζι.

14. Ψωμί

Συμπεριλάβετε σάντουιτς και τοστ στη διατροφή της εγκυμοσύνης σας και θα λαμβάνετε περίπου το 10% των αναγκών σας σε φολικό οξύ σε κάθε φέτα.

15. Αυγά

Επίσης, μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, τα αυγά είναι φθηνά και εύκολα στην προετοιμασία.

16. Μοσχαρίσιο συκώτι

Εάν απολαμβάνετε τη γεύση του συκωτιού, το μοσχαρίσιο συκώτι (ιδανικά, το συκώτι μοσχαριών, αν δεν μπορείτε να πάρετε το μοσχαρίσιο συκώτι με χόρτο) είναι μια από τις καλύτερες πηγές τροφών με φολικό οξύ — και σίδηρο, επίσης! Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Α, η οποία μπορεί να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες εάν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα σε τακτική βάση, είναι καλύτερο ως περιστασιακή απόλαυση — ίσως μία ή δύο φορές το μήνα.

17. Halibut

Αν και περιέχει πολύ λιγότερο φολικό οξύ από το συκώτι του βοείου κρέατος, η ιππόγλωσσα είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυλλικού οξέος.

18. Καβούρις

Συμπεριλάβετε τρεις ουγγιές μαγειρεμένο κρέας καβουριού σε σαλάτες ή σούπες και θα λάβετε περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε φολικό οξύ.

19. Γάλα

Εκτός από εξαιρετική πηγή ασβεστίου, πρωτεΐνης και βιταμίνης D, ένα ποτήρι γάλα είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να βάλετε περισσότερο φολικό οξύ στη διατροφή σας.

20. Κοτόπουλο

Πλούσιο σε πρωτεΐνη και σίδηρο, το μαγειρεμένο κοτόπουλο είναι φθηνό και αρκετά ευέλικτο.

5 υπέροχες συνταγές για μια νόστιμη δόση φολικού οξέος

Δοκιμάστε μία από αυτές τις συνταγές για να βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε φυλλικό οξύ στη διατροφή σας:

• Φανταστικά ψάρια: Φτιάξτε αυτό το ιππόγλωσσα από το What We're Eating για να εντάξετε τα ψάρια στη διατροφή σας για δύο άτομα.
• Τηγανίτες με φύτρο σιταριού: Προσθέστε φύτρο σιταριού σε μια πολύ νόστιμη συνταγή από το Crazy for Crust.
• Μπουρίτο για πρωινό: Τυλίξτε ομελέτα και μαύρα φασόλια σε μια τορτίγια για ένα πρωινό μπουρίτο πλούσιο σε φολικό οξύ, όπως αυτό από το The Nourishing Gourmet.
• Παγωτό με ένα συστατικό: Κάντε τις μπανάνες να φαίνονται απολαυστικές με αυτήν την εύκολη, υγιεινή συνταγή από την Tidy Mom.
• Σαλάτα με σπανάκι και φράουλα: Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή σαλάτας από το The Healthy Foodie για έναν γρήγορο και πολύχρωμο τρόπο να φάτε το σπανάκι σας.

Εάν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό φολικό οξύ, μιλήστε με το γιατρό σας για τα οφέλη ενός συμπληρώματος φυλλικού οξέος. Εν τω μεταξύ, «σέρβιρε πάντα ένα λαχανικό». Αυτή είναι η συμβουλή που δίνει η Rosenau για όλους, έγκυες ή όχι.