Mindfulness øvelser

At være opmærksom hjælper mennesker med at gøre det bedre i næsten alle dele af livet, som at fokusere på lektier eller føle sig mindre stresset. At øve mindfulness lidt hver dag hjælper dig med at opbygge denne værdifulde færdighed.

Disse øvelser hjælper dig med at øve mindfulness på fire forskellige måder. Prøv at gøre dem alle.

Når du laver hver øvelse, du vil sandsynligvis opdage, at dit sind vandrer efter et minut eller to. Det er normalt - sind gør det. Dit job er forsigtigt at bringe din opmærksomhed tilbage til det, du er fokuseret på. Jo mere du øver dig på at gøre det, jo bedre træner du din hjerne til at være opmærksom.

1. Mindful Spise

Du kan gøre dette med en appelsin, et æble - eller endda noget så lillebitte som en rosin. Ideen er at virkelig være opmærksom på, hvad du spiser.

Lad os sige, at du beslutter dig for at spise opmærksom med en appelsin. Dit job er at spise appelsinen langsomt, uden at haste. Du kan udføre denne opmærksomme spiseøvelse med åbne eller lukkede øjne.

  1. Start med at holde din appelsin. Rul det i din hånd. Læg mærke til hvordan det føles.
  2. Hold appelsinen tæt på din næse. Hvordan lugter det? Tag en snert af den bittersøde lugt af appelsinskallen.
  3. Hvis du har øjnene åbne, læg mærke til hvordan appelsinen ser ud. Vær opmærksom på, om huden er glat eller ujævn. Hvis du holder den fast, er det squishy?
  4. Skræl langsomt din appelsin, være opmærksom på, hvordan det føles i dine fingre. Læg mærke til saftigheden, og om indersiden af ​​appelsinen lugter anderledes end ydersiden.
  5. Vander din mund? Smag din appelsin. Læg mærke til hvordan det føles på din tunge, og mod dine tænder. Læg mærke til smagen, tekstur, og saftigheden, mens du tygger hvert stykke langsomt. Tag dig god tid, mens du tygger, smag, lugt, og mærk hver bid af din appelsin.

2. Mindful Breathing

Med denne øvelse, du fokuserer din opmærksomhed på vejrtrækning. Du vil være opmærksom på dit åndedrag på en let måde - med vilje, men ikke tvunget.

  1. Sid op på en behagelig måde. Luk dine øjne.
  2. Læg mærke til din vejrtrækning, mens du indånder og udånder normalt. Bare vær opmærksom på dit ånde, når det går ind og ud. Kan du mærke det sted, hvor luften kildrer dine næsebor?
  3. Vær opmærksom på, hvordan åndedrættet forsigtigt bevæger din krop. Kan du mærke din mave eller dit bryst bevæge sig, mens du trækker vejret?
  4. Sid et par minutter, bare vær opmærksom på din blide vejrtrækning. Se hvor afslappet du kan føle dig bare sidde, trækker vejret ind og ud.
  5. Når dit sind begynder at vandre og tænke på noget andet, før forsigtigt din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning.

3. Mindful Walking

Denne øvelse handler om at være opmærksom på, hvordan din krop bevæger sig, mens du går langsomt.

  1. At begynde, tag den ene fod op og tag et skridt fremad, i slowmotion. Vær opmærksom på, hvordan du naturligt holder din balance.
  2. Gå nu i slowmotion, trin for trin. Læg mærke til hvordan dine arme og ben og fødder bevæger sig. Vær opmærksom på, hvordan dine knæ bøjer og retter sig, som du løfter den ene fod og derefter den anden, dejligt og langsomt.
  3. Træk vejret ind og ud, i takt med dine trin. Se om du kan holde din opmærksomhed fokuseret på at gå langsomt, trin for trin, mens du slapper af og trækker vejret.
  4. Når dit sind vandrer, før den forsigtigt tilbage til din s-l-o-w bevægelse. Bliv ved med at trække vejret, ind og ud, mens du nyder at bevæge dig i slowmotion.

4. Mindful Word

  1. Tænk på et ord, der virker roligt eller beroligende. Dette kan være et ord som "fred" eller "kærlighed" eller "fredelig" eller "snefnug" eller "sollys" eller "nynnen" eller "ro".
  2. Tænk på ordet for dig selv. Sig det stille og langsomt i dit sind. Sig dit ord til dig selv med hvert åndedrag, du tager, ind og ud. Hold din opmærksomhed forsigtigt fokuseret på dit ord.
  3. Når dit sind vandrer, lede din opmærksomhed tilbage til dit ord, og bliv ved med at sige det forsigtigt og langsomt, mens du slapper af og trækker vejret.
  4. Kan du gøre dette i et helt minut? Kan du gøre det i 5 minutter?

Når du øver, vil du sandsynligvis bemærke, at du føler dig rolig og afslappet. Hvis du bliver ved med at øve, du begynder måske at lægge mærke til, at det er lettere at fokusere din opmærksomhed på ting som skolearbejde eller lytte. Du kan begynde at føle dig roligere og mere tålmodig i din hverdag. Du finder måske ud af, at når små ting går galt, du kan klare dem bedre.

Previous:

Next: