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Manger sainement avant d'avoir un bébé

Que pouvez-vous manger pour vous aider à avoir une grossesse en bonne santé ?

Il est courant que les femmes recherchent des informations sur la façon d'être en aussi bonne santé que possible avant la grossesse. Cela inclut les aliments qu'il est préférable de manger et les aliments à éviter. Par exemple, vous vous demandez peut-être comment les aliments que vous mangez peuvent affecter une maladie chronique ou votre fertilité.

Les aliments que vous mangez fournissent des nutriments qui sont importants pour vous aider à être en bonne santé avant et pendant la grossesse. Les nutriments font partie des aliments, comme les vitamines et les minéraux, qui aident votre corps à rester en bonne santé.

Ayez une alimentation équilibrée comprenant :

• Produits à base de grains entiers, y compris les tortillas de maïs, les flocons d'avoine, le riz brun, le pain, les pâtes et les céréales
• Fruits de tous types, y compris crus, surgelés ou en conserve sans sucre ajouté, et jus 100 % de jus de fruits
• Légumes de toutes les couleurs, y compris crus, surgelés ou en conserve "à faible teneur en sodium" et jus de légumes à 100 %
• Protéines maigres provenant de la viande, de la volaille, du poisson, des œufs, des haricots, des pois, du beurre de cacahuète, du soja et du tofu
• Produits laitiers faibles en gras ou sans gras, y compris lait, fromage et yaourt
• Graisses saines provenant des avocats, des noix, des graines, de l'huile végétale et de l'huile d'olive

Le site Web choosemyplate.gov du département américain de l'Agriculture peut vous aider à planifier des repas sains avant et pendant la grossesse.

Toute viande que vous mangez doit être bien cuite. La toxoplasmose est une maladie causée par un parasite dans les aliments. Un parasite est une plante ou un animal qui vit dans ou sur une autre plante ou un autre animal. La toxoplasmose est causée par le parasite Toxoplasma gondii. Toxoplasma gondii se trouve dans la viande crue et insuffisamment cuite; fruits et légumes non lavés; eau contaminée; poussière; sol; bacs à litière sales pour chats; et des endroits extérieurs où l'on peut trouver du caca de chat. Si vous contractez la toxoplasmose juste avant de tomber enceinte, cela peut être nocif pour vous et votre bébé.

Évitez de toucher votre bouche avec vos mains après avoir nettoyé le bac à litière ou le jardinage, et assurez-vous que la viande que vous mangez est bien cuite.

De quelle quantité d'acide folique avez-vous besoin avant de tomber enceinte ?

L'acide folique est une vitamine dont chaque cellule de votre corps a besoin pour une croissance et un développement sains. Si vous prenez de l'acide folique avant la grossesse et au début de la grossesse, cela peut aider à protéger votre bébé contre les anomalies congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale appelées anomalies du tube neural (ATN) et les anomalies congénitales de la bouche appelées fentes labiales et palatines.

Pour aider à prévenir les malformations congénitales, prenez un supplément vitaminique contenant 400 mcg d'acide folique tous les jours au moins 1 mois avant la grossesse pendant les 12 premières semaines de grossesse. Plus tard dans la grossesse, vous avez besoin de 600 mcg d'acide folique chaque jour pour aider votre bébé à grandir et à se développer. Prenez un supplément vitaminique contenant 400 mcg d'acide folique chaque jour, même si vous n'essayez pas de tomber enceinte.

Si vous êtes à haut risque d'avoir un bébé avec une ATN, prenez 4 000 mcg d'acide folique chaque jour pour aider à prévenir une ATN. Commencez à prendre 4 000 mcg 3 mois avant de tomber enceinte jusqu'à 12 semaines de grossesse.

Vous pouvez également obtenir de l'acide folique dans les aliments. Lorsque l'acide folique est naturellement présent dans les aliments, on l'appelle folate. Les aliments qui sont de bonnes sources de folate sont :

• Haricots, comme les lentilles, les haricots pinto et les haricots noirs
• Légumes verts feuillus, comme les épinards et la laitue romaine
• Asperges
• Brocoli
• Cacahuètes
• Agrumes, comme les oranges et les pamplemousses
• Baies
• Jus d'orange (le jus pur à 100 % est préférable)

L'acide folique est la forme artificielle de folate qui se trouve dans les aliments enrichis et les suppléments vitaminiques. Fortifié et enrichi signifie qu'un aliment contient des nutriments ajoutés, comme l'acide folique. Recherchez le mot « fortifié » ou « enrichi » sur les étiquettes des aliments comme :

• Pain
• Céréales pour petit-déjeuner
• Semoule de maïs
• Farine
• Pâtes
• Produits fabriqués à partir d'une sorte de farine appelée pâte de maïs, comme les tortillas, les croustilles de maïs, les tacos, les tamales et les pupusas
• Riz blanc

Devez-vous surveiller la quantité de sucre que vous mangez ?

Manger ou boire trop de sucre peut augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque, une hypertension artérielle, une inflammation chronique, un diabète et une stéatose hépatique. Cela peut également vous faire prendre trop de poids.

Le sucre est naturellement présent dans tous les aliments contenant des glucides. Cela comprend les fruits, les légumes, les céréales et les produits laitiers. Votre corps digère lentement les aliments qui contiennent du sucre naturel. Cela fournit un approvisionnement constant en énergie à vos cellules. Assurez-vous de manger suffisamment de fruits et légumes frais. Ils peuvent vous aider à réduire le risque de contracter une maladie chronique comme le diabète, les maladies cardiaques ou certains types de cancer.

Les sucres ajoutés sont des sucres qui ne se trouvent pas naturellement dans les aliments. C'est du sucre qui est ajouté aux aliments et aux boissons pour leur donner un meilleur goût. Les boissons sont la source la plus courante de sucres ajoutés. Les boissons gazeuses, les boissons aux fruits, les boissons pour sportifs et énergisantes, les boissons au café et au thé (pas de café noir ni de thé), les yaourts aromatisés, les céréales, les biscuits, les gâteaux, les bonbons et la plupart des aliments transformés contiennent également du sucre ajouté. On peut également le trouver dans des aliments que vous ne pensez peut-être pas sucrés, comme les soupes, le pain, les charcuteries comme le bologne et le ketchup.

Trouvez des sucres ajoutés dans vos aliments en vérifiant l'étiquette des aliments. Certains noms pour les sucres ajoutés dans les aliments comprennent le miel, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sirop d'érable, le concentré de jus de fruits et le dextrose. L'American Heart Association (également appelée AHA) recommande aux femmes de limiter le sucre ajouté à pas plus de 6 cuillères à café par jour. Cela ne représente pas plus de 25 grammes de sucre ajouté par jour.

La plupart des adultes mangent ou boivent environ 77 grammes de sucre par jour. C'est 3 fois plus de sucre qu'une femme ne devrait en avoir. Une canette de soda contient 8 cuillères à café de sucre ajouté. Les fruits frais contiennent du sucre naturel, mais ils contiennent également des fibres, des vitamines et des minéraux. Il est beaucoup plus sain de manger un fruit frais ou de boire un verre d'eau que n'importe quel bonbon ou soda avec sucre ajouté.

Les étiquettes des aliments indiqueront bientôt la quantité de sucre ajouté dans chaque produit. Cela facilitera le suivi de la quantité de sucre ajouté que vous consommez.

Quelle quantité de caféine puis-je boire en toute sécurité en essayant de tomber enceinte ?

Des études montrent que les femmes qui boivent plus de 2 tasses de café ou 5 canettes de soda contenant de la caféine peuvent avoir plus de mal à tomber enceintes.

La caféine se trouve dans :

• Café
• Produits aromatisés au café, comme les yaourts et les glaces
• Thé
• Quelques boissons non alcoolisées
• Boissons énergisantes
• Chocolat et produits à base de chocolat, comme le sirop de chocolat et le cacao chaud

Vous avez peut-être entendu dire que trop de caféine peut provoquer une fausse couche (lorsqu'un bébé meurt dans l'utérus avant 20 semaines de grossesse). Certaines études disent que c'est vrai, et d'autres non. Jusqu'à ce que nous en sachions plus sur la façon dont la caféine peut affecter la grossesse, il est préférable de limiter la quantité que vous consommez à 200 milligrammes par jour. C'est à peu près la quantité contenue dans une tasse de café de 12 onces ou deux tasses de café de 6 onces. Assurez-vous de vérifier la taille de votre tasse pour connaître la quantité de caféine que vous consommez.

La quantité de caféine que vous obtenez des aliments et des boissons tout au long de la journée s'additionne. Si vous prenez une tasse de café le matin, vous voudrez peut-être limiter la consommation d'autres aliments et boissons contenant de la caféine pendant la journée. Essayez plutôt de boire de l'eau, des jus de fruits ou du thé ou du café décaféiné.

Quels autres nutriments sont importants avant la grossesse ?

Il est important de manger des aliments riches en nutriments qui contiennent une variété de vitamines et de minéraux, notamment :

Calcium. Le calcium est important pour avoir des os sains. Il est recommandé aux femmes de consommer 1 000 milligrammes de calcium par jour. Les bonnes sources de calcium comprennent le lait, le fromage, le yogourt, le brocoli, le chou frisé, les sardines et le jus d'orange auquel du calcium a été ajouté. Trois portions d'aliments ou de boissons contenant du calcium chaque jour équivalent à environ 1 000 milligrammes de calcium.

Choline. La choline aidera le cerveau et la moelle épinière de votre bébé à se développer correctement. Il est recommandé aux femmes de prendre 425 milligrammes par jour avant de tomber enceinte et 450 milligrammes par jour pendant la grossesse. Sans suffisamment de choline, votre bébé peut développer des MTN ou des problèmes cognitifs. Certaines vitamines prénatales contiennent de la choline, mais ce n'est qu'une petite quantité, environ 55 mg de choline, vous devrez donc manger des aliments contenant de la choline pour en avoir assez. Les sources de choline comprennent les jaunes d'œufs, la viande rouge maigre, le poisson, le lait, la volaille, le porc, le chou-fleur, le chou, le chou frisé, le brocoli, les choux de Bruxelles, les haricots et les noix.

Fibre. Une alimentation riche en fibres avec des céréales, des fruits et des légumes peut réduire votre risque de développer un diabète gestationnel. Les sources de fibres comprennent les fruits, les légumes, les haricots, les céréales de son et le pain et les pâtes à grains entiers.

Iode. L'iode est un nutriment dont votre corps a besoin pendant la grossesse pour fabriquer des hormones thyroïdiennes qui aident les os et les nerfs de votre bébé à se développer. Il est recommandé aux femmes de prendre 150 microgrammes d'iode par jour avant de tomber enceinte et 220 microgrammes d'iode pendant la grossesse. Toutes les vitamines prénatales ne contiennent pas d'iode, alors assurez-vous de manger des aliments qui contiennent de l'iode. Sans suffisamment d'iode, vous pouvez développer une hypothyroïdie (une condition lorsque la thyroïde ne produit pas assez d'hormones) ou une hypertrophie de la thyroïde. Les risques pour votre bébé comprennent des lésions cérébrales. Les sources d'iode comprennent le sel de table (avec de l'iode ajouté), les algues, les poissons d'eau salée, les fruits de mer, certains produits laitiers, ainsi que les céréales et le pain enrichis.

Fer. Le fer est un minéral que votre corps utilise pour fabriquer l'hémoglobine. L'hémoglobine est une protéine qui aide à transporter l'oxygène de vos poumons vers le reste de votre corps. Vous aurez besoin de deux fois plus de fer pendant la grossesse qu'avant la grossesse. Il est recommandé aux femmes de consommer 15 à 18 microgrammes de fer par jour. Lorsque vous tomberez enceinte, vous aurez besoin de 27 microgrammes par jour. La plupart des vitamines prénatales fournissent suffisamment de fer. D'autres sources comprennent la viande rouge maigre, le poulet, la dinde, les sardines, les anchois, les palourdes, les moules, les huîtres, les haricots secs, les pois, les noix, les raisins secs, les fruits secs, le jus de pruneau, les épinards, le brocoli, le chou frisé, les feuilles de navet, le chou vert, les légumes entiers. pains aux céréales et pain blanc, pâtes, riz et céréales enrichis en fer.

Vitamine D. La vitamine D peut aider à protéger votre corps contre les infections et aidera les os et les dents de votre bébé à se développer. Toutes les femmes, y compris les femmes enceintes, ont besoin de 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour. Les bonnes sources sont les poissons gras comme le saumon, le lait et les céréales contenant de la vitamine D. Votre corps produit également de la vitamine D lorsque votre peau est exposée au soleil.

Zinc. Le zinc aidera votre bébé à grandir et à se développer correctement. Une quantité insuffisante de zinc a été associée à une naissance prématurée et à un taux d'infection plus élevé. Il est recommandé aux femmes de prendre 8 milligrammes pendant qu'elles essaient de concevoir et 11 milligrammes pendant la grossesse. Les bonnes sources de zinc comprennent les huîtres, le bœuf, le crabe, le homard, le porc, les fèves au lard, les céréales enrichies pour le petit-déjeuner, le poulet à la viande brune et les graines de citrouille.

La plupart de vos nutriments devraient provenir des aliments que vous mangez. Prendre des vitamines prénatales peut vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour être prête pour la grossesse. Les vitamines prénatales sont des multivitamines conçues uniquement pour les femmes enceintes. Par rapport à une multivitamine ordinaire, ils contiennent plus de certains nutriments dont vous avez besoin pendant la grossesse. Vous pouvez commencer à prendre des vitamines prénatales avant de tomber enceinte.

Ce que vous mangez peut-il affecter la fertilité ?

Les femmes qui essaient de devenir enceintes naturellement bénéficieront d'une alimentation saine avec beaucoup d'acide folique, de vitamine B12 et d'acides gras oméga-3. Ces nutriments étaient liés à un taux de fertilité plus élevé. La fertilité est la capacité d'une femme à tomber enceinte ou la capacité d'un homme à la mettre enceinte.

Manger beaucoup de fast-food, de viande rouge, de viandes transformées, de pommes de terre, de sucreries et de boissons sucrées (en particulier les sodas ou les boissons énergisantes) peut entraîner des problèmes de fertilité.

Les femmes qui consultent un fournisseur de soins de santé pour obtenir de l'aide pour tomber enceinte peuvent être plus susceptibles de concevoir avec des suppléments d'acide folique ou d'avoir une alimentation riche en isoflavones (un type naturel d'hormone œstrogène présente dans les plantes).

Discutez avec votre médecin du régime alimentaire et des suppléments qui vous conviennent.

Comment le poids peut-il affecter votre grossesse ?

Le surpoids peut rendre la conception plus difficile. Cela augmente également votre risque de certains problèmes pendant la grossesse, notamment l'hypertension artérielle, le diabète gestationnel, la prééclampsie, l'accouchement prématuré, la mortinaissance, l'accouchement prolongé et le risque accru d'avoir besoin d'une césarienne. Perdre du poids avant de tomber enceinte peut améliorer vos chances de concevoir et d'accoucher d'un bébé en bonne santé.

Il n'est pas sain d'essayer de perdre du poids pendant que vous êtes enceinte, il est donc important de prendre des mesures avant de concevoir. Pour perdre du poids, vous devez utiliser plus de calories que vous n'en mangez ou ne buvez. Le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge, de votre taille, de votre poids et de la quantité d'activité physique que vous faites. La plupart des femmes ont besoin de manger ou de boire entre 1 600 et 2 400 calories par jour. Manger et boire moins de calories et être plus actif physiquement est un moyen sûr de perdre du poids.

Avoir un poids insuffisant lorsque vous tombez enceinte peut également être dangereux. L'insuffisance pondérale augmente le risque d'avoir un bébé de faible poids à la naissance ou une naissance prématurée. L'insuffisance de poids à la naissance correspond à la naissance d'un bébé pesant moins de 5 livres et 8 onces. Ces bébés peuvent avoir des problèmes médicaux ou comportementaux plus tard dans la vie.

Le surpoids peut augmenter votre risque de développer un diabète gestationnel. Le diabète gestationnel est un type de diabète que certaines femmes contractent pendant la grossesse. Atteindre un poids santé et faire plus d'exercice maintenant peut réduire le risque de développer un diabète gestationnel pendant la grossesse.

Discutez avec votre professionnel de la santé du poids qui vous convient avant et pendant la grossesse.

C'est une bonne idée d'avoir un bilan de préconception. Un examen préconceptionnel est un examen médical que vous faites avant la grossesse. Il aide votre fournisseur de soins de santé à s'assurer que vous êtes en bonne santé et que votre corps est prêt pour la grossesse. Le bilan de santé aide votre prestataire à traiter et parfois à prévenir les problèmes de santé susceptibles d'affecter votre grossesse. Votre fournisseur de soins de santé vous expliquera également ce que vous devriez manger pour vous aider à avoir une grossesse en santé.

Dernière révision :juillet 2020