Známky toho, že máte pandemické rodičovské vyhoření a tipy, jak si dát pauzu

"Co je špatně?" Píšu SMS své přítelkyni, když náhle zrušila naši týdenní procházku. "Všechno a nic," odpovídá. Chápu to. Každá máma by to dostala za normálních okolností, když jsme se během pandemie nestarali – ale teď? Vysvětlení pro „všechno a nic“ by bylo jen obtěžující. „Všechno a nic“ se za poslední rok stalo neoficiálním, nevítaným hlukem na pozadí života rodičů. Jednodušeji řečeno:Pandemie nám nakopla zadek.

Pokud jde o maminky, pocit vyhoření není nic nového. „Výzkum rodičovského syndromu vyhoření, dokonce i před pandemií, naznačuje, že maminky jsou k němu náchylnější,“ říká doktorka Juli Fraga, psycholožka specializující se na prenatální a poporodní depresi, „s největší pravděpodobností proto, že přebírají velkou část povinností při výchově dětí a domácnosti. , kromě svých pracovních povinností.“

Zpátky v halcyonových dnech roku 2019 pracovní studie zjistila, že ženy pracující na plný úvazek tráví domácími pracemi o sedm hodin týdně více než jejich mužští kolegové. Zjištění z roku 2020 byla mnohem pochmurnější, 1 ze 3 pracujících matek zvažovala přesunout svou práci na nižší směnu nebo úplně opustit pracovní sílu, aby se mohla starat o své děti a domovy. („Jak to, že jsem jediná, kdo o tom přemýšlí a můj manžel ne?“ zajímala se jedna maminka zapojená do studie.)

Utraceno, vyčerpáno, hotovo – jakkoli to chcete vyjádřit, je pravděpodobné, že jste to někdy v posledním roce pocítili zrychleně. Zde odborníci zvažují, jak pandemie prohloubila rodičovské vyhoření a zejména vyhoření maminek, a co je důležitější, jak vyčerpaní rodiče a vyčerpané maminky mohou ulehčit zátěž a dokonce se právě teď dobít.

Co je syndrom vyhoření?

Vyhoření je podle Fragy „pocit naprostého vyčerpání, který ovlivňuje fyzické a emocionální zdraví člověka“. Existují různé typy syndromu vyhoření — pracovní syndrom (jediný, který Světová zdravotnická organizace zahrnuje do své Mezinárodní klasifikace nemocí), syndrom vyhoření pečovatele a syndrom vyhoření rodičů je několik. U všech typů je však obecnou příčinou nadměrný a dlouhodobý stres.

Jaké jsou příznaky vyhoření rodičů?

Je frustrující, že vyhoření je někdy těžké přesně určit (proto „všechno a nic“). Podle Fragy však známky rodičovského vyhoření mohou zahrnovat následující příznaky:

  • Zapomnění.

  • Pláčivost.

  • Podrážděnost.

  • Únikové fantazie.

  • Nesouhlas.

  • Cítíte se „příliš zaneprázdněni“ na péči o sebe.

„Některým lidem může syndrom vyhoření připadat jako neustálá, tupá bolest z únavy,“ říká Ruthie Arbitová, psychoterapeutka, která se specializuje na duševní zdraví matek a dětí. „Jako oblázek uvízlý ve vaší botě, který je trochu obtěžující pokaždé, když uděláte krok,“ dodává Arbit. "Může také napodobovat známky mírné deprese, jako je anhedonie nebo nedostatek radosti z věcí."

V článku New York Times z roku 2019 o rodičovském syndromu vyhoření novinářka Jessica Groseová uvedla jako největší přispěvatel následující:

  • Být ženou.

  • Práce na částečný úvazek nebo vůbec.

  • Mít vysokoškolský titul.

  • Neflexibilní pracoviště.

Netřeba dodávat, že šance nejsou zrovna ve prospěch maminek.

Jak psychická zátěž mateřství přispívá k syndromu vyhoření

Přímějším faktorem, který k syndromu vyhoření přispívá, je psychická zátěž, kterou mnohé maminky nesou, nebo, jak to někteří označují, emocionální práce. „Musí být generálním ředitelem domácnosti a psychicky se připravit na každou maličkost, kterou je třeba udělat, jako je nakupování potravin, úklid, pomoc dětem s řešením konfliktů, domlouvání schůzek k lékaři atd. – to je psychická zátěž,“ vysvětluje Fraga. „Být myslitelem, iniciátorem a tím, kdo má na paměti malé detaily a podniká kroky, může být únavné. Partneři mohou říkat:‚Jen mi řekni, co mám dělat, a já to udělám‘, ale vyhořelí rodiče chtějí, aby jejich partner převzal iniciativu, aby nemuseli.“

Jinými slovy:Delegování může ulehčit některým fyzickým úkolům rodičovství, ale ne těm duševním.

Nepřekvapuje, že mentální zátěž se kvůli pandemii proměnila v ještě náročnější práci. „Pandemické vyhoření je pravděpodobně kombinací fyzického vyčerpání, psychické zátěže a pracovní zátěže, vše zabalené do jednoho,“ říká Arbit. "Maminky si nepamatují jen schůzky s lékařem, ale myslí na čisté masky, extra lysol, a přitom se starají o akademický a společenský úspěch."

Jak pandemie zhoršuje syndrom vyhoření mámy

Bez fantazie nebyly maminky jediné, kdo byl během posledního roku ve stresu. Od pracovníků v první linii a dospívajících až po starší Američany, každý má svou značku stresu souvisejícího s COVID. Když ale pandemie zachvátila už tak nerovnou dělbu práce doma, maminky dostaly ránu.

„Současný výzkum a průzkumy veřejného mínění v souvislosti s pandemií ukázaly, že matky nesou lví díl břemene, pokud jde o správu dětí, online vzdělávání a správu domácnosti,“ vysvětluje Arbit. „Mnoho žen opustilo pracovní sílu a ty, které jsou v pracovní síle, nadále bojují o uspokojení požadavků práce a rodiny. Kvůli těmto významným kulturním a zaměstnaneckým posunům dochází k odpovídající emocionální ztrátě a vyhoření.“

Černošské, latinskoamerické a domorodé matky nepřekvapivě patřily mezi nejvíce zasažené, podle Center for American Progress. „Pandemie pociťuje mnohočetné důsledky toho, že je pravděpodobnější, že přijdou o práci, jsou v první linii jako zásadní pracovníci a řeší své problémy s péčí o děti sami, a tak již tak složité situace ještě zhoršila,“ uvádí zpráva z roku 2020. dodává, že zatímco bílé a bohatší ženy opustily pracovní sílu v minulém roce (ať už chtě nechtě, nebo ne), „u barevných žen a žen s nízkým platem je pravděpodobnější, že změní svůj pracovní rozvrh a spoléhají na jiná řešení péče o děti, protože už dávno udělali."

Další rodičovská skupina zasáhla mimořádně tvrdě:svobodné matky. „Dokonce i před pandemií se svobodné matky potýkaly s nezpochybnitelnými těžkostmi v mnoha různých oblastech,“ říká Arbit. "Pravděpodobně je to kvůli žonglování s tolika věcmi a menší příležitostí vyjádřit své potíže." Kvůli tomu druhému zůstávají duševní zdraví a emocionální potřeby svobodných matek – včetně těch způsobených syndromem vyhoření – často nepovšimnuty a nezvládány.“

Hlavní příčinou syndromu vyhoření, kterému maminky právě teď čelí, je kombinace věcí, která je součástí z velké části celkově rozbitého systému. Avšak shluk převzetí bezprecedentních povinností, jako je vytváření domácích učebních prostor, obavy, jak Zoom playdate ovlivňují sociální dovednosti dětí a méně péče o děti než kdykoli předtím (ale pro mnohé ne méně práce), si vyžádalo zdrcující mýto.

„Jsem úplně vyčerpaný,“ řekl mi nedávno přítel. „Prostě nemůžu svým dětem udělat další teplý oběd uprostřed mého pracovního dne. Zítra jim dám popcorn."

Tipy pro boj s pandemickým rodičovským vyhořením

Rodičovské vyhoření zasáhlo mnohé z nás právě teď opravdu tvrdě. Zde je 10 způsobů, jak ji pomoci zmírnit.

1. Snižte svá očekávání. "Přemýšlejte o svém seznamu obchodovatelných a neobchodovatelných," říká Arbit. „Možná jíte k večeři více cereálií, méně cvičíte a čtete pouze časopis People. To je v pořádku! Naše předpandemická očekávání od nás samých a našich rodin by neměla být stejná, jako máme nyní. Snižte tato očekávání a poté se podívejte na svůj seznam snížených očekávání a znovu jej snižte.“

2. Mějte soucit se sebou samým. "Toto je kritická, ale nepolapitelná strategie," poznamenává Arbit. „Hlas soucitu k sobě samému by měl říkat:‚Ano, tohle je absolutně na hovno. To není v pořádku a můžeme říci, že to není v pořádku.‘ Právě teď je tak důležité být k sobě jemný a chápavý. Nebylo nám souzeno takhle žít. Dát si svolení a prostor pro tyto pocity může pomoci s vyhořením.“

3. Zkuste přestat dělat všechno. Podobné, ale možná akceschopnější než snižování očekávání, je přestat to všechno dělat, prosté a jednoduché, a najít způsoby, jak sdílet rodičovskou zátěž. „Možná je váš partner zvyklý na rodinnou dynamiku a ví, že se o věci postaráte,“ říká Fraga. „Kdyby ses nestaral o každou maličkost, udělali by víc? A pokud jsou vaše děti starší, mohou také pomáhat s domácími pracemi?“

Jedna věc, která mi pomohla zmírnit pracovní vytížení doma, je mít seznam nesmlouvavých prací, které jsme si s manželem rozdělili. Ráno vyloží myčku a udělá snídani; Balím svačiny a batohy a uklízím. Děti si ustlají postele. Žádné debaty, žádné doufání, že se o nechtěný úkol postará někdo jiný. V noci máme podobnou rutinu, takže každý ví, co řeší, a o jednu věc méně přemýšlet.

4. Obejmi hloupé. Smích a hra snižují stres a zvyšují endorfiny – tak více, prosím. „Být hloupý poskytuje našim tělům a mysli uvolnění,“ vysvětluje Rashelle Chase, vychovatelka raného dětství a obsahová architektka pro KinderCare Education. „Je to také skvělý způsob, jak se spojit s našimi dětmi. Pište se, vyprávějte vtipy, natáčejte videa Tik-Tok – tyto věci posílí pouto mezi rodiči a dětmi a pomohou dětem cítit se propojené, v bezpečí a méně vystresované.“

5. Zastavte multitasking. Maminky mohou být mistry v multitaskingu, ale to není nutně dobrá věc. Výzkum ukázal, že dělat příliš mnoho věcí najednou – tedy dělat večeři, zatímco si prohlížíte školní papíry a mentálně plánujete rande – přispívá k menší produkci, nikoli k větší. Navíc, jak potvrdí většina maminek, trochu vám to cuká.

6. Vystoupit. Možná teď není spousta míst, kam jít, ale přesto vypadněte ze svého domu – pokud možno každý den. „Chodím každý den na procházku – musím,“ říká Andrea Simmonsová, máma tří dětí z Winfieldu v Illinois. „V ideálním případě se sejdu s přítelem a projdeme se půl hodiny, ale když se tak nestane, udělám si pár koleček kolem bloku, abych se zbavil toho šílenství doma. Když se vrátím, vždy mám mnohem klidnější přístup a rozhled.“

7. Nejprve se probuďte. „Opravdu nejsem ranní člověk, ale posledních pár měsíců jsem se snažila, abych byla první v domě,“ říká Meaghan Gopnik, matka dvou dětí v New Yorku. "Je to jediná denní doba, kdy je v domě naprosté ticho a klid, takže to pomáhá nastavit tón dne."

8. Cvičte vděčnost. „Hledání světlých míst a vyjadřování vděčnosti je dobré nejen pro vaše duševní zdraví, ale také pro vaše fyzické zdraví a vztahy,“ říká Chase. „Ať už si píšete do deníku nebo se podělíte o tři dobré věci, které se vám během dne staly u jídelního stolu, čas na procítění a vyjádření vděčnosti nám může pomoci překonat těžké časy.“

9. Najděte podporu. "I když je péče o sebe důležitá, stále je to něco, co pro sebe musíte udělat," říká Fraga. A v dobách, jako jsou tyto, mít ještě jednu věc na práci je jako sláma, která může zlomit velbloudovi hřbet. Něco, co může zmírnit tlak, když na sebe „měli“:Podpora. „Pro maminky je zásadní mít podporu a komunitu, která se o ně stará,“ poznamenává Fraga.

Ať už máte rande s přáteli, kde se můžete vydechnout a cítit se ověřeně (což je pravděpodobně více oživující než horká koupel), nebo rodičovskou komunitu, na kterou se můžete obrátit, když potřebujete vylijte si srdce hned (Mocha Moms a Moms Club jsou dva renomované), je důležité, abyste se ve svých bojích necítili sami.

10. Promluvte si s terapeutem. "Vyhoření může být mnoho různých věcí pro mnoho různých lidí," říká Arbit. „U někoho se může projevit jako potíže se soustředěním, neklid, potíže se spánkem, podrážděnost nebo nedostatek motivace. Pro ostatní to může být vážnější. Pokud máte pocit, že jsou vaše příznaky závažné, promluvte si s odborníkem na duševní zdraví, který vám může pomoci věci vyřešit.“


Previous:

Next: