• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Здравословно хранене преди раждане

Какво можете да ядете, за да имате здравословна бременност?

Обичайно е жените да търсят информация как да бъдат възможно най-здрави преди бременността. Това включва кои храни е най-добре да ядете и кои храни да избягвате. Например, може да се чудите как храните, които ядете, могат да повлияят на хронично здравословно състояние или на плодовитостта ви.

Храните, които ядете, осигуряват хранителни вещества, които са важни, за да ви помогнат да сте здрави преди и по време на бременност. Хранителните вещества са части от храната, като витамини и минерали, които помагат на тялото ви да остане здраво.

Яжте балансирана диета, включваща:

• Продукти, направени от пълнозърнести храни, включително царевични тортили, овесени ядки, кафяв ориз, хляб, тестени изделия и зърнени храни
• Плодове от всички видове, включително сурови, замразени или консервирани без добавена захар, и сок, който е 100% плодов сок
• Зеленчуци от всички цветове, включително сурови, замразени или консервирани с ниско съдържание на натрий и 100% зеленчуков сок
• Постен протеин от месо, домашни птици, риба, яйца, боб, грах, фъстъчено масло, соя и тофу
• Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, включително мляко, сирене и кисело мляко
• Здравословни мазнини от авокадо, ядки, семена, растително масло и зехтин

Уебсайтът selectmyplate.gov на Министерството на земеделието на САЩ може да ви помогне да планирате здравословно хранене преди и по време на бременност.

Всяко месо, което ядете, трябва да бъде приготвено старателно. Токсоплазмозата е заболяване, причинено от паразит в храната. Паразитът е растение или животно, което живее в или върху друго растение или животно. Токсоплазмозата се причинява от паразита Toxoplasma gondii. Toxoplasma gondii се намира в сурово и недостатъчно обработено месо; неизмити плодове и зеленчуци; замърсена вода; прах; почва; мръсни кутии за котешка тоалетна; и външни места, където могат да се намерят котешки изпражнения. Ако получите токсоплазмоза точно преди да забременеете, това може да бъде вредно за вас и вашето бебе.

Избягвайте да докосвате устата си с ръце след почистване на кутията за отпадъци или градинарство и се уверете, че месото, което ядете, е приготвено правилно.

Колко фолиева киселина се нуждаете, преди да забременеете?

Фолиевата киселина е витамин, от който всяка клетка в тялото ви се нуждае за здравословен растеж и развитие. Ако приемате фолиева киселина преди бременността и по време на ранна бременност, тя може да помогне за предпазването на вашето бебе от вродени дефекти на мозъка и гръбначния стълб, наречени дефекти на невралната тръба (NTD), и вродени дефекти на устата, наречени цепнатина на устната и небцето.

За да предотвратите вродени дефекти, приемайте витаминна добавка с 400 mcg фолиева киселина всеки ден поне 1 месец преди бременността през първите 12 седмици от бременността. По-късно по време на бременността се нуждаете от 600 mcg фолиева киселина всеки ден, за да помогнете на вашето бебе да расте и се развива. Приемайте витаминна добавка с 400 mcg фолиева киселина всеки ден, дори ако не се опитвате да забременеете.

Ако сте изложени на висок риск да имате бебе с NTD, приемайте 4000 mcg фолиева киселина всеки ден, за да предотвратите NTD. Започнете да приемате 4000 mcg 3 месеца преди да забременеете до 12 седмици от бременността.

Можете също да получите фолиева киселина в храната. Когато фолиевата киселина е естествено в храната, тя се нарича фолиева киселина. Храните, които са добри източници на фолиева киселина са:

• Боб, като леща, пинто боб и черен боб
• Листни зелени зеленчуци, като спанак и маруля Ромен
• Аспержи
• Броколи
• Фъстъци
• Цитрусови плодове, като портокали и грейпфрути
• Плодове
• Сок от портокал (най-добре е 100% сок)

Фолиевата киселина е изкуствената форма на фолиева киселина, която се съдържа в обогатените храни и витаминните добавки. Подсилено и обогатено означава, че храната има добавени хранителни вещества, като фолиева киселина. Потърсете думата „обогатен“ или „обогатен“ на етикетите на храни като:

• Хляб
• Зърнена закуска
• Царевично брашно
• Брашно
• Паста
• Продукти, направени от вид брашно, наречено царевична маса, като тортили, тортила чипс, черупки за тако, тамале и пупуси
• Бял ориз

Трябва ли да внимавате колко захар ядете?

Яденето или пиенето на твърде много захар може да повиши риска от развитие на сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, хронични възпаления, диабет и мастно чернодробно заболяване. Освен това може да ви накара да наддадете твърде много.

Захарта се среща естествено във всички храни, които съдържат въглехидрати. Това включва плодове, зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти. Вашето тяло усвоява бавно храни, които съдържат естествена захар. Това осигурява стабилно снабдяване с енергия на вашите клетки. Уверете се, че ядете достатъчно пресни плодове и зеленчуци. Те могат да ви помогнат да намалите риска от получаване на хронично здравословно състояние като диабет, сърдечни заболявания или някои видове рак.

Добавените захари са захари, които не се намират естествено в храните. Именно захарта се добавя към храните и напитките, за да направят вкуса им по-добър. Напитките са най-често срещаният източник на добавени захари. Безалкохолни напитки, плодови напитки, спортни и енергийни напитки, кафе и чай напитки (не черно кафе или чай), ароматизирани кисели млека, зърнени храни, бисквитки, сладкиши, бонбони и повечето преработени храни също имат добавена захар. Може да се намери и в храни, които може да не смятате за сладки, като супи, хляб, сушени меса като болоня и кетчуп.

Намерете добавени захари във вашите храни, като проверите етикета на храната. Някои имена за добавени захари в храните включват мед, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, кленов сироп, концентрат от плодов сок и декстроза. Американската сърдечна асоциация (наричана още AHA) препоръчва на жените да ограничат добавената захар до не повече от 6 чаени лъжички на ден. Това е не повече от 25 грама добавена захар на ден.

Повечето възрастни ядат или пият около 77 грама захар на ден. Това е 3 пъти повече захар, отколкото трябва да има една жена. Една кутия сода съдържа 8 чаени лъжички добавена захар. Пресните плодове имат естествена захар, но имат и фибри, витамини и минерали. Много по-здравословно е да изядете парче пресен плод или да изпиете чаша вода, отколкото всеки бонбон или газирана вода с добавена захар.

Етикетите на храните скоро ще включват количеството добавена захар във всеки продукт. Това ще улесни проследяването на количеството добавена захар, което ядете.

Колко кофеин е безопасно да се пие, когато се опитвате да забременеете?

Проучванията показват, че жените, които пият повече от 2 чаши кафе или 5 кутии сода, съдържащи кофеин, може да имат по-трудно време да забременеят.

Кофеинът се намира в:

• Кафе
• Продукти с вкус на кафе, като кисело мляко и сладолед
• Чай
• Някои безалкохолни напитки
• Енергийни напитки
• Шоколад и шоколадови продукти, като шоколадов сироп и горещо какао

Може да сте чували, че твърде много кофеин може да причини спонтанен аборт (когато бебето умре в утробата преди 20 седмици от бременността). Някои проучвания казват, че това е вярно, а други не. Докато не разберем повече за това как кофеинът може да повлияе на бременността, най-добре е да ограничите количеството, което получавате до 200 милиграма всеки ден. Това е приблизително количеството в една чаша кафе от 12 унции или две чаши кафе от 6 унции. Не забравяйте да проверите размера на чашата си, за да разберете колко кофеин приемате.

Количеството кофеин, което получавате от храната и напитките през деня, се сумира. Ако изпиете чаша кафе сутрин, може да искате да ограничите приема на други храни и напитки през деня, които съдържат кофеин. Опитайте вместо това да пиете вода, плодов сок или чай или кафе без кофеин.

Какви други хранителни вещества са важни преди бременността?

Важно е да ядете богати на хранителни вещества храни, които съдържат различни витамини и минерали, включително:

Калций. Калцият е важен за здрави кости. Препоръчително е жените да приемат 1000 милиграма калций на ден. Добрите източници на калций включват мляко, сирене, кисело мляко, броколи, зеле, сардини и портокалов сок, който има добавен калций. Три порции храна или напитки, които съдържат калций всеки ден, се равняват на около 1000 милиграма калций.

Холин Холинът ще помогне на мозъка и гръбначния мозък на вашето бебе да се развиват правилно. Препоръчва се жените да приемат 425 милиграма на ден преди да забременеят и 450 милиграма на ден по време на бременност. Без достатъчно холин вашето бебе може да развие NTD или когнитивни проблеми. Някои пренатални витамини съдържат холин, но е само малко количество, около 55 mg холин, така че ще трябва да ядете храни с холин, за да получите достатъчно. Източниците на холин включват яйчни жълтъци, постно червено месо, риба, мляко, домашни птици, свинско месо, карфиол, зеле, къдраво зеле, броколи, брюкселско зеле, боб и ядки.

Влакно. Храненето на диета с високо съдържание на фибри със зърнени храни, плодове и зеленчуци може да намали риска от развитие на гестационен диабет. Източниците на фибри включват плодове, зеленчуци, боб, зърнени трици и пълнозърнест хляб и тестени изделия.

Йод Йодът е хранително вещество, от което тялото ви се нуждае по време на бременност, за да произвежда хормони на щитовидната жлеза, които помагат за развитието на костите и нервите на вашето бебе. Препоръчва се жените да приемат 150 микрограма йод на ден преди да забременеят и 220 микрограма йод по време на бременност. Не всички пренатални витамини съдържат йод, така че не забравяйте да ядете храни, които съдържат йод. Без достатъчно йод може да развиете хипотиреоидизъм (състояние, при което щитовидната жлеза не произвежда достатъчно хормони) или увеличена щитовидна жлеза. Рисковете за вашето бебе включват увреждане на мозъка. Източниците на йод включват готварска сол (с добавен йод към нея), морски водорасли, морска риба, морски дарове, някои млечни продукти и обогатени зърнени храни и хляб.

Желязо Желязото е минерал, който тялото ви използва за производството на хемоглобин. Хемоглобинът е протеин, който помага за пренасянето на кислород от белите дробове до останалата част от тялото ви. Ще имате нужда от два пъти повече желязо по време на бременност, отколкото преди бременността. Препоръчително е жените да приемат 15 до 18 микрограма желязо на ден. Когато забременеете, ще ви трябват 27 микрограма на ден. Повечето пренатални витамини ще осигурят достатъчно желязо. Други източници включват постно червено месо, пиле, пуйка, сардини, аншоа, миди, миди, стриди, сушен боб, грах, ядки, стафиди, сушени плодове, сок от сини сливи, спанак, броколи, къдраво зеле, зелени ряпа, зелена зеленина, цели зърнени хлябове и обогатен с желязо бял хляб, тестени изделия, ориз и зърнени храни.

Витамин D Витамин D може да помогне за предпазването на тялото ви от инфекция и ще помогне за растежа на костите и зъбите на вашето бебе. Всички жени, включително бременните, се нуждаят от 600 международни единици (IU) витамин D на ден. Добри източници са мазни риби като сьомга и мляко и зърнени храни, които имат добавен витамин D. Вашето тяло също произвежда витамин D, когато кожата ви е на слънчева светлина.

Цинк Цинкът ще помогне на вашето бебе да расте и да се развива правилно. Недостатъчното количество цинк е свързано с преждевременно раждане и по-висок процент на инфекция. Препоръчително е жените да приемат 8 милиграма, докато се опитват да заченат, и 11 милиграма по време на бременност. Добрите източници на цинк включват стриди, говеждо месо, раци, омари, свинско месо, печен боб, обогатена зърнена закуска, тъмно пилешко месо и тиквени семки.

Повечето от вашите хранителни вещества трябва да идват от храните, които ядете. Приемането на пренатални витамини може да ви помогне да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да сте готови за бременност. Пренаталните витамини са мултивитамини, създадени само за бременни жени. В сравнение с обикновените мултивитамини, те имат повече от някои хранителни вещества, от които се нуждаете по време на бременност. Можете да започнете да приемате пренатални витамини преди да забременеете.

Може ли това, което ядете, да повлияе на плодовитостта?

Жените, които се опитват да забременеят по естествен път, ще се възползват от здравословна диета с много фолиева киселина, витамин В12 и омега-3 мастни киселини. Тези хранителни вещества са свързани с по-висок процент на плодовитост. Фертилитетът е способността на жената да забременее или способността на мъжа да я забременее.

Яденето на много бързо хранене, червено месо, преработени меса, картофи, сладкиши и подсладени със захар напитки (особено газирани напитки или енергийни напитки) може да причини проблеми с плодовитостта.

Жените, които се обръщат към доставчик на здравни услуги за помощ при забременяване, може да са по-склонни да забременеят с добавки с фолиева киселина или да ядат диета с високо съдържание на изофлавони (естествен вид хормон естроген, открит в растенията).

Говорете с Вашия лекар за това каква диета и добавки са подходящи за Вас.

Как теглото може да повлияе на бременността ви?

Наднорменото тегло може да затрудни забременяването. Освен това увеличава риска от някои проблеми по време на бременност, включително високо кръвно налягане, гестационен диабет, прееклампсия, преждевременно раждане, мъртво раждане, продължително раждане и по-голям шанс да се наложи раждане с цезарово сечение. Отслабването преди да забременеете може да подобри шансовете ви за зачеване и раждане на здраво бебе.

Не е здравословно да се опитвате да отслабнете, докато сте бременна, така че е важно да предприемете стъпки преди зачеването. За да отслабнете, трябва да използвате повече калории, отколкото ядете или пиете. Броят на калориите, от които се нуждаете всеки ден, зависи от вашата възраст, височина, тегло и количеството физическа активност, която получавате. Повечето жени трябва да ядат или пият от 1600 до 2400 калории на ден. Яденето и пиенето на по-малко калории и по-голяма физическа активност е безопасен начин за отслабване.

Поднорменото тегло, когато забременеете, също може да бъде опасно. Поднорменото тегло увеличава риска от раждане на бебе с ниско тегло или преждевременно раждане. Ниско тегло при раждане е, когато бебето се роди с тегло под 5 паунда, 8 унции. Тези бебета може да имат медицински или поведенчески проблеми по-късно в живота.

Наднорменото тегло може да увеличи риска от развитие на гестационен диабет. Гестационният диабет е вид диабет, който някои жени получават по време на бременност. Стигането до здравословно тегло и повече упражнения сега могат да намалят вероятността да получите гестационен диабет по време на бременност.

Говорете с вашия доставчик на здравни услуги за това какво тегло е здравословно за вас преди и по време на бременност.

Добра идея е да направите преглед преди зачеването. Прегледът преди зачеването е медицински преглед, който получавате преди бременността. Това помага на вашия доставчик на здравни услуги да се увери, че сте здрави и че тялото ви е готово за бременност. Проверката помага на вашия доставчик да лекува и понякога предотвратява здравословни състояния, които могат да повлияят на бременността ви. Вашият доставчик на здравни услуги също ще говори с вас какво трябва да ядете, за да ви помогне да имате здравословна бременност.

Последен преглед:юли 2020 г.