• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Η απόλυτη λίστα συσκευασίας λανჩ μπόξ

Το πρωινό μπορεί να κρατάει τον τίτλο "το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας", αλλά όταν מדובר στην παροχή καυσίμου στα παιδιά για απασχολημένες σχολικές ημέρες, το μεσημεριανό φέρει ίσο βάρος.

"Ένα ισορροπημένο μεσημεριανό με πρωτεΐνη είναι το κλειδί για να βοηθήσει τα παιδιά να περάσουν τα απογευματινά μαθήματα και τις μετά-σχολικές δραστηριότητες", λένε η Τζένιφερ Τόμψον, προχωρημένη διατροφολόγος με εξειδίκευση στην παιδιατρική θεραπευτική διατροφή στο Johns Hopkins. "Επίσης, θα βοηθήσει να αποτραπεί η υπεροψία αργότερα στη μέρα."

Θέλετε να συσκευάσετε ένα πιο υγιεινό μεσημεριανό για το παιδί σας κάθε μέρα αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε (ή νιώθετε ότι δεν έχετε χρόνο); Εδώ είναι μια πλήρης λίστα εγκεκριμένων από ειδικούς τροφίμων να έχετε πάντα στην άποψη ώστε εσείς ή τα παιδιά σας να μπορείτε να φτιάξετε γρήγορους, εύκολους, ισορροπημένους μεσημεριανούς, μαζί με συμβουλές για να φάνε τα παιδιά τα μεσημεριανά τους.

Τα συστατικά ενός πιο υγιεινού σχολικού μεσημεριανού

Η παιδιατρική και οικογενειακή διατροφολόγος Άντρεα Μπερέζ προτείνει τη χρήση του MyPlate ως κατευθυντήρια γραμμή κατά την συσκευασία του μεσημεριανού του παιδιού σας. Το MyPlate εξηγεί εύκολα και δίνει επιλογές για τους πέντε συνιστώμενους τύπους τροφίμων που πρέπει να υπάρχουν σε κάθε γεύμα:

• Λαχανικά
• Φρούτα
• Πρωτεΐνη
• Δημητριακά
• Γαλακτοκομικά

"Ξεκινήστε με μια επιλογή από όσα περισσότερα grups τροφίμων [από το MyPlate] μπορείτε", λένε η Μπερέζ. "Επιλέξτε ολόκληρα ψωμάκια, χαμηλά λιπαρά και χαμηλά νάτριο κρέατα για πρωτεΐνη, και συμπεριλάβετε τουλάχιστον μια порция φρούτου σε κάθε μεσημεριανό."

Όταν מדובר στα λαχανικά, η Μπερέζ προτείνει είτε να τα κόβετε κομμάτια ως гарνitura είτε να τα πακετάρετε σε ένα σάντουιτς. Και αν το παιδί σας μπορεί να έχει γαλακτοκομικά, συμβουλεύει να μείνετε σε χαμηλά λιπαρές επιλογές γάλακτος, τυριού ή γιαούρτι.

Φυσικά, τα παιδιά που θα (ή μπορούν) να τρως χαρούμενα μια порция από κάθε ομάδα τροφίμων είναι λίγα και μακριά. Έτσι, μην ανησυχείτε πολύ αν το παιδί σας βγάζει το γαλοπούλα από το σάντουιτς του κάθε μέρα και τρώει μόνο το τυρί.

"Είναι OK να μετράνε τα γαλακτοκομικά πλούσια σε ασβέστιο, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί, ως πηγή πρωτεΐνης του παιδιού σας στο μεσημεριανό", λένε η Τόμψον.

Ό,τι κι αν κάνετε, απλώς μην παραλείψετε την πρωτεΐνη ολοκλήρως γιατί βοηθάει να κρατάει την πείνα μακριά και δίνει στα παιδιά διαρκή ενέργεια για την υπόλοιπη σχολική μέρα.

Η απόλυτη λίστα συσκευασίας λανχ μπόξ

Ενώ το να φτιάξετε το ίδιο ακριβώς μεσημεριανό κάθε μέρα για τα παιδιά σας δεν προτείνεται, η Τόμψον και η Μπερέζ, αντίστοιχα, συμβουλεύουν να έχετε μια επιλογή από τα παρακάτω τρόφιμα στο σπίτι σας πάντα (μερικά από κάθε ομάδα!) για μια ποικιλία ισορροπημένων επιλογών μεσημεριανού. Κρατήστε μια λίστα από αυτά τα τρόφιμα στην κουζίνα για κάθε mix-n-match συσκευασία μεσημεριανού για όλη την οικογένεια.

Πρωτεΐνες:

• Φασόλια
• Φακές
• Απαλά, χαμηλά νάτριο κρέατα εμπορίου, όπως γαλοπούλα και στήθος κοτόπουλου
• Το νερό-πακέτο ψάρι τόνος
• Βραστά αυγά
• Χούμους
• Γκουακαμόλε
• Βούτυρα ξηρών καρπών, όπως φουντουκί ή αμύγδαλο

Λαχανικά:

• Αγγούρια
• Πιπεριές (σε ποικιλία χρωμάτων!)
• Ντοματίνια
• Κολοκυθάκια
• Καρότα
• Σέλινο
• Αρακίδες
• Τζικαμα
• Φασόλια
• Μαρουλι

Φρούτα:

• Φυσικές σάλτσες φρούτων, όπως μύλο μήλου
• Αποξηραμένα ή ξηρά φρούτα
• Φέτες μήλου
• Κομμάτια πορτοκάλι
• Σταφύλια
• Μύρτιλλα
• Ακτινίδιο
• Πεπονί
• Φράουλες
• Ανανας
• Καρπούζι
• Πεπόνι

Δημητριακά:

• Μακαρόνια βραστά
• Κινόα
• Πίτα ψωμί
• Αγγλικά μουφινς
• Γρισίνια
• Τορτίγιας
• Πρετζέλ
• Ελαφρύ ποπκορν
• Ολόκληρα τσιψ
• Πίτες ρύζης
• Ολόκληρα βάφλες και τηγανίτες

Γαλακτοκομικά:

• Χαμηλά λιπαρά φέτες τυριού ή μπάττα τυριού
• Ελληνικό γιαούρτι
• Χαμηλά λιπαρά dip λαχανικών
• Γάλα

Πέρα από το να έχετε πάντα ένα αρсенаλ go-to τροφίμων στην άποψη, εδώ είναι μερικές συμβουλές ειδικών για να κάνετε την προετοιμασία σχολικού μεσημεριανού ακόμα πιο εύκολη:

• Μην περιμένετε μέχρι το τελευταίο λεπτό. "Προετοιμάστε τα τρόφιμα το Σαββατοκύριακο για να εξοικονομήσετε χρόνο κατά τη εβδομάδα, και προ-πακετάρετε μερικά αντικείμενα σε σακούλες ή δοχεία πλαστικού χωρίς BPA για εύκολη συσκευασία", λένε η Μπερέζ. "Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ψυγείο σας για να προ-πακετάρετε μεμονωμένες πορσίες, οι γίνονται βολικές όταν τελειώνετε κάτι ή δεν μπορείτε να πάτε στο ψώνια. Επίσης, συσκευάζετε πάντα τα μεσημεριανά την νύχτα πριν! Θα κάνει μεγάλη διαφορά στο επίπεδο άγχους σας, και πιθανώς θα συσκευάσετε πιο υγιεινά μεσημεριανά, επίσης."

• Έχετε μια τρέχουσα λίστα αγορών. Η Μπερέζ προτείνει να έχετε μια τρέχουσα λίστα αγορών στο τηλέφωνό σας πάντα για να αποφύγετε το να χρειάζεται να χωρίσετε ένα κομμάτι χρόνο κάθε εβδομάδα για να φτιάξετε μια μακρά λίστα. Και αν τα παιδιά σας είναι μεγαλύτερα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια κοινή εφαρμογή αγορών, ώστε όλοι να μπορούν να προσθέτουν.

• Χρησιμοποιήστε ένα μπέντο μπόξ. Και η Τόμψον και η Μπερέζ συμφωνούν: Τα μπέντο μπόξ το κάνουν καλύτερα. Έχετε μόνο ένα δοχείο να δουλέψετε (και να πλύνετε!). Επιπλέον, "Η χρήση μπέντο-στυλ δοχείων επιτρέπει στα παιδιά να βλέπουν τις επιλογές τροφίμων τους όλα μαζί", λένε η Τόμψον. "Επίσης, κάνουν λιγότερο ζημιά κατά τη μεταφορά!"

Ιδέες για να φάνε τα παιδιά ένα πιο υγιεινό μεσημεριανό

Τι είναι χειρότερο από το παιδί σας να φέρει πίσω ένα πλήρως γεμάτο λανχ μπόξ; Το παιδί σας να φέρει πίσω ένα πλήρως γεμάτο λανχ μπόξ αφού πάρκατε τον χρόνο να προετοιμάσετε ένα ζωντανό, υγιεινό μεσημεριανό. Αν τα σχολικά μεσημεριανά σας συχνά αντιμετωπίζονται με ανατροπή ματιών (και τρόφιμα που πάνε στο κάδο), αυτές οι συμβουλές μπορεί να πείσουν το παιδί σας να φάει αυτό που συσκευάζετε κάθε μέρα:

• Δοκιμάστε διαφορετικές γεύσεις του ίδιου τροφίμου. Αν το παιδί σας δεν αρέσει το απλό γαλοπούλα ή χούμους, ίσως αρέσει το καπνιστό γαλοπούλα με μεσquíτε ή χούμους καμμένο πιπεριές. Μην αποκλείετε ένα τρόφιμο αν το παιδί σας δεν το απευθύνει την πρώτη φορά. "Μερικές φορές χρειάζεται περισσότερες από 10 φορές να δοκιμάσει ένα τρόφιμο για να το εκτιμήσει", λένε η Τόμψον.
• Κρύψτε λαχανικά. Αν το παιδί σας δεν είναι φίλο κομμένων καρότων και αρακίδων, η Μπερέζ λένε: "Δοκιμάστε να βάλετε ψιλοκομμένο μαρουλι ή φέτες πιπεριές σε ένα wrap γαλοπούλας."
• Κάνετε το φαγητό οπτικά ελκυστικό. "Φωτεινά χρώματα και διαφορετικά σχήματα μπορούν να βοηθήσουν τα παιδιά να φάνε", λένε η Τόμψον. "Για να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό μένει χωριστό, χρησιμοποιήστε ένα μπέντο μπόξ."
• Εκπλήξτε τα. Η Μπερέζ προτείνει να αναποδογυρίσετε το σενάριο των κλασικών μεσημεριανών. "Προσθέστε μια στροφή σε ένα παλιό αγαπημένο σάντουιτς, όπως αντικατάσταση μέλι για γέμιση ή χρήση ολόκληρων πρωινών εναλλακτικών, όπως τηγανίτες ή βάφλες, ως το 'ψωμί'."
• Εχετε το παιδί σας να βοηθήσει να προετοιμαστεί. "Η συμμετοχή των παιδιών σε όλα τα πτυχές των γευμάτων και των τροφίμων είναι το κλειδί!" λένε η Τόμψον. "Το να συμμετέχουν στην προετοιμασία γεύματος και στα ψώνια μπορεί να βοηθήσει στην ιδιοκτησία, καθώς και στην καλλιέργεια φρέσκων φρούτων και λαχανικών, αν είναι επιλογή."
• Δώστε στα παιδιά κάποια εξουσία μεσημεριανού. Τα παιδιά είναι πιο πιθανό να φάνε το μεσημεριανό τους αν είχαν λόγο σε αυτό, οπότε η Μπερέζ προτείνει να δίνετε δύο επιλογές για το μεσημεριανό καθημερινά. Επίσης, ελέγξτε στο τέλος της ημέρας τι άρεσε και τι δεν άρεσε.
• Προσθέστε μια προσωπική πινελιά. Χρειάζεται να το πούμε; Οι γλυκές σημειώσεις τα κάνουν όλα καλύτερα. "Συμπεριλάβετε μια ειδική σημείωση, αυτοκόλλητο ή αστείο για να φέρετε χαμόγελο στη ώρα του μεσημεριανού", λένε η Μπερέζ. "Συσκευάστε ένα χαρτί πανιού με χαρακτήρα για να προσθέσετε πεπή, χρησιμοποιήστε διακοσμητικές πλαστικές τσέπες ή δοχεία, ή διακοσμήστε την τσάντα μεσημεριανού του παιδιού σας με αυτοκόλλητα. Το μεσημεριανό πάντα έχει καλύτερη γεύση όταν είναι σε ένα διασκεδαστικό πακέτο!"

Αν το παιδί σας δώσει κάτι αντίσταση στην αρχή, μην ανησυχείτε. Μπορεί να χρειαστούν πολλές φορές δοκιμής ενός νέου τροφίμου πριν το παιδί σας περάσει. Και בינתיים, μπορείτε να απολαύσετε ευκολότερη, λιγότερο στρεσσωμένη προετοιμασία μεσημεριανού. Win-win.