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Diät für Mädchen im Teenageralter:9 einfache Tipps und 2 einfache Diätpläne

Bild:Shutterstock

Die Teenagerzeit ist eine Zeit zahlreicher hormoneller Veränderungen, die bei Mädchen deutlich zu sehen ist. Sie möchten ihre Figur behalten, weshalb dieser Beitrag über eine Diät für Mädchen im Teenageralter hilfreich sein kann. Während ihrer Teenagerjahre achten Mädchen bewusst darauf, wie sie aussehen und sich präsentieren. Aber als Eltern machen Sie sich sicher Sorgen darüber, ob sie eine ausreichende Menge an Nährstoffen bekommen oder nicht. Eine Diät bezieht sich nicht auf Fasten oder nur auf eine flüssige Ernährung. Es zielt hauptsächlich darauf ab, sich gesund und ausgewogen zu ernähren und diese zusätzlichen Kalorien einzuschränken. Was ist also die richtige Ernährung für Ihr Mädchen? Lesen Sie weiter, während wir Ihnen über die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für ein junges Mädchen und Tipps zu ihrer Erhaltung berichten.

Kann eine Ernährung ungesund werden?

Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015–2020 sollte eine gesunde Ernährung wie folgt aussehen:

• Eine Ernährung, die es Ihnen ermöglicht, gesunde Essgewohnheiten einzuhalten, und die aus Obst, Gemüse, Eiweiß, Milchprodukten, Getreide und Ölen besteht.
• Es sollte den Verzehr von gesättigten Fetten, zugesetztem Zucker und Natriumaufnahme begrenzen.
• Es sollte sich auf abwechslungsreiche und nährstoffreiche Lebensmittel in allen Lebensmittelgruppen konzentrieren .

Jede Ernährung, die diesen Punkten widerspricht, könnte als ungesund angesehen werden. Wenn ein Ernährungsplan bestimmte Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydrate oder Fette einschränkt, kann dies ungesund sein, da der Körper all dies benötigt, aber in Maßen. Es wird daher nicht empfohlen, ungesunde Ernährungspläne zu befolgen, um das Gewicht zu reduzieren oder das Muskelwachstum in kurzer Zeit zu steigern.

Wenn Ihr Mädchen übergewichtig oder fettleibig ist, dann ist es gut, einen Ernährungsberater für einen individuellen Ernährungsplan zu konsultieren, anstatt einer zufälligen Online-Diät zu folgen.

Bevor wir uns mit dem Ernährungsplan befassen, geben wir Ihnen einige Tipps, die die Bedeutung eines gesunden Ernährungsplans für Mädchen im Teenageralter verdeutlichen könnten.

Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für Mädchen im Teenageralter

Die meisten Mädchen im Teenageralter sind sich ihres Gewichts und Aussehens bewusst und neigen dazu, ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, um ihr Gewicht zu halten. Was Sie Ihrem Mädchen sagen müssen, ist, dass es sein Idealgewicht halten kann, indem es gesunde Lebensmittel zu sich nimmt.

Ein gesunder Ernährungsplan für ein Mädchen im Teenageralter sollte Folgendes beinhalten:

• Kalorien, die der Teenager für das Gesamtwachstum benötigt. Der durchschnittliche Kalorienbedarf für Mädchen im Teenageralter beträgt 1.800 bis 2.200 oder mehr, wenn das Mädchen körperlich aktiv ist und Sport treibt .
• Kohlenhydrate, Fette und Proteine, die für eine gesunde körperliche Entwicklung benötigt werden.
• Vitamine und Mineralien für ein gesundes Wachstum.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hilft dem Kind, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, die ihm in der Zukunft helfen werden. Daher müssen Sie für Ihre Tochter im Teenageralter eine gesunde Ernährung zubereiten.

Tipps für einen gesunden Ernährungsplan für Mädchen im Teenageralter

Heranwachsende Mädchen brauchen mehr als nur etwas Nahrung und Wasser, um sich zu ernähren. Sie brauchen eine vollständige Ernährung, die ihnen die Nahrung gibt, die sie brauchen, um zu gesunden und starken jungen Frauen heranzuwachsen. Hier sind ein paar Dinge, die Sie bei der Formulierung eines Ernährungsplans für Ihr Mädchen beachten sollten.

1. Planen Sie die Mahlzeiten Ihres Kindes

Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Teenager alle Mahlzeiten wie geplant zu sich nimmt. Vor allem das Frühstück darf nicht fehlen, denn es ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, die den Stoffwechsel ankurbelt und auch ihre Körperfunktionen ankurbelt! Fügen Sie ihrem Frühstück frisches Obst und Proteine ​​hinzu, da sie sie länger satt halten und ihr die Energie geben, sich dem morgendlichen Ansturm zu stellen. Ersetzen Sie Koffein auch durch frische Säfte, Smoothies, Milchshakes oder gelegentlich eine Tasse Tee.

2. Sag ihr, dass gesunde Fette gute Fette sind

Da Mädchen im Teenageralter sich ihres Gewichts bewusst sind, scheuen sie Fette. Allerdings sind nicht alle Fette schlecht. Dickmachende Lebensmittel sind nicht gut für die Gesundheit Ihres Teenagers, aber sie muss das Konzept gesunder Fette kennen, die für die Aufnahme einiger Nährstoffe und die Produktion wichtiger Hormone unerlässlich sind . Fette halten unseren Körper gut hydriert und sind notwendig, um eine bestimmte Menge an Kalorien zu erhalten, die der Körper benötigt. Ermutigen Sie den Verzehr gesunder Fette und bitten Sie Ihren Teenager, sich von Transfetten fernzuhalten, die zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen.

3. Treffen Sie eine kluge Wahl für Snacks für zwischendurch

Wenn Ihre Tochter zwischen den Mahlzeiten Hunger verspürt, lassen Sie sie nach einer Frucht, einer Handvoll getrockneter Nüsse oder Samen, gerösteten Lotussamen, gekochten Eiern usw. greifen. Sie sind leicht zu essen und voller Nährstoffe, was sie zu einer intelligenten Snackoption macht .

4. Legen Sie eine Zeit für Snacks fest

Die beste Zeit für Snacks ist zwischen Frühstück und Mittagessen. Eine weitere gute Zeit ist nach dem Mittagessen und vor dem Abendessen. Während einige mit der Idee eines nächtlichen Snacks einverstanden sein mögen, ist es gut, sie zu vermeiden, insbesondere wenn das Kind Übergewicht verlieren möchte oder eine kluge Wahl treffen kann.

Das Kind kann ein Glas warme Milch oder 1-2 Stück eingeweichte Trockenfrüchte wie Feigen und Datteln hinzufügen. Sie können ihr auch zuckerfreie oder zuckerarme Energieriegel geben. Bitten Sie sie, Schokoriegel und Snacks einzuschränken, die nur Kalorien enthalten und nichts Gutes bieten.

5. Geben Sie dem Mittagessen eine Wendung

Machen Sie das Mittagessen für Ihre Tochter interessant, indem Sie die gleichen Zutaten anders verwenden.

Zum Beispiel können Sie die Zutaten eines Salats, wie Gemüse und gekochte Linsen, mit einer Tortilla-Rolle verwenden, um vegetarische oder fleischige Wraps mit einer Prise Käse oder würzigen Saucen zuzubereiten. Unter dem Strich sollte Ihre Tochter ein sättigendes Mittagessen essen, anstatt an ein paar Salatblättern und Proteinriegeln zu knabbern.

6. Halten Sie das Abendessen leicht

Das Abendessen sollte weniger Kohlenhydrate enthalten, darf aber nicht ausgelassen werden. Bereiten Sie eine gesunde Mahlzeit zu, aber halten Sie es leicht. Zu den einfachen Abendessenoptionen für einen Teenager gehören Gemüse- oder Hühnersuppen, Salate mit Dressings ihrer Wahl, Mehrkornnudeln oder Mehrkornnudeln. Die Idee ist, Ernährung mit Geschmack zu kombinieren, damit Ihr Kind es isst.

7. Bereiten Sie fettarme, zuckerarme Desserts zu

Zu viel Zucker ist schlecht. Aber wenn Ihr Kind eine Naschkatze ist, könnten Sie zu zucker- und fettarmen Dessertalternativen wechseln, wie z. B. fettarmer aromatisierter Joghurt, Obstsalat oder zuckerarme süße Leckereien. Du kannst auch die Lieblingsdesserts deines Mädchens gesünder machen, indem du Früchte, Nüsse oder Cracker hinzufügst.

Der vollständige und sofortige Verzicht auf Zucker kann ein Verlangen nach Süßigkeiten hervorrufen und zu einem Genuss von zuckerhaltigen Lebensmitteln führen.

8. Lass sie viel Wasser trinken

Lassen Sie Ihr Mädchen genug Wasser trinken, um seinen Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kann das Kind auch häufiger hungrig werden. Wenn Sie also genug Wasser trinken, werden diese Hungerattacken in Schach gehalten und die Stoffwechselrate erhöht.

Laut dem US Center for Disease Control and Prevention (CDC) „ist es wichtig für Ihre Gesundheit, jeden Tag genügend Wasser zu sich zu nehmen. Gesunde Menschen decken ihren Flüssigkeitsbedarf durch Trinken bei Durst und Trinken zu den Mahlzeiten. Wenn Sie 20 Unzen zuckergesüßte Limonade durch Wasser ersetzen, sparen Sie etwa 240 Kalorien.“

9. Vermeiden Sie ungesundes Essen

Jedes Lebensmittel, das keinen Nährwert bietet, gilt als Junk Food und sollte vermieden werden. Solche Lebensmittel können zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen, da unser Körper das Junk Food nicht für etwas Gutes aufbraucht. Es sammelt sich nur als leere Kalorien an. Sprechen Sie mit Ihrem Mädchen über gesunde und ungesunde Lebensmittel und erklären Sie, warum sie Junk Food vermeiden sollte.

Mädchen im Teenageralter könnten anfällig für Modediäten werden oder unter Gruppenzwang geraten. Aber als Elternteil können Sie Ihrer Tochter helfen, sich richtig zu ernähren und einen gesunden Lebensstil zu führen. Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir zwei beispielhafte Speisepläne erstellt, die Sie als Referenz verwenden können, um die ideale Ernährung für Ihr Teenager-Mädchen zu ermitteln.

Diätplan für Mädchen im Teenageralter

Es gibt keine Einheitsdiät für Mädchen im Teenageralter. Die Ernährung Ihres Mädchens muss unter Berücksichtigung von Alter, Gewicht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand vorbereitet werden. Idealerweise sollte die Ernährung eines Mädchens im Teenageralter Folgendes beinhalten:

• Natürliche Eiweißnahrung – rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Getreide, grünes Gemüse und Fisch
• Kaliumreiche Lebensmittel – Sojabohnen, Tofu, Nüsse, Milchprodukte
• Eisenreiche Lebensmittel – Bohnen, Geflügel, Meeresfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, Erbsen, mit Eisen angereicherte Lebensmittel
• Vitamin-D-reiche Lebensmittel – Frühstückszerealien, öliger Fisch und Margarine
• Vitamin-C-reiche Lebensmittel – Zitrone, Grapefruit, Kartoffeln, Tomaten und Orangen
• Folatreiche Lebensmittel – grünes Gemüse, brauner Reis, angereichertes Brot und Frühstücksflocken

Zusammenfassend haben wir ein paar Diätpläne zusammengestellt, die für Ihren Teenager funktionieren könnten.

1. Gesunder Ernährungsplan für Studenten

Teenager haben einen vollen Terminkalender und gesunde Mahlzeiten stehen nicht oft auf ihrer To-do-Liste. Dieser Diätplan enthält einfache, gesunde Lebensmittel, die Sie trotz ihrer vollen Routine zum Essen bringen können. Dieser einfache Plan erfüllt auch die Bedürfnisse von Veganern und Vegetariern.

Quelle:Nupur Agarwal, Ernährungsberater

Der obige Plan kann einem Mädchen im Teenageralter die erforderliche Menge an Kalorien zwischen 1800 und 2200 geben. Dies ist nur ein Beispiel für einen Speiseplan, und Sie können die Gerichte durch andere Lebensmittel ersetzen, um einen vollständigen Speiseplan für Teenager zu erstellen.

Diese Phase des schnellen Wachstums und der Entwicklung kann schief gehen, wenn Ihre Essgewohnheiten falsch sind. Essen Sie herzhaft, aber vernünftig, wie einige der oben angegebenen Beispiel-Speisepläne.

2. Der Ernährungsplan für Sportler

Athleten oder Sportler würden mehr Kalorien benötigen als ein durchschnittlicher Teenager mit einem nicht so aktiven Lebensstil. Dieses Beispiel für einen Speiseplan zielt darauf ab, die notwendigen Kalorien zu liefern, die sie beim Training für den Sport benötigen.

Wählen Sie Mahlzeitenportionen so, dass Ihr aktives Teenager-Mädchen jeden Tag zwischen 2.200 und 2.400 Kalorien zu sich nimmt, um weiter zu trainieren und ein gesundes Gewicht zu halten.

Beachten Sie, dass dies nur Beispielpläne sind, um Ihnen eine Vorstellung von der Ernährung zu geben, die Ihr Teenager-Mädchen befolgen muss. Sie können die Vielfalt der Lebensmittel und deren Menge auf der Grundlage von Ernährungsempfehlungen und etwaigen Lebensmittelallergien des Kindes ändern.

Denken Sie daran,

Gute Essgewohnheiten=gesunde Kinder=gesunde Erwachsene

Die Teenagerzeit ist eine Phase rascher körperlicher und physiologischer Veränderungen. Trendige Diäten zu befolgen, die eine restriktive Ernährung für eine schnelle Gewichtsabnahme fördern, kann sich negativ auf die Gesundheit und das Wohlbefinden von Teenagern auswirken. Teenager brauchen ausreichend Kalorien mit Nährstoffen wie Eiweiß, Kalzium, Eisen, Zink und Vitamin D. Sie sollten sich daher ausgewogen mit verschiedenen gesunden Lebensmitteln aus verschiedenen Lebensmittelgruppen ernähren. Um sicherzustellen, dass Ihr Teenager gut isst, ermutigen Sie ihn, drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks zu sich zu nehmen. Bringen Sie ihnen bei, gesunde Entscheidungen zu treffen, wenn sie auswärts essen. Sorgen Sie außerdem für Abwechslung bei den Mahlzeiten, die Sie zu Hause servieren, um Langeweile zu vermeiden. Da Teenager eher gesunden Essgewohnheiten folgen, wenn sie sehen, dass Sie dasselbe tun, versuchen Sie, mit gutem Beispiel voranzugehen.