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20 Lebensmittel mit Folsäure – sorgen Sie für ausreichende Versorgung

Ein gesundes Baby heranzuziehen erfordert viele Nährstoffe. Einer der wichtigsten Nährstoffe, den Sie vor der Schwangerschaft und im ersten Trimester benötigen, ist Folsäure (auch Folat genannt), die unter anderem vor Neuralrohrdefekten schützen kann, so die American Pregnancy Association.

Lebensmittel mit Folsäure helfen Ihrem Körper, das zusätzliche Blut zu produzieren, das für das Wachstum eines Babys nötig ist. Dieser Nährstoff ist auch entscheidend für die „Entwicklung neuer Zellen, einschließlich DNA und RNA“, betont Laura Cipullo, registrierte Diätassistentin und Gründerin von Whole Nutrition Services.

Frauen im gebärfähigen Alter sollten täglich 400–800 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen, bevor sie schwanger werden, sowie während der ersten drei Schwangerschaftsmonate. Glücklicherweise ist dieser Nährstoff in mehreren köstlichen Lebensmitteln enthalten, die Sie wahrscheinlich ohnehin schon essen.

Hier ist, wie sie abschneiden, sowie neue Wege, sie zu genießen:

1. Spinat

Frischen Spinat in Suppe rühren – eine halbe Tasse gekochter Spinat deckt fast ein Drittel Ihres täglichen Folatbedarfs. Roher Spinat ist auch eine gute Folsäurequelle, enthält aber tassenweise weniger als gekochter (wegen des Volumens).

2. Spargel

Dieses Gemüse ist eine gesunde Folsäurequelle, so Cipullo. Eine Portion von vier gekochten Stangen liefert fast ein Viertel des täglichen Folsäurebedarfs.

3. Romana-Salat

Einen Salat mit frischem Romana zubereiten – eine der folatreichsten Salatsorten – um die Folsäurezufuhr zu steigern.

4. Erbsen

Eine halbe Tasse dieser winzigen Gemüse liefert 12 % des täglichen Folsäurebedarfs.

5. Rosenkohl

Ob roh oder gekocht – diese kleinen Juwelen sind vollgepackt mit der Folsäure, die Sie brauchen.

6. Avocado

Schnell Guacamole zubereiten oder Tacos und Burritos mit Avocadoscheiben toppen.

7. Orangensaft

Ein Glas OJ zum Frühstück deckt 10 % Ihres Folsäurebedarfs gleich zu Beginn. Orangen selbst sind auch eine gute Quelle.

8. Bananen

Diese Frucht liefert 24 Mikrogramm Folsäure.

9. Hülsenfrüchte

Rote Bohnen und Black-eyed Peas sind zwei der besten Hülsenfrüchte-Quellen für Folsäure. Andere Hülsenfrüchte liefern ebenfalls eine kleine Dosis.

10. Frühstückscerealien

Eine Schüssel angereichertes Frühstückscerealien kann 100 % Ihres täglichen Folsäurebedarfs decken. Achten Sie auf Cerealien, die auch aus Vollkorn hergestellt sind. Wie Martha Rosenau, registrierte Diätassistentin und Gründerin von Peak Nutrition, betont, sind Vollkornprodukte ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung.

11. Weizenkeime

Ein paar Esslöffel in selbstgebackene Backwaren mischen.

12. Angereicherte Pasta

Spaghetti, Penne oder Ravioli genießen, da viele Nudeln zugesetzte Folsäure enthalten. Sie eignen sich auch hervorragend für schnelle Beilagen, so Rosenau.

13. Reis

Mit 90 Mikrogramm Folsäure pro gekochter Tasse ist angereicherter weißer Reis günstig und vielseitig zubereitbar. Angereicherter weißer Reis enthält deutlich mehr Folsäure als Naturreis.

14. Brot

Sandwiches und Toast in Ihren Schwangerschaftsernährungsplan einbauen – pro Scheibe decken Sie etwa 10 % Ihres Folsäurebedarfs.

15. Eier

Auch eine großartige Proteinquelle, Eier sind günstig und einfach zuzubereiten.

16. Rinderleber

Wenn Sie den Geschmack von Leber mögen, ist Rinderleber (idealerweise Kalbsleber, falls Sie keine grasgefütterte Rinderleber bekommen) eine der allerbesten Quellen für Lebensmittel mit Folsäure – und Eisen noch dazu! Wegen des hohen Vitamin-A-Gehalts, der bei regelmäßigem Überkonsum Geburtsfehler verursachen kann, am besten nur gelegentlich genießen – vielleicht ein- bis zweimal im Monat.

17. Heilbutt

Zwar enthält er weit weniger Folsäure als Rinderleber, aber Heilbutt ist auch eine gute Möglichkeit, die Folsäurezufuhr zu erhöhen.

18. Krabbe

Drei Unzen gekochtes Krabbenfleisch in Salate oder Suppen geben – das deckt etwa 10 % des täglichen Folsäurebedarfs.

19. Milch

Neben Calcium, Protein und Vitamin D ist ein Glas Milch auch ein guter Weg, mehr Folsäure in die Ernährung zu bringen.

20. Hähnchen

Reich an Protein und Eisen, gekochtes Hähnchen ist günstig und vielseitig.

5 großartige Rezepte für eine schmackhafte Dosis Folsäure

Probieren Sie eines dieser Rezepte, um sicherzustellen, dass Sie Folat in Ihre Ernährung einbauen:

• Fantastischer Fisch: Diesen Heilbutt von What We're Eating zubereiten, um Fisch in Ihre Ernährung für zwei zu integrieren.
• Weizenkeim-Pfannkuchen: Weizenkeime in diesem köstlichen Rezept von Crazy for Crust verwenden.
• Frühstücks-Burrito: Rührei und schwarze Bohnen in eine Tortilla wickeln für ein folsäurereiches Frühstücks-Burrito, wie dieses von The Nourishing Gourmet.
• Eis aus einer Zutat: Bananen mit diesem einfachen, gesunden Rezept von Tidy Mom genussvoll machen.
• Spinat-Erdbeer-Salat: Dieses Salatrezept von The Healthy Foodie für eine schnelle, farbenfrohe Art, Spinat zu essen.

Wenn Sie befürchten, nicht genug Folsäure zu bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Vorteile eines Folsäurepräparats. In der Zwischenzeit: „Servieren Sie immer ein Gemüse.“ Das ist der Rat von Rosenau für alle, schwanger oder nicht.