Privación del sueño después del bebé

El ABC de ZZZ

¿Recuerdas una maravillosa actividad nocturna que consiste en cerrar los ojos y permanecer en posición horizontal durante ocho horas hasta el amanecer? Si tienes un bebé, probablemente no. Una encuesta realizada por la Fundación Nacional del Sueño encontró que el 76 por ciento de los padres tienen problemas frecuentes para dormir. Por supuesto, nada de esto es noticia, especialmente si tienes un bebé.

Claramente, la falta de sueño, ya sea debido a la llegada de un bebé, un ataque de insomnio u otros problemas, no es nada para bostezar. La buena noticia es que existen estrategias que puede utilizar para obtener el descanso que necesita.

A menudo pensamos en el sueño como un estado sólido e inmutable de inconsciencia. Pero en realidad hay dos tipos diferentes de sueño:movimiento ocular rápido (REM, por sus siglas en inglés), conocido como sueño onírico, y no REM. No-REM se compone de cuatro etapas. La etapa uno es un estado de somnolencia cuando el cuerpo comienza a relajarse y tiene una semiconsciencia de su entorno. En la etapa dos, los movimientos del cuerpo y de los ojos cesan y las ondas cerebrales se vuelven más lentas. Esta es la etapa que llamamos "quedarse dormido". Las etapas tres y cuatro son sueño profundo; la respiración es regular y no respondes a lo que sucede a tu alrededor. Estas son las etapas más reparadoras del sueño.

Pasar por estas cuatro etapas toma alrededor de 90 minutos, después de lo cual el cuerpo cambia a REM, el período en el que ocurren la mayoría de los sueños. Tus ojos cerrados comienzan a moverse de un lado a otro, como si estuvieras viendo una película, y las ondas cerebrales se aceleran. El ciclo completo de cuatro etapas y un período de sueño REM se completa de cuatro a seis veces por noche, dice Amy Wolfson, PhD, autora de The Woman's Book of Sleep. (Nuevo heraldo, 2001). Los segmentos REM duran unos 10 minutos al principio y aumentan de longitud a medida que avanza la noche. La mayor parte de nuestro sueño profundo y reparador normalmente tiene lugar durante el primer tercio de la noche, mientras que el sueño reparador tiende a concentrarse hacia la mañana.

La importancia del sueño

El efecto del sueño fragmentado va más allá de un cuerpo cansado:también afecta la forma en que piensas y te enfrentas. Con este tipo de privación del sueño, no solo te falta un sueño profundo; también estás teniendo menos sueños, dice Lauren Broch, PhD, directora de educación y capacitación en el Centro de Trastornos del Sueño y la Vigilia del New York-Presbyterian Hospital.

Los sueños proporcionan más que forraje para las reflexiones del día siguiente. De hecho, juegan un papel sorprendentemente importante en nuestra capacidad de pensar con claridad. Durante el sueño REM, el cerebro ordena los recuerdos y procesa los eventos del día, dice Margaret Moline, PhD, directora del Centro de Trastornos del Sueño y la Vigilia. La falta de sueño REM puede causar lapsos de memoria y hacer que las tareas que requieren un funcionamiento cognitivo más alto sean más difíciles, haciéndote sentir disperso y confuso (como en "¿Acabo de cambiar un pañal?"). Para las mamás, esto hace que una serie de actividades diarias sean problemáticas, desde hacer el balance de la chequera hasta reunir la paciencia para lidiar con un niño pequeño irritable. De hecho, es mucho más difícil usar técnicas como la distracción o el humor (en lugar de gritar) cuando estás exhausto.

Patrones de sueño del recién nacido

Los patrones de sueño de su bebé no se parecen en nada a los suyos. Primero, su sueño incluye un mayor porcentaje de REM; a los 3 meses, su recién nacido pasa del 50 al 80 por ciento del tiempo de sueño en REM, en comparación con el 20 por ciento. En segundo lugar, sus ciclos de sueño duran aproximadamente 50 minutos; tuyo 90.

Todo esto significa que su recién nacido se despertará fácilmente, dormirá por períodos más cortos, no más de tres o cuatro horas, y mantendrá su "patrón" ligero y desordenado durante todo el día.

Por supuesto, si su bebé está despierto, usted también, lo que significa que está de guardia durante toda la noche para alimentarlo y consolarlo. Este tipo de privación del sueño, típico de los padres de recién nacidos, donde en el transcurso de ocho horas te levantas dos o tres veces durante 20 minutos (o más), es incluso más agotador que solo dormir cinco horas seguidas. ¿Por qué importa más el número de despertares que el total de horas? Por un lado, la fragmentación del sueño provoca una disminución significativa de su sueño profundo. Esto se debe a que cada vez que te levantas y luego vuelves a la cama, debes comenzar el ciclo del sueño nuevamente, ingresando a las etapas de luz antes de volver al sueño profundo. El resultado:agotamiento.

Consejos útiles para dormir

Independientemente de lo que se interponga entre usted y la feliz inconsciencia, hay formas de alcanzar su cuota de sueño:

  • Compensa el sueño perdido. Durante un breve período de privación del sueño, es posible compensar algo de lo que se ha perdido. Cuando una persona que ha estado privada de sueño durante mucho tiempo finalmente logra dormir un poco, el cerebro recuperará tanto el sueño profundo como el REM, dice Moline. Pasarás más tiempo proporcionalmente en sueño profundo y REM de lo normal, a expensas de las etapas más ligeras. Dormir un poco más los fines de semana, digamos, dos o tres horas, puede ser beneficioso. Pero no dejes que un poco de sueño extra se convierta en un atracón de sueño. Una sobredosis de sueño puede iniciar un ciclo completamente nuevo de privación, porque entonces no estará cansado a la hora de acostarse.
  • Dormir una siesta. Las nuevas mamás no deberían tratar de ser más productivas durante la siesta del bebé. Una siesta de 20 a 30 minutos lo refrescará sin causar inercia del sueño, esa sensación de aturdimiento y de estar fuera de sí cuando se despierta. La mayoría de las personas, no solo las nuevas mamás, podrían beneficiarse de una breve siesta por la tarde. Pero no duermas más tarde de las 2 o 3 p. m. Eso puede interferir con su hora de acostarse. Si su bebé no tiene un horario regular de siestas, aproveche las ofertas de ayuda de amigos y familiares. Deja que tu madre sostenga y entretenga al bebé mientras tú duermes un rato.
  • Intercambie las tomas nocturnas. Cuando la mitad del equipo de padres primerizos trabaja fuera del hogar, es tentador para la mitad que trabaja en el hogar (típicamente la madre) hacer todas las tomas para que el "trabajador" pueda levantarse por la mañana. Pero alimentarse las 24 horas del día puede conducir a una grave privación del sueño. Puede tener sentido rotar las noches, de modo que una persona se encargue de todas las tomas mientras la otra duerme. De esa manera, al menos una persona duerme bien por la noche, en lugar de que ambos tengan un sueño fragmentado. Las madres que amamantan pueden considerar extraerse la leche para que papá pueda hacerse cargo de al menos una alimentación nocturna.
  • Baja el volumen del monitor. Los recién nacidos son durmientes activos. Si su bebé gime o lloriquea en la noche, eso no significa que deba saltar de la cama. Enséñele a su bebé a dormir toda la noche. A los 6 meses, la mayoría de los bebés son capaces de dormir de siete a ocho horas seguidas. Para alentar a su bebé a que se vuelva a dormir solo en medio de la noche (en lugar de llorar por usted), acuéstelo mientras aún está despierto. Apartarla de las estrategias que has estado usando para calmarla y dormirla (amamantar o mecerla, por ejemplo) le enseñará a no depender de ellas cuando se despierte.

Otros problemas del sueño

Las hormonas también pueden causar noches de insomnio. Después de la ovulación, los niveles de progesterona comienzan altos y luego comienzan a descender. Cuanto más rápido bajen los niveles, más probable es que tenga problemas para dormir.

Es posible que tardes más en quedarte dormida, tengas un sueño de peor calidad y te sientas más letárgica en la fase posterior a la ovulación hasta el comienzo de tu período. Los calambres y los senos sensibles de la menstruación también pueden hacer que te sientas demasiado incómoda para dormir bien.

Quizás lo más frustrante de todo es que a veces simplemente no podemos dormir, a pesar de que estamos desesperados por dormir. Estas son algunas estrategias para quedarse dormido:

  • Practica el buen momento. Para ayudar a prevenir el insomnio, evite comer comidas pesadas justo antes de acostarse, no realice tareas estresantes por la noche, no haga ejercicio en las dos o tres horas antes de dormir (aunque temprano en el día es beneficioso) y evite la cafeína dentro de las seis horas. de la hora de acostarse Un vaso de leche tibia puede ayudar:calentar la leche libera triptófano, lo que ayuda a algunas personas a dormir.
  • Crea el ambiente. Su dormitorio debe ser un refugio tranquilo, oscuro y templado para inducir el sueño. Use persianas que bloqueen la luz, apague un despertador brillante y use una máquina de ruido blanco si es necesario.
  • Establezca un ritual de sueño. Hacer lo mismo todas las noches antes de acostarse, como leer un libro o bañarse, le indica a su cuerpo que es hora de dormir. Trate de hacer que la hora de acostarse y levantarse sea la misma todos los días.
  • Busque ayuda profesional. Informe a su médico sobre cualquier dificultad para dormir que tenga. Algunos problemas, como el insomnio, pueden ser un síntoma de una enfermedad física o emocional.

Si usted es miembro de Walking Weed porque es un padre primerizo, recuerde que las noches agotadoras llegan a su fin. Muy pronto, comenzarás a recordar vagamente esa agradable actividad horizontal.

Revisado por Elizabeth Stein, CNM

Todo el contenido aquí, incluidos los consejos de médicos y otros profesionales de la salud, debe considerarse solo como una opinión. Busque siempre el consejo directo de su propio médico en relación con cualquier pregunta o problema que pueda tener con respecto a su propia salud o la salud de los demás.


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