• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

15 najboljših razteznov za otroke

Ustvarjanje navade vadbe lahko pomaga otrokom, ostajajo aktivni. Zato vam prinašamo seznam enostavnih razteznov za otroke, da jih ohranite vključenih v nekaj pozitivno in produktivno. Raztezanje lahko pomaga umiriti um in izboljšati koncentracijo. Poleg tega povečuje gibljivost telesa.

Nadaljujte z branjem, da boste izvedeli več o raztezanju, vključno z njegovimi koristi in različnimi tipi za otroke, ki jih lahko poskusijo.

Učinki razteganja za otroke

Po podatkih Univerze v Kaliforniji, Davis, raztezanje pomaga pri umirjanju uma, osveževanju krvnega obtoka, obvladovanju stresa in povečevanju ravni energije. Nekateri drugi razlogi, zakaj otroci potrebujejo vsakodnevne vaje razteganja, so:

• Pomaga otrokom izboljšati stabilnost in gibljivost zglobov.
• Preprečuje poškodbe v dveh, kvadricepsih in hamstringih in pomaga pri podaljševanju mišic.
• Zmanjšuje mišično napetost, zamudi mišično utrujeno in izboljšuje mišično koordinacijo.
• V teh časih, ko vsi več časa preživijo v notranjosti, otroci morda sedijo za mizami ali na tleh v eni poziciji dolg čas, medtem ko opravljajo različne notranje aktivnosti. Tukaj postane še bolj pomembno vaditi se kot tudi raztezati mišice.

Enostavni raztezni za otroke

Tukaj so nekateri raztezni, ki jih lahko naučite svoje otroke in jih spodbujate, da jih redno vadijo.

1. Otroška poza

Ta poza pomaga otroku, da naredi popolno raztezek. Lahko zmanjša stres in pomaga otroku, da se opravi.

1. Skrčite se s kolenoma, razprta, in prsti, ki se dotikajo.
2. Nagnite se naprej, da postavite čelo na matero ali tla. Raztegnete roke naprej s dlani, raztegnjenimi pred glavo.
3. Premaknite spodnji del telesa tako, da se zadnjice dotakneta pet.
4. Vdihnite in izdihnite počasi v tej pozi in jo ohranite približno 30 sekund. (Poskrbite, da tla ni prašno).

2. Luknja poza

Eden od pomembnejših učinkov luknje poza za raztezanje je izboljšanje gibljivosti hrbtenice. Redno vadba te vadbe bi pomagala zmanjšati napetost v vratu, hrbtenu in tudi sprostiti mišično napetost. Prav tako izboljšuje krveni obtok in krepi zgornji del telesa.

1. Ležite na trebuhu z glavo, usmerjeno v eno stran, in rokami ob stranici telesa.
2. Obrnite glavo, da se dotaknete tla s bradom. Izdihnite, zložite kolena in z desno roko zajamite desni gleženj in z levo levo gleženj.
3. Vdihnite, počasi dvignite prsa in dvignite kolena, hkrati pa ohranite zajem gleženjev z rokami.
4. Izdihnite in počasi spustite prsa in noge. Vrnite se v izhodiščo pozicijo v koraku ena.

3. Kobra poza

Kobra poza pomaga pri olajšanju hrbtenih bolečin, izboljšanju lakote in zmanjševanju trebušnega maščobnega tkiva. Lahko pomaga tudi pri krepitev želodca in hrbtenice.

1. Ležite na trebuhu s čelom navzdol, zakljenimi lakty in rokami, postavljenimi ob obraz.
2. Nežno pritisnite roke v tla in dvignite telo navzgor. Postopoma raztegnete lakte in dvignite glavo medtem.
3. Težo prenesite na dlane in dvignite zgornji del telesa.
4. Otrok lahko ohranja to pozicijo 10 sekund in se vrne v začetno pozicijo.

4. Sedeti prstih dotik

Ta raztezna vadba je dobra za hamstring in spodnji hrbten. Sprosti napetost v hamstringih, upogiba hrbtenico in izboljšuje gibljivost bedrov.

1. Sedite na tleh z nogami, raztegnjenimi naprej, in stopala, ena ob drugi.
2. Počasi se nagnite naprej in se dotaknete prstov z rokami. Ohranite pozicijo 10-30 sekund in se vrnite v izhodiščo pozicijo.
3. Začetniki lahko vadijo to vadbo tudi medtem, ko sedijo na stolu in so noge malo zložene.

5. Smer navzdol pasji poza

Ta raztezna vadba za otroke krepi dveh mišice in hamstringe. Pomaga celo pri umirjanju možganov, energiziranju telesa in izboljšanju preživilo.

1. Oprirajte se na vse štiri, usmerjeni navzdol.
2. Postopoma pritisnite težo nazaj z bedri, ki se premikajo nazaj. Bedra naj bi ostala pritisnjena navzgor v zraku.
3. Noge ostajata raztegnjeni. Nadaljujte s pritiskom nazaj, dokler telo ne oblikuje obrnjenega V-oblika.
4. Ohranite pozicijo 10-30 sekund predtem, kot se počasi vrnete v korak ena.

6. Mačka-krava raztezek

Redna vadba mačka-krava raztezka pomaga prinašati gibljivost v ramenih, hrbtenici, vratu in bedrih. Prav tako pomaga krepitev hrbtenice.

1. Začnite s pridobivanjem mizne pozicije, kjer je otrok na vseh štirih in glava usmerjena naravnost. Hrbtenico ohranite ravno.
2. Roke naj bi bile prav pod rameni. Postopoma vdihnite in upognite hrbtenico navzdol, kot da hrbtenica vzvije. Glava ostane ravno in nadaljujte gledati naprej. To je krava pozicija.
3. Postopoma izdihnite, stisnite hrbtenico v luknjo, zakrivljeno navzgor proti stropu, in stisnite trebuh navznoter. Glava se hkrati premika navzdol. To je mačka pozicija.
4. Naizmenično ponavljajte mačka-krava pozicije petkrat ali več, odvisno od otrokovih preferenc.

7. Nadglavni raztezek rok

Ta enostavna raztezna vadba je dobra za rame, roke, hrbtenico in celo telo. Lahko se vadí kjerkoli.

1. Stopite ravno z nogami, na normalni razdalji ena od druge.
2. Počasi dvignite roke nad glavo. Odprite dlane in raztegnete prste.
3. Roke naj bi bile v liniji z ušesi. Raztegnete roke čim bolj, medtem ko so lopatiči v zrelostnem stanju.
4. Ohranite to pozicijo približno pet sekund.
5. Nato spustite roke in se opustite.

8. Prečrni raztezek ramen

Ta enostavna vadba spada pod statične raztezke in pomaga izboljšati gibljivost. Ko se vadí redno, celo zmanjšuje tveganje za poškodbo.

1. Stopite ravno z nogami, na normalni razdalji ena od druge.
2. Dvignite desno roko in jo premaknite proti levi.
3. Z levo roko pritisnite desni lakot, da desno roko raztegnete.
4. Ohranite to pozicijo nekaj sekund. Ponovite enake korake z drugo roko.

9. Tricips raztezek

Pomaga pri raztezanju zgornjega dela roke in ramen. Ta vadba se lahko izvede bodisi s sedečim bodisi stojecim v eni poziciji.

1. Sedite ali stojite v upravičeni poziciji.
2. Dvignite levo roko in nato zložite, da se dotaknete sredine zgornjega hrbta (pod vratom).
3. Z desno roko podprite ali pritisnite levi lakot.
4. Ponovite z zamenjavo rok.

10. Koleno izkorak

Ta raztezna vadba je dobra za spodnji del telesa. Pomaga krepitev dveh, hamstringov, kvadricepsov, hrbtenih mišic in trebušnih mišic.

1. Povejte otroku, naj stoji ravno z rokami na pasu. Hrbtenica naj bo ravna v liniji s bedri.
2. Naredite en korak naprej. Poskrbite, da je koleno v liniji s gleženjem (pravokotna pozicija ali 90 stopinj noge).
3. Koleno ne bi smelo iti nad prste.
4. Sednite z drugo nogo, ki naj bi bila v raztegnjeni poziciji (koleno druge noge naj bi bilo tik nad tleh).
5. To pozicijo ohranite nekaj sekund.
6. Ponovite enako s spremembo nog. Druga varianta kolenskega izkoraka je bočni izkorak. Namesto koraka naprej, naj bo korak na desni in levi strani.

11. Meterlica raztezek

To je sedeča raztezna vadba, dobra za raztezanje notranjih stranic steh in pomaga krepitev hrbtenice in ohranjanje ravnotežja.

1. Sedite z zloženimi nogami.
2. Privedite stopala skupaj, tako da se podplati dotikata ena drugi.
3. Pustite kolena, da se razprta, medtem ko se podplati ohranjata v stiku. Hrbtenica naj ostane ravna in malo dvignjena.
4. Nihajte s koleni navzgor in navzdol, kot meterliče krila.
5. Nadaljujte s premikanjem nog 10-30 sekund in se vrnite v izhodiščo pozicijo.

12. Straddle raztezek

Straddle raztezek je aktivna gibljivostna vadba, dobra za hamstringe, kvadricepe in odpiranje bedrov. Obstajata dva tipa straddle raztezka – sedeči straddle lotus in bočni sedeči straddle.

Sedeči straddle lotus

1. Sedite s podplatima stopal skupaj. Kolena ostajata zložena in pritisnjena proti tleh.
2. Nagnite se naprej, medtem ko postavljate predlaktice na kolena.
3. Ohranite pozicijo 20-30 sekund pred povratkom v izhodiščo pozicijo.

Bočni sedeči straddle

1. Sedite z nogami, razprtima naprej.
2. Zajamite desni gleženj z obema rokama in se nagnite naprej.
3. Ohranite to pozicijo nekaj sekund in se vrnite v izhodiščo pozicijo.
4. Ponovite enako z levo nogo.

13. Kvadriceps raztezek

Mišice, kot so kvadricepsi, bedrni sklepalci, dveh in hamstringi, postanejo trdne. Da bi se izognili tveganju za poškodbo, bi bil stojči kvadriceps raztezek dobra izbira.

1. Stodite ravno s stolom ali steno naprej.
2. Nežno zložite nogo v kolenu, da dvignite stopalo nazaj. Z roko zajamite stopalo in raztegnete nazaj.
3. Ohranite pozicijo nekaj sekund in ponovite z drugo nogo.

14. Stoječi dveh raztezek

Dveh raztezek pomaga izboljšati gibljivost, zmanjšati bolčnost in preprečiti poškodbe. Je učinkovita vadba za dveh mišice. Vadba je lahko še posebej dobra za aktivne otroke.

1. Stopite pred steno, ki je tri stopinje oddaljena.
2. Postavite roke na steno za podporo.
3. Desno stopalo se premakne naprej, medtem ko levo stopalo raztegnete nazaj. Ohranjajte roke na steni.
4. Raztegnete nogo, tako da je dveh mišica ustrezno raztegnjena.
5. Ohranite pozicijo nekaj sekund in ponovite z drugo nogo.

15. Hamstring raztezek

Ta raztezna vadba pomaga ohraniti hamstring mišico gibljivo in celo preprečuje poškodbe.

1. Sedite na tleh in raztegnete noge naprej.
2. Desna noga mora biti ravna, in levo stopalo naj bo zloženo tako, da se dotakne desne notranje strani steh.
3. Nagnite se naprej in se dotaknite desnega kolena. Ohranite pozicijo nekaj sekund.
4. Vrnite se v začetno pozicijo in zamenjajte noge, da ponovite enako.

Varnostni ukrepi pri raztezanju

Napačne pozice ali prekomerno raztezanje lahko škodijo otrokom. Zato starši naj naučijo otroke določene varnostne nasvete, da se izognejo poškodbam.

1. Zagrevanje 10 do 15 minut pred vadbo ali raztezanje.
2. Raztezanje bi se moralo opraviti pred vsakim športom ali napornimi telesnimi aktivnostmi, kot so fitnes, kolesarstvo, tekanje ali igranje zunanjih iger. Je dobro narediti tudi po aktivnostih.
3. Raztezanje se ne sme opravljati enkrat naenkrat. Otroci naj bi bili spodbujeni k rednemu vadjenju razteganja za ohranjanje ravnotežja in izboljšanje moči in gibljivosti.
4. Dihanje (vdih in izdih) naj bo normalno med vadbo razteganja. Bistveno je, da v nobenem primeru ne zadržite dihanja.
5. Vsak raztezek je treba ohraniti približno 10 do 30 sekund. Med raztezkom ne sme biti skakanja.
6. Prekomerno raztezanje ni priporočeno, saj lahko povzroči bolečino.
7. Raztezanje naj se opravi enakomerno na obeh straneh.
8. Če kakršenkoli raztezek povzroča stalno bolečino, morda je poškodba v tej mišici, in morate posvetovati z zdravnikom.
9. Če otrok ima kakršnokoli medicinsko stanje, se posvetujte z zdravnikom pred začetkom kakršnekoli vadbe.

Raztezni za otroke jim pomagajo ostati aktivne in povečati gibljivost. Lahko jim tudi pomagajo umiriti se, izboljšati krveni obtok, zmanjšati stres in biti energični. Raztezanje lahko zmanjša mišično napetost in podaljša mišice, preprečuje različne mišične poškodbe. Otroška poza, luknja poza, sedeči prstih dotik, kobra poza, smer navzdol pasji poza, mačka-krava raztezek, nadglavni raztezek rok in prečrni raztezek ramen so nekateri enostavni raztezni za otroke. Bistveno je zagrevati se pred raztezanjem in izogibati se prekomernemu raztezanju, saj lahko povzroči bolečino.