Mindfulness-øvelser – træn din opmærksomhed

At være mindful hjælper folk med at præstere bedre i næsten alle dele af livet, som at fokusere på lektier eller føle sig mindre stresset. At øve mindfulness lidt hver dag hjælper dig med at bygge denne værdifulde færdighed.

Disse øvelser hjælper dig med at øve mindfulness på fire forskellige måder. Prøv at gøre dem alle.

Mens du laver hver øvelse, vil du sandsynligvis finde ud af, at dine tanker vandre efter et minut eller to. Det er normalt – tanker gør det. Din opgave er at bringe din opmærksomhed blidt tilbage til det, du er fokuseret på. Jo mere du øver at gøre det, desto bedre træner du din hjerne til at give opmærksomhed.

1. Mindful spising

Du kan gøre dette med en appelsin, et æble – eller endda noget så lille som en rosine. Idéen er at virkelig give opmærksomhed til det, du spiser.

Lad os sige, du beslutter at gøre mindful spising med en appelsin. Din opgave er at spise appelsinen langsomt, uden at skynde dig. Du kan gøre denne mindful spising-øvelse med åbne eller lukkede øjne.

  1. Start med at holde din appelsin. Rul den rundt i din hånd. Bemærk, hvordan det føles.
  2. Hold appelsinen tæt på din næse. Hvad dufter den af? Tag en duft af den bitter-søde duft af appelsinskallen.
  3. Hvis du har åbne øjne, bemærk, hvordan appelsinen ser ud. Giv opmærksomhed til, om skallen er glat eller bumpet. Hvis du holder den fast, er den blødt?
  4. Skål din appelsin langsomt, mens du giver opmærksomhed til, hvordan det føles i dine fingre. Bemærk saftigheden, og om indersiden af appelsinen dufter anderledes end ydersiden.
  5. Løber du vand i mund? Tag et bid. Bemærk, hvordan det føles på din tunge, og mod dine tænder. Bemærk smagen, teksten og saftigheden, mens du tygger hvert bid langsomt. Tag din tid, mens du tygger, smager, dufter og føler hvert bid af din appelsin.

2. Mindful åndedråt

Med denne øvelse fokuserer du din opmærksomhed på åndedråt. Du vil give opmærksomhed til din ånde på en nem måde – med vilje, men ikke tvunget.

  1. Sidd oprejst på en behagelig måde. Luk øjnene.
  2. Bemærk din åndedråt, mens du indånder og udånder normalt. Giv bare opmærksomhed til din ånde, mens den går ind og ud. Kan du føle det sted, hvor luften kilder i dine næsebor?
  3. Giv opmærksomhed til, hvordan ånden blidt bevæger din krop. Kan du bemærke din mave eller dit bryst, der bevæger sig, mens du ånder?
  4. Sid i et par minutter, bare med at give opmærksomhed til din blide åndedråt. Se, hvor afslappet du kan føle dig, bare ved at sidde, ånde ind og ud.
  5. Når dine tanker begynder at vandre og tænke på noget andet, fører du blidt din opmærksomhed tilbage til din åndedråt.

3. Mindful gåtur

Denne øvelse handler om at give opmærksomhed til, hvordan din krop bevæger sig, mens du går langsomt.

  1. For at starte, løft en fod og tag et skridt fremad, i slow motion. Giv opmærksomhed til, hvordan du naturligt holder balancen.
  2. Nu gå i slow motion, skridt for skridt. Bemærk, hvordan dine arme, ben og fødder bevæger sig. Giv opmærksomhed til, hvordan dine knæ bøjer og strammer, mens du løfter en fod og så den anden, dejligt og langsomt.
  3. Ånd ind og ud, i takt med dine skridt. Se, om du kan holde din opmærksomhed fokuseret på at gå langsomt, skridt for skridt, mens du afslapper og ånder.
  4. Når dine tanker vandre, fører du dem blidt tilbage til din s-l-o-w bevægelse. Hold åndedråt, ind og ud, mens du nyder at bevæge dig i slow motion.

4. Mindful ord

  1. Tænk på et ord, der virker roligt eller beroligende. Det kan være et ord som "fred" eller "kærlighed" eller "fredfuld" eller "snefnug" eller "solskin" eller "hum" eller "ro".
  2. Tænk ordet for dig selv. Sig det stilti og langsomt i dit sind. Sig dit ord for dig selv med hvert åndedråt, du tager, ind og ud. Hold din opmærksomhed blidt fokuseret på dit ord.
  3. Når dine tanker vandre, fører du din opmærksomhed tilbage til dit ord, og fortsætter med at sige det blidt og langsomt, mens du afslapper og ånder.
  4. Kan du gøre dette i et helt minut? Kan du gøre det i 5 minutter?

Når du øver, vil du sandsynligvis bemærke, at du føler dig rolig og afslappet. Hvis du fortsætter med at øve, kan du måske beginne at bemærke, at det er nemmere at fokusere din opmærksomhed på ting som skolearbejde eller lytning. Du kan måske beginne at føle dig roligere og mere tålmodig i din hverdag. Du kan finde ud af, at når små ting går galt, kan du håndtere dem bedre.

Previous:

Next: