Koffein: Wirkung, Grenzen & Reduktion
Was ist Koffein?
Koffein ist ein natürlich in Blättern und Samen vieler Pflanzen vorkommendes Alkaloid. Es wird auch künstlich hergestellt und manchen Lebensmitteln/Getränken zugesetzt. Koffein ist ein Arzneimittel, da es das zentrale Nervensystem stimuliert → gesteigerte Wachheit. Koffein gibt den meisten einen temporären Energieschub und hebt die Stimmung.
Koffein steckt in Tee, Kaffee, Schokolade, vielen Softdrinks, Schmerzmitteln und anderen freiverkäuflichen Medikamenten/Supplements. Natürlich schmeckt Koffein sehr bitter. Die meisten koffeinhaltigen Getränke sind stark verarbeitet, um den Bittergeschmack zu maskieren.
Jugendliche nehmen Koffein hauptsächlich über Softdrinks, Kaffeegetränke, Energy Drinks auf. Wirkung kann bis zu 6 Stunden anhalten.
Was bewirkt Koffein?
Koffein kann Wachheit und Fokus verbessern. Aber auch: Angst, Magenbeschwerden, Kopfschmerzen, Zittern. Koffein kann Einschlafen erschweren. Reaktion hängt ab von Alter, Gewicht, Geschlecht, Koffein-Empfindlichkeit.
Koffein-Empfindlichkeit = Menge, die Symptome auslöst. Variiert individuell. Wer regelmäßig viel Koffein konsumiert, wird weniger empfindlich → braucht mehr für denselben Effekt.
Koffein erhöht Herzfrequenz, Blutdruck, Stresshormone. Bei manchen Vorerkrankungen Koffein meiden. Mit Arzt sprechen über Koffeinkonsum bei: Bluthochdruck, Herzprobleme, Medikamente/Supplements, Stress/Angst.
Wie viel Koffein ist okay?
Koffein ist sicher, wenn man nicht ZU VIEL nimmt. Experten empfehlen Jugendlichen: max. 100 mg/Tag (ca. 1 Tasse Kaffee oder 2 koffeinhaltige Softdrinks).
Aber schon kleinere tägliche Mengen können abhängig machen. Plötzliches Absetzen → Entzug: Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Müdigkeit, Reizbarkeit.
Wie reduziere ich Koffein?
Bei zu hohem Konsum: langsam reduzieren, um Entzug zu vermeiden.
- Koffeinhaltige Softdrinks/Kaffee durch koffeinfreie Alternativen ersetzen: Wasser, entkoffeinierter Kaffee, koffeinfreie Softdrinks, Kräutertees.
- Tägliche koffeinhaltige Getränke zählen. Dann EINES täglich durch Decaf/koffeinfrei ersetzen.
- Nach einer Woche weiteres tägliches Koffein-Getränk durch Alternative tauschen.
- So lange fortsetzen, bis täglicher Konsum bei 1 Koffein-Getränk oder weniger liegt.
- Beim Reduzieren: Müdigkeit möglich. Genug schlafen, Energie durch Bewegung steigern. Nach paar Tagen Anpassung normalisiert sich Energielevel.
| Getränk/Lebensmittel/Supplement | Menge | Koffeingehalt |
|---|---|---|
| SoBe No Fear | 8 oz (237 ml) | 83 mg |
| Monster Energy | 16 oz (473 ml) | 160 mg |
| Rockstar Energy | 8 oz (237 ml) | 80 mg |
| Red Bull | 8,3 oz (245 ml) | 80 mg |
| Jolt Cola | 12 oz (355 ml) | 72 mg |
| Mountain Dew | 12 oz (355 ml) | 55 mg |
| Coca-Cola | 12 oz (355 ml) | 34 mg |
| Diet Coke | 12 oz (355 ml) | 45 mg |
| Pepsi | 12 oz (355 ml) | 38 mg |
| 7-Up | 12 oz (355 ml) | 0 mg |
| Filterkaffee | 5 oz (148 ml) | 115 mg* |
| Eistee | 12 oz (355 ml) | 70 mg* |
| Kakaogetränk | 5 oz (148 ml) | 4 mg* |
| Schokoladenmilch | 8 oz (237 ml) | 5 mg* |
| Zartbitterschokolade | 1 oz (28 g) | 20 mg* |
| Vollmilchschokolade | 1 oz (28 g) | 6 mg* |
| Jolt Kaugummi | 1 Stk. | 33 mg |
| Erkältungsmedikament | 1 Tablette | 30 mg* |
| Vivarin | 1 Tablette | 200 mg |
| Excedrin extra stark | 2 Tabletten | 130 mg |
* durchschnittlicher Koffeingehalt
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