• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

15 jednostavnih vježbi koje djeca mogu raditi kod kuće

Djeci u dobi od šest do 17 godina preporučuje se minimalno 60 minuta tjelesnog vježbanja dnevno. Taj se cilj može postići izvođenjem jednostavnih vježbi za djecu kod kuće, suprotno uvjerenju da su samo složene vježbe ili naporni sportovi na otvorenom od pomoći. Djeca se sve više navikavaju na sjedilački način života, što je štetno za njihov fizički i psihički razvoj.

Tjelesna aktivnost i kondicija važni su u svim dobima, ali vrlo važni za cjelokupni rast tijekom djetinjstva. Prema Američkoj akademiji za pedijatriju, redovita tjelovježba pomaže u razvoju jačih kostiju, većoj mišićnoj snazi, poboljšanoj razini energije, fleksibilnosti i boljoj koncentraciji kod akademika. Pročitajte ovaj post kako biste naučili neke jednostavne, ali učinkovite vježbe koje vaše dijete može vježbati kod kuće.

15 zabavnih vježbi koje djeca mogu raditi kod kuće

Aerobne vježbe

Aerobne vježbe su fizičke vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca povećavajući potrošnju kisika pojedinca. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) sugeriraju da bi većina od 60 minuta dnevne tjelesne aktivnosti vašeg djeteta trebala biti aerobne aktivnosti, poput hodanja, trčanja ili bilo čega zbog čega mu srce kuca brže. To je važno jer kardio vježbe pomažu u jačanju srčanih mišića.

1. Biciklizam

Vožnja bicikla je laka vježba za gležanj i bedra. Osim toga, opušta um i tijelo dopuštajući djetetu da uživa u ljepoti prizora okolo.

Kako

1. Pronađite prikladno mjesto za vaše dijete za bicikliranje.
2. Provjerite je li u zelenijem području, daleko od prometa.
3. Pobrinite se da vaše dijete nosi odgovarajuću opremu za jahanje – majice dugih rukava, duge hlače, pokrivene cipele, štitnike za koljena i laktove.
4. Dijete mora nositi kacigu koja odgovara njegovoj veličini.
5. Pustite ih da kruže tijekom dana ili poslijepodne, a ne nakon mraka.

Moguće prednosti

• Poboljšava pokretljivost zglobova
• Smanjuje razinu stresa
• Poboljšava kardiovaskularnu kondiciju
• Povećava snagu mišića

2. Preskakanje

Preskakanje užeta jednostavna je i učinkovita jutarnja vježba koja može poboljšati tjelesnu kondiciju te poboljšati agilnost i izdržljivost kod djece. Također ublažava stres i poboljšava cirkulaciju krvi.

Kako

1. Odaberite pravo uže — ono koje nije predugo i koje seže gotovo do ramena kad se presavije na pola.
2. Užad bi trebala imati ručke koje su udobne za držanje – niti prelagane niti preteške.
3. Ustanite i držite ručke užeta objema rukama.
4. Ruke i podlaktice ispružite jednu nogu od tijela pod kutom od 45°.
5. Prekoračite uže; uže će visjeti iza.
6. Ne pomičući ruke, upotrijebite zapešća za prebacivanje preko glave.
7. Preskočite kada uže dođe prema prednjem dijelu stopala.
8. Za skok koristite gležnjeve, ali ne savijajte koljena.
9. Za sigurnu vježbu odaberite udoban tempo.

Moguće prednosti

• Regulira broj otkucaja srca
• Tonira mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela
• Poboljšava ravnotežu, agilnost i koordinaciju
• Spriječava bolesti poput osteoporoze
• Jedna od najboljih vježbi za mršavljenje
• Vježba cijelo tijelo

3. Trčanje

Trčanje je vježba za cijelo tijelo koja može varirati u intenzitetu. Ova vježba troši puno energije i zahtijeva više napora od srca, pluća i mišića. To je također jednostavna vježba jer zahtijeva minimalnu opremu.

Kako

1. Zagrijavanje skakanjem ili zamahom rukama. To će pripremiti mišiće za dobar trčanje.
2. Gledajte prema tlu kako biste izbjegli spotaknuće.
3. Tijekom trčanja doskočite na sredinu stopala, a ne na prste, jer će doskok na prste zategnuti listove.
4. Držite stopala usmjerena ravno naprijed.
5. Držite ruke u razini struka dok trčite, a ne previše uz prsa.
6. Ruke i ruke trebaju biti što opuštenije tijekom trčanja.
7. Nastavite provjeravati položaje - glava visoko, leđa ravna i ravna, ramena opuštena.

Moguće prednosti

• Održava težinu
• Jača samopouzdanje
• Olakšava stres
• Tonira noge
• Pomaže u borbi protiv depresije

4. Jogging

Jogging znači kontinuirano trčanje sporim i ujednačenim tempom. U usporedbi s trčanjem, trčanje je manje naporno i zahtijeva manje energije, ali se može održati dulje vrijeme.

Kako

1. Pronađite siguran put za trčanje.
2. Nosite udobnu odjeću i obuću.
3. Počnite zagrijavanjem prije trčanja.
4. Podignite spor, ali dobar tempo.
5. Držite glavu uspravno i gledajte naprijed.
6. Nemojte pogrbiti ramena; držite kukove stabilnima i ne dopustite im da se ljuljaju.

Moguće prednosti

• Poboljšava zdravlje srca i krvnih žila
• Jača mišiće
• Gradi jake kosti
• Pomaže u održavanju stabilne tjelesne težine
• Pruža svježinu uma i smanjuje umor

Vježbe treninga snage

Skup vježbi koje rade na izgradnji mišića, jačanju kostiju i povećanju izdržljivosti spada u vježbe snage. Djeci i adolescentima preporuča se da tri dana u tjednu ulažu u takve aktivnosti.

5. Daske

Idealna je vježba za jačanje vitalnih core mišića koji pokrivaju trbuh, leđa, bokove i zdjelicu. Ova vježba također može pomoći u poboljšanju držanja i jačanju mišića donjeg dijela leđa.

Kako

1. Oslonite podlaktice na tlo.
2. Držite ruke paralelne s tijelom na udaljenosti do širine ramena.
3. Pogledajte mjesto na podu kako biste neutralizirali kralježnicu i vrat.
4. Držite glavu u liniji s leđima.
5. Lagano podignite noge i jezgru malo prema gore s vrhom prstiju na tlu i držite ga.
6. Težina tijela bit će raspoređena između podlaktica i nožnih prstiju.
7. Zadržite položaj od 30 sekundi do minute. Napravite više serija od 30 sekundi do minute u jednoj sesiji vježbe.

Moguće prednosti

• Uklanja bolove u leđima
• Daje toniziran trbuh
• Poboljšava držanje i ravnotežu
• Poboljšava fleksibilnost mišića

6. Sklekovi

Sklek je uobičajena kalistenička vježba koja pruža kompletan trening tijela. Tijekom sklekova, nekoliko skupina mišića kao što su ruke, prsa, trbuh, kukovi i noge se vježbaju odjednom.

Kako

1. Lezite licem prema dolje na pod. Težina tijela bit će na prsima.
2. Ruke moraju biti s dlanovima na podu.
3. Podignite tijelo pomoću ruku, s težinom koju podupiru šake i jastučići stopala.
4. Spustite se spuštajući torzo na tlo, jer laktovi čine kut od 90°.
5. Glavu neka bude okrenuta naprijed, a tijelo ravno kroz vježbu.
6. Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete.
7. Snaga potiska trebala bi dolaziti iz prsa i ramena zajedno.
8. Ponovite ovo spuštanje i podizanje ravnomjerno, ako vam je udobno.

Moguće prednosti

• Dobro za kardiovaskularni sustav
• Spriječava ozljede donjeg dijela leđa
• Poboljšava držanje
• Dobro za vježbanje svih tjelesnih mišića

7. Trčanje

Trbušnjaci su vježba s više zglobova koja se fokusira na trbušne mišiće. To bi moglo pomoći poboljšati agilnost i ukupnu razinu kondicije djeteta.

Kako

1. Lezite ravno na pod s stopalima u širini kukova.
2. Držite koljena savijena.
3. Prepletite ruke iza glave, s palčevima iza ušiju.
4. Lagano nagnite bradu prema gore.
5. Počnite lagano povlačiti trbuh prema unutra.
6. Svijte se podižući vrat, glavu i lopatice od tla.
7. Zadržite položaj na trenutak i polako spustite tijelo na tlo.

Moguće prednosti

• Izgrađuje snagu jezgre
• Povećava fleksibilnost torza
• Razrađuje sve trbušne mišiće

8. Iskorak naprijed

Iskorak naprijed usmjeren je na poboljšanje snage mišića i zglobova u kukovima, koljenima i gležnjevima. Osim toga, pomaže poboljšati ravnotežu i stabilnost jezgre. Ovo je vježba s tjelesnom težinom jedne noge s dobrom polugom.

Kako

1. Stanite s nogama u širini kukova i držite leđa uspravno.
2. Pogledajte ravno u zid jer to pomaže u ravnoteži.
3. Pomaknite desnu nogu naprijed i nagnite tijelo naprijed — 70% tjelesne težine sada će biti na prednjem stopalu. Provjerite jesu li gornji dio tijela i leđa i dalje ravni.
4. Spuštajte tijelo dok desno koljeno ne napravi kut od 90°. Držite leđa ravno.
5. Potkoljenica mora biti paralelna s tlom, a bedra okomita.
6. Desnom nogom gurnite prema gore i vratite se u položaj od 90°.
7. Ponovite ovaj iskorak naprijed s drugom nogom.

Moguće prednosti

• Jača noge i bokove
• Izvrsno za snagu jezgre
• Poboljšava fleksibilnost
• Poboljšava simetriju tijela
• Dobro za zdravlje kralježnice

9. Istezanje

Istezanje je sigurna i korisna aktivnost koja može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti i posturalne svijesti. Osim što je vježba, istezanje je također imperativ prije početka bilo koje druge tjelesne aktivnosti.

Kako

1. Sjednite ispravljenih leđa.
2. Ispružite obje noge što je više moguće.
3. Držite desno koljeno desnom rukom.
4. Podignite lijevu ruku na vrh glave i nagnite se udesno.
5. Dok se naginjete udesno, istegnite lijevi dio tijela koliko god možete.
6. Nastavite normalno disati.
7. Ponovite to s druge strane.

Moguće prednosti

• Povećava raspon pokreta u zglobovima
• Smanjuje napetost u mišićima
• Poboljšava koordinaciju mišića
• Pojačava cirkulaciju krvi u tijelu

10. Dizalo mosta

Podizanje mosta je vježba za jačanje jezgre koja djeluje na ruke, bedra, trbušne mišiće i kukove.

Kako

1. Lezite ravno na leđa; držite ruke sa strane, a koljena savijena.
2. Postavite stopala u širini ramena.
3. Potičući tijelo petama, podignite kukove od tla, držeći leđa ravnima.
4. Izdahnite i zadržite položaj otprilike jednu sekundu.
5. Vratite se u početni položaj dok udišete.

Moguće prednosti

• Smanjuje bolove u donjem dijelu leđa i koljenima
• Jača gluteuse
• Poboljšava držanje tijela
• Jača jezgru
• Isteže prsa, leđa i kralježnicu
• Poboljšava fleksibilnost i ravnotežu

11. Istezanje leđa (poza djeteta)

Ovo je joga poza bez uvijanja koja dobro djeluje na mišiće leđa. Također može opustiti napete mišiće leđa, zajedno s mišićima ruku i ramena.

Kako

1. Kleknite na prostirku s bokovima na petama.
2. Držite nožne prste skupljene, koljena razmaknite na bokovima.
3. Nagnite se naprijed i prevucite tijelo preko bedara tako da čelo leži na podu.
4. Ruke ispružite ravno prema naprijed.
5. Dok zadržite ovu pozu, dišite duboko i opustite se.

Moguće prednosti

• Isteže bedra, gležnjeve i bokove
• Smanjuje stres i umor
• Opušta mišiće gornjeg dijela tijela
• Pomaže probavu
• Izdužuje donji dio leđa

12. Čučnjevi

To je učinkovita vježba treninga snage koja zahtijeva nekoliko mišića u gornjem i donjem dijelu tijela da rade istovremeno. Čučnjevi mogu pomoći u gubitku težine i upravljanju pretilošću.

Kako

1. Držite stopala u širini ramena.
2. Savijte koljena kao da sjedite na stolici dok držite pete na tlu.
3. Dok to radite, uvucite trbušne mišiće i držite leđa uspravno.
4. Pogurajte kukove unatrag i spustite koliko god vam je udobno.
5. Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete.

Moguće prednosti

• Poboljšava cirkulaciju krvi
• Nema stvaranja celulita
• Dobro za probavni sustav
• Vježba bez udara ne napreže vrat
• Može se raditi bilo gdje, bez dodatne opreme
• Sagorijeva nepotrebnu masnoću i održava tjelesnu težinu

13. Istezanje ramena iznad glave

Istezanje može pomoći mišićima da bolje rade. Ova vježba za ramena i ruke iznad glave je vježba za ruke koja pomaže u jačanju mišića.

Kako

1. Stajte uspravno s ramenima lagano ispruženim unatrag, stopalima u širini ramena i prsima naprijed.
2. Podignite lijevu ruku iznad glave, savijajući lakat i stavljajući ruku iza vrata.
3. Desnom rukom uhvatite lijevi lakat i lagano ga povucite iza glave.
4. Zadržite ovo istezanje.
5. Opustite tijelo, ponovite s drugom rukom.

Moguće prednosti

• Poboljšava fleksibilnost mišića ramena, čineći ih jačima
• Povećava raspon pokreta
• Opušta stres i omogućuje pravilnu cirkulaciju krvi
• Ublažava umor nakon stresnog dana
• Može se obaviti bilo kada i bilo gdje

14. Podijeli

Splitovi značajno istežu mišiće bedara i zdjelice, čime se poboljšava ukupna fleksibilnost donjeg dijela tijela. Ova vježba zahtijeva stalnu vježbu kako biste postigli savršenu cjelinu.

Kako

1. Sjednite na tlo i ispružite noge u stranu.
2. Sagnite se naprijed, ispružite ruke i približite prsa što je moguće bliže podu.
3. Dok se uspravljate, duboko udahnite.

Moguće prednosti

• Istiže mišiće bedara
• Otvara fleksore kuka
• Razvija ustrajnost
• Jača mišiće

15. Bočno podizanje nogu

Bočno podizanje nogu moglo bi pomoći u jačanju i toniranju mišića kukova i unutarnje strane bedara.

Kako

1. Lezite na jednu stranu.
2. Pruži ruku blizu poda i preklopi je u laktu da podupre glavu rukom.
3. Drugu ruku savijte s rukom na podu ispred tijela.
4. Postavite noge jednu iznad druge i držite ih ravno.
5. Polagano podignite gornju nogu što je više moguće dok podupirete tijelo objema rukama.
6. Zadržite položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Moguće prednosti

• Izgrađuje gluteuse i mišiće kuka
• Poboljšava grupu mišića adduktora, koja je neophodna za svakodnevne aktivnosti kao što su balansiranje, hodanje i podizanje stvari
• Pokrete čini ugodnijim i bez stresa
• Tonira mišiće bedra i kuka
• Povećava čistu mišićnu masu
• Smanjuje višak masnoće

Djeci se svaki dan preporučuje sat tjelesne aktivnosti za njihovo cjelokupno zdravlje i razvoj. Aerobne aktivnosti, kao što su hodanje, trčanje, trčanje, preskakanje užeta, su kardio vježbe za cijelo tijelo koje poboljšavaju snagu srca i mišića. Dok daske, sklekovi, iskori naprijed i druge vježbe snage pomažu u jačanju osnovnih mišića i poboljšanju držanja. Djeci je u početku potreban roditeljski poticaj, a uključivanje tjelesnih aktivnosti u obiteljsko vrijeme dobar je način za to. Možete napraviti tjedni raspored vježbi za djecu kod kuće ili svoju djecu uključiti u sportove poput nogometa, badmintona, košarke ili borilačkih vještina kao što je karate kako biste ugodno postigli ciljeve u fitnesu.