• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Видове упражнения за тийнейджъри

Аеробни упражнения

Фитнес програмата на тийнейджър трябва да включва аеробни упражнения като бързо ходене, баскетбол, колоездене, плуване, ролиране, футбол, джагинг – всякаква продължителна активност, която увеличава сърдечната честота и дишането. Редовните тренировки подобряват ефективността на кардиореспираторната система, така че сърцето и белите дробове не трябва да работят толкова трудно, за да отговарят на увеличените нужди на тялото от свежо оксидирана кръв.

Аеробните упражнения също влияят на телесен състав, като изгарят излишните калории, които иначе биха се превърнали в мазнина. Общо взето, колкото по-аеробна е дейността, толкова повече калории се разходват. Например, ако тийнейджър на 60 кг ходи с умерена скорост за десет минути, изгаря 43 калории. Бягане вместо ходене повече от удвоява разходената енергия до 90 калории.

Нискоинтензивните тренировки изгарят по-висок процент калории от мазнини отколкото високоинтензивните. Въпреки това, по-натоварващите аеробни упражнения накрая изгарят повече калории от мазнини общо взето. едно изследване сравни разходите за 30-минутна ходьба на 5,6 км/ч и 30-минутно бягане на 11,2 км/ч. Групата за ходене разхожда в средно 240 калории. Две пети от тях са от мазнини, а три пети – от въглехидрати, за общо 96 калории от мазнини. В групата за бягане отношението на изгорени мазнини срещу въглехидрати е значително по-ниско: едно на четири. Въпреки това, общо бягачите консумират 450 калории. Общ брой изгорени калории от мазнини: 108.

Теглови тренировки

Под ръководството на добре обучени възрастни, деца на 8 години или по-възрастни могат безопасно да включат теглови тренировки (наричани още силовни тренировки и тренировки за устойчивост) в програмите си, за да повишат мускулната сила и мускулната издръжливост. Мускулната сила се отнася до способността да измести дадено тегло или съпротивление, докато мускулната издръжливост е способността да поддържа по-малко интензивно усилие за продължителен период. Мъжете няма да могат да развият големи мускули преди пубертета. Жените общо взето не могат да развият голяма мускулна маса. Те не трябва да се притесняват да станат твърде мускулисти.

Правилната техника: По-малко тегло, повече повторения

Множество изследвания показват, че младите хора набират сила и издръжливост по-бързо, като дигат умерено тежки тегла много пъти, вместо да се натискат да издигнат непоносими тегла за само няколко повторения.

Тийнейджърите винаги трябва да бъдат под надзор от квалифициран възрастен, който може да им помогне и да демонстрира правилната техника. Затова е по-безопасно да тренират в училище или в фитнес клуб, отколкото на домашни фитнес уреди. Други предпазливи мерки включват следното:

Посетете педиатъра за физически и медицински преглед преди младият ви да започне тренировки.

Помнете, че съпротивлението е малка част от пълноценна фитнес програма. Експертите общо взето препоръчват адолесцентите да упражняват с тегла не повече от три пъти на седмица.

Не преувеличавайте (част 1): Излишната физическа активност може да доведе до контузии и да причини менструални нарушения. Тийнейджърът ви може да тренира твърде много, ако теглото му падне под нормално или мускулите му болят. Плащи за болка заслужават телефон към педиатъра ви.

Не преувеличавайте (част 2): Тийнейджърите трябва да бъдат напомнени да не увеличават теглото и броя повторения преди да са физически готови. Набюгането във форма отнема време.

Пийте много течности при упражнения. Младите хора са по-восприимчиви към ефектите на топлина и влажност от възрастните. Способността на тийнейджърите да разсейват топлина чрез потене не е толкова ефективна, колкото при възрастните. Центърът за контрол и превенция на болести препоръча тийнейджърите да пият поне две чаши по 180 мл вода преди, по време на и след тренировка в парни условия.

Винаги се разтоплявайте и охлаждайте с разтягащи упражнения преди и след тренировка. Разтягането на мускулите увеличава техната гъвкавост: способността да движат ставите и разтягат мускулите през пълен обхват на движение, и четвъртия компонент на физическата форма. То също помага за предотвратяване на контузии.