Cvičení po porodu po 6 týdnech

Návrat do forme po narození dítěte vyžaduje trpělivost a postupnost. V prvních několika týdnech po porodu je nejdůležitější soustředit se na péči o miminko, dostatek odpočinku a nechat tělu čas na regeneraci po fyzické námaze porodu. Ačkoliv mírná pohybová aktivita, jako je chůze a posilování dna mísy, může být bezpečná už pár dní po porodu, lékaři obvykle doporučují počkat až do 6. týdne po porodu s intenzivnějšími cvičeními.

Posilování dna mísy

Svaly dna mísy, známé také jako Kegelovy svaly, jsou upevněny uvnitř pánve a tvoří oblouk od čebele ke křižovce. Obklopují močovod, pohlaví a zadní průchod a podporují orgány v bricho a pánvi. Během těhotenství se tyto svaly zoslábnou a protáhnou z důvodu přirůstkového tázání матky a uvolňujících hormonů. Pravidelná Kegelova cvičení po porodu posilují dno mísy a předcházejí nekontrolě moči i prolapsu orgánů malé pánve. Proveďte zkrácení svalů dna mísy na 3–5 sekund, následně uvolněte. Opakujte 4–5 sérií po 10 opakování denně.

Posilování středu těla (Core)

Silné centrum těla je klíčové pro ztvárnění břicha po porodu. K centru těla (core) patří dolní přímé břišní svaly, svaly dolní části zad a svaly pánve. Během těhotenství se tyto svaly zoslábnou a protáhnou kvůli roztažení břicha. Pro zapojení všech skupin svalů proveďte rozmanitá cvičení: pánevní naklony, kontrakce přerostého břišního svalu, most a protilehlé natáhování končetin. Začněte 10 opakováními každého cvičení a postupně zvyšujte na 2 sady po 10–15 opakování.

Ztvárnění pohadků a stehenních svalů

Většina žen přibere v těhotenství 11–16 kg. Zatímco většina z této váhy spadá na растуcí матku a dítě, zbytek tvoří tukové zásoby převážně v pohadcích a stehnech. Cvičení pro dolní část těla se snadno začlení do denní rutiny a lze je provádět i při hraní s dítětem. Pro posílení pohadků a stehenních svalů slouží boční zvedání nohy, "oslí kopání" a dřepy. Začněte 10 opakováními každého cvičení denně, postupně zvyšujte na 2 sady po 10–15 opakování.

Kardiocvičení

Většina žen může začít s kardiocvičením 6 týdnů po porodu. Aerobní aktivita zvyšuje energii, pomáhá hubnout a zlepšuje zdraví srdce. Mezi příklady patří chůze, plavání, aerobik, běh nebo cyklistika. Zařaďte kardio do týdenního plánu. Mayo Clinic doporučuje ženám v poporodním období 150 minut mírné aerobní aktivity týdně. Takové cvičení lze dělat i společně jako rodina, což z něj udělá zábavu.

Previous:

Next: