• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

29 Pôsobivé cvičenie pre dospievajúce dievčatá

Podľa amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb by deti vo veku šesť až sedemnásť rokov mali mať aspoň jednu hodinu fyzickej aktivity denne. Keď deti vstupujú do dospievania, prechádzajú mnohými fyzickými a duševnými zmenami a cvičenie je jednou zo stratégií, ktoré im pomôžu vyrovnať sa s týmito zmenami a prijať ich. Každodenné cvičenie pre dospievajúce dievčatá môže efektívne udržiavať hormonálnu rovnováhu a spevniť telo.

Či už ste rodič, ktorý chce nabádať svojho tínedžera k cvičeniu, alebo zvedavé dospievajúce dievča, ktoré hľadá nejaké jednoduché cvičenia, pokračujte v čítaní a naučte sa niekoľko jednoduchých a efektívnych každodenných cvičení.

Dôležitosť zdravého tréningového plánu pre dospievajúce dievčatá

Nedostatok fyzickej aktivity by mohol byť potenciálnym rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení a obezity u dievčat aj chlapcov. Pravidelná fyzická aktivita v dospievaní pomáha udržiavať zdravý a aktívny život v budúcnosti. Cvičenie zlepšuje nielen vaše fyzické zdravie, ale aj duševné zdravie.

Pozrite sa na rôzne spôsoby, ktorými môže cvičenie pomôcť teenagerovi.

Výhody aktívneho životného štýlu pre duševné zdravie

Pravidelné cvičenie môže pomôcť vybudovať zdravú myseľ, pretože fyzická aktivita spôsobuje, že mozog uvoľňuje chemické látky známe ako endorfíny. Tieto vám môžu pomôcť:

• Zníženie stresu
• Zlepšenie spánku
• Zníženie symptómov úzkosti a depresie
• Zvýšenie sebaúcty
• Zvýšenie energie
• Zlepšiť jej výkonnosť v škole

Výhody aktívneho životného štýlu pre fyzické zdravie

Fyzická aktivita môže mať pozitívny vplyv na fyzickú pohodu dospievajúcich. Cvičenie vám pomáha zostať fit, zvyšuje vytrvalosť a pomáha rastu počas dospievania.

• Cvičenie je skvelý spôsob, ako udržať svoju váhu pod kontrolou. Nezdravé stravovacie návyky a sedavý spôsob života sú častými príčinami obezity u tínedžerov, čo by mohlo otvoriť dvere komplikáciám, ako sú srdcové choroby, bolesti kĺbov, cukrovka a hormonálna nerovnováha.

• Cvičenie môže pomôcť pri posilňovaní kostí a pri budovaní svalov počas rozhodujúcich rokov dospievania.

• Pravidelné cvičenie pomáha predchádzať skorému nástupu porúch životného štýlu, ako je cukrovka a krvný tlak.

Zostať aktívny nemusí byť zložité. Aby sme vás motivovali, aby ste začali cvičiť, pripravili sme pre vás zoznam 21 jednoduchých a ľahkých cvičení, ktoré môžete robiť doma. Čítajte ďalej a dozviete sa podrobnosti o každom z nich. Ale najprv…

Tipy, ako bezpečne cvičiť

Pri cvičení je nevyhnutné postupovať opatrne, pretože nesprávny pohyb môže spôsobiť vyvrtnutie alebo zranenie. Tu je niekoľko bezpečnostných opatrení, o ktorých by ste mali vedieť predtým, ako začnete cvičiť.

1. Vaša denná cvičebná rutina musí začínať a končiť desaťminútovým zahriatím a ochladením. Nikdy neskočte rovno k cvičeniu.

1. Vždy začnite v malom a postupne zvyšujte intenzitu tréningu; to dá vášmu telu čas na prispôsobenie sa tréningu.

1. Ak ste začiatočník, vaše telo bude počas prvých dvoch týždňov cvičenia unavené a bolestivé, čo vás môže trochu odradiť. Vedzte, že je to normálne a že sa to zlepší, keď budete pokračovať v pravidelnom cvičení.

1. Ak sa cítite nepríjemne, odložte určité cvičenia a ak sa cítite veľmi unavení a chorí, znížte niekoľko cvičení.

1. Pri cvičení sa môžete veľmi potiť; takže sa uistite, že ste hydratovaní.

1. Uistite sa, že ste si vybrali oblečenie, ktoré je určené na cvičenie. Potrebovali by ste aj pohodlnú obuv, ktorá vám umožní ľahké pohyby nôh.

1. Nikdy necvičte s prázdnym a plným žalúdkom. Jedzte niečo ľahké aspoň pol hodiny pred tréningom; to pomôže vybudovať vytrvalosť.

1. Pred použitím posilňovne sa uistite, že viete, ako ich bezpečne používať.

1. Majte po ruke lekárničku pre prípad núdze.

Jednoduché cvičebné rutiny pre dospievajúce dievčatá, aby zostali fit

Cítite sa dobre, keď ste fit a zdravý. Poďme sa teda dozvedieť o niekoľkých jednoduchých rutinných cvičeniach, ktoré vám pomôžu zostať zdravými a vyzerať dobre!

Cvičenie brucha pre dospievajúce dievčatá

Zatiaľ čo tréningy brucha vám môžu pomôcť získať ploché brucho, môžu vám tiež pomôcť pri budovaní základnej sily a vytrvalosti. Tu je niekoľko cvikov na brucho, ktoré by ste mali robiť každý deň, aby ste udržali brušný tuk pod kontrolou.

1. Drepy

Drepy sú známe tým, že posilňujú svaly dolných končatín a zvýšená sila v drepe je spojená so športovým výkonom. Zvýšená sila v drepoch môže mať pozitívny vplyv na šprint a vertikálne skákanie. Toto cvičenie tiež buduje svalovú silu dolných končatín a svalovú hmotu, čo by mohlo pomôcť pri riešení problémov súvisiacich s vekom v neskorších fázach života.

• Postavte sa vzpriamene a tak vysoko, ako len môžete, s rukami natiahnutými vpredu. Prsty by mali smerovať dopredu.
• Nohy držte od seba na dĺžku ramien.
• Zatlačte hornú časť tela nadol od bokov a klesajte, keď pokrčíte kolená, ale dávajte pozor, aby kolená neprekrížili chodidlá, ale spodná časť tela by sa mala ohýbať čo najnižšie, to znamená, že sa budete ohýbať by mal stále vidieť vaše nohy.
• Pomaly sa zatlačte späť do stojacej polohy.
• Počas cvičenia neohýbajte chrbát ani ruky.

2. Crunches na bicykli

Podľa sponzorovanej štúdie American Council on Exercise (ACE) sú brušáky na bicykli zaradené medzi najlepšie cviky na brucho. Tieto bicyklové brušáky môžu pomôcť sploštiť a posilniť brušné svaly.

Budete potrebovať :Podložka na jogu

• Ľahni si na podložku na jogu, chrbtom na podlahe.
• Trošku nadvihnite hlavu a položte ruky za ňu, akoby ste ju chceli podoprieť.
• Zdvihnite pravé koleno do 45-stupňového uhla, pričom zdvihnite lopatku zo zeme a otočte telo mierne doľava tak, aby sa ľavý lakeť priblížil k pravému kolenu. Zároveň natiahnite ľavú nohu.
• Podobne postupujte tak, že pritiahnete ľavé koleno k pravému lakťu.
• Pohyby opakujte, ako keby ste šliapali na bicykli, ale dávajte pozor, aby ste si neťahali krk.

3. Zdvíhanie nôh v ľahu

Zdvíhanie nôh alebo zdvíhanie nôh sú tréningy na bruchu, pretože zapájajú stehná, boky a spodné brušné svaly. Toto cvičenie, ak sa vykonáva pravidelne, môže pomôcť zbaviť sa tuku na bruchu, spevniť stehná a tiež vybudovať brušné svaly. Tu hovoríme podrobne o zdvíhaní nôh v ľahu.

Budete potrebovať: Podložka na jogu

• Ľahni si na podložku na jogu, chrbtom na podlahe.
• Nohy by ste mali mať pri sebe a ruky by mali byť ploché pod zadkami.
• Pomaly zdvíhajte nohy do vzduchu – najprv diagonálne a potom nahor, až kým ich nezoženiete do uhla 90 stupňov.
• Podržte nohy v tejto polohe tak dlho, ako len môžete, a pomaly ich dajte do pôvodnej polohy.
• Zopakujte tento krok.

4. V-Sit

V-sedy sú kľuky, ktoré dodávajú brušným svalom potrebné cvičenie; Pomáhajú tiež posilňovať brušné svaly. Tu je návod, ako urobiť V-sed.

Budete potrebovať: Podložka na jogu

• Sadnite si na podložku s nohami natiahnutými pred sebou.
• Zdvihnite nohy tak, aby kolená a chodidlá boli nad podlahou. Trochu ohnite telo dozadu tak, aby bola vaša hlava a ramená nad zemou a spodná časť chrbta bola pritlačená k zemi.
• Ohnite kolená do 45-stupňového uhla a zatlačte hornú časť tela smerom ku kolenám, pričom ruky natiahnite priamo pred seba. Týmto spôsobom vaše telo vytvorí tvar písmena ‚v‘.
• Pomocou brušných svalov sa zatlačte späť do pozície v kroku 2.

5. Side Plank Leg lifts

Zdvíhanie nôh do strany je základný cvik, pri ktorom si precvičíte brušné svaly, ramená, zadok, rebrá, stehná a sedacie svaly.

Budete potrebovať: Podložka na jogu

• Ľahnite si bokom vpravo na podložku s pravým lakťom na zemi.
• Nohy držte na sebe, v priamej línii.
• Najprv zdvihnite ľavú ruku a natiahnite ľavú nohu, potom položte dlaň pravej ruky na zem a zdvihnite celé telo do vzduchu tak, aby sa zeme dotýkala iba pravá dlaň a pravý členok.
• Používajte brušné svaly a držte chrbticu vystretú. Váš pás by mal byť zdvihnutý a nemal by byť zhrbený na pravom ramene.
• Vráťte sa do pôvodnej polohy a striedajte s druhou stranou.

Side Plank Leg Lifts môže byť náročný tréning a vyžaduje prax. Tiež sa vyhnite robeniu dosiek, ak máte nejaké problémy s pažou alebo ramenom.

Cvičenie nôh pre dospievajúce dievčatá

Tréningy nôh pomáhajú nielen spevniť spodné časti tela, ale aj aktivovať svaly jadra. Cvičenie spodnej časti tela môže tiež zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu, takže je postarané aj o vaše kardio. Dobre trénované nohy tiež zvyšujú váš bežecký výkon a môžu pomôcť pri chudnutí.

Tu je niekoľko jednoduchých cvičení nôh, ktoré môžete vyskúšať doma.

6. Bend And Kick Back

Táto cvičebná rutina pomôže posilniť gluteusové svaly umiestnené v zadku. Keď sú tieto svaly silné, výkon pri aktivitách ako beh, lyžovanie a iné športy by sa mohol zlepšiť.

Budete potrebovať: Podložka na jogu

• Na podložku na jogu sa postavte na ruky a kolená.
• Natiahnite pravú nohu mierne diagonálne k vášmu chrbtu, s prstami nasmerovanými nadol.
• Posuňte ľavé koleno na úroveň ramena tak, aby bolo kolmé na bok.
• Natiahnite ľavú nohu rovno a vytiahnite ju dozadu.
• Pomaly ju dajte do pôvodnej polohy a opakujte s druhou nohou.

7. Bočné zdvihy nôh

Bočné zdvihy nôh alebo bočné zdvihy nôh posilňujú stehenné svaly a tonizujú oblasť bokov. Toto cvičenie tiež pomáha zlepšiť držanie tela, flexibilitu a rýchlosť končatín.

Budete potrebovať: Podložka na jogu

• Ľahnite si na pravý bok, s natiahnutými nohami a na sebe.

• Zdvihnite hornú časť tela pomocou pravého lakťa. Ohnite lakeť na 90 stupňov. Pravá ruka je kolmá na podlahu a boky sa musia stále dotýkať zeme.

• Zdvihnite hornú nohu (v tomto prípade ľavú nohu) aspoň šesť až osem palcov nad druhú nohu. Pomaly ho vráťte do východiskovej polohy.

• Zopakujte postup pre druhú nohu tak, že si ľahnete na ľavý bok.

8. Leg Sidekicks

Iný cvik na nohy, jednoduchší, je vysunúť jednu nohu do strany, zatiaľ čo druhú držíte stabilnú; toto je cvičenie na tonizáciu a posilnenie bokov, stehien a brucha. Tu je návod, ako vykonať rutinu.

Budete potrebovať: Podložka na jogu

• Postavte sa s vystretým chrbtom a nohami pri sebe. Použite odporovú pásku, aby ste ich držali blízko.
• Spojte svoje dlane ako pri modlitbe alebo pozdrave.
• Zdvihnite pravú nohu a zdvihnite ju nabok, pomocou sily natiahnite odporový pás.
• Pomaly dajte nohu dole a vráťte sa do pôvodnej polohy.
• Opakujte s druhou nohou.

Jednoduché cvičenie pre dievčatá

Ak váhate, či začať cvičiť a máte obavy, či s tým dokážete udržať krok, tieto jednoduché cvičebné rutiny sú pre vás.

9. Poklesy

Toto cvičenie môžete vykonávať priamo tam, kde sedíte. Pôsobí na váš hrudník a triceps a môže vám pomôcť zlepšiť vašu silu, všestranný rozvoj hrudníka a tricepsov a posilniť vašu schopnosť tlačiť rukami.

Budete potrebovať: Stolička alebo lavica

• Posaďte sa na stoličku s rukami po stranách a uistite sa, že je stolička dobre podopretá zozadu.
• Držte stoličku a zošmyknite zadok zo stoličky a natiahnite nohy dopredu.
• Znížte telo ešte viac ohnutím rúk v lakťoch (do 90 stupňov).
• Pomocou rúk sa potiahnite späť do kresla.
• Opakujte postup.

10. Výpady

Výpady sa dajú ľahko naučiť a správne cvičiť. Päť minút výpadov v každodennej cvičebnej rutine môže natiahnuť a spevniť spodnú časť tela, posilniť kľúčne kosti, hamstringy (skupina svalov v zadnej časti hornej časti nohy), zadok a všetky hlavné svaly na nohách. Pomáha tiež zvyšovať flexibilitu bokov a udržiavať dobré zdravie chrbtice.

Výpady by sa mali vykonávať na rovnej, pevnej zemi.

• Postavte sa vzpriamene s rukami v bok a držte chrbát rovno.
• Nohy by mali byť od seba vzdialené aspoň jednu nohu a ramená by ste mali mať vzpriamené. Udržujte svoj pohľad zameraný rovno.
• Urobte veľký krok pravou nohou tak, že spustíte boky a zohnete pravé koleno a ľavé koleno do 90-stupňového uhla.
• Pravé koleno by sa malo nachádzať priamo nad pravou nohou a ľavé koleno (vzadu) by sa nemalo dotýkať zeme.
• Zostaňte v pozícii päť sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.
• Opakujte vystretím ľavej nohy.

11. Natiahnutie nôh

Zvyčajne sa to robí na začiatku tréningu. Natiahnutie nôh je jednoduché a dá sa robiť rôznymi spôsobmi, aby prospeli hamstringom a lýtkam a zlepšili celkovú flexibilitu nôh. Pomáhajú tiež pri zlepšovaní zdravia kĺbov, zvyšujú prietok krvi, uvoľňujú svaly a zlepšujú flexibilitu a držanie tela.

Existujú tri typy cvičení na strečing nôh – strečing štvorkoliek, strečing vnútorných stehien a strečing lýtok a kolenných šliach.

Roztiahnutie štvorkoliek

• Postavte sa vedľa steny alebo niečoho pevného na oporu. Postavte sa na svoju stranu.
• Ohnite pravé koleno dozadu a zdvihnite nohu. Uchopte chodidlo rukou a priblížte ho k zadku, pričom kolená a stehná držte pri sebe.
• Podržte ju v tejto polohe päť sekúnd a vráťte nohu do normálnej polohy.
• Striedajte s druhou nohou.

Natiahnutie stehien a lýtok

• Postavte sa rovno na podlahu.
• Natiahnite pravú nohu mierne dopredu a ohnite podpornú ľavú nohu.
• Ohnite sa v páse tak, aby ľavé koleno bolo tesne nad zemou, ale nedotýkalo sa jej. Držte ruky v páse. Mali by ste cítiť natiahnutie svalov pravého lýtka.
• Podržte prsty na nohách 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Striedajte s druhou nohou.

Roztiahnutie vnútornej strany stehien

• Postavte sa s kolenami pri sebe.
• Natiahnite pravú nohu do strany tak, aby medzi dvoma nohami bola značná medzera.
• Teraz držte ruky v páse a ohnite telo smerom k pravej strane tak, ako len môžete, bez toho, aby ste zohli ľavé koleno.
• Zostaňte v pozícii päť sekúnd a striedajte s druhou nohou.

5-minútové cvičenie pre dievčatá (doma)

Cvičeniu nemusí brániť nedostatok času. Tu je niekoľko 5-minútových cvičení, ktoré sú tiež efektívne a jednoduché.

12. Výťahy Supermana

Tento rýchly tréning dostal svoj názov podľa polohy, ktorú musíte zaujať, ktorá vyzerá ako superman letiaci na oblohe. Toto cvičenie sa zameriava na skupinu svalov, ktoré siahajú od spodnej časti lebky po krížovú kosť, a pomáha pri budovaní sily dolnej časti chrbta a zlepšovaní držania tela.

Budete potrebovať: Podložka na jogu

• Ľahnite si tvárou nadol na podložku na jogu s rukami natiahnutými vpredu.
• Držte ruky a nohy rovno a súčasne ich zdvihnite do vzduchu, pričom udržujte trup stabilný. Váš chrbát by mal byť mierne klenutý.
• Pri zdvíhaní dbajte na pomalý a koordinovaný pohyb, nevykonávajte žiadne trhavé pohyby.
• Pri zdvíhaní vydýchnite a na ceste dole sa nadýchnite.
• Vydržte v pozícii päť sekúnd a vráťte telo späť do východiskovej polohy.
• Päťkrát opakujte postup

13. Sumo drepy

Sumo drepy sú zložené cvičenia, ktoré pomáhajú pri spaľovaní kalórií a posilňovaní sedacích svalov, hamstringov a vnútorných stehien. Zlepšujú tiež mobilitu a flexibilitu.

• Postavte sa s nohami od seba tri stopy. Medzera by mala byť širšia ako šírka bokov.
• Spojte ruky a zamknite ich pred hrudníkom, ale nedotýkajte sa tela.
• Prsty na nohách by mali smerovať od stredu tela.
• Znížte do drepu tak, že pri pohybe pokrčíte kolená a zatlačíte zadok.
• Chrbát by mal byť normálny, uvoľnený a nemal by sa nakláňať dopredu ani dozadu. Okrem toho by vaše kolená nemali presahovať prsty na nohách. Myšlienka je taká, že by ste sa nemali nakláňať dopredu.
• Využite energiu v pätách na vytlačenie tela nahor a vráťte sa do stoja.

14. Zdvíhanie zadku v ľahu

Zdvíhanie zadku v ľahu sa zameriava na gluteálne svaly a pôsobí na spodnú časť chrbta a chrbticu.

Budete potrebovať: Podložka na jogu

• Ľahnite si na podložku na jogu s rovným chrbtom a rukami v bok. Chodidlá majte od seba na šírku bokov.
• Pomaly zdvihnite panvu nahor a pokrčte kolená tak, aby s vaším telom zvierali od podlahy uhol 40 alebo 45 stupňov.
• Zostaňte v pozícii aspoň päť sekúnd a zároveň napínajte gluteálne svaly.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
• Opakujte postup aspoň päťkrát.

15. Nástenné kliky

Kliky môžu byť nápomocné pri silovom tréningu. Môžete to urobiť, aj keď nemáte prístup do posilňovne alebo potrebného vybavenia. Tu je postup.

• Postavte sa dva kroky od steny.
• Predhnite sa a položte obe dlane na stenu na úrovni ramien.
• Teraz predkloňte svoje telo tak, aby sa hrudník priblížil k stene
• Pritiahnite váhu späť do polohy zatlačením rúk na stenu. Opakujte.

Cvičenie v telocvični pre dospievajúce dievčatá

Cvičenie v telocvični môže byť dobrý nápad, ak to s fyzickou zdatnosťou myslíte vážne. Kľúčom k cvičebnému režimu v telocvični je zahrnúť správne cvičenia, ktoré pomáhajú pri precvičovaní celého tela. Tu je zoznam základných tréningov, ktoré si môžete vyskúšať, aby ste si doma zacvičili ako v posilňovni.

16. Naťahuje

Cvičenie by malo vždy začínať zahriatím, najlepšie strečingom. Strečing vám umožní aktivovať inak nehybné svaly a uľahčí vám zvýšenie miery ich flexibility.

17. Jumping Jack

• Postavte sa rovno s rukami nabok.
• Vyskočte dostatočne na to, aby ste roztiahli nohy, pričom zdvihnite ruky nad hlavu.
• Vráťte pohyb rýchlo bez prestávky.
• Zopakujte pohyby aspoň desaťkrát.

18. Dotyk prstom

• Postavte sa rovno s kolenami a chodidlami pri sebe.
• Pomaly sa predkloňte zo spodnej časti chrbta a snažte sa dotknúť prstov na nohách.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
• Opakujte to aspoň desaťkrát.

19. Side Reach

• Postavte sa s nohami na dve až tri stopy od seba.
• S jednou rukou na boku zdvihnite druhú ruku nad hlavu a natiahnite ju do strany.
• Vaše ramená by mali byť v jednej línii s vašimi bokmi.
• Striedajte s druhou rukou a opakujte desaťkrát.

20. Rameno

• Postavte sa v uvoľnenom režime s rukami pri sebe.
• Krúživým pohybom otáčajte ramenami, pričom zvyšok tela držte stabilný.
• Urobte to aspoň dve minúty.

21. Neck Roll

• Postavte sa v uvoľnenom režime s rukami pri sebe.
• Pozrite sa na svoje ľavé rameno a pomaly otáčajte krkom dopredu a doprava. Uistite sa, že váš pohľad smeruje na vaše telo, keď pretáčate krk.
• Otáčajte ho iba do strán a dopredu, nie dozadu.

Kardio cvičenia

Kardio cvičenia vám môžu pomôcť schudnúť a posilniť srdce a zároveň zvýšiť kapacitu pľúc. Tu je zoznam kardio cvičení, ktoré môžete vyskúšať.

22. Cvičenie na bežiacom páse alebo eliptickom trenažéri

Ak máte prístup do posilňovne, potom je dobré cvičiť na bežiacom páse aspoň 20 minút. Užitočné je aj šesťminútové intervalové cvičenie na eliptickom trenažéri s odstupom dvoch minút.

23. Vysokointenzívny aerobik

Aerobik je forma kardio cvičenia. Môžete sa pripojiť k hodine aerobiku alebo si doma pozrieť svoje vlastné videá.

24. Švihadlo

Švihadlo alebo švihadlo je skvelé kardio cvičenie, ktoré vám pomôže spáliť viac kalórií za kratší čas. Robte to aspoň päť minút spolu s ďalšími cvičeniami na dosiahnutie výsledkov. Alternatívou k tomu je beh, rýchla chôdza a používanie eliptického trenažéra v posilňovni.

25. Tancujte na zumbe

Tanec je ďalšou formou kardio cvičenia, pri ktorej môžete skúsiť spojiť fitness so zábavou. Zumba je zábavná možnosť, ktorú môžete vyskúšať so svojimi priateľkami.

26. Silový tréning

Tieto cvičenia pomáhajú pri budovaní a tonizácii svalov a pri posilňovaní tela.

Silový tréning je dobré začať s pomocou inštruktora. V priemere 30 až 40 minút silového tréningu týždenne vám môže pomôcť udržať sa vo forme. Niektoré z cvičení, ktoré môžete vyskúšať, sú:

• Kliky
• Pallof press
• Bočné drepy
• Riadok s činkami
• Rozdelený drep
• Poháre drepy
• Mŕtve ťahy
• Stlačenie hrudníka

Pred začatím silového tréningu sa poraďte s lekárom alebo skúseným trénerom či inštruktorom.

Cvičenie pre dospievajúce dievčatá na chudnutie

Počas puberty je ľahké priberať vďaka hormónom, ktoré zúria v tele. Jedným zo spôsobov, ako sa môžete zbaviť obezity, je cvičenie. Tu je päť cvičení, ktorými sa môžu dospievajúce dievčatá pokúsiť zbaviť sa ďalších kilogramov.

27. Obrátené V potrubie

Obrátené V potrubie funguje na natiahnutie a tonizáciu nôh a brucha. Toto cvičenie pôsobí na celé telo a zlepšuje stabilitu a flexibilitu a zároveň zvyšuje metabolizmus.

Budete potrebovať: Podložka na jogu

• Položte sa na podložku na všetky štyri.
• Spevnite dlane a lakte pevne položte na podložku.
• Zdvihnite kolená zo zeme a vytlačte chrbát smerom k stropu s oporou o lakte a prsty na nohách.
• Nezabudnite skloniť hlavu a zároveň vyklenúť chrbát.
• V tejto polohe by ste mali cítiť, ako vám bruško škvŕka.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte postup 30 sekúnd až minútu.

28. Pushup And Knee Kick

Pushup and knee kick je domácim cvičením na chudnutie, najmä v oblasti paží. Toto cvičenie pôsobí na brušné svaly, boky a chrbát.

Budete potrebovať: Podložka na jogu

• Položte sa na podložku na všetky štyri. Vaše kolená a ruky musia byť na podlahe.
• Urobte jeden klik a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Potom vytiahnite pravé koleno dopredu tak, aby ste sa dotkli pravého lakťa, teraz sa vráťte do pôvodnej polohy a urobte ešte jeden tlak nahor.
• Teraz posuňte ľavé koleno dopredu, aby ste sa dotkli ľavého lakťa.
• Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte postup 30 sekúnd až jednu minútu.

29. Skater Hops

Toto je rutina cvičenia pre dospievajúce dievčatá, ktorá pomáha spaľovať kalórie. Je to kardio cvičenie, ktoré pôsobí na vaše hamstringy, lýtka, zadok a brušné svaly. Cvičenie tiež tónuje spodnú časť tela a upravuje akúkoľvek nerovnováhu v nohách.

• Postavte sa na ľavú nohu s mierne pokrčeným kolenom. Druhá noha by mala byť mierne nad podlahou.
• Ohnite sa smerom k podlahe s pravou rukou ohnutou v lakťoch. (Ako by ste boli pripravení bežať) Ľavá ruka je natiahnutá dozadu, smerom k pravej nohe.
• Zviažte sa napravo tak, že zoskočíte z ľavej nohy a pristanete na pravej. Vráťte ľavú nohu späť presne tak, ako bola predtým pravá.
• Kroky opakujte aspoň 30 sekúnd alebo jednu minútu.

Jedným zo spôsobov, ako schudnúť, je robiť viac kardia a zostať aktívni, ako sa len dá. Pamätajte, že neschudnete zo dňa na deň. Takže začnite cvičiť, ale zo začiatku pomaly. Neponáhľajte sa s chudnutím ani s nadmerným cvičením, pretože to môže mať vážne vedľajšie účinky.

Tipy na zdravý tréningový plán pre dospievajúce dievčatá

Disciplína je kľúčom k úspešnému tréningovému režimu. Či už chcete schudnúť, zostať vo forme alebo si udržať telo zdravé a fit, tu je niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti pri vytváraní cvičebných plánov.

• Čo chcete dosiahnuť cvičením? Chcete schudnúť, nabrať silu, dostať sa do lepšej formy alebo zostať aktívny? Vyberte si cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tento cieľ v stanovenom čase.

• Nemôžete schudnúť, aby ste sa stali silnejšími cez noc. Dosiahnutie cieľov fyzickej zdatnosti si vyžaduje čas a úsilie. Stanovte si teda reálny cieľ, ktorý dosiahnete v stanovenom čase. Porozprávajte sa s profesionálnym trénerom alebo lekárom.

• Pravidelné cvičenie je nevyhnutné na to, aby bola rutina cvičenia úspešná. Sadnite si s trénerom a vytvorte si plán, ktorý vám umožní cvičiť každý deň vrátane víkendov. Stanovte si čas, ktorý nebude v rozpore so školskými hodinami a inými zábavnými aktivitami vo vašom živote.

• Buďte konzistentní, aby ste dosiahli požadované výsledky. Ak si vyberiete konkrétnu cvičebnú rutinu, držte sa jej.

• Majte kamaráta na cvičenie. Pokiaľ sa nevenujete fitness a zdravému životu, nebudete motivovaní cvičiť sami.

• Nájdite si cvičebnú rutinu, ktorá sa vám bude pravdepodobne páčiť. Mali by ste byť šťastní, že cvičíte každý deň, nie smutní alebo frustrovaní. Skúste raz týždenne zaradiť zábavné aktivity ako tanec alebo aerobik.

• Načasovanie tréningu je veľmi dôležité. Uistite sa, že trvanie cvičenia je každý deň rovnaké.

Cvičenie pre dospievajúce dievčatá im môže pomôcť zostať aktívne a zdravé v dospievaní. Primeraná fyzická aktivita predchádza obezite a podporuje kardiovaskulárne zdravie. Aktívny životný štýl tiež zlepšuje duševnú pohodu dospievajúcich tým, že znižuje stres, zlepšuje spánok a zlepšuje akademický výkon a sebaúctu. Sedavý životný štýl a nezdravé stravovacie návyky u tínedžerov môžu postupne vyústiť do cukrovky, srdcových chorôb a hormonálnej nerovnováhy. Drepy, kľuky na bicykli, zdvíhanie nôh v ľahu, sedenie do V a planky sú niektoré z jednoduchých cvičení pre dospievajúcich.