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Wie Sie Schlafentzug überleben (und sogar meistern)

Jeder weiß, dass Eltern eines Babys mit einem gewissen Schlafentzug rechnen müssen, besonders am Anfang. Aber bis man mittendrin steckt, ist es schwer vorherzusagen, wie stark der Schlafentzug sein wird – und vor allem, wie er sich anfühlt und wie man ihn bewältigt.

Manche Babys scheinen von Anfang an wie Engel zu schlafen, andere nicht so sehr. Wenn Sie zu den „Unglücklichen“ gehören: Wissen Sie, dass Sie nicht allein sind. Ja, es ist normal, sich so lächerlich müde zu fühlen. Ja, es wird vorbeigehen. Und ja, Sie werden es schaffen.

All das gesagt: Schlafentzug ist nicht etwas, das man einfach „zähneknirschend ertragen“ sollte. Manchmal fühlt man sich durch Schlafmangel richtig mies, und es wird sehr schwierig, zu funktionieren und die Eltern zu sein, die man sein möchte.

Wenn Sie nach Wegen suchen, Schlafentzug zu überleben – und vielleicht sogar ein paar zusätzliche Stunden Schlaf zu ergattern – sind Sie hier richtig. Hier ist, wie Sie Schlafentzug überstehen.

Schlafentzug: Was Sie erwartet

Babys sind biologisch nicht darauf programmiert, tief und fest zu schlafen. Das ist Tatsache. Es ist extrem häufig, dass Babys in den ersten drei Monaten mehrmals pro Nacht aufwachen – und oft noch viel länger.

Alle Babys sind anders, und manche scheinen mit der Fähigkeit geboren zu sein, tiefer zu schlafen als andere. Im Allgemeinen können Sie Folgendes in Bezug auf den Schlaf Ihres Babys erwarten:

• In den ersten sechs Monaten verbringen Babys etwa 50 % ihrer Schlafzeit im aktiven Schlaf (REM-Schlaf), in dem sie viel leichter aufwachen.
• Babys wachen auf, um zu essen – auch mitten in der Nacht – für mindestens die ersten 3–4 Monate, meist länger.
• Bis zum Vorschulalter haben Kinder kürzere Schlafzyklen als Erwachsene: 50 Minuten gegenüber 90 Minuten.
• Bis etwa sechs Wochen haben Babys noch keine geregelten zirkadianen Rhythmen, sodass der Schlaf in unregelmäßigen Stücken stattfindet und Babys oft mitten in der Nacht hellwach sind.

Statistiken zum elterlichen Schlafentzug

Fast alle Eltern erleben in den ersten sechs Wochen nach der Geburt irgendeine Form von Schlafentzug. Schließlich wissen Babys zu diesem Zeitpunkt noch nicht, was Tag und Nacht ist. Aber selbst wenn Babys mehr Schlaf in die Nachtstunden verlagern, bleibt Schlafentzug Teil der Neueltern-Erfahrung im ersten Jahr – und meist darüber hinaus.

Tatsächlich fand eine 2019 im Journal Sleep veröffentlichte Studie heraus, dass Eltern in den ersten sechs Lebensjahren ihrer Kinder irgendeine Form von Schlafentzug erlebten. Natürlich bedeutet das nicht, dass das Ausmaß gleich blieb, aber es ist sehr häufig, dass kleine Kinder nicht so tief schlafen, wie wir hoffen und erwarten. Hier sind weitere Highlights der Studie:

• Mütter berichteten im ersten Lebensjahr ihres Babys von durchschnittlich 40 Minuten Schlafverlust pro Nacht.
• Mütter waren in den ersten drei Monaten am stärksten schlafdepriviert, mit durchschnittlich etwa einer Stunde Schlafverlust.
• Väter erlebten ebenfalls Schlafverlust, aber weniger intensiv als Mütter – im Durchschnitt 13 Minuten pro Nacht in den ersten drei Monaten.
• Mütter berichteten über anhaltenden Schlafentzug in den ersten vier bis sechs Jahren nach der Geburt des ersten Kindes, während nach weiteren Kindern keine ähnlichen Ergebnisse gemeldet wurden.

Wie Schlafentzug die Gesundheit beeinflusst

Wer schon einmal ein paar Stunden Schlaf verloren hat, weiß: Schlafentzug macht etwas vergesslicher, unmotivierter, verpeilter und erschöpft. Aber chronischer Schlafentzug – wie er bei schlafentzugsgeplagten Neueltern oft der Fall ist – kann tatsächlich signifikante Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben.

Körperliche Gesundheit

Wir alle reagieren körperlich unterschiedlich auf Schlafentzug, und ein paar Wochen oder Monate davon werden uns nicht für lebenslange medizinische Probleme prädisponieren. Dennoch ist es wichtig, sich der negativen Folgen für Gesundheit und Wohlbefinden bewusst zu sein:

• Schlafentzug kann das Immunsystem beeinträchtigen und Sie anfälliger für Krankheiten machen.
• Schlafentzug kann den Stoffwechsel und die Appetitsignale verändern und zu Gewichtszunahme führen.
• Schlafentzug kann das hormonelle Gleichgewicht verändern und den Sexualtrieb senken.
• Langfristiger Schlafentzug erhöht das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen.

Geistige Gesundheit

Man erwartet, dass Schlafentzug gereizt und allgemein unglücklich macht. Aber er kann auch zur Entwicklung oder Verschlimmerung psychischer Störungen führen, insbesondere Depressionen und Angststörungen. Das ist besonders wichtig für die psychische Gesundheit frischgebackener Mütter, die ein 1:7-Risiko haben, eine postpartale Stimmungsstörung wie postpartale Depression zu entwickeln.

Zwar können postpartale Depression und Angst mehr als eine Ursache haben, aber extremer Schlafentzug ist ein Faktor, den man berücksichtigen sollte.

Zum Beispiel zeigte eine 2016 im Journal of Research in Medical Sciences veröffentlichte Studie, dass Mütter, die Schlafentzug erlebten, ein 3,34-fach höheres Risiko für postpartale Depression hatten.

Wie Eltern mehr Schlaf bekommen können

Zwar ist Schlafentzug im Grunde eine Lebensrealität – besonders mit einem neugeborenen Baby zu Hause –, aber das bedeutet nicht, dass Sie nichts tun können, um die Chancen auf ausreichend Schlaf (oder zumindest annähernd genug) zu maximieren. Es braucht etwas Planung, Kreativität und Unterstützung von anderen, aber es ist machbar.

Schlafen, wenn das Baby schläft

Viele Eltern hören diesen alten Rat und wollen ihn umsetzen. Aber wenn das Baby tatsächlich da ist, kann es sehr schwierig sein, während das Baby schläft, selbst einzuschlafen.

Viele Eltern fühlen den Drang, in dieser Zeit Dinge zu erledigen oder einfach nur „zu sein“ – das ist verständlich. Aber die Nickerchen Ihres Babys sind eine ideale Gelegenheit, Schlaf nachzuholen. Nutzen Sie sie.

Halten Sie Ihr Baby nah

Die American Academy of Pediatrics (AAP) empfiehlt, dass Babys im ersten Lebensjahr im selben Zimmer schlafen wie ihre Eltern (Room-Sharing). Das Baby in Ihrer Nähe zu haben, hat große Vorteile für Ihren Schlaf. Wenn Sie nicht den Flur entlang gehen müssen, um sich um das Baby zu kümmern, wacht es nicht so vollständig auf, und Sie beide finden leichter wieder in den Schlaf.

Gute Schlafgewohnheiten beim Baby fördern

In den ersten Lebensmonaten können Sie außer dem Verdunkeln des Zimmers und dem Beruhigen des Babys fast nichts tun, um ihm zu tieferem Schlaf zu verhelfen. Wenn es älter wird, können Sie aber die Basis für gesunden Schlaf legen: ein beruhigendes Abendritual, feste Schlafenszeiten und tägliche Nickerchen fördern.

Einen postpartalen Schlaf-Überlebensplan erstellen

Genau wie manche Mütter einen Geburtsplan oder einen Plan für die Kinderzimmer-Deko machen, können Sie einen Plan erstellen, wie Sie mit Schlafentzug umgehen, sobald das Baby da ist.

Dabei geht es meist darum, den Partner einzubinden. Zum Beispiel kann er einige der nächtlichen Fütterungen übernehmen oder Ihnen das Baby bringen, wenn Sie stillen. Sie können auch erwägen, Großeltern oder eine Postpartum-Doula/Baby-Schwester regelmäßig kommen zu lassen, damit Sie Schlaf nachholen können.

Schlafen, wann immer es geht

Sehen Sie es so: Ihr Ziel sind 7–9 Stunden Gesamtschlaf (je nach Bedarf), aber die müssen nicht am Stück oder nur nachts passieren. Ein paar 20-minütige Power-Naps können sich summieren und Ihnen helfen, den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen. Machen Sie Ihr Ziel, Schlaf zu bekommen, wo immer er herkommt. Alles zählt.

Partner einbinden

Wenn Sie einen Partner haben, der nachts oder sogar tagsüber verfügbar ist, stellen Sie sicher, dass er versteht: Baby-Schlafbetreuung ist kein Ein-Personen-Job. Während Ihr Partner Ihr Baby nicht gebären oder stillen kann, ist das Übernehmen nächtlicher Wachphasen und das Ermöglichen von Tagesschlaf (oder Ausschlafen am Wochenende) definitiv eine Aufgabe, die er übernehmen kann und sollte.

Gesunde Schlafgewohnheiten selbst praktizieren

Manchmal macht die Tatsache, chronisch schlafentzogen zu sein, es schwierig, einzuschlafen, selbst wenn sich eine Gelegenheit bietet. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, einen Werkzeugkasten für schlaflose Nächte anzulegen. Meditation, ein tägliches Einschlafritual, Tagebuchschreiben vor dem Schlafengehen und Atemtechniken können sehr hilfreich sein.

Ein Wort von Verywell

Selbst wenn Sie sich bemühen, Dinge wie „schlafen, wenn das Baby schläft“ umzusetzen und jede angebotene Unterstützung annehmen – Sie werden als Eltern viele Tage haben, an denen Sie sich vom Schlafentzug völlig umgeworfen fühlen. Das ist uns allen passiert, und irgendwie hat die Menschheit all die Jahre überlebt.

An den Tagen, an denen Schlafentzug es Ihnen schwer macht, viel zu tun: Seien Sie so nachsichtig wie möglich mit sich selbst und geben Sie sich eine riesige Portion Gnade.

Es ist so leicht, ein perfektes Bild davon zu haben, wie wir als Eltern sein sollen. Wenn Schlafentzug zuschlägt, bedeutet das oft, dass wir nur das Nötigste schaffen – und das ist völlig in Ordnung.

Vergessen Sie ein aufgeräumtes Haus, wenn Sie schlafentzogen sind. Lassen Sie die Wäsche stapeln. Leben Sie Ihr Leben wie ein schläfriger Mensch. Wenn Sie den Tag mit gefütterten, glücklichen Kindern beenden, machen Sie einen tollen Job. Und wir versprechen: Sie werden wieder schlafen… irgendwann.