• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Çocuklar İçin Karbonhidratlar: İşlevleri, İyi/Kötü Karbonhidratlar ve İlginç Gerçekler

Bazen çocuğunuzun anında bir enerji artışına ihtiyacı olabilir. Ona bir çikolata barı vermek en kolay çözüm gibi görünebilir. Ancak çocuklar için karbonhidratlarla ilgili gerçeği bilmek daha bilinçli olmanızı sağlar. Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır, çikolata barında bol miktarda vardır. Buna rağmen karbonhidratlar düşük karbonhidrat ve karbonhidratsız diyetler yüzünden görmezden gelinip undervalued edilmiştir. Gerçek ise tüm karbonhidratların zararlı olmadığıdır. Proteinler ve lipitler gibi karbonhidratlar da vücudumuz için gereklidir. Bu yüzden çocuklar için karbonhidratlarla ilgili gereksinimleri, işlevleri ve kullanımları içeren bazı ilginç gerçekleri derledik.

Karbonhidratlar Nedir?

Karbonhidratlar vücudumuzun işlemeye devam etmesi için ihtiyaç duyduğu besin maddelerinden biridir. Makro besinlerdir ve vücudumuzun enerji aldığı üç bileşikten biridir. Vücudumuz yediğimiz gıdalardaki nişasta ve şekerlerden karbonhidrat alır. Karbonhidratlar kimyasal yapılarına göre basit veya kompleks olabilir. Sınıflandırma ayrıca vücudumuzun ne kadar hızlı sindirip enerjiye çevirebileceğine göre yapılır.

Basit karbonhidratlar sadece şeker moleküllerinden oluşan şekerlerdir. Monosakkarit ve disakkarit olarak daha da sınıflandırılır. Bu karbonhidratlar hızla sindirilir ve en hızlı enerji kaynağıdır. Şimdi neden insanlar hızlı enerji ihtiyaç duyduğunda çikolata barı yediğini anladınız! Basit karbonhidrat kaynakları: şeker, mısır şerbeti, reçeller, şekerli içecekler, meyve suları, pekmez, şeker, süt, yoğurt, bal, kahverengi şeker ve insan yapımı karbonhidratlar.

Kompleks karbonhidratlar şekerden daha sağlıklı olan diyet lifi ve nişasta içerir. Basit karbonhidratların aksine kompleks karbonhidratlar tam gıdalardan elde edilir, ayrıca vitamin ve mineraller de içerir. Kompleks karbonhidratların en iyi kaynakları: tam tahıllar, yeşil sebzeler, baklagiller, yulaf ezmesi, tam buğday ekmesi, kinova, mercimek, patates, tatlı patates, kabak ve mısır. Kompleks karbonhidratlar iki türdedir: oligosakkaritler ve polisakkaritler.

İyi Karbonhidrat vs. Kötü Karbonhidrat

Sebze, meyve ve süt gibi doğal gıdalardan elde edilen karbonhidratlar iyi karbonhidrat olarak adlandırılır. Bunlar vücut tarafından yavaş emilir, kan şekeri veya glikoz seviyelerini aniden artırmaz. Diğer bir deyişle kompleks karbonhidratlar iyi karbonhidratlardır.

Kötü karbonhidratlar insan yapımı karbonhidratlardır, çoğunlukla şekerlerdir; şekerlemeler, donutlar, dondurma, rafine ürünler (beyaz pirinç, un vb.), şekerlemeler ve gazoz/meyve suları gibi şekerli içeceklere bol miktarda bulunur.

Çocuklar İçin Karbonhidrat Gereksinimleri

Önerilen günlük karbonhidrat alımı: 1-3 yaş (bebekler) için 19 gram, 4-8 yaş için 24 gram. 9-18 yaş kızlar için günde 26 gram, 9-13 yaş erkekler için 31 gram. 14-18 yaş erkekler için günde 38 gram karbonhidrat.

Çocuklar genellikle yedikleri gıdalardan gerekli karbonhidratları alır. Ancak her zaman lif ve nişasta formunda almayabilirler. ABD Tıp Enstitüsü ve Beslenme Bilimi Kurulu'nun Beslenme Referans Değerleri el kitabına göre çocuklar enerjilerinin %50-60'ını karbonhidratlardan karşılamalıdır.

Karbonhidratların Vücut İçin İşlevleri Nelerdir?

Çocuklara sıfır karbonhidratlı diyet uygulanamaz, çünkü bu besin vücutta altı ana işlevi vardır. Detaylar için okumaya devam edin.

1. Enerji Sağlar:

Gıdalardan aldığımız karbonhidratlar glikoz, fruktoz ve sukroz gibi daha küçük şeker bileşiklerine ayrılır. Bu bileşikler kan tarafından emildiğinde gıdanın enerjiye dönüşmesini sağlar. Sadece bir kısmı glikoz enerji için kullanılır, kalan pankreasde depolanır. Gıdalardan aldığımız diyet lifi ve nişasta metabolizmayı sağlayan kritik bir kimyasal sürecin temel rolünü oynar.

Vücudumuzun hücrelerinden çok beyin, glikozdan kaynaklanan enerjiye bağımlıdır. Bu belki de düşük/karbonhidratsız diyet yapanların bir süre sonra bulanık hissetmesinin nedenidir.

2. Yağı Yakar:

Karbonhidratlar yağ metabolizmasında ana rol oynar. Vücuttaki fazladan enerji yağ olarak depolanır. Bu enerjiye sonra erişmek için karbonhidratların sağladığı aktif/çalışan enerjiye ihtiyaç vardır. Düşük karbonhidrat seviyesi yağ metabolizmasını engelleyerek eventual ketozis durumuna yol açabilir.

3. Gastrointestinal İşlevleri Sağlar:

Karbonhidratlar vücuttaki iyi bakteriler için yakıt sağlar, bu bakteriler esansiyel B-kompleks vitaminlerinin üretiminde yardımcı olur. İyi bakteriler GI sistemindeki karbonhidratlarla yaşar. Karbonhidratlar kalsiyum emilimini de iyileştirir.

4. Protein Kullanımını Destekler:

Vücudunuzda yeterli karbonhidrat yoksa, proteinleri enerji için parçalar. Protein yakıt olarak kullanıldığında kas dokusu yapımı veya enzim üretimindeki işlevini yerine getiremez. Vücudun birincil yakıtı olarak hareket ederek karbonhidratlar proteinlerin daha iyi işlevler için kullanılmasına izin verir.

5. Hücre Organelleri:

Karbonhidratlar mitokondri, hücre zarı ve Golgi cihazı gibi hücre organellerinin bir parçasıdır. Belli bir anlamda canlı hücrelerdeki belirli yapılarla fiziksellik kazandırır. Diğer bir deyişle karbonhidratlar doku hücrelerinin gelişimine katkıda bulunarak vücut kütlesi oluşturulmasına yardımcı olur.

6. Yiyeceklere Lezzet Katır:

Karbonhidratlar yediğimiz yiyeceklere lezzet katar. Diğer makro besinlere kıyasla daha kolay sindirilir, bu da vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi hızla sağlamasını sağlar.

Çocuklara Karbonhidrat Gerekli mi?

Kesinlikle! Karbonhidratlar çocuklar ve yetişkinler için en büyük enerji kaynağıdır. Çocuklar genel olarak kalorilerinin %50-60'ını karbonhidratlardan karşılamalıdır. Ne yazık ki bugün karbonhidratlar dünyayı saran obezite epidemisi için suçlanıyor. Ama gerçek tüm karbonhidrat içeren gıdaların kötü olmadığıdır. Sırrı 'iyi karbonhidrat' yemektedir.

Çocuklar İçin İyi Karbonhidrat Sağlayan En İyi Gıdalar:

Karbonhidratlar tatlılar, gazozlu içecekler, meyveler, sebzeler, baklagiller ve hatta süt ürünleri dahil geniş bir gıda yelpazesinde bulunur. Aşağıda doğru gıdaları seçip doğru miktarda tüketmenize yardımcı olacak bazı karbonhidrat örnekleri verilmiştir.

• Tam tahıl çerezler, tam tahıl ekmesi ve esmer pirinç lif ve nişasta açısından zengin, glikoz açısından düşük kompleks karbonhidratlardır. Bu gıdalar çocuğunuzun faydalanabileceği belirli mineralleri ve vitaminleri de içerir.
• Beyaz pirinç, un, makarna, erişte ve beyaz ekmek de karbonhidrat içerir.
• Nişastalı sebzeler patates, tatlı patates, mısır, kabak, pancar, bezelye, lahana karbonhidrat içerir. Nişasta ve lif açısından zengindir, vücudun sağlıklı metabolizma için ihtiyaç duyduğu unsurlardır.
• Meyveler glikoz ve fruktoz şeker bileşikleri formunda karbonhidrat içerir. İyi haber meyvelerin sadece karbonhidratı değil, günlük diyete dahil edilirse çocuğunuzun gereken beslenmeyi de sağlayacaklarıdır.
• Süt ürünleri laktoz formunda karbonhidrat içerir. Ancak süt ürünleri diğer besinlerin yanında önemli miktarda yağ da içerir. Bu nedenle en iyi karbonhidrat düşük yağlı veya yağsız süt ürünleridir.

Ara sıra tüketilen şekerlemeler, şekerli içecekler, kekler, hamur işleri, dondurma, donutlar, şekerler ve gazozlar glikoz formunda yüksek miktarda karbonhidrat içerir. Bu gıdalardaki karbonhidratlar basit karbonhidratlardır ve kan glikozuna hızla dönüşür.

Çocuklar İçin Karbonhidrat İlginç Gerçekleri

İşte çocuklarınız için karbonhidratların neden önemli olduğunu anlatan ve bazı mitlerinizi yıkan ilginç gerçekler:

• Karbonhidratlar büyük miktarda hidrojen ve oksijen, biraz karbon içerir.
• Bir gram karbonhidrat dört kaloridir.
• Pratik olarak tüm canlılar karbonhidrat tüketir. Neredeyse tüm gıdaların bir şekilde karbonhidratı vardır.
• Vücudumuzun emilebileceği karbonhidrat miktarının bir sınırı vardır. Çok fazla karbonhidrat alınırsa yağlara dönüşüp kilonuza eklenir.
• Karbonhidrat eksikliği düşük kan şekerine, baş dönmesine ve zayıflamaya yol açabilir.
• Nişasta patates, ekmek, pirinç gibi gıdalarla tükettiğimiz en yaygın karbonhidrat formudur.
• Bazı gıdalar diğerlerinden daha fazla karbonhidrat içerir. Örneğin pirinç, un, makarna, ekmek ve hamur işleri sebze, meyve ve baklagilden daha fazla karbonhidrat içerir.
• İşlenmiş gıdalardaki (kek, gazoz, çikolata, şeker vb.) insan yapımı karbonhidratlar çoğunlukla basit karbonhidratlardır ve vücutımızda doğal, kompleks karbonhidratlardan farklı tepki verir. Az besin verirler, geçici bir enerji coşkusundan sonra yorgun ve zayıf hissettirir.
• Gazoz, çips, hamur işleri, makarna, burger, pizza ve şekerli içecekler gibi basit karbonhidrat tüketildiğinde kilo almaya meyillisiniz.
• Vücut proteinleri enerjiye çevirebildiği için karbonhidratsız veya düşük karbonhidratlı sağlıklı yaşamak mümkündür. Ancak bu vücudumuzun proteinleri daha önemli süreçler için kullanmasını engeller.
• Karbonhidratlar doğru miktarda tüketildiğinde sizi şişmanlatmaz. Ama daha fazla karbonhidrat yerseniz ve egzersiz yapmazsanız kilo alma riskiniz yüksektir.
• Bitkiler hücrellozoz (selüloz) adlı bir karbonhidrata sahiptir, insanlar bunu diğer karbonhidrat formları kadar iyi sindiremezler.

Sık Sorulan Sorular

1. Makarna basit mi kompleks mi karbonhidrat?

Çoğu insanın inandığı aksine makarna kompleks bir karbonhidrattır ve yüksek miktarda nişasta içerir.

2. Enerji veren en iyi gıda türleri hangileridir?

Esmer pirinç, tatlı patates, muz, fasulye, yoğurt enerji için yiyebileceğiniz gıdalardır. Bu gıdalar kan glikozuna yavaş dönüşen kompleks karbonhidratları içerir.

3. Beyaz pirinç basit karbonhidrat mıdır?

Beyaz veya rafine gıdalar daha fazla şeker içerir, nişasta veya liften yoksundur, bu da onları basit karbonhidrat yapar.

Çocuklar için karbonhidratlar birincil enerji kaynağıdır, optimal büyüme ve gelişimde yardımcı olur. Karbonhidratlar vücutta ne kadar hızlı enerji üretebileceklerine göre de gruplanır. Meyve ve sebze gibi doğal gıda kaynaklarından elde edilen karbonhidratlar kan şekerini yavaş artırarak sağlıklıdır. Tersine rafine gıda maddeleri ve şekerli içecekler kan şekerinde ani artışa yol açan kötü karbonhidratları içerir. Çocuğunuzun karbonhidrat alımı hakkında şüpheleriniz varsa pediatrinize danışın.