• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

10 tips til at overleve søvnmangel som ny forælder

En god nats søvn. Vi har alle brug for det. Men som ny mor eller far, kan du finde ud af, at du kun får nogle få dyrebare timer her og der. Og denne periode af søvnmangel kan strakke sig ud over en stund efter, at din baby er født, også.

Faktisk fandt en 2019-studie publiceret i det akademiske tidsskrift Sleep, som observerede mere end 4.600 tyske mænd og kvinder, at: "Efter det skarpe fald i søvn-tilfredsstillelse og varighed i de første måneder efter fødsel, genopretter hverken mødres eller fædres søvn fuldt ud til før-graviditets-niveau op til seks år efter fødsel af deres førstefødte barn."

Seks år. Det er en virkelig lang tid. Du vil have brug for al den hjælp, du kan få, for at muskel dig igennem med lidt til ingen søvn. Her er 10 tips, nye, søvn-deprimerede forældre kan bruge for at komme igennem de lange dage, der følger de lange nætter:

1. Start din dag med et koffein-boost

En af de hårdeste ting at gøre er at komme op og i gang om morgenen, især hvis du ikke sov meget natten før. Heldigvis er kaffen der for dig. Lad koffinet fylde dig op og få dig til at føle, at du er blandt de levende igen.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan koffein overgå fra mor til spedbarn i små mængder gennem modermælk. Dog i lave til moderate mængder (omkring 300 milligram eller mindre om dagen, som er omkring 2 til 3 koppe kaffe), påvirker koffein normalt ikke spedbarnet negativt. Så gå til det, du fortjener det.

2. Lad de små underholde sig selv

Mens du sandsynligvis er Supermor eller Superfar det meste af tiden, er der ingen skam i at lade din lille lege alene om morgenen, mens du prøver at opfriske dig med den ovennævnte kaffe. Sæt en legetelt (eller have) og nogle legetøj ud, sørg for, at alt er sikkert for baby, og lad din lille gå i gang.

3. Spis en sund snack

Ja, de sukkerfyldte snacks ser tiltrækkende ud, når du løber lavt på energi. Selvom en sød godbid måske giver et øjeblikkeligt boost, vil du føle dig sløv nogle minutter efter. Prøv at række ud efter en sund snack som en frugt eller grøntsag i stedet for at få dine energiniveauer oppe i en længere periode. Tjek disse sunde energifødevarer til inspiration.

4. Gå i lyset

Det menneskelige legeme reagerer positivt på sollys, som i moderate mængder kan hjælpe dig med at føle dig mere vågen og vågen naturligt. I en 2008-studie publiceret i Environmental Health Perspectives, rapporterer forskere, at det ikke kun er vigtigt at komme ud periodisk, men også at sove i total mørke. De siger, at begge praksisser kombineret kan resultere i "forbedringer i humør, energi og søvnkvalitet."

Så gå frem og træk gardinerne fra, træd ud og nyde lidt sollys. Det måske netop giver dig det boost, du har brug for til at komme dig igennem, indtil det er tid (til sidst!) at prøve at gribe noget total mørke igen.

5. Søg efter lur-muligheder

Vi har alle hørt det gamle ordsprog "sov, når baby sover." Selvom det er et cliché, hvis en lur-mulighed præsenterer sig, bør du helt sikkert tage den. Ifølge Sleep Foundation kan "et kort lur på 20-30 minutter hjælpe med at forbedre humør, væksthed og præstation."

6. Skift din rutine

Når du er træt, er det nemt at føle, som om hele dagen driller, og du bare limper langs og knap holder fast i bevidstheden. I stedet for at lade din søvnighed bremse dig, prøv at skifte din rutine for at få tingene gjort hurtigt (og få dig tættere på sengetid!). Afhængigt af deres aldre, prøv at få børnene til at bidrage til husarbejde.

7. Ring til forstærkning

Føler du dig lidt overvældet? Der er ingen grund til, at du ikke kan indhente hjælp fra din yndlings vikar, venner eller familie til at passe din lille, mens du tager en lille pause.

8. Udsæt den ikke-essentielle opgave en smule

Den uheldige virkelighed ved voksenskab: Husarbejde gør sig ikke selv. Og indtil vi kan knuse Cinderellas hemmelighed for at indhente dyr til at hjælpe med alle huslige pligter (alvorligt, hvordan gør hun det?), sidder vi fast med bjerge tøj, bjerge af opvask og støvede gulve. Selvom det måske får dig til at føle dig lidt nervøs, prøv at lade nogle af de ikke-essentielle ting vente til en anden dag. Søvn er vigtigt, og rodden kan vente!

9. Drej op for musikken

Hvis du finder, at du sænker dig mod dagen ende, prøv at bruge oppehængende musik til at lofte din stemning til det bedre. I 2013 udførte forskere ved University of Missouri to studier, hvor deltagere brugte positiv, oppehængende musik til med succes at forbedre deres humør på kort sigt, samt at booste deres overordnede lykke over en to-ugers periode. Resultaterne blev publiceret i The Journal of Positive Psychology.

Så pump op for musikken. Du kan være overrasket over, hvor meget bedre du føler dig efter at have råbt "Happy" for 10.000. gang.

10. Arbejd mod et sengetidsmål

At sige til dig selv, at du vil være i sengen inden for en vis tid, kan gå en lang vej mod at motivere dig til at få alt gjort, så du kan knuse det søvnmangel for god den gang.