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10 clevere, einfache Wege für Alleinerziehende, sich Auszeiten zu schaffen

Zwischen Schule und Arbeit, Training und Spielverabredungen ist es für beschäftigte Eltern schon schwer, Zeit für Mahlzeiten zu finden – geschweige denn für Selbstfürsorge-Rituale. Hinzu kommen Beziehungs- und Großfamilienverpflichtungen, und man kann sagen: Mama und Papa haben voll zu tun. Doch für Alleinerziehende fühlt sich der Teller oft an, als liefe er über.

„Ohne tägliche Teilung vieler Erziehungs- und Haushaltsaufgaben kann die Last überwältigend sein – was zu Frustration, Angst und Einsamkeit führt“, erklärt Dr. Hansa Bhargava, Kinderärztin, Alleinerziehende und Autorin von „Building Happier Kids: Stress-busting Tools for Parents“. Viele Alleinerziehende tragen auch die finanzielle Verantwortung der Familie allein.

Wir sprachen mit Experten, um herauszufinden, wie Alleinerziehende Zeit für sich – selbst nur fünf Minuten am Tag – gewinnen können, plus Taktiken, um das umzusetzen.

Warum Alleinerziehende Auszeiten brauchen

Sie kennen die Ansage im Flugzeug vor dem Start: „Im Notfall sollten Eltern kleiner Kinder zuerst ihre eigene Sauerstoffmaske aufsetzen, bevor sie dem Kind eine aufsetzen.“ Dies ist ein wunderbares Bild dafür, warum Selbstfürsorge für Alleinerziehende so wichtig ist.

Für alle Betreuungspersonen wird der „Sauerstoff“, den sie brauchen, um für andere da zu sein, durch Zeit für das eigene Wohlbefinden aufgefüllt. „Auszeiten erlauben unserem Gehirn und Körper, sich zu erholen“, erklärt Awstin Gregg, Therapeut und CEO bei Connections Wellness Group. „Ein klarer Kopf erlaubt höhere Stressschwellen, generelle Toleranz gegenüber Herausforderungen und langsameres Frustriertwerden.“

Doch allzu oft verhindern Alleinerziehende selbst, dass sie Zeit zum Auftanken nehmen. „Oft ist eines der größten Hindernisse für Auszeiten das Schuldgefühl, wenn man die eigenen Bedürfnisse priorisiert“, sagt Stephanie Macadaan, lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin in Kalifornien. Auszeiten können sich vergeudend und selbstsüchtig anfühlen, weil Alleinerziehende oft an einem Tag mehrere Prioritäten jonglieren.

Die richtige Balance zwischen Selbstfürsorge und Fürsorge für andere zu finden – und den unrealistischen Anspruch, alles perfekt zu machen, loszulassen –, ist entscheidend, sagt Macadaan. „Sich selbst zu pflegen, bedeutet, sich um die Kinder zu kümmern“, erklärt sie. „Sich ständig zu überfordern, lässt Emotionen irgendwann überkochen – betrachten Sie Auszeiten also als Teil guter Elternschaft.“

Wie Alleinerziehende sich Auszeiten schaffen

„Auszeiten und Selbstfürsorge helfen Ihnen, in Ihren anderen Lebensrollen – einschließlich der Elternrolle – effektiver und authentischer aufzutreten“, sagt Dr. Anisha Patel-Dunn, Chief Medical Officer bei LifeStance Health.

Schon gestresst bei dem Gedanken, die Extrazeit zu finden? Keine Sorge. Selbstfürsorge erfordert keine Stunden. „Schon wenige Minuten hier und dort über den Tag verteilt machen einen Unterschied“, sagt Macadaan.

Hier erklären Experten einfache Wege, wie Alleinerziehende Auszeiten gewinnen.

1. Sich auf 5 Minuten am Tag festlegen

„Auszeiten sollten wie ein Termin behandelt werden“, sagt Sarah Ann Banis, lizenzierte klinische Sozialarbeiterin bei Connections Wellness Group. „Wir würden einen Arzttermin nicht einfach sausen lassen – also sollten wir die für uns geplante Zeit nicht ignorieren.“

Wenn Sie nach Kalendererinnerungen leben, schlägt Banis vor, „Me-Time“ täglich ins Handy einzutragen – am Anfang 5 Minuten, dann steigern. „Wenn ich eine Stunde einplane und das Ziel nicht erreiche, bin ich entmutigt oder fühle mich schuldig. Realistische Ziele helfen, die größeren zu erreichen.“

Für diese fünf Minuten empfiehlt Banis: Musik hören, Tagebuch schreiben, einen kurzen Spaziergang machen. Wenn positives Selbstgespräch auflädt, rät sie: ein paar tiefe Atemzüge und ein Mantra wiederholen wie „Ich schaffe das. Ich bin fähig.“

2. Gemeinsam Grenzen setzen

Um ungestörte Auszeiten zu sichern, ist es essenziell, mit den Kindern Grenzen zu vereinbaren. „Kommunizieren Sie mit Ihren Kindern über die Wichtigkeit, dass alle etwas Alleinzeit brauchen, und haben Sie Spaß dabei, herauszufinden, wie jeder sie gerne verbringt“, erklärt Macadaan.

Sie schlägt vor, es in den Tagesablauf zu integrieren. Z. B. nach dem Abendessen jeden Abend „Alleinzeit“ festlegen. Es ist Pflicht, dass jeder sein Ding macht, danach trifft man sich wieder und bespricht, wie es war. „Das bringt ihnen gute Gewohnheiten bei und verschafft Ihnen die Zeit, die Sie brauchen.“

Eine andere Methode: Das Schlafzimmer zur Ruhezone machen, sagt Jennie Marie Battistin, lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin und Gründerin des Hope Therapy Center. Ein Schild an der Tür: „Bitte klopfen und warten, bis man hereingebeten wird.“

Für jüngere Kinder empfiehlt Battistin ein kindersicheres Zimmer mit einer speziellen Kiste oder Box Spielzeug, die nur zugänglich ist, während Sie im Schlafzimmer Ihre Auszeit nehmen. Sie erklären: Während sie allein spielen, sind Sie auch allein. „Das vorzuleben hilft Ihrem Kind, sich auf positive Weise selbst zu beruhigen“, sagt sie. Es erhöht auch ihre Warte-Toleranz, lehrt die Wichtigkeit von Stressabbau und schafft Raum für Innenschau, um eigene Bedürfnisse zu spüren.

3. Schlafenszeit ernst nehmen

Halten Sie Kinder an einer strikten Schlafenszeit-Routine, damit Sie abends eine oder zwei Stunden für sich haben. Davon mindestens 30 Minuten für Entspannung reservieren – nicht für Aufgaben. Battistin schlägt vor: Kinder von 5–10 Jahren bis 19:45 Uhr gebadet und im Schlafanzug. Für ältere Kinder, die noch nicht so früh schlafen, eine Routine schaffen: ins Bett mit Buch, dann „Lichter aus“-Zeit. Richtwerte nach Battistin:

• Kinder unter 10: Lichter aus bis 20:30 Uhr
• Kinder 11–12: Lichter aus bis 21:00 Uhr
• Kinder 13–15: Lichter aus bis 21:30 Uhr
• Kinder über 15: Lichter aus bis 22:00 Uhr

Zeiten können je nach Alter und Aufwachroutine variieren. Hier: Wie viel Schlaf Kinder laut Experten brauchen.

4. „Reingehen“ statt „Rausgehen“

Einen Babysitter nach Hause holen, damit Sie „reingehen“ können, schlägt Bridgit Dengel Gaspard, lizenzierte Therapeutin und Autorin von „The Final 8th: Enlist Your Inner Selves to Accomplish Your Goals“ vor. Sagen Sie den Kindern vorher Bescheid: Sie sind zu Hause, aber sie verbringen Zeit mit dem Sitter, während Sie Zeit mit sich verbringen – ob Meditation, Sport, Tagebuch, Zeichnen oder ein altes Hobby wiederentdecken.

„Eine belebende Art, mit verschiedenen Ich-Anteilen in Kontakt zu kommen: Listen Sie drei Dinge auf, die Sie früher liebten“, sagt Gaspard. Eine Klientin liebte die Arbeit im Gemeinschaftsgarten – sie wählte, das Gefühl, mit den Händen in der Erde zu arbeiten, während ihrer Auszeit nachzustellen. „Sie hatte eine fantastische Stunde, ihre Zimmerpflanzen ruhig umzutopfen.“

Beachten Sie: Manche Menschen tanken durch soziale Kontakte auf, sagt Macadaan – daher ist ein Gleichgewicht zwischen Alleinzeit und Zeit mit Freunden wichtig. „Jeder hat eine unterschiedliche Toleranz für Alleinzeit und Sozialzeit – der Schlüssel ist, das richtige Gleichgewicht für sich selbst zu kennen“, sagt Macadaan. „In den Körper hineinspüren und bemerken, was Ruhe und Erleichterung bringt versus Stress und Erschöpfung. Es geht nicht darum, was Sie ‚sollten‘, sondern was sich für Sie richtig anfühlt.“

5. Unterwegs stille Momente nutzen

Wir alle verfallen leicht in den Go-Go-Go-Modus. Aber wenn Sie das nächste Mal nicht wirklich in Eile sind: Machen Sie einen bewussten Solo-Stopp um die Ecke, wohin Sie auch fahren. Zwischen Erledigungen oder bevor Sie die Kinder von Nachmittagsaktivitäten abholen: 15 Minuten irgendwo privat parken und eines ausprobieren:

• Tagebuch mitnehmen und Gedanken/Gefühle notieren
• Lieblingssnack genießen, den Sie zuvor im Handschuhfach deponiert haben
• Ein paar Lieblingssongs hören
• Entspannungsatmung üben
• 10–15 Minuten mit einer Meditations-App

„Sie werden überrascht sein, wie dieser 15-Minuten-Alleinzeit-Hack Sie für den Abend mit den Kindern auflädt“, sagt Battistin.

6. Morgen- oder Abendroutine umstellen

Sie wissen: Jede Stunde des Tages ist kostbar. Wenn Sie ein Morgenmensch sind, kann eine Stunde früher aufstehen der Trick sein, um Qualitätzeit für sich zu haben, bevor alle fertig gemacht werden müssen – inklusive Sie selbst.

Kein Morgenmensch? Experten schlagen vor, andere Tagesabschnitte anzupassen, um früheres Aufstehen leichter zu machen. Z. B. die Abendroutine ändern: nach dem Zubettgehen der Kinder duschen. „Dieser Morgen-Zeitsparer lässt Sie morgens entspannter fühlen und ist eine tolle Möglichkeit, abends runterzukommen“, sagt Battistin.

7. Neugierig bleiben

Die Wahrheit: Manchmal ist es für Alleinerziehende extrem schwer, Zeit für sich zu finden. Punkt. Selbst fünf Minuten Selbstfürsorge können unmöglich scheinen. An solchen Tagen hilft: Priorisieren, was wirklich wichtig ist, und delegieren, was geht, erklärt Bhargava.

Wenn Sie feststecken, schlägt sie vor, sich ein paar Fragen zur To-do-Liste zu stellen. Z. B.: Können Sie Fahrgemeinschaften für Fußballtraining oder Schulabholung bilden? Einkäufe bündeln oder online bestellen? Müssen Sie den Schrank jetzt wirklich sortieren?

„Solche Fragen können Ihnen Zeitfenster verschaffen – selbst 20 Minuten hier und da –, die Sie für sich nutzen können“, sagt Bhargava.

8. Alleinerziehenden-Co-op gründen

Battistin schlägt vor, einen Plan zu machen: Ein Abend pro Woche „Kinder tauschen“ mit einer alleinerziehenden Freundin, deren Kinder ähnlich alt sind. An Ihrem Tag bekommen Sie zwei Stunden für sich, an ihrem Tag bekommt sie zwei Stunden.

Kein großes Alleinerziehenden-Netzwerk? Schauen Sie nach Gemeinschaftsorganisationen und Mentoring-Programmen, die Unterstützung bieten – z. B. Boys and Girls Club oder Big Brothers, Big Sisters.

9. Ein paar Selbstfürsorge-Ideen griffbereit haben

Selbstfürsorge-Momente müssen nicht „alles oder nichts“ sein, sagt Patel-Dunn. Um regelmäßige Gelegenheiten für Auszeiten optimal zu nutzen, empfiehlt sie, ein paar verschiedene, leicht zugängliche Aktivitäten in der Hinterhand zu haben, wenn das Kind schläft, in der Schule ist oder draußen spielt. „Das kann so einfach sein wie: Kaffee beim Lieblingscafé holen, Spaziergang machen, Musik oder Podcast hören, oder einfach ein 1:1-Gespräch mit Freund oder Familienmitglied.“

10. Kleinigkeiten loslassen

Bhargava gibt zu: „Wenn das Haus manchmal unordentlich ist, ist das okay.“ Ein Trick: Nur einmal pro Woche in die Zimmer der Teens gehen, um sich nicht zum Aufräumen gedrängt zu fühlen. Experten sind sich einig: Unordnung ist den Stress nicht wert.

Warum es sich lohnt, Auszeiten zu priorisieren

Entspannen zu können, macht Sie als Alleinerziehende besser darin, den Herausforderungen des Alltags zu begegnen, sagt Banis. Grenzen setzen und neue Routinen etablieren, um regelmäßig Alleinzeit zu haben, hilft Ihnen, geduldiger und präsenter mit Ihren Kindern zu sein.

Sehen Sie es so: „Ihr Kind wird sich nicht erinnern, ob das Haus makellos war; ob der Elternteil immer kochte; oder ob das Geschirr morgens immer sauber war“, sagt Randi Woodruff, Therapeutin bei Connections Wellness Group. Stattdessen, so Woodruff, werden sie sich erinnern, wie sie sich fühlten – ob sie sich geliebt und umsorgt fühlten. Und indem Sie Ihren eigenen Stress abbauen, stehen die Chancen besser, dass genau das in Erinnerung bleibt.