• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Как да упражнявате след раждане

Понякога се чака 6-седмичен преглед преди възобновяване на упражненията, но при здрава бременност и лесно раждане е ОК да се започне по-рано, казва Американският колеж по акушерство и гинекология. Важно е да се започне бавно – енергийните резерви са изчерпани от възстановяване и нощни хранения – но можете постепенно да нараствате натоварването за изгоряване на бебешкото мазнини за няколко месеца.

Инструкции

1. Ходете в постпартум периода. При здрава, активна бременност и вагинално раждане без осложнения можете да започнете с нискоинтензивни аеробни упражнения – ходене – щом се чувствате готови. Консултирайте се с лекаря и започнете с къси разходки, постепенно удължавайте продължителността.

2. Включете Кегел упражнения. Важни са и в бременност, и сега – за контрол на мехура и кървообращение в тазовия район. Стиснете мускулите, с които прекъсвате мочитотечение. Дръжте 5 секунди, пуснете бавно. Повторете няколко пъти дневно.

3. Работете леко върху кор мускулите, ако лекарът съгласява. Започнете с дишателни упражнения – полезни и за стреса.

4. Включете тазови наклони. Лежете, извийте колене, стъпете на пълна стопа. Стиснете абдоминалните и ягодични мускули, натискайки кръста на дъното. Дръжте 5 секунди, отпуснете бавно, повторете 5 пъти.

5. Работете върху абдоминалните при всякаква дейност – миене на съдове, хранене, пране. Седите/стайте право, плещи назад и надолу, стиснете абдоминалните. Представете си, че вмъквате пупка към гръбнача. Дръжте колкото можете, пуснете бавно. Повторете често. След това включете бебето – дръжте го с двете ръце пред себе си, пазете ставицата и абдоминалните. Старайте се 1–2 минути, колкото можете.

6. Укрепете горната част с модифицирани отскокания. На дланове и колене, дланове по-широко от раменете. Свийте лактите, понижете 2–3 см, върнете се, гърб прав, стомах леко стиснат. 10 пъти, постепенно увеличавайте ъгъла.

7. Крънчеви вместо гърби за по-лесно включване. Лежете, колене извити, ръце за глава. Вдишнете, при издишване стиснете абдоминалните и дигнете раменете, натискайки кръста към подा. Бавно се върнете, повторете 7–9 пъти. Преди началото консултирайте се с лекар – проверете за диастаза на правят мускул.