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Schlafentzug nach Baby

Das ABC der ZZZs

Erinnern Sie sich an eine wunderbare nächtliche Aktivität, bei der Sie die Augen schließen und acht Stunden lang bis zum Sonnenaufgang horizontal liegen bleiben? Wenn Sie ein Baby haben, wahrscheinlich nicht. Eine Umfrage der National Sleep Foundation ergab, dass 76 Prozent der Eltern häufig Schlafprobleme haben. Natürlich ist das alles nichts Neues – besonders wenn Sie ein Kleinkind haben.

Offensichtlich ist Schlafentzug, sei es aufgrund der Ankunft eines Babys, einer Schlaflosigkeit oder anderer Probleme, nichts, worüber man gähnen sollte. Die gute Nachricht ist, dass es Strategien gibt, mit denen Sie den Rest bekommen, den Sie brauchen.

Wir stellen uns Schlaf oft als einen festen, unveränderlichen Zustand der Bewusstlosigkeit vor. Aber eigentlich gibt es zwei verschiedene Arten von Schlaf:Rapid Eye Movement (REM), bekannt als Traumschlaf, und Non-REM. Non-REM besteht aus vier Phasen. Stufe eins ist ein schläfriger Zustand, wenn der Körper beginnt, sich zu entspannen und Sie Ihre Umgebung halb bewusst wahrnehmen. Im zweiten Stadium hören die Körper- und Augenbewegungen auf und die Gehirnwellen verlangsamen sich. Dies ist die Phase, die wir „Einschlafen“ nennen. Die Stadien drei und vier sind Tiefschlaf; Ihre Atmung ist regelmäßig und Sie reagieren nicht auf das, was um Sie herum vor sich geht. Dies sind die erholsamsten Schlafphasen.

Das Durchlaufen dieser vier Phasen dauert etwa 90 Minuten, danach wechselt der Körper in die REM-Phase, die Zeit, in der die meisten Träume auftreten. Ihre geschlossenen Augen fangen an, hin und her zu huschen, als würden Sie einen Film ansehen, und die Gehirnwellen beschleunigen sich. Der gesamte Zyklus aus vier Phasen und einer Periode des REM-Schlafs wird etwa vier- bis sechsmal pro Nacht durchlaufen, sagt Amy Wolfson, PhD, Autorin von The Woman's Book of Sleep (Neuer Vorbote, 2001). REM-Segmente dauern zunächst etwa 10 Minuten und werden im Laufe der Nacht länger. Der größte Teil unseres tiefen, erholsamen Schlafs findet normalerweise im ersten Drittel der Nacht statt, während sich der Traumschlaf eher auf den Morgen konzentriert.

Die Bedeutung des Schlafs

Die Wirkung von fragmentiertem Schlaf geht über einen müden Körper hinaus – er wirkt sich auch auf Ihr Denken und Ihre Bewältigung aus. Bei dieser Art von Schlafentzug fehlt Ihnen nicht nur der Tiefschlaf; Sie bekommen auch weniger Traumschlaf, sagt Lauren Broch, PhD, Direktorin für Aus- und Weiterbildung am Sleep-Wake Disorders Center des New York-Presbyterian Hospital.

Träume liefern mehr als Futter für die Gedanken des nächsten Tages. Tatsächlich spielen sie eine überraschend wichtige Rolle für unsere Fähigkeit, klar zu denken. Während des REM-Schlafs sortiert das Gehirn Erinnerungen und verarbeitet die Ereignisse des Tages, sagt Margaret Moline, PhD, Direktorin des Zentrums für Schlaf-Wach-Störungen. Ein Mangel an REM-Schlaf kann zu Gedächtnislücken führen und Aufgaben erschweren, die eine höhere kognitive Leistung erfordern, sodass Sie sich zerstreut und benommen fühlen (wie in „Habe ich gerade eine Windel gewechselt?“). Für Mütter macht dies eine Reihe von täglichen Aktivitäten problematisch – vom Ausgleichen des Scheckbuchs bis zum Beschwören der Geduld, um mit einem launischen Kleinkind fertig zu werden. In der Tat ist es viel schwieriger, Techniken wie Ablenkung oder Humor (anstatt zu schreien) anzuwenden, wenn Sie erschöpft sind.

Schlafverhalten von Neugeborenen

Die Schlafmuster Ihres Kindes sind nicht wie Ihre. Erstens enthält sein Schlaf einen höheren Prozentsatz an REM; Mit 3 Monaten verbringt Ihr Neugeborenes 50 bis 80 Prozent der Schlafzeit in REM, verglichen mit Ihren 20 Prozent. Zweitens dauern seine Schlafzyklen ungefähr 50 Minuten; deins 90.

All dies bedeutet, dass Ihr Neugeborenes leicht aufwacht, kürzer schläft – nicht länger als drei bis vier Stunden – und sein leichtes, ungeordnetes „Muster“ rund um die Uhr beibehält.

Wenn Ihr Baby wach ist, sind Sie es natürlich auch, was bedeutet, dass Sie die ganze Nacht auf Abruf sind, um es zu füttern und zu trösten. Diese Art von Schlafentzug, typisch für Eltern von Neugeborenen – wo Sie im Laufe von acht Stunden zwei- oder dreimal für 20 Minuten (oder länger) aufstehen – ist noch zermürbender als nur fünf Stunden ununterbrochener Schlaf. Warum ist die Anzahl der Aufwachvorgänge wichtiger als die Gesamtstundenzahl? Zum einen führt die Schlaffragmentierung zu einer signifikanten Abnahme Ihres Tiefschlafs. Denn jedes Mal, wenn Sie aufstehen und wieder ins Bett gehen, müssen Sie den Schlafzyklus von vorne beginnen und in die Lichtphasen eintreten, bevor Sie in den Tiefschlaf zurückkehren. Die Folge:Erschöpfung.

Hilfreiche Schlaftipps

Was auch immer zwischen Sie und glückselige Bewusstlosigkeit kommt, es gibt Möglichkeiten, Ihre Schlafquote zu erreichen:

• Schaffen Sie verlorenen Schlaf nach. Über einen kurzen Zeitraum von Schlafentzug ist es möglich, einiges von dem, was Sie versäumt haben, zu kompensieren. Wenn eine Person, die lange nicht geschlafen hat, endlich ein Auge zudrückt, wird das Gehirn sowohl den Tief- als auch den REM-Schlaf nachholen, sagt Moline. Sie verbringen proportional mehr Zeit im Tief- und REM-Schlaf als normal, auf Kosten der leichtesten Phasen. An den Wochenenden etwas mehr zu schlafen – sagen wir, zwei oder drei Stunden – kann von Vorteil sein. Aber lassen Sie ein wenig zusätzliches Dösen nicht zu einem Schlafrausch werden. Eine Überdosierung beim Schlafen kann einen ganz neuen Zyklus des Entzugs auslösen, denn dann wirst du zur Schlafenszeit nicht müde sein.
• Machen Sie ein Nickerchen. Neue Mütter sollten nicht versuchen, während des Nickerchens des Babys produktiver zu sein. Ein 20- bis 30-minütiges Nickerchen wird Sie erfrischen, ohne Schlafträgheit zu verursachen, dieses benommene, außer Kraft gesetzte Gefühl, wenn Sie aufwachen. Die meisten Menschen, nicht nur frischgebackene Mütter, könnten von einem kurzen Mittagsschlaf profitieren. Aber schlafen Sie nicht später als 14 oder 15 Uhr. Das kann Ihre Schlafenszeit beeinträchtigen. Wenn Ihr Baby keinen regelmäßigen Schlafplan hat, nutzen Sie die Hilfsangebote von Freunden und Verwandten. Lass deine Mutter das Baby halten und unterhalten, während du eine Weile schläfst.
• Werden Sie mitten in der Nacht gefüttert. Wenn eine Hälfte des Teams der frischgebackenen Eltern außerhalb des Hauses arbeitet, ist es verlockend, dass die zu Hause lebende Hälfte (normalerweise die Mutter) alle Mahlzeiten übernimmt, damit die "Arbeitenden" morgens aufstehen können. Aber die Fütterung rund um die Uhr kann zu ernsthaftem Schlafentzug führen. Es kann sinnvoll sein, die Nächte zu wechseln, sodass eine Person alle Fütterungen durchführt, während die andere schläft. Auf diese Weise schläft mindestens eine Person gut, anstatt dass Sie beide einen fragmentierten Schlaf bekommen. Stillende Mütter könnten erwägen, Milch abzupumpen, damit Papa sich um mindestens eine nächtliche Fütterung kümmern kann.
• Stellen Sie den Monitor leiser. Neugeborene sind aktive Schläfer. Wenn Ihr Baby nachts stöhnt oder wimmert, heißt das nicht, dass Sie aus dem Bett springen müssen. Bringen Sie Ihrem Baby bei, die Nacht durchzuschlafen. Mit 6 Monaten können die meisten Babys sieben bis acht Stunden am Stück schlafen. Um Ihr Baby zu ermutigen, mitten in der Nacht von alleine wieder einzuschlafen (anstatt um Sie zu weinen), legen Sie es ins Bett, während es noch wach ist. Wenn Sie es von den Strategien abbringen, die Sie angewendet haben, um es in den Schlaf zu beruhigen (z. B. Stillen oder Schaukeln), wird es ihm beibringen, sich nicht darauf zu verlassen, wenn es aufwacht.

Andere Schlafprobleme

Auch Hormone können schlaflose Nächte verursachen. Nach dem Eisprung beginnt der Progesteronspiegel hoch und beginnt dann zu fallen. Je schneller die Werte sinken, desto wahrscheinlicher haben Sie Schlafprobleme.

In der Phase nach dem Eisprung bis zum Beginn der Periode kann es zu längeren Einschlafzeiten, schlechterem Schlaf und Lethargie kommen. Die Krämpfe und empfindlichen Brüste der Menstruation können auch dazu führen, dass Sie sich zu unwohl fühlen, um gut zu schlafen.

Am frustrierendsten ist vielleicht, dass wir manchmal einfach nicht einnicken können, obwohl wir verzweifelt nach Schlaf suchen. Hier sind einige Strategien zum Einschlafen:

• Übe gutes Timing. Um Schlaflosigkeit vorzubeugen, vermeiden Sie schwere Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen, erledigen Sie nachts keine stressigen Aufgaben, treiben Sie zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport (obwohl früh am Tag von Vorteil ist) und vermeiden Sie Koffein innerhalb von sechs Stunden der Schlafenszeit. Ein Glas warme Milch kann helfen – das Erwärmen der Milch setzt das Tryptophan frei, das manchen Menschen beim Einschlafen hilft.
• Bestimmen Sie die Stimmung. Ihr Schlafzimmer sollte ein ruhiger, dunkler, gemäßigter Zufluchtsort sein, um den Schlaf einzuleiten. Verwenden Sie lichtundurchlässige Jalousien, drehen Sie einen hellen Wecker von sich weg und verwenden Sie bei Bedarf ein Gerät mit weißem Rauschen.
• Etablieren Sie ein Schlafritual. Jeden Abend vor dem Schlafengehen dasselbe zu tun, wie zum Beispiel ein Buch zu lesen oder ein Bad zu nehmen, signalisiert deinem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Versuchen Sie, jeden Tag die gleiche Schlafens- und Aufstehzeit einzuhalten.
• Suchen Sie professionelle Hilfe. Informieren Sie Ihren Arzt über alle Schlafstörungen, die Sie haben. Einige Probleme, wie Schlaflosigkeit, können ein Symptom einer körperlichen oder seelischen Krankheit sein.

Wenn Sie ein Mitglied der Laufmüden sind, weil Sie frischgebackene Eltern sind, denken Sie einfach daran, dass die zermürbenden Nächte ein Ende haben. Ziemlich bald werden Sie sich vage an diese angenehme horizontale Aktivität erinnern.

Geprüft von Elizabeth Stein, CNM

Alle Inhalte hier, einschließlich der Ratschläge von Ärzten und anderen Angehörigen der Gesundheitsberufe, sollten nur als Meinung betrachtet werden. Suchen Sie immer den direkten Rat Ihres eigenen Arztes im Zusammenhang mit allen Fragen oder Problemen, die Sie möglicherweise in Bezug auf Ihre eigene Gesundheit oder die Gesundheit anderer haben.