• Τα μωρά
• Η οικοδόμηση ενός Οικογένεια
• παιδιά
• Γενικά Γονείς
• Νεογέννητα
• Οι έφηβοι
• νήπια
• εγκυμοσύνη

Στέρηση ύπνου μετά το μωρό

Τα ABC των ZZZ

Θυμάστε μια υπέροχη νυχτερινή δραστηριότητα που περιλαμβάνει το κλείσιμο των ματιών και την παραμονή οριζόντια για οκτώ ώρες μέχρι την ανατολή του ηλίου; Αν έχετε μωρό, μάλλον όχι. Μια δημοσκόπηση του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου διαπίστωσε ότι το 76 τοις εκατό των γονέων έχουν συχνά προβλήματα ύπνου. Φυσικά, τίποτα από αυτά δεν είναι είδηση ​​-- ειδικά αν έχετε βρέφος.

Σαφώς, η στέρηση ύπνου, είτε οφείλεται στον ερχομό ενός μωρού, είτε σε περίοδο αϋπνίας, είτε σε άλλα προβλήματα, δεν είναι τίποτα για να χασμουρηθείς. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ξεκουραστείτε.

Συχνά σκεφτόμαστε τον ύπνο ως μια σταθερή, αμετάβλητη κατάσταση ασυνειδησίας. Αλλά υπάρχουν στην πραγματικότητα δύο διαφορετικοί τύποι ύπνου:η γρήγορη κίνηση των ματιών (REM), γνωστή ως ονειρικός ύπνος, και η μη REM. Το non-REM αποτελείται από τέσσερα στάδια. Το πρώτο στάδιο είναι μια κατάσταση υπνηλίας όταν το σώμα αρχίζει να χαλαρώνει και έχετε μια ημι-συναίσθηση του περιβάλλοντός σας. Στο δεύτερο στάδιο, οι κινήσεις του σώματος και των ματιών σταματούν και τα εγκεφαλικά κύματα επιβραδύνονται. Αυτό είναι το στάδιο που ονομάζουμε «κοιμήσου». Τα στάδια τρία και τέσσερα είναι ο βαθύς ύπνος. η αναπνοή είναι τακτική και δεν ανταποκρίνεστε σε ό,τι συμβαίνει γύρω σας. Αυτά είναι τα πιο αποκαταστατικά στάδια του ύπνου.

Η μετάβαση σε αυτά τα τέσσερα στάδια διαρκεί περίπου 90 λεπτά, μετά τα οποία το σώμα μεταβαίνει στο REM, την περίοδο κατά την οποία συμβαίνουν τα περισσότερα όνειρα. Τα κλειστά σας μάτια αρχίζουν να τρέχουν πέρα ​​δώθε, σαν να παρακολουθείτε ταινία και τα εγκεφαλικά κύματα επιταχύνονται. Ολόκληρος ο κύκλος των τεσσάρων σταδίων και μια περίοδος ύπνου REM ολοκληρώνεται περίπου τέσσερις έως έξι φορές τη νύχτα, λέει η Amy Wolfson, PhD, συγγραφέας του The Woman's Book of Sleep (New Harbinger, 2001). Τα τμήματα REM διαρκούν περίπου 10 λεπτά στην αρχή και αυξάνονται σε διάρκεια καθώς περνά η νύχτα. Το μεγαλύτερο μέρος του βαθύ, επανορθωτικού ύπνου μας λαμβάνει χώρα κατά το πρώτο τρίτο της νύχτας, ενώ ο ύπνος των ονείρων τείνει να συγκεντρώνεται προς το πρωί.

Η σημασία του ύπνου

Η επίδραση του κατακερματισμένου ύπνου ξεπερνά ένα κουρασμένο σώμα -- επηρεάζει επίσης τον τρόπο που σκέφτεστε και αντιμετωπίζετε. Με αυτού του είδους τη στέρηση ύπνου, δεν χάνετε απλώς βαθύ ύπνο. κοιμάστε επίσης λιγότερο ονειρεμένο, λέει η Lauren Broch, PhD, διευθύντρια εκπαίδευσης και κατάρτισης στο Sleep-Wake Disorders Center of New York-Presbyterian Hospital.

Τα όνειρα παρέχουν περισσότερα από τροφή για τις σκέψεις της επόμενης μέρας. Στην πραγματικότητα, παίζουν έναν εκπληκτικά σημαντικό ρόλο στην ικανότητά μας να σκεφτόμαστε καθαρά. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, ο εγκέφαλος ταξινομεί τις αναμνήσεις και επεξεργάζεται τα γεγονότα της ημέρας, λέει η Margaret Moline, PhD, διευθύντρια του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου-Ξύπνισης. Η έλλειψη ύπνου REM μπορεί να προκαλέσει κενά μνήμης και να κάνει πιο δύσκολες εργασίες που απαιτούν υψηλότερη γνωστική λειτουργία, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε διάσπαρτοι και ομιχλώδης (όπως στο "Μόλις άλλαξα πάνα;"). Για τις μαμάδες, αυτό καθιστά προβληματική μια σειρά από καθημερινές δραστηριότητες -- από την εξισορρόπηση του βιβλίου επιταγών έως την εξεύρεση της υπομονής για να αντιμετωπίσετε ένα άτακτο νήπιο. Πράγματι, είναι πολύ πιο δύσκολο να χρησιμοποιείτε τεχνικές όπως απόσπαση της προσοχής ή χιούμορ (αντί να φωνάζετε) όταν είστε εξαντλημένοι.

Πρότυπα ύπνου για νεογέννητα

Τα μοτίβα ύπνου του μωρού σας δεν μοιάζουν καθόλου με τα δικά σας. Πρώτον, ο ύπνος του περιλαμβάνει υψηλότερο ποσοστό REM. στους 3 μήνες, το νεογέννητό σας ξοδεύει το 50 με 80 τοις εκατό του χρόνου ύπνου σε REM, σε σύγκριση με το 20 τοις εκατό. Δεύτερον, ο κύκλος του ύπνου του διαρκεί περίπου 50 λεπτά. δικό σου 90.

Όλα αυτά σημαίνουν ότι το νεογέννητό σας θα ξυπνά εύκολα, θα κοιμάται για μικρότερες περιόδους -- όχι περισσότερο από τρεις έως τέσσερις ώρες και θα διατηρεί το ελαφρύ, διαταραγμένο "μοτίβο" του όλο το εικοσιτετράωρο.

Φυσικά, εάν το μωρό σας είναι ξύπνιο, το ίδιο και εσείς, πράγμα που σημαίνει ότι είστε σε ετοιμότητα όλη τη νύχτα για να το ταΐσετε και να το παρηγορήσετε. Αυτός ο τύπος στέρησης ύπνου, χαρακτηριστικός των γονέων νεογέννητων -- όπου κατά τη διάρκεια των οκτώ ωρών ξυπνάτε δύο ή τρεις φορές για 20 λεπτά (ή περισσότερο) -- είναι ακόμη πιο εξαντλητικό από το να κοιμάστε μόνο πέντε ώρες σε απευθείας σύνδεση. Γιατί ο αριθμός των αφυπνίσεων έχει μεγαλύτερη σημασία από τις συνολικές ώρες; Πρώτον, ο κατακερματισμός του ύπνου προκαλεί σημαντική μείωση στον βαθύ ύπνο σας. Αυτό συμβαίνει γιατί κάθε φορά που σηκώνεστε και μετά επιστρέφετε στο κρεβάτι, πρέπει να ξεκινάτε τον κύκλο του ύπνου από την αρχή, μπαίνοντας στα ελαφριά στάδια πριν επιστρέψετε σε βαθύ ύπνο. Το αποτέλεσμα:εξάντληση.

Χρήσιμες συμβουλές για τον ύπνο

Ό,τι κι αν βρίσκεται ανάμεσα σε εσάς και την ευτυχισμένη απώλεια των αισθήσεων, υπάρχουν τρόποι για να φτάσετε στο όριο ύπνου σας:

• Να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο. Σε μια σύντομη περίοδο στέρησης ύπνου, είναι δυνατό να αντισταθμίσετε μερικά από αυτά που χάσατε. Όταν ένα άτομο που έχει για πολύ καιρό στερηθεί ύπνου τελικά κλείνει τα μάτια του, ο εγκέφαλος θα κάνει και τον βαθύ ύπνο και τον ύπνο REM, λέει ο Moline. Θα περάσετε αναλογικά περισσότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο και ύπνο REM από το κανονικό, σε βάρος των ελαφρύτερων σταδίων. Ο ύπνος λίγο περισσότερο τα Σαββατοκύριακα - ας πούμε, δύο ή τρεις ώρες - μπορεί να είναι ευεργετικός. Αλλά μην αφήσετε λίγο επιπλέον ύπνο να μετατραπεί σε φαγοπότι. Η υπερβολική δόση ύπνου μπορεί να ξεκινήσει έναν εντελώς νέο κύκλο στέρησης, γιατί έτσι δεν θα είστε κουρασμένοι πριν τον ύπνο.
• Πιάσε έναν υπνάκο. Οι νέες μαμάδες δεν πρέπει να προσπαθούν να είναι πιο παραγωγικές κατά τη διάρκεια του ύπνου του μωρού. Ένας υπνάκος διάρκειας 20 έως 30 λεπτών θα σας αναζωογονήσει χωρίς να προκαλεί αδράνεια ύπνου, αυτό το βαρετό, αυθόρμητο συναίσθημα όταν ξυπνάτε. Οι περισσότεροι άνθρωποι, όχι μόνο οι νέες μαμάδες, θα μπορούσαν να επωφεληθούν από έναν σύντομο απογευματινό ύπνο. Αλλά μην κοιμάστε αργότερα από τις 2 ή 3 μ.μ. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ώρα του ύπνου σας. Εάν το μωρό σας δεν έχει ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, επωφεληθείτε από τις προσφορές βοήθειας από φίλους και συγγενείς. Αφήστε τη μητέρα σας να κρατάει και να διασκεδάζει το μωρό σας για λίγο ενώ τρακάρετε.
• Απαλλάξτε τα ταΐσματα στη μέση της νύχτας. Όταν το ένα ήμισυ της ομάδας των νέων γονέων εργάζεται έξω από το σπίτι, είναι δελεαστικό για το μισό στο σπίτι (συνήθως η μητέρα) να κάνει όλα τα ταΐσματα, ώστε ο «εργαζόμενος» να μπορεί να σηκωθεί το πρωί. Όμως, το να τρώτε όλο το εικοσιτετράωρο μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή στέρηση ύπνου. Μπορεί να είναι λογικό να εναλλάσσονται τα βράδια, οπότε το ένα άτομο κάνει όλα τα ταΐσματα ενώ το άλλο κοιμάται. Με αυτόν τον τρόπο, τουλάχιστον ένα άτομο κοιμάται καλά, αντί να κοιμάστε και οι δύο κατακερματισμένοι. Οι θηλάζουσες μητέρες μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο να αντλήσουν γάλα, ώστε ο μπαμπάς να μπορεί να φροντίσει για τουλάχιστον ένα νυχτερινό τάισμα.
• Χαμηλώστε την οθόνη. Τα νεογέννητα κοιμούνται ενεργά. Εάν το μωρό σας στενάζει ή κλαψουρίζει τη νύχτα, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Μάθετε στο μωρό σας να κοιμάται όλη τη νύχτα. Μέχρι τους 6 μήνες, τα περισσότερα μωρά είναι ικανά να κοιμούνται επτά έως οκτώ ώρες σε απόσταση. Για να ενθαρρύνετε το μωρό σας να ξανακοιμηθεί μόνο του στη μέση της νύχτας (αντί να κλάψει για εσάς), βάλτε το στο κρεβάτι όσο είναι ακόμα ξύπνιο. Εάν την απογαλακτίσετε από όποιες στρατηγικές έχετε χρησιμοποιήσει για να την ανακουφίσετε στον ύπνο (για παράδειγμα, θηλασμός ή λίκνισμα) θα τη μάθει να μην βασίζεται σε αυτές όταν ξυπνήσει.

Άλλα προβλήματα ύπνου

Οι ορμόνες μπορούν επίσης να προκαλέσουν αϋπνίες. Μετά την ωορρηξία, τα επίπεδα προγεστερόνης ξεκινούν υψηλά και μετά αρχίζουν να πέφτουν. Όσο πιο γρήγορα πέφτουν τα επίπεδα, τόσο πιο πιθανό είναι να έχετε προβλήματα ύπνου.

Μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να απομακρυνθείτε, να έχετε κακής ποιότητας ύπνο και να αισθάνεστε πιο λήθαργος στη φάση μετά την ωορρηξία μέχρι την έναρξη της περιόδου σας. Οι κράμπες και το τρυφερό στήθος της εμμήνου ρύσεως μπορεί επίσης να σας κάνουν να νιώθετε πολύ άβολα για να κοιμάστε καλά.

Ίσως το πιο απογοητευτικό από όλα είναι ότι μερικές φορές απλά δεν μπορούμε να γνέφουμε, παρά το γεγονός ότι είμαστε απελπισμένοι για ύπνο. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές για ύπνο:

• Εξασκηθείτε στον καλό συγχρονισμό. Για να αποτρέψετε την αϋπνία, αποφύγετε να τρώτε βαριά γεύματα ακριβώς πριν τον ύπνο, μην κάνετε αγχωτικές εργασίες το βράδυ, μην ασκείτε δύο ή τρεις ώρες πριν τον ύπνο (αν και νωρίς την ημέρα είναι ευεργετικό) και αποφύγετε την καφεΐνη εντός έξι ωρών της ώρας ύπνου. Ένα ποτήρι ζεστό γάλα μπορεί να βοηθήσει -- η θέρμανση του γάλακτος απελευθερώνει την τρυπτοφάνη, η οποία βοηθά μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν.
• Φτιάξτε τη διάθεση. Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι ένα ήσυχο, σκοτεινό, εύκρατο καταφύγιο για να σας προκαλεί ύπνο. Χρησιμοποιήστε σκίαστρα παραθύρων που μπλοκάρουν το φως, γυρίστε ένα φωτεινό ξυπνητήρι μακριά σας και χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα λευκού θορύβου εάν είναι απαραίτητο.
• Καθορίστε ένα τελετουργικό ύπνου. Κάνοντας το ίδιο πράγμα κάθε βράδυ πριν τον ύπνο, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου ή το μπάνιο, σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο. Προσπαθήστε να κάνετε την ώρα του ύπνου και του ξυπνήματος την ίδια κάθε μέρα.
• Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν δυσκολίες ύπνου που αντιμετωπίζετε. Ορισμένα προβλήματα, όπως η αϋπνία, μπορεί να είναι σύμπτωμα σωματικής ή συναισθηματικής ασθένειας.

Εάν είστε μέλος του περπατήματος κουρασμένος επειδή είστε νέος γονιός, απλώς θυμηθείτε ότι οι εξαντλητικές νύχτες τελειώνουν. Πολύ σύντομα, θα αρχίσετε να αναπολείτε αόριστα αυτήν την ευχάριστη οριζόντια δραστηριότητα.

Κριτική από την Elizabeth Stein, CNM

Όλο το περιεχόμενο εδώ, συμπεριλαμβανομένων των συμβουλών από γιατρούς και άλλους επαγγελματίες υγείας, θα πρέπει να θεωρείται μόνο ως γνώμη. Πάντα να ζητάτε την άμεση συμβουλή του γιατρού σας σε σχέση με οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ζητήματα που μπορεί να έχετε σχετικά με τη δική σας υγεία ή την υγεία των άλλων.