• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Hvordan jeg slutte med at ryge

Først, gratulerer dig selv. Bare at læse denne artikel er et stort skridt mod at blive tobaksfri.

Mange slutter ikke med at ryge, fordi de tror, det er for svært, og det er sandt, at for de fleste er det ikke let at slutte.畢竟, nikotinen i cigaretter er et stærkt afhængighedsskabende middel. Men med den rette tilgang kan du overvinde længslen.

Hvor man starter

Rygere begynder ofte at ryge, fordi venner eller familie gør det. Men de fortsætter med at ryge, fordi de bliver afhængige af nikotin, en af kemikalierne i cigaretter og røgfri tobak.

Nikotin er både et stimulerende og et dæmpende middel. Det betyder, at det øger hjerterytmen i starten og får folk til at føle sig mere vågne. Så forårsager det depression og træthed. Depressionen og trætheden – og abstinensen fra nikotin – får folk til at længes efter en cigaret mere for at blive munter igen. Nogle eksperter mener, at nikotinen i tobak er lige så afhængighedsskabende som kokain eller heroin.

Men lad dig ikke entmutivere; millioner af mennesker har permanent sluppet med at ryge. Disse tips kan hjælpe dig med at slutte også:

Sæt det på papir. Folk, der vil lave en forandring, har ofte mere succes, når de skriver deres mål ned. Skriv alle grunde til, at du vil slutte med at ryge, som pengene, du sparer, eller utholdenheden, du vinder til sport. Hold listen et sted, du kan se den. Tilføj nye grunde, når du tænker på dem.

Få støtte. Folk har større chance for at lykkes med at slutte, når venner og familie hjælper. Hvis du ikke vil fortælle din familie, at du ryger, bed venner om at hjælpe dig med at slutte. Overvej at fortælle det til en rådgiver eller en anden voksen, du stoler på. Hvis det er svært at finde folk, der støtter dig (f.eks. hvis dine venner ryger og ikke er interesseret i at slutte), så tilslut dig en online eller fysisk støttegruppe.

Strategier, der virker

Sæt en stopdato. Vælg en dag, hvor du stopper med at ryge. Sæt den på din kalender, og fortæl venner og familie (hvis de ved det), at du stopper den dag. Tænk på dagen som en skelne mellem den rygende du og den nye, forbedrede ikke-ryger, du vil blive.

Smid dine cigaretter væk – alle dine cigaretter. Folk kan ikke slutte med at ryge, med cigaretter i nærheden, der frister dem. Så få fjernet alt, herunder askbakker, tændere, og ja, endda den pakke, du gemte til nødsituationer.

Vask al din tøj. Få fjernet lugten af cigaretter så meget som muligt ved at vaske alt dit tøj og lade dine frakker eller trøjer rens kemisk. Hvis du rygede i din bil, rens den også.

Tænk på dine udløsere. Du er sandsynligvis opmærksom på de tidspunkter, hvor du tender til at ryge, som efter måltider, når du er hos din bedste ven, mens du drikker kaffe, eller mens du kører. Enhver situation, hvor det føles automatisk at have en cigaret, er et udløser. Når du har fundet dine udløsere, prøv disse tips:

• Bryd linket. Hvis du ryger, når du kører, få en lift til skolen, gå, eller tag bussen i nogle uger, så du kan bryde forbindelsen. Hvis du normalt ryger efter måltider, gør noget andet efter at have spist, som at gå en tur eller tale med en ven.
• Skift stedet. Hvis du og dine venner plejer at spise takeaway i bilen, så I kan ryge, så sid i restauranten i stedet.
• Erstat med noget andet end cigaretter. Det kan være svært at vænne sig til ikke at holde noget eller ikke have en cigaret i munden. Hvis du har dette problem, så lad dig fylde op med gulerodsstænger, sukkerfri tyggegummi, mints, tandstikker eller slikkepinde.

Håndtering af abstinens

Forvent nogle fysiske symptomer. Hvis din krop er afhængig af nikotin, kan du gå igennem abstinens, når du stopper. Fysiske abstinensfornemmelser kan inkludere:

• hovedpine eller mavepine
• irritabilitet, nervøsitet eller depression
• manglende energi
• tør mund eller smerter i halsen
• længsel efter at spise

Symptomerne på nikotinabstinens vil gå over – så vær tålmodig. Prøv ikke at give efter og stjæle en cigaret, for så skal du bare håndtere abstinensen længere.

Hold dig beskedt. Mange finder, det er bedst at slutte en mandag, når de har skole eller arbejde til at holde dem beskedt. Jo mere distraheret du er, jo mindre sandsynligt er det, at du vil længes efter cigaretter. At blive aktiv er også en god distraction, plus det hjælper dig med at holde vægten nede og energien oppe.

Slut gradvist. Nogle finder, at at mindske antallet af cigaretter, de ryger om dagen gradvist, er en effektiv måde at slutte på. Men denne strategi virker ikke for alle. Du kan finde, det er bedre for dig at gå „cold turkey“ og slutte med at ryge hele pludselig.

Overvej at bruge nikotinerstatning, hvis du har brug for det. Hvis du finder, at ingen af disse strategier virker, tal med din læge om behandlinger som nikotinerstatningstyggemidler, plaster, inhalatorer eller næsesprayer. Sprayer og inhalatorer er kun tilgængelige på recept, og det er vigtigt at se din læge, før du køber plasteret og tyggemidlet over disk. Forskellige behandlinger virker forskelligt (f.eks. er plasteret nemt at bruge, men andre behandlinger giver et hurtigere nikotinkick). Din læge kan hjælpe dig med at finde den løsning, der virker bedst for dig.

Fejltræd sker

Hvis du fejltræder, giv ikke op! Store forandringer har nogle gange falske starter. Hvis du er som mange, kan du slutte med succes i uger eller endda måneder, og så plutselig have en længsel, der er så stærk, at du føler, du må give efter. Eller måske finder du dig ved en af dine udløsere og giver efter for fristelsen.

Hvis du fejltræder, betyder det ikke, at du har fiasket. Det betyder bare, at du er menneske. Her er tre måder at komme tilbage på sporet:

1. Tænk på dit fejltræd som én fejl. Tag noter af, hvornår og hvorfor det skete, og gå videre.
2. Blev du en hård rygere efter én cigaret? Sandsynligvis ikke. Det skete mere gradvist, over tid. Hold i mente, at én cigaret ikke gjorde dig til en rygere fra start, så at ryge én cigaret (eller endda to eller tre) efter at du har sluppet, gør dig ikke til en rygere igen.
3. Mind dig selv om, hvorfor du sluttede, og hvor godt du har klaret det – eller lad nogen i din støttegruppe, familie eller venner gøre det for dig.

Beløn dig selv. At slutte med at ryge er ikke let. Giv dig en fortjent belønning! Læg de penge, du normalt bruger på cigaretter, til side. Når du har været tobaksfri i en uge, 2 uger, eller en måned, giv dig en gave som en gavekort, film, eller noget tøj. Fejr igen hvert røgfri år. Du har fortjent det.