• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

5 най-добри упражнения за диастазис на ректите

Ако преживявате диастазис на ректите, връщането във фитнес режим след бременност и раждане изисква внимателно планиране и специфични упражнения, за да помогнат за излекуване и подсилване на дълбоките мускули на корема.

Диастазис на ректите се случва, когато двете мускулни коремна на прав абдоминален мускул се разделят. Разделянето между дясната и лявата страна на този мускул може да се случи по време на бременност, когато бялата линия (linea alba), или тъканта между прав абдоминалните мускули, се простира, за да даде място на тялото за бебето ви.

ОБ/ГИН или физиотерапевтът ви може да определи дали разделянето, което имате, се счита за достатъчно широко, за да бъде диастазис на ректите. Общо взето, разделяне на повече от два сантиметра на една или повече точки на бялата линия отговаря на критериите за диастазис на ректите.

Визуално, диастазис на ректите може да изглежда като избухване на абдоминалните съдържания или булка в областта на корема. Физически, може да забележите болка в гърба, абдоминална слабост и лоша drža.

Диастазис на ректите е доста често срещан по време на бременност и в постпартум периода. Фактически, изследванията показват, че около 45% от жените имат диастазис на ректите на шест месеца постпартум и 33% на 12 месеца постпартум.

Експертите често препоръчват специфичен протокол от упражнения за корема, които могат да помогнат за затваряне на тази дупка и подсилване на дълбоките абдоминални мускули.

Упражнения за диастазис на ректите

Връщането в упражнителна рутина зависи от различни фактори, включително типа на бременността и раждането, които сте имали и дали сте имали кесарско сечение или други осложнения като диастазис на ректите. Ако имаше някакви осложнения или имате проблеми с постпартум излекуване, винаги трябва да получите одобрението на лекаря си преди да възобновите какъвто и да е вид тренировка.

Това казано, изследванията сочат към важността на извършване на абдоминални упражнения, проектирани специфично за диастазис на ректите по време на ранния постпартум период. Тези терапевтични упражнения могат да помогнат за намаляване на дупката и да доведат до по-добра сила на корема, включително подсилване на пречен абдоминален мускул, който е най-дълбокият абдоминален мускул.

Според Хайдър Джефкоат, ДПТ, собственик на Фемина Физикал Терапи, по-нови изследвания подкрепят създаването на правилно напрежение през средата ви и са по-малко фокусирани върху „затваряне на дупката“. Въпреки това, косметично, много постпартум майки все още имат тази грижа, и следователно петте упражнения по-долу, предоставени от Джефкоат, адресират и двете проблеми.

Уверете се, че избягвате определени дейности и упражнения, които могат да влошат диастазиса на ректите. Тези включват гръбначи, абдоминални завивки, планк, назад прегъвания, които разтягат абдоминалната област, определена йога пози или всеки вид тежки дейности за дигане, които избухват стомаха.

Упражнение 1: Тазен бракет (Pelvic Brace)

Тазен бракет подготвя дълбоките мускули на корема и ви помага да намерите неутрално гръбнач.

1. Лягате на гърба с платени стъпи на пода и колена, извити.
2. Поставете ръцете си над таза си, така че кончиците на пръстите да са над пубичната кост и петата на длановете да са над предните кости на таза ви (понякога наричани „шипове“). Чрез това създавате триъгълник, където всички три точки трябва да са на едно ниво, ако тазът ви е в неутрална позиция.
3. Издишайте и направете сокращение на тазовите дъно мускули (наричано и Кегел). Трябва да усетите как мускулите се съкратяват отзад напред. Трябва да се усеща като затваряне на отварянията, започвайки с ануса, вагинала, после уретрата.
4. Докато съкратявате тези мускули, нежно напрегнете долните си абдоминални мускули, сякаш дърпате пупка си към гръбнача. Държете таза в неутрална позиция през цялото упражнение. Държете за 3 секунди.

Повторете това упражнение 15 пъти и го извършвете едно до две пъти на ден.

Упражнение 2: Затваряне на дупката (Closing the Gap)

Джефкоат нарича това упражнение „невромускулно обучение“ за обучение на вашите прав абдоминални мускули към средата. С други думи, затваряне на дупката.

1. Лягате на гърба с платени стъпи на пода и колена, извити.
2. Завийте хубав или престилка около талия си, кръстосваш го пред вас. Хванете с ръцете, длановете към вас. Вдишнете и се подгответе за движението.
3. Издишайте и стеснете престилката около себе си, докато дигнете главата (или главата и раменете, ако можете). Натиснете долния си гърб в пода, докато дигнете (вмъкнете шиповете), защото това по-добре ангажира прав абдоминален мускул в упражнението.
4. Вдишнете и пуснете долния гърб обратно в неутрална позиция (извадете шиповете) и постави главата обратно на мата.

Съвет: Издишайте и повторете стъпките. Направете 2 сета от 10 до 20 повторения, в зависимост от вашите други симптоми като болка в врата. Повторете това упражнение едно до две пъти на ден.

Джефкоат казва, че следващите три упражнения ще се фокусират върху създаване на правилно напрежение на средата, за да се намали абдоминалното избухване или булката. Тазовите дъно и пречен абдоминален мускул работят най-добре в неутралната позиция на гръбнача, описана в упражнение едно.

Упражнение 3: Столова позиция (Chair Position)

Столовата позиция помага за изграждане на издръжливост във вашите дълбоки корем мускули.

1. Лягате на гърба с глезените подкрепени на стол, така че шиповете и коленете ви да са на 90-градусен ъгъл.
2. Намерете таза си в неутралната позиция, описана в упражнение едно (тазен бракет).
3. Вдишнете и се подгответе за движението, издишайте и въведете тазения си бракет, докато дигнете глезените от стола.
4. Държете за най-малко 10 секунди, спирайки, ако имате болка в гърба. Катто дигнете краката, не трябва да има избухване или булкане на абдоминалните мускули. Повторете 10 пъти.

Извършвайте това упражнение от 1 път на ден до 4 пъти на седмица. Целта е постепенно да увеличите времето на държане, поддържайки абдоминалното напрежение, докато вдишате и издишате. Вашата дългосрочна цел е да работите до 3 сета от 1 минута държане.

Упражнение 4: Пръстови плунчове (с или без дигане на глава) (Toe Dips - With or Without Head Lifts)

Пръстовите плунчове (наричани и пръстови удури) предимно изискват пречен абдоминален и прав абдоминален мускул да се активират, но те също рекрутират и коси мускули и шипове.

1. Лягате на гърба с неутрален таз, колена, извити, ръце на страните и довърнете краката в столова позиция, но неподкрепени (без стол). Вдишнете и се подгответе за движението.
2. Издишайте и дигнете главата (с или без лопатките). Вдишнете и държете позицията. Можете също да извършите това упражнение с главата на пода.
3. Издишайте и държете дясното коляно извито, плушнете пръста надолу към пода.
4. Вдишнете и върнете дясната крак в столова позиция.
5. Издишайте и повторете с лявата крак.

Повторете 10-15 пръстови плунчове или удури на всяка страна, уверете се, че няма избухване или булкане в абдомена. Извършвайте три до четири пъти на седмица.

Упражнение 5: Птиче скок (Bird Dog)

Упражнението птиче скок помага за подсилване на дълбоките корем мускули, включително абдоминалните мускули, долния гърб и ягодиците.

1. Станичете на дланове и колене. Уверете се, че гръбначът ви е в неутрална позиция. Вдишнете и се подгответе за движението.
2. Издишайте и дигнете дясната крак и лявата ръка, поддържайки тазения си бракет и държейки гръбнача в неутрално положение. Вдишнете и свалите на земята.
3. Издишайте и дигнете крака и дясната ръка, поддържайки тазения си бракет и държейки гръбнача в неутрално положение.

Повторете това 10-15 пъти на всяка страна, уверете се, че няма избухване или булкане в абдомена и извършвайте това упражнение три до четири пъти на седмица.

Ако усещате болка в гърба или усещате, че гърбът ви се прегъва по време на тези упражнения, Джефкоат казва, че трябва да консултирате постпартум физиотерапевт специалист за оценка и модификация на вашата програма.

Дума от Verywell

Позволяването на тялото си време да излекува след бременност и раждане е критично за вашето общо възстановяване. Ако имате диастазис на ректите, включването на тези упражнения може да ви помогне да престроите и възстановите силата на корема си от вътре навън.

Помнете, че това отнема време. Така че, бъдете нежни с себе си и винаги слушайте тялото си. Ако нещо boli, спрете да го правите, докато можете да говорите с лекаря си или физиотерапевт, специализиран в постпартум проблеми.