Typer av träning

Aerob träning

En tonårings träningsprogram bör innehålla aerobic träning som snabba promenader, basket, cykling, simning, skridskoåkning, fotboll, jogging – vilken som helst kontinuerlig aktivitet som ökar hjärtfrekvensen och andningen. Regelbundna träningspass förbättrar effektiviteten hos kardiorespiratoriska systemet, så att hjärtat och lungorna inte behöver arbeta lika hårt för att möta kroppens ökade krav på nysyresatt blod.

Aerob träning påverkar också kroppsviktens sammansättning, genom att bränna överskott av kalorier som annars skulle omvandlas till fett. I allmänhet, ju mer aerob aktivitet, desto mer kalorier förbrukas. Till exempel, om en tonåring som väger 132 pund går i måttlig takt i tio minuter, bränner han fyrtiotre kalorier. Att springa istället för att gå mer än fördubblar mängden energi som spenderas, till nittio kalorier.

Lågintensiva träningspass bränner en högre procent kalorier från fett än högintensiva träningspass gör. Men de mer krävande aeroba övningarna förbränner i slutändan fler fettkalorier totalt sett. En studie jämförde brännhastigheten för en trettio minuters promenad vid tre och en halv miles per timme och en trettio minuters löpning vid sju miles per timme. Promenadgruppen förbrukade i genomsnitt 240 kalorier. Två femtedelar kom från fett och tre femtedelar kom från kolhydrater, totalt nittiosex fettkalorier. I löpgruppen var förhållandet mellan förbränd fettenergi och förbränd kolhydratenergi betydligt mindre:en till fyra. Men totalt sett konsumerade löparna 450 kalorier. Totalt antal förbrända fettkalorier:108.

Viktträning

Under ledning av vältränade vuxna kan barn som är åtta år eller äldre på ett säkert sätt använda tyngdträning (även kallad styrketräning och motståndsträning) in i sina träningspass för att öka muskelstyrkan och muskeluthålligheten. Muskelstyrka hänvisar till förmågan att förskjuta en given belastning eller motstånd, medan muskeluthållighet är förmågan att upprätthålla mindre intensiv kraft under en längre tidsperiod. Hanar kommer inte att kunna utveckla stora muskler förrän efter puberteten. Kvinnor kan i allmänhet inte utveckla stor muskelmassa. De behöver inte oroa sig för att bli för muskulösa.

Rätt teknik:Mindre vikt, fler reps

Flera studier visar att unga människor får styrka och uthållighet snabbare genom att lyfta måttligt tunga vikter många gånger istället för att anstränga sig för att lyfta otympliga laster för bara några få repetitioner.

Tonåringar bör alltid övervakas av en kvalificerad vuxen, som kan hjälpa dem och visa rätt teknik. Av den anledningen är det säkrare att träna i skolan eller på en hälsoklubb än med träningsutrustning hemma. Andra försiktighetsåtgärder att vidta inkluderar följande:

Kontakta din barnläkare för en fysisk och medicinsk kontroll innan ditt barn börjar träna.

Kom ihåg att motståndsträning är en liten del av ett väl avrundat träningsprogram. Experter rekommenderar generellt att ungdomar tränar med vikter inte mer än tre gånger i veckan.

Överdriv inte (del 1): Överdriven fysisk aktivitet kan leda till skador och orsaka menstruationsavvikelser. Din tonåring kanske tränar för mycket om hennes vikt faller under det normala eller om hennes muskler värker. Klagomål om smärta kräver ett telefonsamtal till din barnläkare.

Överdriv inte (del 2):​​ Tonåringar bör påminnas om att inte öka viktmotståndet och antalet repetitioner innan de är fysiskt redo. Att komma i form tar tid.

Drick mycket vätska när du tränar. Unga människor är mer mottagliga för effekterna av värme och fukt än vuxna. Tonåringars förmåga att avleda värme genom svettning är inte lika effektiv som vuxna. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att tonåringar dricker minst två sex-ounce glas vatten före, under och efter träning i ångande förhållanden.

Värm alltid upp och svalna med stretchövningar före och efter träning. Att stretcha musklerna ökar deras flexibilitet: förmågan att röra leder och sträcka muskler genom hela rörelseområdet, och den fjärde komponenten av fysisk kondition. Det hjälper också till att skydda mot skador.


Previous:

Next:

SkönhetSjukdomMagenKultur NöjeHälsaLiv