Η απόλυτη λίστα συσκευασίας μεσημεριανού γεύματος

Το πρωινό μπορεί να έχει τον τίτλο "το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας", αλλά Όσον αφορά την παροχή καυσίμων στα παιδιά για τις πολυάσχολες σχολικές μέρες, το μεσημεριανό γεύμα έχει το ίδιο βάρος.

«Ένα πλήρες γεύμα με πρωτεΐνη είναι το κλειδί για να βοηθήσει τα παιδιά να περάσουν από τα απογευματινά μαθήματα και τις δραστηριότητες μετά το σχολείο», λέει η Jennifer Thompson, μια προηγμένη διαιτολόγος με εξειδίκευση στην παιδιατρική διατροφή στο Johns Hopkins. "Επίσης, θα βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα."

Θέλετε να ετοιμάζετε ένα πιο υγιεινό γεύμα για το παιδί σας κάθε μέρα, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε (ή νιώθετε ότι δεν έχετε χρόνο); Ακολουθεί μια πλήρης λίστα με εγκεκριμένα από τους ειδικούς τροφές που πρέπει να έχετε πάντα στη διάθεσή σας, ώστε εσείς ή τα παιδιά σας να μπορείτε να κάνετε γρήγορα, εύκολα, καλά ισορροπημένα γεύματα, μαζί με συμβουλές για να κάνετε τα παιδιά να τρώνε τα εν λόγω γεύματα.

Τα αποτελέσματα ενός πιο υγιεινού σχολικού γεύματος

Ο παιδιατρικός και οικογενειακός διατροφολόγος Andrea Berez συνιστά να χρησιμοποιείτε το MyPlate ως κατευθυντήρια γραμμή όταν ετοιμάζετε το μεσημεριανό γεύμα του παιδιού σας. Το MyPlate απλώνει εύκολα και παρέχει επιλογές για τους πέντε προτεινόμενους τύπους τροφίμων που πρέπει να έχετε σε κάθε γεύμα:

  • Λαχανικά

  • Φρούτα

  • Πρωτεΐνη

  • Σιτηρά

  • Γαλακτοκομικά

"Ξεκινήστε με μια επιλογή από όσες περισσότερες ομάδες τροφίμων [από το MyPlate] μπορείτε", λέει ο Berez. "Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, μεσημεριανά κρέατα με χαμηλά λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για πρωτεΐνη και συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία μερίδα φρούτων σε κάθε μεσημεριανό γεύμα."

Όταν πρόκειται για λαχανικά, η Berez συνιστά είτε να τα κόψετε σαν πλάι είτε να τα συσκευάσετε σε ένα σάντουιτς. Και αν το παιδί σας μπορεί να έχει γαλακτοκομικά, συμβουλεύει να ακολουθεί επιλογές με χαμηλά λιπαρά όπως γάλα, τυρί ή γιαούρτι.

Φυσικά, τα παιδιά που θα (ή που μπορούν) να φάνε ευχάριστα μια μερίδα από κάθε ομάδα τροφίμων είναι λίγα. Επομένως, μην ιδρώνετε πολύ εάν το παιδί σας βγάζει τη γαλοπούλα από το σάντουιτς του κάθε μέρα και τρώει μόνο το τυρί.

"Είναι εντάξει τα γαλακτοκομικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, να θεωρούνται ως η πηγή πρωτεΐνης του παιδιού σας στο μεσημεριανό γεύμα", λέει ο Thompson.

Ό,τι κι αν κάνετε, απλώς μην παραλείψετε εντελώς την πρωτεΐνη γιατί βοηθάει να κρατήσετε την πείνα στον κόλπο και δίνει στα παιδιά διαρκή ενέργεια για το υπόλοιπο της σχολικής ημέρας.

Η απόλυτη λίστα συσκευασίας lunchbox

Ενώ δεν συνιστάται να κάνετε το ίδιο ακριβώς μεσημεριανό γεύμα κάθε μέρα για τα παιδιά σας, ο Thompson και ο Berez, αντίστοιχα, συμβουλεύουν να έχετε μια επιλογή από τα ακόλουθα τρόφιμα στο σπίτι σας ανά πάσα στιγμή (μερικά από κάθε ομάδα !) για μια ποικιλία από καλά ισορροπημένες επιλογές για μεσημεριανό γεύμα. Κρατήστε μια λίστα με αυτά τα φαγητά στην κουζίνα για κάθε μεσημεριανό γεύμα mix-n-match για όλη την οικογένεια.

Πρωτεΐνες:

  • Φασόλια

  • Φακές

  • Άπαχα αλλαντικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως στήθος γαλοπούλας και κοτόπουλο

  • Τόνος γεμάτος με νερό

  • Σκληρά βραστά αυγά

  • Χούμους

  • Γκουακαμόλε

  • Βούτυρα ξηρών καρπών, όπως φιστίκια ή αμύγδαλο

 Λαχανικά:

  • Αγγούρια

  • Πιπεριές (σε ποικιλία χρωμάτων!)

  • ντοματίνια

  • Κολοκυθάκια

  • Καρότα

  • Σέλινο

  • Μπιζέλια χιονιού

  • Jicama

  • Φασολάκια

  • Μαρούλι

Φρούτα: 

  • Φυσικές σάλτσες φρούτων, όπως σάλτσα μήλου

  • Αφυδατωμένα ή αποξηραμένα φρούτα

  • Φέτες μήλου

  • Πορτοκαλί τμήματα

  • Σταφύλια

  • Μύρτιλα

  • Ακτινίδιο

  • Πεπόνι

  • Φράουλες

  • Ανανάς

  • Καρπούζι

  • Μέλι

Κόκκοι:

  • Μαγειρεμένα ζυμαρικά

  • Κινόα

  • Πίτα ψωμί

  • Αγγλικά μάφιν

  • Κρακερ

  • Τορτίγιες

  • Κουλουράκια

  • Ελαφρύ ποπ κορν

  • Τσιπ ολικής αλέσεως

  • Κέικ ρυζιού

  • Βάφλες και τηγανίτες ολικής αλέσεως

Γαλακτοκομικά:

  • Φέτες τυριού με χαμηλά λιπαρά ή μπαστούνια τυριού

  • ελληνικό γιαούρτι

  • Βουτιές λαχανικών με χαμηλά λιπαρά

  • Γάλα

Εκτός από το ότι έχετε πάντα στη διάθεσή σας ένα οπλοστάσιο φαγητών, ακολουθούν μερικές συμβουλές από ειδικούς για να κάνετε την προετοιμασία για το μεσημεριανό γεύμα στο σχολείο ακόμα πιο εύκολη:

  • Μην περιμένετε μέχρι την τελευταία στιγμή. «Προετοιμάστε τα τρόφιμα το Σαββατοκύριακο για να εξοικονομήσετε χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και προ-συσκευάστε ορισμένα είδη σε σακούλες ή πλαστικά δοχεία χωρίς BPA για εύκολη συσκευασία», λέει ο Berez. «Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον καταψύκτη σας για να προ-συσκευάσετε μεμονωμένες μερίδες, οι οποίες γίνονται εύχρηστες όταν ξεμείνετε από κάτι ή δεν μπορείτε να φτάσετε στο παντοπωλείο. Επίσης, να ετοιμάζετε πάντα μεσημεριανά γεύματα το προηγούμενο βράδυ! Θα κάνει μεγάλη διαφορά στο επίπεδο του άγχους σας και πιθανότατα θα καταλήξετε να ετοιμάζετε και πιο υγιεινά γεύματα.»

  • Έχετε μια τρέχουσα λίστα αγορών. Η Berez προτείνει να έχετε μια τρέχουσα λίστα αγορών στο τηλέφωνό σας ανά πάσα στιγμή για να αποφύγετε να χρειάζεται να χαράζετε ένα κομμάτι του χρόνου κάθε εβδομάδα για να κάνετε μια μεγάλη λίστα. Και αν τα παιδιά σας είναι μεγαλύτερα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια κοινόχρηστη εφαρμογή αγορών, ώστε όλοι να μπορούν να προσθέσουν σε αυτήν.

  • Χρησιμοποιήστε ένα κουτί bento. Τόσο ο Thompson όσο και ο Berez συμφωνούν:τα Bento boxes το κάνουν καλύτερα. Έχετε μόνο ένα δοχείο για να δουλέψετε (και να πλύνετε!). Επιπλέον, «Η χρήση δοχείων τύπου bento επιτρέπει στα παιδιά να βλέπουν τις επιλογές φαγητού τους ταυτόχρονα», λέει ο Thompson. "Επίσης, προκαλούν λιγότερες ζημιές κατά τη μεταφορά!"

Ιδέες για να κάνετε τα παιδιά να τρώνε ένα πιο υγιεινό γεύμα

Τι είναι χειρότερο από το να φέρει το παιδί σας στο σπίτι ένα εντελώς γεμάτο μεσημεριανό κουτί; Το παιδί σας φέρνει στο σπίτι ένα πλήρως γεμάτο μεσημεριανό κουτί αφού αφιερώσατε χρόνο για να ετοιμάσετε ένα ζωντανό, υγιεινό γεύμα. Εάν τα μεσημεριανά γεύματά σας στο σχολείο αντιμετωπίζονται συχνά με ένα ρολόι (και φαγητό που πηγαίνει στα σκουπίδια), αυτές οι συμβουλές μπορεί να κάνουν το παιδί σας να τρώει ό,τι ετοιμάζετε κάθε μέρα:

  • Δοκιμάστε διαφορετικές γεύσεις του ίδιου φαγητού. Εάν το παιδί σας δεν του αρέσει η απλή γαλοπούλα ή το χούμους, ίσως του αρέσει η καπνιστή γαλοπούλα με ξύλα μεσκίτ ή το χούμους ψητή πιπεριά. Μην αποκλείετε ένα φαγητό εάν το παιδί σας δεν το ζεστάνει την πρώτη φορά. "Μερικές φορές χρειάζεται περισσότερες από 10 φορές να δοκιμάσεις ένα φαγητό για να το εκτιμήσεις", λέει ο Thompson.

  • Μπείτε κρυφά λαχανικά. Εάν το παιδί σας δεν είναι κατάλληλο για κομμένα καρότα και αρακά, ο Berez λέει:«Δοκιμάστε να βάλετε ψιλοκομμένο μαρούλι ή πιπεριές σε φέτες σε μια μεμβράνη γαλοπούλας».

  • Κάντε το φαγητό ελκυστικό οπτικά. «Τα φωτεινά χρώματα και τα διαφορετικά σχήματα μπορούν να βοηθήσουν τα παιδιά να φάνε», λέει ο Thompson. "Για να διασφαλίσετε ότι όλα τα τρόφιμα παραμένουν χωριστά, χρησιμοποιήστε ένα κουτί bento."

  • Κάντε τους έκπληξη. Ο Berez συνιστά να αναστρέψετε το σενάριο στα κλασικά γεύματα. "Προσθέστε μια γεύση σε ένα παλιό αγαπημένο σάντουιτς, όπως αντικατάσταση ζελέ με μέλι ή χρησιμοποιώντας εναλλακτικές επιλογές πρωινού ολικής αλέσεως, όπως τηγανίτες ή βάφλες, ως "ψωμί".

  • Ζητήστε από το παιδί σας να βοηθήσει στην προετοιμασία. «Το να εμπλακούν τα παιδιά σε όλες τις πτυχές των γευμάτων και των ειδών διατροφής είναι το κλειδί!» λέει ο Thompson. «Η συμμετοχή τους στην προετοιμασία γευμάτων και στα ψώνια μπορεί να βοηθήσει στην παροχή ιδιοκτησίας, καθώς και στην κηπουρική φρέσκων φρούτων και λαχανικών, αν αυτό είναι μια επιλογή».    

  • Δώστε στα παιδιά λίγη εξουσία για το μεσημεριανό γεύμα. Τα παιδιά είναι πιο πιθανό να φάνε το μεσημεριανό τους εάν είχαν λόγο σε αυτό, οπότε ο Berez συνιστά να δίνετε δύο επιλογές για μεσημεριανό καθημερινά. Επίσης, κάντε check in στο τέλος της ημέρας για να δείτε τι τους άρεσε και τι όχι.

  • Προσθέστε μια προσωπική πινελιά. Χρειάζεται να το πούμε κιόλας; Οι χαριτωμένες νότες κάνουν τα πάντα καλύτερα. «Συμπεριλάβετε μια ειδική σημείωση, αυτοκόλλητο ή αστείο για να φέρετε ένα χαμόγελο το μεσημέρι», λέει ο Berez. «Συσκευάστε μια χαρτοπετσέτα χαρακτήρων για να προσθέσετε πίτσα, χρησιμοποιήστε διακοσμητικές πλαστικές σακούλες ή δοχεία ή διακοσμήστε τη τσάντα μεσημεριανού γεύματος του παιδιού σας με αυτοκόλλητα. Το μεσημεριανό γεύμα έχει πάντα καλύτερη γεύση όταν είναι σε διασκεδαστική συσκευασία!»

Αν το παιδί σας κάνει κάποια ώθηση στην αρχή, μην ανησυχείτε. Μπορεί να χρειαστούν πολλές φορές να δοκιμάσετε ένα νέο φαγητό πριν έρθει το παιδί σας. Και στο μεταξύ, μπορείτε να απολαύσετε ευκολότερη, λιγότερο αγχωτική προετοιμασία για μεσημεριανό γεύμα. Win-win.


Previous:

Next: