• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

Starši:11 stvari, ki jih morate storiti, ko ste pod stresom

Ne glede na to, ali ste starš malčka, ki ljubi gnezdo, ali najstnika, ki zavija z očmi in si prizadeva, da imate otroke, je lahko stresno. In očitno lahko stres povzroči številne neprijetne stranske produkte.

»Obstajalo je nešteto študij o zdravstvenih stanjih, ki jih povzroča stres,« pravi Snowden McFall, korporativni trener, strokovnjak za stres in avtor knjige »Stress Express:15 takojšnjih lajšalcev stresa«. »Dejansko so nekatere raziskave pokazale, da je med 60 % in 80 % obiskov pri zdravniku vzrok za stres. To je veliko!"

Po podatkih klinike Mayo se lahko stres razvije v številna duševna in fizična stanja, vključno z anksioznostjo, depresijo, glavoboli in bolečinami v prsnem košu. Poškodbi še dodatno žali dejstvo, da se pri starših stres pogosto pretaka na otroke, medtem ko, ironično, poskušate svoje otroke naučiti, kako se spopasti s svojim stresom. (Z drugimi besedami, če se obregnete vsakič, ko se počutite pod stresom, obstaja velika verjetnost, da bo vaš otrok sčasoma model takega vedenja.) Brez pritiska!

Toda ni nujno, da ima stres glavno vlogo v vašem življenju, čeprav se občasno pojavi. Starši lahko izkoristijo različna praktična orodja za zmanjševanje stresa.

"Stres je mogoče obvladovati," pravi McFall. "O tem moraš biti samo zavesten in premišljen."

Se sprašujete, kaj storiti, ko ste pod stresom? Tukaj je 11 preprostih, strokovno podprtih načinov za lajšanje stresa.

Vadite fizično samooskrbo

1. Spanje

Glede na McFall in številne študije je najpomembnejša stvar, ki jo lahko storite za spopadanje s stresom, dovolj spanja.

"Če spite manj kot šest ur, ste na kognitivni ravni, preprosto in preprosto," pravi. »Poleg tega je več kot štirikrat večja verjetnost, da boste zboleli za prehladom ali virusom. Ni nekaj, kar starši želijo slišati!"

Seveda je vprašanje za milijon dolarjev staršev povsod:Kako lahko spim več? Čeprav svojega otroka morda ne boste mogli preprečiti, da bi zaradi slabih sanj zatekel v vašo sobo sredi noči, lahko naredite nekaj stvari, ki bodo pripomogle k solidnemu nočnemu počitku.

"Odstranite vse naprave iz svoje spalnice in poskrbite, da ima budilka rdeče številke in ne modre, saj modra svetloba moti spanje," pravi McFall. »Izogibajte se preverjanju e-pošte, sporočil ali družbenih omrežij vsaj dve uri pred spanjem in poskrbite, da bo vaša soba hladna, temna in tiha. Če imate čas, vam lahko topla kopel pred spanjem pripomore tudi k boljšemu spanju.«

2. Delajte jogo

Neštetokrat je bilo dokazano, da vadba na splošno pomaga pri zmanjševanju stresa, vendar ima joga predvsem nekaj bonusov.

»Tako kot pri drugih oblikah vadbe tudi fizična praksa joge – asane – pomaga pri obvladovanju stresa,« pravi Baxter Bell, pooblaščeni zdravnik, certificiran učitelj joge, joga terapevt in avtor knjige »Joga za zdravo staranje«. »Poleg tega joga pogosto uporablja tehnike dihanja in kratko vodeno meditacijo. Te tri stvari skupaj pomagajo uravnavati avtonomni živčni sistem, ki je odgovoren za to, da nas poživi ali pomiri.

Z drugimi besedami, pomaga nam nadzorovati, kako se fiziološko in čustveno odzovemo na stvari, ki lahko povzročijo stres zunaj blazine.

Če lahko, poskusite vaditi nekajkrat na teden. Če to ni mogoče, Bell priporoča, da zaposleni starši opravijo kratko, obnovitveno prakso doma 10 do 15 minut po tem, ko so otroci v postelji.

"Ko se že ves dan postavljate v zaostanek, je najboljša stvar, ki jo lahko storite v čustvenem smislu, da si vzamete čas zase," pravi Bell.

3. Poskusite s 'timusno pipo'

Se počutite tesnobno ali popolnoma porabljeno? Preizkusite timusno pipo, pridobljeno z biofeedbackom.

»Ta tehnika je lahko zelo močna, ko se počutite pod stresom zaradi prihodnosti,« pravi Lauren E. Miller, korporativna trenerka in avtorica knjige »5 Minutes to Stress Relief«. »Pomaga pri ponovni uskladitvi vašega energetskega sistema z notranjo samozavestjo.«

To storite tako:

• S konicami prstov rahlo tapnite po timusu, ki se nahaja približno dva centimetra navzdol od najnižje točke v obliki črke U na dnu grla.
• Rahlo tapnite, ko rečete:»Verjamem in zaupam v svojo prihodnost, moja prihodnost je varna, varen sem.«
• Ponovite eno do tri minute.

Spremenite svojo običajno rutino

4. Vzemite si dopust

Kdaj ste nazadnje šli na dopust? Če ste kot večina Američanov, je verjetno minilo že nekaj časa.

"Če lahko, si vsaj dvakrat letno vzemite tedenski dopust," pravi McFall.

Leta 2014 je ena raziskava pokazala, da je 42 % Američanov v celoti preskočilo počitnice skozi vse leto, druga študija, izvedena leta 2018, pa je pokazala, da dva od treh Američanov delata na dopustu.

"Ne delaj tega!" pravi McFall. »Preživite čas v povezovanju s svojo družino, pustite, da se vaši možgani sprostijo, in potem se boste počutili osveženi in ustvarjalni.«

Se vam zdi, da vam nikoli ni dovolj denarja za tako razkošje? Nekaj ​​​​stvari lahko storite, vključno z ustanovitvijo »počitniškega sklada« in zmanjšanjem vsakodnevnih udobij. (Gledam nate, kava!) Če vam daljni dopust še vedno ni v knjigah, si omislite bivanje, ali odsotnost od službe, za počitek in sprostitev v svojem mestu. Pomembno je, da si vzamete čas stran od pisarne, da se pomladite in zmanjšate možnost izgorelosti.

5. Prostovoljeci

Poskusite s prostovoljstvom. Lahko zmanjša stres in če s seboj pripeljete svoje malčke, jim bo pomagal pridobiti dobre vrednosti.

"Ko narediš nekaj za nekoga, ki ima manj sreče, pozabiš na svoje težave in gojiš hvaležnost," pravi McFall. "Poleg tega razvijete večje človeške povezave, ki zmanjšujejo izolacijo in osamljenost, kar lahko prispeva k stresu."

Ne veste, kje začeti? Volunteer Match vas lahko poveže z lokalnimi priložnostmi za prostovoljce.

6. Vzemite si čas za prijatelje

Bodimo iskreni:starševstvo je lahko naporno. Včasih je dobra staromodna dekliška ali fantovska noč popoln protistrup za občutek stresa zaradi otrok, službe in gospodinjskih obveznosti.

»Z mojimi puncami imava mesečni stalni zmenek v petek zvečer, kjer pustimo otroke s svojimi partnerji ali varuhi in se odpravimo na noč zabave,« pravi mama dveh otrok Nicole Schultz iz Scarsdalea v New Yorku. »Prisežem, lahko sem pod stresom ali najslabše razpoloženja, a takoj, ko grem iz hiše in se dobimo, se smejiva tri ure zapored. Domov se vedno vrnem prepojen in napolnjen, tudi če je pozno v noč!«

7. Preživite čas v naravii

Naslednjič, ko boste imeli željo po pomivanju posode ali brskanju po Instagramu, ko vaš malček drema, raje razmislite o plevenju (ali branju!) na zadnjem dvorišču. Razlog? Preživljanje časa v naravi dokazano zmanjšuje stres.

»Včasih sem vedno hitela domov, potem ko sem hčerko odšla v vrtec, da sem lahko skrbela za gospodinjska opravila, preverjala e-pošto in se na splošno organizirala,« pravi Abby Garrison iz Highland Parka v New Jerseyju. »Medtem ko sem delal stvari, se nisem nič od tega počutil dobro. Zdaj grem 30-minutni sprehod – včasih s prijatelji – potem, ko jo odložim, in tako se počutim tako srečno in osveženo.

8. Smej se

Po mnenju klinike Mayo lahko smeh pomaga pri številnih stvareh, vključno z izboljšanjem vašega imunskega sistema, izboljšanjem razpoloženja in, ja, lajšanjem stresa.

"Ko si prisoten, se v življenju bolj smejiš, kar ima dokazane fiziološke koristi, tudi če je lažno," pravi Miller, ki je to taktiko izvajala, ko se je spopadala z diagnozo raka. »Ko sem se šest tednov vsak dan vozil na obsevanje, sem se lažno smejal, dokler nisem priklical pristnega smeha, da bi se moje telo ozdravilo. Vsekakor mislim, da je pomagalo.«

Duhalno preverite pri sebi

9. Spremenite svojo pripoved

Če se vam zdi, da poslušate neskončen tok misli o vseh stvareh, ki jih »mora« opraviti vsak dan (in se posledično počutite preobremenjeni), poskusite obrniti scenarij.

»V jogi vadimo nekaj, kar se imenuje pratipaksha-bhavana – umetnost kultiviranja nasprotja,« pravi Bell. »Ko vas mučijo negativne misli – na primer 'Moram se srečati s to osebo' ali 'To moram storiti z otroki', poskusite gojiti nasprotno. Pomislite na pozitivne stvari in kako se srečate s to osebo in kako lahko to počnete z otroki.

10. Dajte prednost svojim vrednotamom

Biti starš pomeni žonglirati s številnimi stvarmi v danem trenutku. Ali boste zmogli vsako od njih narediti 100 % ves čas? Seveda ne. Ko se počutite preobremenjeni, preverite svoj seznam duševnih prednostnih nalog. (Ali je na primer bistveno, da organizirate svojo shrambo, ko vaš otrok potrebuje pomoč pri domači nalogi ali samo želi vašo nerazdeljeno pozornost? Verjetno ne. V takih trenutkih, ko poskušate opraviti milijon stvari, začnite z najpomembnejše in pojdite od tam.

"Veste, kaj v življenju najbolj cenite," pravi Miller. »Ko so vaše prioritete jasne, so odločitve enostavne. Stres se pogosto prikrade, ko pozabiš, kaj v življenju najbolj ceniš. Ko večino energije porabite za 'nebistvene', se začnete zelo hitro počutiti izčrpane in začne se stres. Ko ste pozorni in vsak dan ustvarjate trenutke, ki negujejo tisto, kar najbolj cenite, vaše razmišljanje postane jasno in čutite občutek notranjega miru."

11. Vadite pozornost

Čuječnost, preizkušen borec proti stresu, vam lahko pomaga biti v sedanjem trenutku, hkrati pa vam daje priložnost, da opazujete svoja čustva kot gledalec, namesto da bi bili pod nadzorom. Čeprav vam ni treba sedeti v lotosovi pozi, da bi vadili čuječnost, jo klinika Mayo opisuje kot »vrsto meditacije, pri kateri se osredotočite na to, da se intenzivno zavedate, kaj čutite in čutite ... brez razlage ali presoje«.

Obstaja več načinov za vadbo pozornosti, vključno z osredotočanjem na dih v katerem koli trenutku čez dan ali meditacijo na bolj strukturiran in tradicionalen način, bodisi samostojno ali z vodeno pomočjo aplikacije, kot je Headspace.

»Ne glede na to, ali ste pravkar prejeli nepričakovane informacije o družinskem članu ali odkrili, da ste osvojili 1000 $, je stres realnost, ki se dogaja ves čas v življenju vsakega,« pravi Bell. »Pomembno je, da se zavedate svojih misli in tega, kako se počutite. S temi trenutnimi prijavami lahko bolj učinkovito določite prednost, kaj se zgodi v tistem trenutku in v naslednjem.«