Entspannung für Mütter von zwei Kindern – Atemtechniken nach Dr. Andrew Weil

Als Mutter zweier Kinder scheint Zeit für Entspannung oft unmöglich – dabei ist sie essenziell für körperliche und geistige Gesundheit. Dr. Andrew Weil empfiehlt auf DrWeil.com drei Atemübungen, um einen entspannten, klaren Geisteszustand zu erreichen. Diese Techniken in Kombination mit einer positiven Grundhaltung helfen, auch an den stressigsten Tagen gesund und gelassen zu bleiben.

Anleitung: Drei Atemübungen

1. Der entspannende Atem (4-7-8-Technik)

  1. Setzen Sie sich beim Erlernen aufrecht hin. Später kann die Übung in jeder Position durchgeführt werden.
  2. Legen Sie die Zungenspitze an den Gaumen direkt hinter die oberen Schneidezähne. Halten Sie sie dort während der gesamten Übung. Die Lippen leicht spitzen, falls angenehmer.
  3. Atmen Sie tief durch den Mund aus – mit einem hörbaren „Whoosh“, bis die Lunge leer ist.
  4. Schließen Sie den Mund. Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
  5. Halten Sie den Atem an und zählen Sie langsam bis sieben.
  6. Atmen Sie erneut tief durch den Mund aus („Whoosh“), während Sie langsam bis acht zählen.
  7. Wiederholen Sie diesen Zyklus drei weitere Mindestens zweimal täglich üben – anfangs nicht mehr als vier Atemzyklen hintereinander. Nach einem Monat können Sie auf bis zu acht Zyklen steigern. Diese einfache Übung wirkt wie ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem.

2. Der anregende Atem (Bellows Breath)

  1. Mund schließen und entspannen. Atmen Sie ausschließlich durch die Nase.
  2. Schnell und kurz durch die Nase ein- und ausatmen – drei gleich lange Atemzüge.
  3. Normal atmen, dann Zyklus wiederholen.
  4. Ziel: drei Ein-/Ausatmungszyklen pro Sekunde. Normal atmen zwischen den Zyklen. Anfangs nicht länger als 15 Sekunden; mit Übung pro Sitzung um 5 Sekunden steigern, bis zu einer vollen Minute. Diese Technik aktiviert das Zwerchfell rasant und sorgt für Entspannung bei gleichzeitiger Wachheit und Energie.

3. Atemzählen (Meditative Atemübung)

  1. Bequem hinsetzen, Wirbelsäule aufrichten, Kopf leicht nach vorne neigen.
  2. Augen schließen, einige tiefe Atemzüge nehmen.
  3. Natürlich atmen, ohne Kontrolle. Der Atem wird idealerweise leise und langsam, kann aber variieren.
  4. Bei jedem Ausatmen zählen: beim ersten „eins“, beim zweiten „zwei“ – bis fünf, nicht weiter.
  5. Zyklus wiederholen. 10 Minuten anstreben, um einen meditativen Zustand zu erreichen, der Sie entspannt und leistungsfähig macht.

Previous:

Next: