Starši: 11 stvari, ki jih storite, ko ste zastrese

bodisi starš pretreskujočega malčka ali z očmi valječega, pravila prelomajočega mladostnika, imeti otroke je stresantno. In, seveda, stres lahko privede do celotnega niza neprijetnih posledic.

"Do zdaj je bilo narejenih nešteto študij o zdravstvenih stanjih, ki jih povzroča stres," pravi Snowden McFall, poslovni trener, strokovnjak za stres in avtorica knjige "Stress Express: 15 Instant Stress Relievers". "Resnično je, da nekatera raziskovanja kažejo, da je med 60 % in 80 % obiskov pri zdravniku izhodišče v stresu. To je veliko!"

Po podatkih Mayo Clinic se stres lahko razvije v številne duševne in telesne stanja, vključno z strahopočetji, depresijo, glavobol in bolečinami v prsih. In kot da bi to ne bi bilo dovolj, se stres pri starših pogosto prenese na otroke, medtem ko, ironično, poskušate poučiti svoje otroke, kako ravnati s svojim stresom. (Drugimi besedami, če izbruhnete vsakič, ko se streste, je velika verjetnost, da bo vaš otrok končno posnemal to vedenje.) Niti enega pritiska tam!

Vendar stres ni nujno, da ima glavno vlogo v vašem življenju, čeprav se pojavi tukaj in tam. Starši lahko izkoristijo razne prakse, orodja za zmanjševanje stresa.

"Stres je obvladljiv," pravi McFall. "Morate le biti zavedni in namenitni pri tem."

Ne veste, kaj storiti, ko ste pod stresom? Tukaj so 11 preprostih, strokovno podprtih načinov za olajšanje stresa.

Fizična nego sebe

1. Spanje

Po mnenju McFall in številnih študij je ena najpomembnejša stvar, ki jo lahko storite za obvladovanje stresa, dovolj spanja.

"Če spite manj kot šest ur, ste v kognitivni slabši poziciji, prosto in enostavno," pravi ona. "Poleg tega je verjetnost, da se naložite s prehladom ali virusom, več kot štirikrat večja. Nečesa, kar starš ne želi slišati!"

Seveda je milijon dolarjev vprašanje za starše povsod: Kako dobiti več spanja? Medtem ko morda ne morete preprečiti, da otrok v sredi noči zablundira v vašo sobo zaradi slabe sanje, obstaja nekaj stvari, ki jih lahko storite, da prispevate k kakovostni noči mirovanja.

"Odstranite vse naprave iz spalnice, in poskrbite, da ima vaš budilnik rdeče, ne modre številke, saj modra svetloba moti spanje," svetuje McFall. "Izogibajte se preverjanju e-pošte, SMS sporočil ali družabnih omrežij vsaj dve uri pred spanjem, in poskrbite, da je vaša soba hladna, temna in tiha. Če imate čas, vroča kopel pred spanjem vam lahko tudi pomaga bolje spati."

2. Joga

Dokazano je neštetookrat, da gibanje na splošno pomaga pri zmanjševanju stresa, a joga prinaša še nekaj bonusa.

"Kot pri drugih oblikah gibanja, fizična praksa joge – asane – pomaga obvladovati stres," pravi Baxter Bell, licenciran zdravnik, certificiran učitelj joge, jogaterapevt in avtor knjige "Yoga for Healthy Aging". "Vendar pa joga pogosto uporablja dihalne tehnike in kratko vodeno meditacijo. Skupaj te tri stvari pomagajo uravnavati avtonomni živčni sistem, ki je odgovoren za to, da nas zbudijo ali umirijo."

Drugimi besedami, to nam pomaga nadzorovati, kako fiziološko in čustveno reagiramo na stvari, ki lahko povzročijo stres zunaj jokla.

Če lahko, poskušajte vaditi nekajkrat na teden. Če to ni mogoče, Bell priporoča zasedlim staršem, da se lotijo kratke, obnovitvene prakse doma po 10 do 15 minut, ko so otroci v postelji.

"Ko ste se cel dan dali na drugi plan, je najboljša stvar, ki jo lahko storite za svoje čustveno stanje, da vam posvetite čas," pravi Bell.

3. Poskusite 'thymus tap' (dranje prsljanke)

Čutite se zaskrbljeni ali popolnoma izčrpani? Poskusite dranje prsljanke, ki izhaja iz biofeedbacka.

"Ta tehnika je lahko zelo močna, ko se streste zaradi prihodnosti," pravi Lauren E. Miller, poslovni trener in avtorica "5 Minutes to Stress Relief". "Pomaga, da poravnate vaš energijski sistem z notranjo samozavestjo."

Kako to narediti:

  • S prstmi lahko drnite na prsljanko, ki se nahaja približno dva palca pod najnižjo točko U-oblikovega vdolbinnega na bazi vašega grla.
  • Lahko drnite, medtem ko pravite: "Imam vero in zaupanje v svojo prihodnost, moja prihodnost je varna, jaz sem varen."
  • Ponovite eno do tri minute.

Spremenite svojo običajno rutino

4. Odpotujte na dopust

Kdaj ste zadnjič odšli na dopust? Če ste kot večina Američanov, je to verjetno bilo davno.

"Če lahko, vzamite tedenski dopust vsaj dvakrat letno," svetuje McFall.

Leta 2014 je ena anketa ugotovila, da je 42 % Američanov dopusta preskočilo celo leto, in druga študija, narejena leta 2018, je pokazala, da dve tretjini Američanov dela med dopustom.

"Ne to!" pravi McFall. "Porabite čas za povezovanje z družino, dopustite možganom, da se odvrnejo, in boste se nato počutili osveženi in ustvarjalni."

Imate občutek, da nimate dovolj denarja za takšno roško? Obstaja nekaj stvari, ki jih lahko storite, vključno z zagon "dopustnega sklada" in zmanjševanjem vsakodnevnih udobij. (Gledam v vas, kava!) Če daleč odmor še vedno ni v vaših načrtih, razmislite o "staycationu" – časi odsotnosti od dela za odpocitek in sprostitev v lastnem mestu. Pomembno je dobiti čas daleč od pisarne, da se oživite in zmanjšate tveganje za izgarjanje.

5. Prostovoljno delo

Poskusite s prostovoljnim delom. To lahko zmanjša stres, in če privedete zase maličke, jim bo pomagalo pridobiti dobre vrednote.

"Ko naredite nekaj za koga manj priljubljenega, pozabite na svoje težave in vzgojite zahvalnost," pravi McFall. "Poleg tega razvijate globlejše človeške povezave, ki zmanjšujejo izoliranost in osamljenost, ki obe lahko prispevata k stresu."

Ne veste, kje začeti? Volunteer Match vas lahko poveže z lokalnimi priložnostmi za prostovoljno delo.

6. Najdite čas za prijatelje

Bodite pošteni: Starševanje je izčrpavajuče. Včasih je dobra stara dekliški ali fantovški večer popoln protijed za stres, ki ga povzročajo otroci, delo in hišne obveznosti.

"Moje prijateljice in imam mesečni redni petkovski sestanek, kjer pustimo otroke s partnerji ali babico in gremo ven za večer zabave," pravi mama dveh Nicole Schultz iz Scarsdale, New Jersey. "Prisežem, da sem lahko super zastreseena ali v najslabši volji, a takoj, ko izstopim iz hiše in se zberemo, se smejemo tri ure zapored. Vedno pridečem domov oživljena in polnene, čeprav je pozno!"

7. Preživljajte čas v naravi

Naslednjič, ko pridobite željo, da operete posodo ali listate po Instagramu, medtem ko vaš maliček spi, razmislite o kosenju (ali branju!) na vrtu namesto tega. Razlog? Preživljanje časa v naravi je dokazan zmanjševalec stresa.

"Prav zmeraj sem se hitro vrnila domov, ko sem odpravila hčerico v vrtec, da bi skrbela za hišne posege, preverjala e-pošto in se splošno organizirala," pravi Abby Garrison iz Highland Park, New Jersey. "Medtem ko sem naredila veliko stvari, nobena od njih me ni naredila, da bi se počutila dobro. Sedaj naredim 30-minutni sprehod – včasih s prijatelji – ko jo odpravim, in to me naredi tako srečno in osveženo."

8. Smejte se

Po Mayo Clinic se smeh lahko pomaga pri številnih stvareh, vključno s krepitev imunskega sistema, izboljšanjem raspoloženja in, da, olajšanjem stresa.

"Ko ste prisotni, se v življenju več smejete, kar ima dokazane fiziološke koristi, čeprav je lažen," pravi Miller, ki je to taktiko uporabila, ko se je soočala z diagnozo raka. "Ko sem vozila na obsevanje šest tednov vsak dan, sem lažno smejala, dokler nisem sprožila resničnega smeha, da bi pomagala telesu, da se izceli. Resnično mislim, da je pomagalo."

Preverite se mentalno

9. Spremenite svojo pripoved

Če ugotovite, da poslušate neprenehajoč tok misli o vseh stvareh, ki jih "morate" narediti vsak dan (in posledično se počutite preobremenjeni), poskusite obrniti scenarij.

"V jogi vadimo nekaj, kar imenujemo pratipaksha-bhavana – umetnost vzgoje nasprotnega," pravi Bell. "Ko vas mučijo negativne misli – kot so 'Moram se seesti s to osebo' ali 'Moram to narediti z otroki' – poskusite vzgojiti nasprotno. Razmislite o pozitivnih stvareh in o tem, da se *lahko* sešete s to osebo in da *lahko* te stvari opravite z otroki."

10. Dajte prednost svojim vrednotam

Biti starš pomeni žongliranje s številnimi stvari hkrati. Ali boste sposobni narediti vsako eno od njih na 100 % ves čas? Seveda ne. Ko se počutite preobremenjeni, se seznanite s svojimi mentalnimi prioritami. (Na primer, ali je bistveno, da organizirate svojo žepnico, ko vaša hčerka potrebuje pomoč pri domačem nalogu ali le vašo neprekinjeno pozornost? Verjetno ne. V takšnih momentih, ko poskušate narediti milijon stvari, začnite z najpomembnejšo in nadaljujte od tam.

"Vedite, kaj cenite najvec v zivljenju," pravi Miller. "Ko so vaše priority jasne, odlocitve pridejo lazko. Stres se pogosto vdira, ko pozabite, kaj cenite najvec. Ko vecino svoje energije porabite za 'neescencialne' stvari, se hitro počutite izcrpani in stres zavzame nadzor. Ko obracate pozornost in ustvarjate trenutke vsak dan, ki negujejo to, kar cenite najvec, vaše misljenje postane jasno in čutite notranji mir."

11. Vadite budnost (mindfulness)

Budnost, dokazan bojevalec proti stresu, vam lahko pomaga, da ste v sedanjosti, medtem ko vam daje priložnost, da opazujete svoje čustva kot gledalec, ne da bi bili nad njimi. Medtem ko ne morate sedeti v lotusovi poziciji, da vadite budnost, jo Mayo Clinic opiše kot "vrsto meditacije, v kateri se osredotočate na to, da ste intenzivno zavedni tega, kar čutite in doživljate ... brez tolmačenja ali sodbe."

Obstaja številni načini za vadjenje budnosti, vključno z osredotočenjem na dihanje v poljubnem trenutku skozi dan, ali meditacijo na bolj strukturiran in traditiven način, bodisi samostojno ali z vodeno pomočjo aplikacije kot je Headspace.

"Bodisi ste upravičeno prejeli nepričakovane informacije o družinskem členu ali ugotovili, da ste zmagali 1000 dolarjev, stres je realnost, ki se dogaja ves čas v vsakogar življenju," pravi Bell. "Pomembno je, da ste zavedni svojih misli in tega, kako vas te počutijo. S temi trenutnimi preverjanji lahko bolje prioritizirate, kar se zgodi v tem trenutku in naslednjem učinkoviteje."

Previous:

Next: