• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

20 τρόφιμα με φολικό οξύ — βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά

Η ανάπτυξη ενός υγιούς μωρού απαιτεί πολλά θρεπτικά συστατικά. Ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά που χρειάζεστε πριν γίνετε εγκυος και κατά το πρώτο τρίμηνο είναι το φολικό οξύ, που còn ονομάζεται φολίνη, το οποίο μεταξύ άλλων μπορεί να βοηθήσει να προστατεύσει από νευρικά λήμματα, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης.

Τα τρόφιμα με φολικό οξύ βοηθούν το σώμα σας να παράγει το επιπλέον αίμα που χρειάζεται για να μεγαλώσει ένα μωρό. Αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι επίσης κρίσιμο για «ανάπτυξη νέων κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων DNA και RNA», σημειώνει η Λάουρα Σιπούλο, πιστοποιημένη διαιτολόγος και δημιουργός της Whole Nutrition Services.

Οι γυναίκες σε ηλικία γονιμότητας πρέπει να καταναλώνουν 400-800 μικρογράμματα φολικού οξέος ανά ημέρα πριν γίνουν έγκυες, καθώς και κατά τους πρώτους τρεις μήνες της εγκυμοσύνης. Ευτυχώς, αυτό το θρεπτικό συστατικό βρίσκεται σε πολλά νόστιμα τρόφιμα που πιθανότατα ήδη τρώτε.

Εδώ είναι πώς μετρούν, καθώς και μερικοί νέοι τρόποι να τα απολαύσετε:

1. Σπανάκι

Ανακατέψτε φρέσκο σπανάκι στη σούπα — μισό κουτάλι μαγειρεμένος σπανάκι καλύπτει σχεδόν το ένα τρίτο της καθημερινής σας ανάγκης για φολίνη. Ο rå σπανάκι είναι επίσης καλή πηγή φολικού οξέος, αλλά χάνε-gegen-χάνε περιέχει λιγότερο από τον μαγειρεμένο σπανάκι (λόγω όγκου).

2. Σπαράγγια

Αυτό το λαχανικό είναι υγιεινή πηγή φολικού οξέος, σημειώνει η Σιπούλο. Μια порция τεσσάρων βρασμένων καλαμιών παρέχει σχεδόν το ένα τέταρτο του φολικού οξέος που χρειάζεστε καθημερινά.

3. Ρωμαϊκή μαρούλι

Φτιάξτε σαλάτα με φρέσκο ρωμαϊκό μαρούλι — ένα από τους πιο πλούσιους σε φολίνη τύπους μαρούλι — για να αυξήσετε την πρόσληψη φολικού οξέος σας.

4. Αρακάς

Μισό κουτάλι από αυτά τα μικρό λαχανικά παρέχει το 12% του φολικού οξέος που χρειάζεστε για την ημέρα.

5. Βρυξέλλικη λahanόκαρδα

Ώμοι ή μαγειρεμένα, αυτά τα μικρά διαμάντια είναι γεμάτα με το φολικό οξύ που χρειάζεστε.

6. Αβοκάντο

Χτυπήστε γρήγορα μια μέρμαιζα guacamole ή καλύψτε τακός και μπυρίτους με φέτες αβοκάντο.

7. Χυμός πορτοκάλι

Πείτε ένα ποτήρι πορτοκάλι με το πρωινό και θα καταναλώσετε το 10% των αναγκών σας σε φολικό οξύ αμέσως. Οι πορτοκάλες τους ίδιες είναι επίσης καλή πηγή.

8. Μπανάνες

Αυτό το φρούτο προσφέρει 24 μικρογράμματα φολικού οξέος.

9. Οσπρια

Φασόλια νεφρά και μαυρομάτικα φασόλια είναι δύο από τις κορυφαίες πηγές οσπρίων φολικού οξέος. Άλλα οσπρία επίσης παρέχουν μια μικρή δόση.

10. Γρανόλες

Ένα μπολ ενισχυμένων γρανόλες πρωινού μπορεί να καλύψει το 100% της καθημερινής σας ανάγκης για φολικό οξύ. Ψάξτε για γρανόλες που είναι επίσης φτιαγμένες με ολόκληρους καρπούς. Όπως σημειώνει η Μάρθα Ρόζναου, πιστοποιημένη διαιτολόγος και δημιουργός της Peak Nutrition, οι ολόκληροι καρποί είναι ουσιαστικό μέρος της διατροφής σας.

11. Εμβρυο σιτηρού

Προσθέστε λίγες κουταλιές σε σπιτικά ψωμιά.

12. Ενισχυμένο ζυμαρικό

Απολαύστε σπαγγέτι, πένες ή ραβιόλια γιατί πολλά ζυμαρικά περιέχουν προστεθέν φολικό οξύ. Είναι επίσης εξαιρετικά για γρήγορες πλεονεκτικές πλάτες, σημειώνει η Ρόζναου.

13. Ρύζι

Με 90 μικρογράμματα φολικού οξέος ανά μαγειρεμένο κουτάλι, το ενισχυμένο λευκό ρύζι είναι φθηνό και μπορεί να παρασκευαστεί με ποικίλους νόστιμους τρόπους. Το ενισχυμένο λευκό ρύζι έχει πολύ περισσότερο φολικό οξύ από το καφέ ρύζι.

14. Ψωμί

Συμπεριλάβετε σάντουιτς και ψητό ψωμί στην διατροφή εγκυμοσύνης σας, και θα λάβετε περίπου το 10% των αναγκών σας σε φολικό οξύ σε κάθε φέτα.

15. Αυγά

Επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, τα αυγά είναι φθηνά και εύκολα στην παρασκευή.

16. Συκώτι μοσχαριού

Αν σας αρέσει η γεύση του συκωτιού, το συκώτι μοσχαριού (ιδανικά, συκώτι μοσχαριού αν δεν μπορείτε να πάρετε grass-fed συκώτι μοσχαριού) είναι μια από τις πολύ καλύτερες πηγές τροφίμων με φολικό οξύ — και σίδηρο, επίσης! Λόγω του υψηλού περιεχομένου βιταμίνης Α, η οποία μπορεί να προκαλέσει γεννητικά ελαττώματα αν καταναλώσετε πάρα πολύ τακτικά, αυτό είναι καλύτερα ως περιστασιακή γεύση — ίσως μια ή δύο φορές τον μήνα.

17. Χαλμπούτ

Αν και περιέχει πολύ λιγότερο φολικό οξύ από το συκώτι μοσχαριού, το χαλμπούτ είναι επίσης καλός τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη φολικού οξέος σας.

18. Καβούρι

Συμπεριλάβετε τρία ουγγιά μαγειρεμένου κρέατος καβούρι σε σαλάτες ή σούπες και θα λάβετε περίπου το 10% των καθημερινών σας απαιτήσεων φολικού οξέος.

19. Γάλα

Πέρα από το ότι είναι εξαιρετική πηγή ασβέστιου, πρωτεΐνης και βιταμίνης Δ, ένα ποτήρι γάλα είναι επίσης καλός τρόπος να λάβετε περισσότερο φολικό οξύ στη διατροφή σας.

20. Κότα

Πλούσια σε πρωτεΐνη και σίδηρο, το μαγειρεμένο κότα είναι φθηνό και αρκετά ευέλικτο.

5 εξαιρετικές συνταγές για νόστιμη δόση φολικού οξέος

Δοκιμάστε μία από αυτές τις συνταγές για να βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε φολίνη στη διατροφή σας:

• Φοβερά φοβερό ψάρι: Κάνετε αυτό το χαλμπούτ από το What We're Eating για να ενσωματώσετε ψάρι στη διατροφή σας για δύο.
• Τεγανίτες εμβρυού σιτηρού: Προσθέστε εμβρυο σιτηρού σε μια πολύ νόστιμη συνταγή από το Crazy for Crust.
• Μπυρίτο πρωινού: Τυλίξτε σφουγγαρά αυγά και μαυρομάτικα φασόλια σε μια τορτίγια για ένα μπυρίτο πρωινού πλούσιο σε φολικό οξύ, όπως αυτό από το The Nourishing Gourmet.
• Παγωτό ενός συστατικού: Κάνετε τις μπανάνες να φαίνονται εκφυλιστικά με αυτή την εύκολη, υγιεινή συνταγή από το Tidy Mom.
• Σαλάτα σπανάκι και φράουλα: Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή σαλάτας από το The Healthy Foodie για έναν γρήγορο και χρωματιστό τρόπο να φάτε τον σπανάκι σας.

Αν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό φολικό οξύ, μιλήστε με τον γιατρό σας για τα οφέλη ενός συμπληρώματος φολικού οξέος. Εν μέσω χρόνου, «πάντα σερβίρετε ένα λαχανικό». Αυτή είναι η συμβουλή που δίνει η Ρόζναου για όλους, έγκυες ή όχι.