• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Sund ernæring før graviditet

Hvad kan du spise for at få en sund graviditet?

Det er almindeligt for kvinder at søge information om, hvordan man kan være så sund som muligt før graviditet. Det omfatter, hvilke fødevarer der er bedst at spise, og hvilke man bør undgå. For eksempel kan du undre dig over, hvordan de fødevarer du spiser, kan påvirke en kronisk sundhedstilstand eller din frugtbarhed.

De fødevarer du spiser, leverer næringstoffer, der er vigtige for at hjælpe dig med at være sund før og under graviditet. Næringstoffer er dele af mad, som vitaminer og mineraler, der hjælper din krop med at blive sund.

Spis en balanceret kost bestående af:

• Produkter lavet af fuldkorn, herunder majs-tortillas, havregrød, brun ris, brød, pasta og morgenmadscerealier
• Frugt af alle typer, herunder rå, frossen eller i dåser uden tilsat sukker, og juice, der er 100 % frugtjuice
• Grøntsager i alle farver, herunder rå, frossen eller "lavt natrium" i dåser og 100 % grøntsagsjuice
• Mager protein fra kød, fjørkræ, fisk, æg, bønner, ærter, jordnødssmør, sojabønner og tofu
• Lavt fedt eller fedtfrit mejeri, herunder mælk, ost og yoghurt
• Sunde fedtstoffer fra avocado, nødder, frø, vegetabilsk olie og olivenolie

U.S. Department of Agriculture's choosemyplate.gov hjemmeside kan hjælpe dig med at planlægge sunde måltider før og under graviditet.

Ethvert kød, du spiser, skal være gennemstegt. Toxoplasmose er en sygdom forårsaget af en parasit i mad. En parasit er en plante eller et dyr, der lever i eller på en anden plante eller dyr. Toxoplasmose forårsages af parasitten Toxoplasma gondii. Toxoplasma gondii findes i råt og halvrådt kød; uvaske frugt og grøntsager; forurenet vand; støv; jord; smutsige kattekasser; og udendørs steder, hvor katteafføring kan findes. Hvis du får toxoplasmose lige før du bliver gravid, kan det være skadeligt for dig og din baby.

Undgå at røre din mund med hænderne efter at have renset kattekassen eller arbejdet i haven, og sørg for, at det kød, du spiser, er tilberedt ordentligt.

Hvor meget folsyre har du brug for før graviditet?

Folsyre er et vitamin, som hver celle i din krop har brug for for sund vækst og udvikling. Hvis du tager folsyre før graviditet og i tidlig graviditet, kan det hjælpe med at beskytte din baby mod fosterliddelser i hjernen og rygraden, kaldet neuralrørsdefekter (NTD), og fosterliddelser i munden, kaldet harelep og gædegaumen.

For at forebygge fosterliddelser skal du tage et vitaminpræparat med 400 mikrogram (mcg) folsyre i det hver dag mindst 1 måned før graviditet indtil de første 12 uger af graviditeten. Senere i graviditeten har du brug for 600 mcg folsyre om dagen for at hjælpe din baby med at vokse og udvikle sig. Tag et vitaminpræparat med 400 mcg folsyre hver dag, selvom du ikke prøver at blive gravid.

Hvis du har en høj risiko for at få en baby med NTD, skal du tage 4.000 mcg folsyre hver dag for at forebygge NTD. Start med at tage 4.000 mcg 3 måneder før du bliver gravid indtil 12. uge af graviditeten.

Du kan også få folsyre via maden. Når folsyre naturlig findes i mad, kaldes det folat. Fødevarer, der er gode kilder til folat, er:

• Bønner, som linser, pinto-bønner og sorte bønner
• Grønne bladgrøntsager, som spinat og romaine-salat
• Asparges
• Broccoli
• Jordnødder
• Citrusfrugter, som appelsiner og grapefrugt
• Bær
• Appelsinjuice (100 % juice er bedst)

Folsyre er den syntetiske form af folat, der findes i berigede fødevarer og vitaminpræparater. Beriget og forbedret betyder, at en fødevare har tilføjede næringstoffer, som folsyre. Se efter ordet "beriget" eller "forbedret" på mærker på fødevarer som:

• Brød
• Morgenmadscerealier
• Majsmel
• Mel
• Pasta
• Produkter lavet af en type mel kaldet corn masa, som tortillas, tortilla-chips, taco-skaller, tamales og pupusas
• Hvid ris

Skal du holde øje med, hvor meget sukker du spiser?

At spise eller drikke for meget sukker kan øge din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, højt blodtryk, kronisk inflammation, diabetes og fedt i leveren. Det kan også få dig til at tage for meget på i vægt.

Sukker forekommer naturligt i alle fødevarer, der indeholder kulhydrater. Det omfatter frugt, grøntsager, korn og mejeri. Din krop fordøjer fødevarer med naturligt sukker langsomt. Det giver en jevn strøm af energi til dine celler. Sørg for at spise nok frisk frugt og grøntsager. De kan hjælpe med at reducere risikoen for at få en kronisk sundhedstilstand som diabetes, hjerte-kar-sygdomme eller visse typer kræft.

Tilsat sukker er sukker, der ikke findes naturligt i fødevarer. Det er sukker, der tilføjes fødevarer og drikkevarer for at gøre dem smagende bedre. Drikkevarer er den mest almindelige kilde til tilsat sukker. Brus, frugtdrikke, sports- og energidrikke, kaffe- og tedrikke (ikke sort kaffe eller te), smagssatte yoghurtter, morgenmadscerealier, kiks, kager, slik og de fleste bearbejdede fødevarer har også tilsat sukker. Det kan også findes i fødevarer, du måske ikke tænker er søde, som suppe, brød, syltede kødsvarer som bologna og ketchup.

Find tilsat sukker i din mad ved at tjekke fødevaremærket. Nogle navne på tilsat sukker i fødevarer omfatter honning, high fructose corn syrup, ahornsirup, frugtjuicekoncentrat og dextrose. American Heart Association (også kaldet AHA) anbefaler, at kvinder begrænser tilsat sukker til højst 6 teskefulde om dagen. Det svarer til højst 25 gram tilsat sukker om dagen.

De fleste voksne spiser eller drikker ca. 77 gram sukker om dagen. Det er 3 gange mere sukker, end en kvinde bør have. En dåse sodavand indeholder 8 teskefulde tilsat sukker. Frisk frugt har naturligt sukker, men de har også fiber, vitaminer og mineraler. Det er meget sundere at spise et stykke frisk frugt eller drikke et glas vand end noget slik eller sodavand med tilsat sukker.

Fødevaremærkere vil snart indeholde mængden af tilsat sukker i hvert produkt. Det vil gøre det nemmere at holde styr på, hvor meget tilsat sukker du spiser.

Hvor meget koffein er sikkert at drikke, når man prøver at blive gravid?

Studier viser, at kvinder, der drikker mere end 2 koppe kaffe eller 5 dåser sodavand med koffin, kan have sværere ved at blive gravide.

Koffein findes i:

• Kaffe
• Kaffesmagede produkter, som yoghurt og is
• Te
• Nogle brusdrikke
• Energidrikke
• Chokolade og chokoladeprodukter, som chokoladesirup og varm chokolade

Du har måske hørt, at for meget koffein kan forårsage abort (når en baby dør i livmoderen før 20. uge af graviditeten). Nogle studier siger, det er sandt, andre siger ikke. Indtil vi ved mere om, hvordan koffein kan påvirke graviditet, er det bedst at begrænse mængden til 200 milligram om dagen. Det svarer til ca. mængden i en 12-ounce kop kaffe eller to 6-ounce koppe kaffe. Vær sikker på at tjekke størrelsen på din kop for at vide, hvor meget koffein du får.

Mængden af koffein, du får fra mad og drikkevarer gennem dagen, summeres op. Hvis du drikker en kop kaffe om morgenen, kan du overveje at begrænse andre fødevarer og drikkevarer om dagen, der indeholder koffein. Prøv at drikke vand, frugtjuice eller koffeinfri te eller kaffe i stedet.

Hvilke andre næringstoffer er vigtige før graviditet?

Det er vigtigt at spise næringsfyldte fødevarer, der indeholder en række vitaminer og mineraler, herunder:

Calcium. Calcium er vigtigt for at have sunde knogler. Det anbefales, at kvinder får 1.000 milligram calcium om dagen. Gode kilder til calcium inkluderer mælk, ost, yoghurt, broccoli, kale, sardiner og appelsinjuice med tilføjet calcium. Tre portioner mad eller drikkevarer med calcium hver dag svarer til ca. 1.000 milligram calcium.

Cholin. Cholin vil hjælpe din babys hjerne og rygrad med at udvikle sig korrekt. Det anbefales, at kvinder får 425 milligram om dagen før graviditet og 450 milligram om dagen under graviditet. Uden nok cholin kan din baby udvikle NTD'er eller kognitive problemer. Nogle prænatale vitaminer indeholder cholin, men kun en lille mængde, ca. 55 mg cholin, så du skal spise fødevarer med cholin for at få nok. Kilder til cholin inkluderer æggeblommer, mager rødt kød, fisk, mælk, fjørkræ, svinekød, blomkål, hvidkål, kale, broccoli, Rosenkål, bønner og nødder.

Fiber. At spise en høj-fiber kost med morgenmadscerealier, frugt og grøntsager kan senke din risiko for at udvikle graviditetsdiabetes. Kilder til fiber inkluderer frugt, grøntsager, bønner, fiberrige morgenmadscerealier og fuldkornsbrød og pasta.

Jod. Jod er et næringstof, din krop har brug for under graviditet til at lave skjoldbruskkirtelhormoner, der hjælper din babys knogler og nerver med at udvikle sig. Det anbefales, at kvinder får 150 mikrogram jod om dagen før graviditet og 220 mikrogram jod under graviditet. Ikke alle prænatale vitaminer indeholder jod, så sørg for at spise fødevarer, der har jod i dem. Uden nok jod kan du udvikle hypotyreose (en tilstand, hvor skjoldbruskkirtlen ikke laver nok hormoner) eller en forstoret skjoldbruskkirtel. Risici for din baby inkluderer hjerneskade. Kilder til jod inkluderer bordssalt (med tilføjet jod), tang, saltvandsfisk, skaldyr, nogle mejeriprodukter og beriget morgenmadscerealier og brød.

Jern. Jern er et mineral, din krop bruger til at lave hemoglobin. Hemoglobin er et protein, der hjælper med at bære ilt fra dine lunger til resten af din krop. Du vil have brug for dobbelt så meget jern under graviditet end før graviditet. Det anbefales, at kvinder får 15 til 18 milligram jern om dagen. Når du bliver gravid, har du brug for 27 milligram om dagen. De fleste prænatale vitaminer vil give nok jern. Andre kilder inkluderer mager rødt kød, kylling, kalkun, sardiner, ansjoser, blæksprutter, muslinger, østers, tørrede bønner, ærter, nødder, rosiner, tørret frugt, prunejuice, spinat, broccoli, kale, rabarberblade, kålblade, fuldkornsbrød og jernberiget hvidt brød, pasta, ris og morgenmadscerealier.

Vitamin D. Vitamin D kan hjælpe med at beskytte din krop mod infektioner og vil hjælpe din babys knogler og tænder med at vokse. Alle kvinder, herunder gravide kvinder, har brug for 600 internationale enheder (IE) vitamin D om dagen. Gode kilder er fedt fisk som laks og mælk og morgenmadscerealier med tilføjet vitamin D. Din krop laver også vitamin D, når din hud er i sollyset.

Zink. Zink vil hjælpe din baby med at vokse og udvikle sig korrekt. Ikke nok zink er blevet forbundet med præmatur fødsel og en højere infektionsrate. Det anbefales, at kvinder får 8 milligram, mens de prøver at blive gravide, og 11 milligram under graviditet. Gode kilder til zink inkluderer østers, oksekød, krabbe, hummer, svinekød, bagte bønner, berigede morgenmadscerealier, mørkt kyllingekød og græskarkerner.

Det meste af dine næringstoffer bør komme fra den mad, du spiser. At tage prænatale vitaminer kan hjælpe dig med at få alle de næringstoffer, du har brug for for at være klar til graviditet. Prænatale vitaminer er multivitaminer lavet specielt til gravide kvinder. Sammenlignet med et almindeligt multivitamin har de mere af nogle næringstoffer, du har brug for under graviditet. Du kan begynde at tage prænatale vitaminer, før du bliver gravid.

Kan det, du spiser, påvirke frugtbarheden?

Kvinder, der prøver at blive gravide naturligt, vil have fordel af en sund kost med masser af folsyre, vitamin B12 og omega-3 fedtsyrer. Disse næringstoffer var forbundet med en højere frugtbarhedsrate. Frugtbarhed er en kvindes evne til at blive gravid eller en mand's evne til at gøre hende gravid.

At spise meget fastfood, rødt kød, bearbejdet kød, kartofler, sødheder og sukkerholdige drikkevarer (især sodavand eller energidrikke) kan forårsage frugtbarhedsproblemer.

Kvinder, der ser en sundhedsudbyder for hjælp til at blive gravid, kan være mere benægtede til at blive gravide med folsyre-præparater eller ved at spise en kost rig på isoflavoner (en naturlig type af hormonet østrogen fundet i planter).

Tal med din læge om, hvilken kost og præparater der er rigtige for dig.

Hvordan kan vægt påvirke din graviditet?

Overvægt kan gøre det sværere at blive gravid. Det øger også din risiko for visse problemer under graviditet, herunder højt blodtryk, graviditetsdiabetes, præeklampsi, præmatur fødsel, dødfødsel, lang fødsel og en højere chance for at have brug for en kejsersnit. At tabe vægt før graviditet kan forbedre dine chancer for at blive gravid og føde en sund baby.

Det er ikke sundt at prøve at tabe vægt, mens du er gravid, så det er vigtigt at tage skridt før befrugtning. For at tabe vægt skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager. Antallet af kalorier, du har brug for hver dag, afhænger af din alder, højde, vægt og mængden af fysisk aktivitet, du får. De fleste kvinder har brug for at indtage 1.600 til 2.400 kalorier om dagen. At indtage færre kalorier og være mere fysisk aktiv er en sikker måde at tabe vægt på.

At være undervægtig, når du bliver gravid, kan også være usikkert. Undervægt øger din risiko for at få en lavfødsvægt baby eller præmatur fødsel. Lav fødselsvægt er, når en baby fødes med en vægt under 2.500 gram (5 pund, 8 ounces). Disse babyer kan have medicinske eller adfærdsmæssige problemer senere i livet.

Overvægt kan øge din risiko for at udvikle graviditetsdiabetes. Graviditetsdiabetes er en type diabetes, som nogle kvinder får under graviditet. At komme op i en sund vægt og motionere mere nu kan reducere chancen for, at du får graviditetsdiabetes, mens du er gravid.

Tal med din sundhedsudbyder om, hvilken vægt der er sund for dig før og under graviditet.

Det er en god idé at have en prekonceptionstjek. En prekonceptionstjek er en medicinsk undersøgelse, du får før graviditet. Det hjælper din sundhedsudbyder med at sikre, at du er sund, og at din krop er klar til graviditet. Undersøgelsen hjælper din udbyder med at behandle og nogle gange forebygge sundhedstilstande, der kan påvirke din graviditet. Din sundhedsudbyder vil også tale med dig om, hvad du bør spise for at hjælpe dig med at have en sund graviditet.

Sidst gennemgået: Juli 2020