• Babys
• Familiengründung
• Kinder
• Allgemeine Elternschaft
• Neugeborene
• Teenager
• Kleinkinder
• Schwangerschaft

Wie viele Kalorien Stillen verbrennt und was das fürs Abnehmen bedeutet

Von Promis bis zu unseren eigenen Freundinnen – wir haben alle jemanden gehört, der Stillen als Werkzeug für postpartalen Gewichtsverlust anpreist. Wir haben auch alle wahrscheinlich gehört – oder vielleicht sogar erlebt –, dass Stillen den Körper dazu bringt, Gewicht hartnäckiger zu halten als sonst. Was ist dran?

Erst mal eins ganz klar: Jeder Körper ist anders, und während der gesellschaftliche Druck, nach dem Baby „wieder in Form zu kommen“, scheinbar unvermeidlich ist, sollte er nicht beeinflussen, wie du dich selbst siehst. Postpartale Körper (wie alle Körper) kommen in verschiedenen Formen und Größen, und es gibt keinen richtigen oder falschen Weg auszusehen. Frauen sollten wirklich über Body Positivity nach der Geburt nachdenken statt über die Zahl auf der Waage.

„Forschung zeigt, dass die Mehrheit der Menschen, die jetzt abnehmen, das Gewicht nur wieder zunimmt und oft in einem Zyklus chronischer Diäten steckenbleibt. Sie haben Versagensgefühle und kämpfen damit, mit ihren Hunger- und Sättigungssignalen verbunden zu sein, was Essen wie einen sehr unregulierten Prozess fühlen lässt und eine tumultartige Beziehung zu Essen und Körper verursacht“, sagt Kimmie Singh, MS, RD, registrierte Diätassistentin bei LK Nutrition, einer Health-at-Every-Size®-Ernährungspraxis in New York City. „Sich auf Body Positivity in der postpartalen Phase zu konzentrieren, kann Menschen helfen, sich stärker mit ihrem aktuellen Körper verbunden zu fühlen und eine insgesamt gesunde Beziehung zum Essen zu haben.“

Doch obwohl du dich nicht auf postpartalen Gewichtsverlust konzentrieren solltest, ist Stillen ernsthafte körperliche Arbeit, und du hast ein Recht darauf, zu fragen, was das für deinen Kalorienverbrauch bedeutet. Wir haben ein paar Experten befragt, um die Beziehung zwischen Stillen und Kalorien zu beleuchten… und was das für die Zahl auf der Waage bedeutet.

Wie viele Kalorien verbrennt Stillen?

Es gibt keine einfache Antwort auf die Frage, wie viele Kalorien du beim Stillen verbrennst. Es kommt auf deinen Körper und die Menge an, die du stillst. „Ausschließliches Stillen verbrennt typischerweise etwa 500–700 Kalorien pro Tag, weniger bei teilweisem Stillen“, sagt Kecia Gaither, M.D., die doppelt fachärztlich in Gynäkologie und Maternal-Fetal-Medizin zertifiziert ist.

Doch Dr. Gaither betont, dass genetische und metabolische Faktoren diese Zahl beeinflussen können, also nimm sie als Verallgemeinerung.

Was bedeutet das für den Kalorienbedarf einer Mutter?

So schwer es auch sein kann, in der Neugeborenenphase Zeit für eine volle Mahlzeit zu finden – dich selbst zu ernähren ist unglaublich wichtig. Der Körper einer stillenden Person leistet viel Arbeit, und du brauchst zusätzliche Kalorien, um das zu unterstützen. „Die Kalorienzufuhr sollte mindestens 1500–1800 Kalorien pro Tag betragen – vielleicht mehr, wenn sie aktiver ist“, sagt Dr. Gaither.

Laut Robyn Price, einer registrierten Diätassistentin, können andere Faktoren deinen Kalorienbedarf beeinflussen. „Erholung braucht Energie. Wenn du eine wirklich schwere Geburt hattest, hast du vielleicht viel Heilung vor dir. Vielleicht brauchst du mehr Energie“, sagt Price. „Die Energiemenge, die du zusätzlich [zur Energie fürs Stillen] brauchst, ist größer als bei jemandem, der keine so schwere Geburt hatte und einen kürzeren Erholungsweg hat.“

Es kann schwierig sein, eine genaue Kalorienzahl für eine stillende Person festzulegen. „Es wird für jeden anders sein“, sagt Price. „Dein Baby trinkt jeden Tag eine unterschiedliche Menge Milch. Es ist nicht immer gleich, die Zusammensetzung ändert sich ständig. Es ist schwer, eine genaue Zahl festzulegen.“

Wie die meisten stillenden Eltern dir sagen werden, nimmt dein Appetit tendenziell zu, wenn du stillst. Lass das dein Leitfaden sein, greif zu nährstoffreichen Lebensmitteln, trink viel Wasser, und du solltest gut versorgt sein.

Also… Hilft Stillen beim Abnehmen?

Vielleicht. Aber Experten empfehlen, nicht zu viel darüber nachzudenken. „Stillen sollte nicht als Gewichtsverlust-Mechanismus gesehen werden“, sagt Dr. Gaither. „[Es] hat vernachlässigbaren Effekt auf Körperfett und Gesamtkörpergewicht bei den meisten gut ernährten Frauen. Es kann helfen, etwas schneller zum Vor-Schwangerschaftsgewicht zurückzukehren – aber wieder: [es] hängt vom Lebensstil der Frau ab.“

Wenn du frischgebackener Elternteil bist, hast du genug, worüber du dir Sorgen machen musst; wie lange es dauert, wieder in deine Skinny-Jeans zu passen, muss nicht dazugehören. Gleichzeitig ist es natürlich, sich nach der Geburt wieder wie man selbst fühlen zu wollen.

„Es ist vernünftig, zum Vor-Schwangerschaftsgewicht zurückzukehren. Aber das Wichtigste in der postpartalen Phase ist, sicherzustellen, dass Mutter und Baby gut ernährt sind“, sagt Sapna Shah, M.D., fachärztlich zertifizierte Endokrinologin bei Paloma Health. „Wenn Stillen das Ziel ist, kann übermäßige Kalorienreduktion sowohl die Menge als auch die Qualität der Milch verringern und wird nicht empfohlen.“

Es ist auch wichtig zu erkennen, dass Gewicht und Gesundheit viel nuancierter sind, als Leute denken, sagt Singh, und postpartales Diäten zu einer tumultartigen Beziehung zu Essen und Körper führen kann. „Wir finden, dass Menschen tendenziell einen Gewichtssollwert haben, der das für ihren Körper beste Gewicht bestimmt. Manchmal kann dieser Sollwert im Laufe des Lebens verschoben werden, besonders nach Schwangerschaft und Geburt. Sich auf Dünnsein zu fokussieren, kann tatsächlich zu chronischem Diäten und Gewichtscycling (dem Prozess von Ab- und Zunehmen durch Diäten) führen, das mit vielen gesundheitlichen Risiken verbunden ist, wie Bluthochdruck, schlechter Blutzuckerkontrolle und erhöhtem Risiko für Herzkrankheiten.“

FAQs zu Stillen und Gewichtsverlust

Hast du noch mehr Fragen zu Stillen, Kalorien und Gewichtsverlust? Unsere Experten beantworten einige häufige Fragen hier.

Was, wenn ich zu viel Gewicht verliere?

„Die Kalorien, die es braucht, Muttermilch herzustellen, kommen aus dem, was du täglich isst, und den Fettreserven, die du vielleicht in der Schwangerschaft angesammelt hast. Wenn du feststellst, dass du beim Stillen viel Gewicht verlierst, nimmst du vielleicht nicht genug Kalorien zu dir, um die für die Milchproduktion verbrauchten auszugleichen. Es ist essenziell, deinen Körper mit nährstoffdichten Lebensmitteln zu versorgen, um dich und dein Baby gesund zu halten“, sagt Dr. Shah. „Gesunde Snacks wie gekochte Eier, Sardinen, Nüsse und Samen oder Joghurt sind tolle Ideen. Bonuspunkte, wenn du sie einhändig essen kannst!“

Ich habe gehört, manche halten Gewicht beim Stillen. Stimmt das?

Laut Dr. Shah gibt es eine hormonelle Komponente beim Stillen, die wir beachten müssen. „Dein Körper braucht extra Kalorien, um Muttermilch zu machen. Du musst wahrscheinlich ein paar hundert Kalorien mehr am Tag essen, um mitzuhalten“, sagt sie. „Prolaktin, ein Hormon, das bei der Milchproduktion und der Anregung des Hungers hilft, kann in manchen Fällen die Fähigkeit unterdrücken, Fett zu metabolisieren.“

Die Natur des frischen Elternseins kann auch zu postpartaler Gewichtszunahme beitragen, laut Dr. Shah. „Die postpartale Phase kann sehr stressig sein – Sorge um dein neues Baby, Schlafverlust, Stress um Milchproduktion“, sagt sie. „Wenn du hohen Stress erlebst, fahren deine Nebennieren die Produktion von Cortisol hoch, dem Stresshormon, was deine Fähigkeit zum Abnehmen beeinträchtigen kann. Ein Grund dafür könnte sein, dass hohe Cortisolwerte Ghrelin erhöhen, das appetitanregende Hormon.“

Werde ich Gewichtsveränderungen beim Abstillen sehen?

Das ist möglich. Immerhin findet ein großer hormoneller Shift statt. „Beim Abstillen sinken dein Prolaktin- und Oxytocinspiegel. Prolaktin hilft bei der Milchproduktion. Dieses Hormon unterstützt auch Gefühle von Wohlbefinden, Ruhe und Entspannung. Oxytocin unterstützt den Milcheinschuss und wird gelegentlich ‚Liebeshormon‘ genannt. Abstillen kann deinen Körper und deine Emotionen zweifellos beeinflussen. Natürlich führt ein schnellerer Abstillprozess zu einem plötzlichen Hormonwechsel“, sagt Dr. Shah.

Abstillen bedeutet, dass du weniger Energie und Kalorien verbrennst als beim Stillen, fügt Dr. Shah hinzu. „Es würde helfen, einen neuen Weg zu finden, diese Kalorien zu verbrennen, oder sie speichern sich im Körper. Eine der besten Methoden, Gewichtszunahme einzudämmen, ist regelmäßige Bewegung und Sport. Du kannst auch deine Ernährung beim Abstillen prüfen, um sicherzustellen, dass du die angemessene Kalorienmenge für die neuen Anforderungen deines Körpers isst.“

Das Fazit

Stillen verbrennt Kalorien, erfordert aber auch zusätzliche Kalorien. Was wir nicht wissen, ist, wie genau jeder Körper darauf reagiert. Du kannst beim Stillen abnehmen oder auch nicht. Auf jeden Fall ist dich selbst zu ernähren der Schlüssel. Und am Ende des Tages ist das viel wichtiger als die Zahl auf der Waage oder das Etikett deiner Jeans.

„Was auch immer dein Gewicht ist, das bestimmt nicht unbedingt deine Gesundheit“, sagt Price. „Geh mit offenem Geist in die postpartale Phase. Sie kann für jeden anders aussehen. Nur weil es diese Druck gibt, muss es nicht eine bestimmte Art sein.“