Egészséges táplálkozás gyermekvállalás előtt

Mit ehetsz az egészséges terhesség érdekében?

Gyakori, hogy a nők a terhesség előtt tájékozódnak arról, hogyan lehetnek a lehető legegészségesebbek. Ez magában foglalja, hogy mely ételeket a legjobb enni, és mely ételeket kerülni kell. Például elgondolkodhat azon, hogy az elfogyasztott ételek hogyan befolyásolhatják a krónikus egészségi állapotot vagy a termékenységet.

Az elfogyasztott élelmiszerek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek fontosak ahhoz, hogy egészséges legyen a terhesség előtt és alatt. A tápanyagok az élelmiszer részei, például a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek segítenek a szervezet egészségének megőrzésében.

Egyél kiegyensúlyozott étrendet, beleértve:

  • Teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, beleértve a kukorica tortillát, zabpelyhet, barna rizst, kenyeret, tésztát és gabonaféléket
  • Mindenféle gyümölcs, beleértve a nyers, fagyasztott vagy konzerveket, hozzáadott cukor nélkül, valamint a 100%-os gyümölcslé
  • Minden színű zöldség, beleértve a nyers, fagyasztott vagy „alacsony nátriumtartalmú” konzerveket és 100%-os zöldséglevet
  • Sovány fehérje húsból, baromfihúsból, halból, tojásból, babból, borsóból, mogyoróvajból, szójababból és tofuból
  • Zsírszegény vagy zsírmentes tejtermékek, beleértve a tejet, sajtot és joghurtot
  • Egészséges zsírok avokádóból, diófélékből, magvakból, növényi olajból és olívaolajból

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának selectmyplate.gov webhelye segíthet az egészséges étkezés megtervezésében a terhesség előtt és alatt.

Minden húst, amit eszel, alaposan meg kell főzni. A toxoplazmózis olyan betegség, amelyet egy élelmiszerben lévő parazita okoz. A parazita olyan növény vagy állat, amely más növényben vagy állatban él. A toxoplazmózist a Toxoplasma gondii parazita okozza. A Toxoplasma gondii a nyers és az alulsütött húsban található; mosatlan gyümölcsök és zöldségek; szennyezett víz; por; talaj; piszkos macskaalom dobozok; és szabadtéri helyek, ahol macskakak található. Ha közvetlenül a teherbeesés előtt toxoplazmózist kap, az káros lehet Önre és babájára nézve.

Az alomdoboz tisztítása vagy kertészkedés után ne érintse meg a száját a kezével, és ügyeljen arra, hogy az elfogyasztott hús megfelelően megsüljön.

Mennyi folsavra van szüksége a terhesség előtt?

A folsav egy vitamin, amelyre a szervezet minden sejtjének szüksége van az egészséges növekedéshez és fejlődéshez. Ha folsavat szed a terhesség előtt és a terhesség korai szakaszában, az segíthet megvédeni a babát az agy és a gerinc veleszületett rendellenességeitől, amelyeket idegcső defektusoknak (NTD-k), valamint a száj születési rendellenességeitől, amelyeket ajak- és szájpadhasadéknak neveznek.

A születési rendellenességek megelőzése érdekében minden nap 400 mcg folsavat tartalmazó vitamin-kiegészítőt vegyen be, legalább 1 hónappal a terhesség előtt, a terhesség első 12 hetében. Később a terhesség alatt 600 mcg folsavra van szüksége minden nap, hogy segítse a baba növekedését és fejlődését. Vegyen be napi 400 mikrogramm folsavat tartalmazó vitamin-kiegészítőt, még akkor is, ha nem szeretne teherbe esni.

Ha nagy a kockázata annak, hogy NTD-s babát szül, vegyen be naponta 4000 mikrogramm folsavat, hogy megelőzze az NTD-t. Kezdjen el szedni 4000 mcg-ot 3 hónappal a teherbe esés előtt, egészen a terhesség 12 hetéig.

Folsavat is kaphat az élelmiszerekben. Ha a folsav természetesen megtalálható az élelmiszerekben, azt folsavnak nevezik. A következő élelmiszerek jó folsavforrások:

  • Bab, például lencse, pintobab és feketebab
  • Zöld leveles zöldségek, például spenót és római saláta
  • Spárga
  • Brokkoli
  • Mogyoró
  • Citrusfélék, például narancs és grapefruit
  • Bogyós gyümölcsök
  • Narancslé (a 100%-os lé a legjobb)

A folsav a folsav mesterséges formája, amely dúsított élelmiszerekben és vitamin-kiegészítőkben található. A dúsított és dúsított azt jelenti, hogy az élelmiszer hozzáadott tápanyagokat, például folsavat tartalmaz. Keresse a „dúsított” vagy „dúsított” szót az alábbi élelmiszerek címkéin:

  • Kenyér
  • Reggeli gabonapehely
  • Kukoricadara
  • liszt
  • Tészta
  • A kukorica maszának nevezett lisztfajtából készült termékek, például tortillák, tortilla chipsek, tacohéjak, tamalék és pupusák
  • Fehér rizs

Vigyáznia kell, mennyi cukrot eszik?

A túl sok cukor evése vagy ivása növelheti a szívbetegség, a magas vérnyomás, a krónikus gyulladások, a cukorbetegség és a zsírmájbetegség kialakulásának kockázatát. Ezenkívül túl sok súlyt hízhat.

A cukor természetesen minden szénhidrátot tartalmazó élelmiszerben előfordul. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és tejtermékek. A természetes cukrot tartalmazó ételeket a szervezet lassan emészti fel. Ez folyamatos energiaellátást biztosít sejtjei számára. Ügyeljen arra, hogy elegendő friss gyümölcsöt és zöldséget együnk. Segíthetnek csökkenteni a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegség vagy a rák bizonyos típusai kialakulásának kockázatát.

A hozzáadott cukrok olyan cukrok, amelyek természetesen nem találhatók meg az élelmiszerekben. Ez az a cukor, amelyet az ételekhez és italokhoz adnak, hogy jobb ízük legyen. Az italok a hozzáadott cukrok leggyakoribb forrásai. Az üdítőitalok, gyümölcsitalok, sport- és energiaitalok, kávé- és teaitalok (nem feketekávé vagy tea), ízesített joghurtok, gabonapelyhek, sütemények, sütemények, édességek és a legtöbb feldolgozott élelmiszer szintén tartalmaznak hozzáadott cukrot. Megtalálható olyan ételekben is, amelyeket nem gondol édesnek, például levesekben, kenyérben, pácolt húsokban, például bolognában és ketchupban.

Keresse meg a hozzáadott cukrokat az élelmiszerekben az élelmiszer címkéjén. Az élelmiszerekben hozzáadott cukrok egyes nevei közé tartozik a méz, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a juharszirup, a gyümölcslé-koncentrátum és a dextróz. Az American Heart Association (más néven AHA) azt javasolja a nőknek, hogy a hozzáadott cukrot legfeljebb 6 teáskanálra korlátozzák naponta. Ez nem több, mint 25 gramm hozzáadott cukor naponta.

A legtöbb felnőtt körülbelül 77 gramm cukrot eszik vagy iszik naponta. Ez háromszor több cukor, mint amennyit egy nőnek kellene. Egy doboz szóda 8 teáskanál hozzáadott cukrot tartalmaz. A friss gyümölcsökben van természetes cukor, de van bennük rost, vitamin és ásványi anyag is. Sokkal egészségesebb megenni egy darab friss gyümölcsöt vagy inni egy pohár vizet, mint bármilyen cukorkát vagy szódát hozzáadott cukorral.

Hamarosan az élelmiszerek címkéin is feltüntetik majd az egyes termékekben hozzáadott cukor mennyiségét. Így könnyebben nyomon követheti, hogy mennyi hozzáadott cukrot fogyaszt.

Mennyi koffeint szabad inni biztonságosan teherbe eséskor?

A vizsgálatok azt mutatják, hogy azok a nők, akik több mint 2 csésze kávét vagy 5 doboz koffeint tartalmazó üdítőt isznak, nehezebben esnek teherbe.

A koffein a következőkben található:

  • Kávé
  • Kávé ízű termékek, például joghurt és fagylalt
  • Tea
  • Néhány üdítő
  • Energiaitalok
  • Csokoládé és csokoládétermékek, például csokoládészirup és forró kakaó

Talán hallott már arról, hogy a túl sok koffein vetélést okozhat (amikor a baba a terhesség 20. hete előtt meghal az anyaméhben). Egyes tanulmányok szerint ez igaz, mások pedig nem. Amíg nem tudunk többet arról, hogy a koffein hogyan befolyásolja a terhességet, a legjobb, ha napi 200 milligrammra korlátozza a kapott mennyiséget. Ez körülbelül annyi, mint egy 12 unciás csésze kávéban vagy két 6 unciás csésze kávéban. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a csésze méretét, hogy megtudja, mennyi koffeint kap.

A nap folyamán az ételekből és italokból bevitt koffein mennyisége összeadódik. Ha reggel elfogyaszt egy csésze kávét, érdemes lehet korlátoznia a nap folyamán más, koffeint tartalmazó ételek és italok fogyasztását. Igyál inkább vizet, gyümölcslevet vagy koffeinmentes teát vagy kávét.

Milyen egyéb tápanyagok fontosak a terhesség előtt?

Fontos, hogy tápanyagban gazdag ételeket együnk, amelyek különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, többek között:

Kalcium. A kalcium fontos az egészséges csontozathoz. Javasoljuk, hogy a nők napi 1000 milligramm kalciumot kapjanak. A jó kalciumforrások közé tartozik a tej, a sajt, a joghurt, a brokkoli, a kelkáposzta, a szardínia és a narancslé, amelyhez kalciumot adtak. Naponta három adag kalciumot tartalmazó étel vagy ital körülbelül 1000 milligramm kalciumot jelent.

Kolin. A kolin segít a baba agyának és gerincvelőjének megfelelő fejlődésében. A nőknek a terhesség előtt napi 425 milligrammot, terhesség alatt pedig napi 450 milligrammot javasolnak. Elegendő kolin hiányában babájánál NTD-k vagy kognitív problémák léphetnek fel. Egyes prenatális vitaminok kolint tartalmaznak, de csak kis mennyiségben, körülbelül 55 mg kolint tartalmaznak, ezért kolint tartalmazó ételeket kell ennie ahhoz, hogy elegendő legyen. A kolinforrások közé tartozik a tojássárgája, a sovány vörös hús, a hal, a tej, a baromfi, a sertéshús, a karfiol, a káposzta, a kelkáposzta, a brokkoli, a kelbimbó, a bab és a dió.

Fiber. A magas rosttartalmú étrend gabonafélékkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel csökkentheti a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A rostforrások közé tartozik a gyümölcs, a zöldség, a bab, a gabonakorpa, valamint a teljes kiőrlésű kenyér és tészta.

Jód. A jód olyan tápanyag, amelyre a szervezetnek a terhesség alatt szüksége van a pajzsmirigyhormonok előállításához, amelyek elősegítik a baba csontjainak és idegeinek fejlődését. Javasoljuk, hogy a nők a terhesség előtt napi 150 mikrogramm jódot kapjanak, a terhesség alatt pedig 220 mikrogramm jódot. Nem minden születés előtti vitamin tartalmaz jódot, ezért ügyeljen arra, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyekben jód van. Elegendő jód hiányában pajzsmirigy alulműködés (olyan állapot, amikor a pajzsmirigy nem termel elegendő hormont) vagy megnagyobbodott pajzsmirigy alakulhat ki. A babát érintő kockázatok közé tartozik az agykárosodás. A jódforrások közé tartozik az asztali só (jóddal), a tengeri moszat, a tengeri halak, a tenger gyümölcsei, egyes tejtermékek, valamint a dúsított gabonafélék és kenyér.

Vas. A vas egy ásványi anyag, amelyet a szervezet a hemoglobin előállításához használ. A hemoglobin egy fehérje, amely segít oxigént szállítani a tüdejéből a test többi részébe. A terhesség alatt kétszer annyi vasra lesz szüksége, mint a terhesség előtt. A nőknek napi 15-18 mikrogramm vas bevitele javasolt. Amikor teherbe esik, napi 27 mikrogrammra lesz szüksége. A legtöbb születés előtti vitamin elegendő vasat biztosít. Egyéb források közé tartozik a sovány vörös hús, csirke, pulyka, szardínia, szardella, kagyló, kagyló, osztriga, szárított bab, borsó, dió, mazsola, szárított gyümölcs, aszalt szilvalé, spenót, brokkoli, kelkáposzta, fehérrépa zöldje, kagyló zöldje, egész gabonakenyerek és vassal dúsított fehér kenyér, tészta, rizs és gabonafélék.

D-vitamin. A D-vitamin segíthet megvédeni szervezetét a fertőzésektől, és elősegítheti a baba csontjainak és fogainak növekedését. Minden nőnek, beleértve a terhes nőket is, napi 600 nemzetközi egység (NE) D-vitaminra van szüksége. Jó források a zsíros halak, például a lazac, valamint a D-vitamint tartalmazó tej és gabonafélék. A tested akkor is termel D-vitamint, ha a bőröd napfényben van.

Cink. A cink elősegíti a baba megfelelő növekedését és fejlődését. A nem elegendő cinket összefüggésbe hozták a koraszüléssel és a fertőzések magasabb arányával. Javasoljuk, hogy a nők 8 milligrammot kapjanak a terhesség alatt és 11 milligrammot a terhesség alatt. A jó cinkforrások közé tartozik az osztriga, a marhahús, a rák, a homár, a sertéshús, a sült bab, a dúsított reggeli gabonapelyhek, a sötét húsú csirke és a tökmag.

A legtöbb tápanyagnak az elfogyasztott élelmiszerekből kell származnia. A szülés előtti vitaminok szedése segíthet minden olyan tápanyag beszerzésében, amelyre szüksége van a terhességre való felkészüléshez. A prenatális vitaminok olyan multivitaminok, amelyeket csak terhes nők számára készítettek. A hagyományos multivitaminokhoz képest több olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyekre a terhesség alatt szüksége van. Terhesség előtt elkezdheti szedni a szülés előtti vitaminokat.

Az, amit eszel, befolyásolhatja a termékenységet?

Azok a nők, akik természetes úton próbálnak teherbe esni, hasznot húznak az egészséges táplálkozásból, amely sok folsavat, B12-vitamint és omega-3 zsírsavat tartalmaz. Ezek a tápanyagok magasabb termékenységi rátához kapcsolódnak. A termékenység egy nő azon képessége, hogy teherbe tudjon esni, vagy a férfi azon képessége, hogy teherbe tudjon esni.

A sok gyorsétterem, vörös hús, feldolgozott húsok, burgonya, édességek és cukorral édesített italok (főleg üdítőitalok vagy energiaitalok) fogyasztása termékenységi problémákat okozhat.

Azok a nők, akik egészségügyi szolgáltatóhoz fordulnak teherbe esésért, nagyobb valószínűséggel esnek teherbe folsav-kiegészítőkkel vagy magas izoflavontartalmú étrenddel (a növényekben található ösztrogén hormon természetes típusa).

Beszélje meg kezelőorvosával, hogy milyen étrend és étrend-kiegészítők megfelelőek az Ön számára.

Hogyan befolyásolja a súly a terhességét?

A túlsúly megnehezítheti a fogantatást. Ezenkívül növeli a terhesség alatti bizonyos problémák kockázatát, beleértve a magas vérnyomást, a terhességi cukorbetegséget, a preeclampsiát, a koraszülést, a halvaszületést, a hosszú szülést és a császármetszésre való nagyobb eséllyel. A teherbe esés előtti fogyás javíthatja a fogantatás és az egészséges baba születésének esélyét.

Nem egészséges, ha terhesség alatt próbál fogyni, ezért fontos, hogy a fogantatás előtt tegyen lépéseket. A fogyáshoz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit megeszik vagy iszik. A napi kalóriaszükséglet életkorától, magasságától, súlyától és fizikai aktivitásától függ. A legtöbb nőnek napi 1600-2400 kalóriát kell ennie vagy innia. A kevesebb kalóriát evés és ivás, valamint a fizikai aktivitás biztonságosabb módja a fogyásnak.

Ha teherbe esik, az sem biztonságos lehet. Az alulsúly növeli az alacsony születési súlyú baba vagy a koraszülés kockázatát. Alacsony születési súlyról beszélünk, ha a baba kevesebb, mint 5 font, 8 uncia súlyával születik. Ezeknek a csecsemőknek későbbi életükben egészségügyi vagy viselkedési problémái lehetnek.

A túlsúly növelheti a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A terhességi cukorbetegség egyfajta cukorbetegség, amelyet néhány nő terhesség alatt kap. Az egészséges testsúly elérése és a több testmozgás most csökkentheti annak esélyét, hogy terhesség alatt terhességi cukorbetegségbe kerüljön.

Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával arról, hogy a terhesség előtt és alatt milyen testsúly az egészséges.

Jó ötlet a prekoncepció ellenőrzése. A prekoncepciós szűrés egy olyan orvosi kivizsgálás, amelyet terhesség előtt végeznek. Segít az egészségügyi szolgáltatónak megbizonyosodni arról, hogy Ön egészséges, és teste készen áll a terhességre. Az ellenőrzés segít a szolgáltatónak abban, hogy kezelje és néha megelőzze azokat az egészségügyi állapotokat, amelyek hatással lehetnek a terhességére. Egészségügyi szolgáltatója arról is beszélni fog, hogy mit kell ennie az egészséges terhesség érdekében.

Utolsó ellenőrzés:2020. július


Previous:

Next: