20 Lebensmittel mit Folsäure – stellen Sie sicher, dass Sie genug bekommen
Das Aufwachsen eines gesunden Babys erfordert viele Nährstoffe. Einer der wichtigsten Nährstoffe, die Sie vor der Schwangerschaft und im ersten Trimester benötigen, ist Folsäure, auch Folat genannt, die laut der American Pregnancy Association unter anderem zum Schutz vor Neuralrohrdefekten beitragen kann.
Lebensmittel mit Folsäure helfen Ihrem Körper, das zusätzliche Blut zu produzieren, das für das Heranwachsen eines Babys benötigt wird. Dieser Nährstoff ist auch entscheidend für die „Entwicklung neuer Zellen, einschließlich DNA und RNA“, bemerkt Laura Cipullo, eine registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Whole Nutrition Services.
Frauen im gebärfähigen Alter sollten vor der Schwangerschaft sowie in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft 400-800 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu sich nehmen. Glücklicherweise ist dieser Nährstoff in mehreren köstlichen Lebensmitteln enthalten, die Sie wahrscheinlich bereits essen.
Hier sehen Sie, wie sie abschneiden, sowie einige neue Möglichkeiten, sie zu genießen:
1. Spinat
Rühren Sie frischen Spinat in die Suppe – eine halbe Tasse gekochter Spinat deckt fast ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure. Roher Spinat ist auch eine gute Quelle für Folsäure, aber Tasse für Tasse enthält weniger als gekochter Spinat (aufgrund des Volumens).
2. Spargel
Dieses Gemüse ist eine gesunde Quelle für Folsäure, bemerkt Cipullo. Eine Portion vier gekochte Stangen liefert fast ein Viertel der Folsäure, die Sie täglich benötigen.
3. Römersalat
Machen Sie einen Salat mit frischem Römersalat – einer der folatreichsten Salatsorten – um Ihre Folsäureaufnahme zu steigern.
4. Erbsen
Eine halbe Tasse dieses winzigen Gemüses liefert 12 % der Folsäure, die Sie für den Tag benötigen.
5. Rosenkohl
Ob roh oder gekocht, diese kleinen Edelsteine sind vollgepackt mit der Folsäure, die Sie brauchen.
6. Avocado
Bereiten Sie schnell eine Portion Guacamole zu oder toppen Sie Tacos und Burritos mit geschnittenen Avocados.
7. Orangensaft
Trinken Sie ein Glas Orangensaft zum Frühstück und Sie decken 10 % Ihres Folsäurebedarfs auf Anhieb. Orangen selbst sind auch eine gute Quelle.
8. Bananen
Diese Frucht bietet 24 Mikrogramm Folsäure.
9. Hülsenfrüchte
Kidneybohnen und schwarzäugige Erbsen sind zwei der wichtigsten Quellen für Folsäure in Hülsenfrüchten. Auch andere Hülsenfrüchte liefern eine kleine Dosis.
10. Müsli
Eine Schüssel mit angereicherten Frühstückszerealien kann 100 % Ihrer täglichen Folsäure liefern. Suchen Sie nach Müsli, das auch aus Vollkorn hergestellt wird. Wie Martha Rosenau, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Schöpferin von Peak Nutrition, feststellt, sind Vollkornprodukte ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung.
11. Weizenkeim
Fügen Sie ein paar Esslöffel hausgemachten Backwaren hinzu.
12. Angereicherte Nudeln
Genießen Sie Spaghetti, Penne oder Ravioli, denn viele Nudeln enthalten zugesetzte Folsäure. Sie eignen sich auch super für schnelle Beilagen, merkt Rosenau an.
13. Reis
Mit 90 Mikrogramm Folsäure pro gekochter Tasse ist angereicherter weißer Reis günstig und lässt sich auf vielfältige Weise schmackhaft zubereiten. Angereicherter weißer Reis hat viel mehr Folsäure als brauner Reis.
14. Brot
Nehmen Sie Sandwiches und Toast in Ihre Schwangerschaftsdiät auf, und Sie werden etwa 10 % Ihres Folsäurebedarfs in jedem Stück bekommen.
15. Eier
Eier sind auch eine großartige Proteinquelle, sie sind billig und einfach zuzubereiten.
16. Rinderleber
Wenn Sie den Geschmack von Leber mögen, ist Rinderleber (idealerweise Kalbsleber, wenn Sie keine grasgefütterte Rinderleber bekommen können) eine der allerbesten Quellen für Lebensmittel mit Folsäure – und auch Eisen! Aufgrund des hohen Vitamin-A-Gehalts, der bei regelmäßiger Einnahme zu Geburtsfehlern führen kann, ist dies am besten als gelegentliche Belohnung – vielleicht ein- oder zweimal im Monat.
17. Heilbutt
Obwohl es viel weniger Folsäure als Rinderleber enthält, ist Heilbutt auch eine gute Möglichkeit, Ihre Folsäureaufnahme zu erhöhen.
18. Krabbe
Fügen Sie Salaten oder Suppen drei Unzen gekochtes Krabbenfleisch hinzu und Sie decken etwa 10 % Ihres täglichen Folsäurebedarfs.
19. Milch
Ein Glas Milch ist nicht nur eine großartige Quelle für Kalzium, Protein und Vitamin D, sondern auch eine gute Möglichkeit, mehr Folsäure in Ihre Ernährung aufzunehmen.
20. Huhn
Reich an Eiweiß und Eisen, gekochtes Hähnchen ist billig und sehr vielseitig.
5 tolle Rezepte für eine leckere Dosis Folsäure
Probieren Sie eines dieser Rezepte aus, um sicherzustellen, dass Sie Ihrer Ernährung Folsäure hinzufügen:
- Freaking fantastischer Fisch: Bereiten Sie diesen Heilbutt aus What We’re Eating zu, um Fisch in Ihre Essen-für-zwei-Diät zu integrieren.
- Weizenkeimpfannkuchen: Fügen Sie Weizenkeime in einem sehr leckeren Rezept von Crazy for Crust hinzu.
- Frühstücks-Burrito: Für einen folsäurereichen Frühstücks-Burrito, wie diesen von The Nourishing Gourmet, Rührei und schwarze Bohnen in eine Tortilla rollen.
- Ein-Zutaten-Eis: Lassen Sie Bananen mit diesem einfachen, gesunden Rezept von Tidy Mom nachsichtig aussehen.
- Spinat-Erdbeer-Salat: Probieren Sie dieses Salatrezept von The Healthy Foodie für eine schnelle und farbenfrohe Art, Ihren Spinat zu essen.
Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genug Folsäure bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Vorteile einer Folsäureergänzung. In der Zwischenzeit „serviere immer ein Gemüse“. Das ist der Rat von Rosenau für alle, ob schwanger oder nicht.
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