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Comment une alimentation saine vous aide à allaiter

Pendant des siècles, on a promis aux nouvelles mères que certains aliments ou régimes augmenteraient leur production de lait, stimuleraient le développement de leurs bébés ou accéléreraient leur propre retour à leur état d'avant la grossesse. Nous savons maintenant qu'une alimentation normale et saine est tout ce qu'il faut à une mère qui allaite pour maintenir sa production de lait et maintenir à la fois la santé de son bébé et la sienne. Pourtant, certains composants de ce régime normal sont particulièrement importants lorsque votre corps produit du lait.

Calcium

Le calcium fait partie des minéraux les plus importants de votre alimentation. Vos réserves corporelles de calcium (provenant principalement de vos os) fournissent une grande partie du calcium contenu dans votre lait maternel pour répondre aux besoins en calcium de votre bébé. Des études montrent que les femmes perdent 3 à 5 % de leur masse osseuse lorsqu'elles allaitent. Une fois que vous avez fini d'allaiter, votre corps doit reconstituer le calcium qui a été utilisé pour produire votre lait. Assurez-vous de consommer la quantité de calcium recommandée dans un régime alimentaire normal - 1 000 milligrammes par jour pour toutes les femmes âgées de 18 à 50 ans et 1 300 milligrammes pour les mères adolescentes - permet de garantir que vos os resteront solides après le sevrage de votre bébé. La bonne nouvelle est que vous récupérez l'os perdu pendant l'allaitement dans les six mois suivant le sevrage de votre bébé.

En consommant trois portions de produits laitiers (8 onces de lait équivaut à une portion) par jour, vous devriez recevoir le calcium dont vous avez besoin. Si vous n'aimez pas le lait, vous pouvez obtenir le calcium dont vous avez besoin dans le fromage et le yogourt. Si vous êtes allergique aux produits laitiers, essayez les jus enrichis en calcium, le tofu, les légumes à feuilles foncées comme les épinards et le chou frisé, le brocoli ou les haricots secs. Vous pouvez également obtenir du calcium dans les aliments enrichis tels que les céréales du petit-déjeuner. (Contrairement au mythe populaire, il n'est pas nécessaire de boire du lait pour faire du lait.)

Si vous ne consommez pas régulièrement 1 000 milligrammes de calcium dans votre alimentation, parlez à votre médecin ou nutritionniste d'un complément alimentaire de calcium. (Évitez cependant les suppléments à base de coquilles d'huîtres broyées, en raison des inquiétudes concernant le plomb provenant de ces sources.) Consommer 1 000 milligrammes de calcium par jour, non seulement pendant l'allaitement, mais tout au long de la vie jusqu'à la ménopause, réduira votre risque d'ostéoporose plus tard dans la vie.

Vitamine D

La vitamine D, souvent connue sous le nom de « vitamine du soleil », est tout aussi importante que le calcium lorsqu'il s'agit de maintenir la solidité des os. La vitamine D est essentielle pour absorber le calcium alimentaire de votre tractus intestinal. La quantité de vitamine D dont vous avez besoin dépend de qui vous demandez. La plupart des experts recommandent actuellement de consommer au moins 400 UI de vitamine D par jour, mais certains suggèrent d'en consommer jusqu'à 1 000 UI.

L'exposition au soleil est l'un des meilleurs moyens d'obtenir votre vitamine D, mais ce n'est pas le plus sûr, compte tenu des inquiétudes concernant le cancer de la peau. Il n'est pas non plus fiable et dépend beaucoup de l'endroit où vous vivez. Au lieu de cela, vous devriez chercher à obtenir de la vitamine D à partir d'aliments tels que le saumon, le maquereau, le lait enrichi ou le jus d'orange et le yogourt. Certaines céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer sont enrichies en vitamine D. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D à partir de suppléments.

Gardez à l'esprit, cependant, que votre bébé a toujours besoin d'une supplémentation en vitamine D, même si vous prenez un supplément. Le lait maternel ne fournit pas suffisamment de vitamine D aux bébés. Les nourrissons exclusivement allaités ou ceux qui reçoivent moins de 32 onces de préparation enrichie en vitamine D par jour ont besoin de 400 UI de vitamine D par jour, car l'exposition au soleil ne peut plus être recommandée en toute sécurité comme principale source de vitamine D. Les bébés nourris exclusivement au sein peuvent développer une maladie appelée rachitisme lorsqu'ils ne reçoivent pas suffisamment de vitamine D. Assurez-vous de parler au médecin de votre bébé de la nécessité d'une supplémentation.

Protéines

Les protéines sont un autre élément d'une alimentation saine qui exige votre attention pendant que vous allaitez. Les protéines forment, réparent et entretiennent les tissus corporels. Vous avez besoin de 6 à 6½ onces par jour lorsque vous allaitez. Vous pouvez mieux l'obtenir en mangeant deux ou trois portions de viande maigre, de volaille ou de poisson, généralement environ 3 onces (la taille d'un jeu de cartes) par portion. Vous pouvez également obtenir des équivalents de 1 once de protéines dans 1 œuf, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, des noix (12 amandes ou 24 pistaches, par exemple) ou des haricots secs (¼ tasse cuits). C'est aussi une bonne idée d'inclure le poisson dans votre alimentation hebdomadaire comme source de protéines, en particulier les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau. Ces types de poissons sont de riches sources de DHA (acide docosahexaénoïque), un acide gras oméga-3 présent dans le lait maternel et qui contribue à la croissance et au développement du cerveau et des yeux du nourrisson. De plus, la teneur en DHA du lait diminue avec l'allaitement et peut être reconstituée en mangeant du poisson gras. Comme toujours, il est préférable de varier vos choix autant que possible, tout en maintenant un apport en graisses saturées à des niveaux modérés. Pour ce faire, choisissez autant que possible des viandes maigres ou des variétés faibles en gras.

Étant donné que les arachides sont l'un des aliments les plus susceptibles de provoquer une réaction allergique chez les enfants et les adultes, assurez-vous de surveiller la réaction de votre bébé lorsque vous mangez des aliments contenant des arachides, surtout s'il existe des antécédents familiaux d'allergies alimentaires.

Fer

Le fer aide les mères qui allaitent (et tout le monde) à maintenir leur niveau d'énergie, alors assurez-vous d'avoir suffisamment de cet important minéral dans votre alimentation. Les viandes maigres et les légumes à feuilles vertes foncées sont de bonnes sources de fer. Les autres sources de fer comprennent le poisson, les céréales enrichies de fer et la viande brune de la volaille.

Pour combler vos besoins en fer, il est important de consommer les meilleures sources de fer et de les associer aux bons aliments. Le fer d'origine animale, par exemple, est généralement mieux absorbé que le fer d'origine végétale. Le thé peut interférer avec l'absorption du fer, vous pouvez donc éviter de boire du thé lorsque vous mangez des aliments riches en fer ou que vous prenez des suppléments de fer. D'autre part, les aliments riches en vitamine C peuvent améliorer l'absorption du fer. Pensez donc à associer du bœuf haché à des épinards ou à prendre votre supplément de multivitamines/minéraux avec un verre de jus d'orange.

Acide folique

Les mères qui allaitent (ainsi que toutes les femmes en âge de procréer) devraient recevoir au moins 400 microgrammes de folate, ou acide folique, par jour pour prévenir les malformations congénitales chez les futurs enfants et assurer la poursuite du développement normal de leurs bébés. Les épinards et autres légumes verts sont d'excellentes sources d'acide folique, tout comme les agrumes ou les jus, de nombreux types de haricots et la viande ou le foie de volaille. Vous pouvez également obtenir de l'acide folique à partir de pains, de céréales et de grains, qui sont enrichis en folate aux États-Unis. Toutes les femmes en âge de procréer sont encouragées à prendre un supplément de multivitamines qui fournit 400 microgrammes de folate par jour.

Un mot sur les suppléments

Pour vous assurer que vous obtenez toutes les vitamines et tous les minéraux importants, vous voudrez peut-être continuer à prendre votre vitamine prénatale quotidienne ou une multivitamine quotidienne. Gardez à l'esprit, cependant, que ces suppléments sont un ajout à une alimentation saine, pas un substitut. Le fait est que rien ne remplace un apport quotidien d'aliments frais riches en vitamines et en minéraux.