• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

15 najboljših razteznih vaj za otroke

Če vadba postane navada, lahko otrokom pomaga, da ostanejo aktivni. Zato vam predstavljamo seznam preprostih razteznih vaj za otroke, s katerimi se bodo ukvarjali z nečim pozitivnim in produktivnim. Raztezanje lahko pomaga pomiriti um in poveča koncentracijo. Poleg tega povečuje tudi prožnost telesa.

Preberite, če želite izvedeti več o raztezanju, vključno z njegovimi koristmi in različnimi vrstami, ki jih otroci lahko preizkusijo.

Prednosti raztezanja za otroke

Po podatkih kalifornijske univerze v Davisu raztezanje pomaga pri umiritvi uma, osveži pretoku krvi, obvladovanju stresa in povečanju ravni energije. Še nekaj razlogov, zakaj morajo otroci vaditi vsakodnevne raztezne vaje, so:

• Otrokom pomaga izboljšati stabilnost in gibljivost sklepov.
• Preprečuje poškodbe v tele, kvadriceps in stegensko tetivo ter pomaga pri podaljšanju mišic.
• Zmanjša mišično napetost , odloži utrujenost mišic in izboljša mišično koordinacijo.
• V teh časih, ko vsi preživijo več časa v zaprtih prostorih , otroci lahko dalj časa sedijo za mizami ali na tleh v enem položaju, saj opravljajo različne dejavnosti v zaprtih prostorih. Tukaj postane še bolj pomembno vadba in raztezanje mišic.

Preproste raztezne vaje za otroke

Tukaj je nekaj razteznih vaj, ki jih lahko naučite svoje otroke in jih spodbudite k redni vadbi.

1. Otroška poza

Ta drža pomaga otroku, da se popolnoma raztegne. Lahko zmanjša stres in pomaga otroku, da se sprosti.

1. Pokleknite z razprtimi koleni in prsti na nogah, ki se dotikajo drug drugega.
2. Nagnite se naprej, da položite čelo na blazino ali tla. Roke iztegnite naprej z dlanmi iztegnjenimi pred glavo.
3. Premaknite spodnjo polovico telesa tako, da se zadnjica dotika pet.
4. V tem položaju počasi vdihnite in izdihnite ter ga zadržite približno 30 sekund. (pazite, da tla niso prašna).

2. Poza z lokom

Ena od pomembnih prednosti raztezanja drže loka je izboljšanje prožnosti hrbtenice. Redna vadba te vaje bi pomagala zmanjšati obremenitev vratu, hrbta in tudi sprostiti mišično napetost. Prav tako krepi pretok krvi in ​​krepi zgornji del telesa.

1.  Lezite na trebuh z glavo na eni strani in rokami ob telesu.
2. Obrnite glavo, da se z brado dotaknete tal. Izdihnite, zložite kolena in z desno roko primite desni gleženj, z levo roko pa levi gleženj.
3. Vdihnite, počasi dvignite prsni koš in dvignite kolena, medtem ko še naprej držite gležnje z rokami.
4. Izdihnite in počasi spustite prsni koš in stopala. Vrnite se v prvotni položaj v prvem koraku.

3. Poza kobre

Poza kobre pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu, izboljšanju lakote in zmanjšanju trebušne maščobe. Pomaga lahko tudi pri krepitvi želodca in hrbtenice.

1. Lezite na trebuh z obrazom navzdol, pokrčenimi komolci in dlanmi ob obrazu.
2. Nežno potisnite roke na tla in dvignite telo navzgor. Postopoma zravnajte komolce in pri tem dvignite glavo.
3. Preložite utež na dlani in dvignite zgornji del telesa.
4. Otrok lahko zadrži ta položaj 10 sekund in se vrne v začetni položaj.

4. Dotik sedečih prstov

Ta raztezna vaja je dobra za stegno in spodnji del hrbta. Sprosti napetost stegenske tetive, upogiba hrbtenico in izboljša gibanje bokov.

1. Sedite na tla z zravnanimi nogami in stopali ena poleg druge.
2. Počasi se upognite naprej in se z rokami dotaknite prstov na nogah. Zadržite položaj 10-30 sekund in se vrnite v prvotni položaj.
3. Začetniki lahko to vajo izvajajo tudi, ko sedijo na stolu z rahlo pokrčenimi nogami.

5. Pes, obrnjen navzdol

Ta raztezna vaja za otroke krepi mišice teleta in stegen. Pomaga celo pri umirjanju možganov, energiziranju telesa in izboljšanju prebave.

1. Naslonite se na vse štiri, obrnjeno navzdol.
2. Postopoma potiskajte utež nazaj, pri čemer se boki premikajo tudi nazaj. Boki naj ostanejo potisnjeni v zrak.
3. Noge ostanejo ravne. Potiskajte nazaj, dokler telo ne tvori obrnjene oblike V.
4. Zadržite položaj 10–30 sekund, preden se počasi vrnete na prvi korak.

6. Raztegljiva mačka-krava

Redna vadba razteza mačka-krava pomaga pri gibanju ramen, hrbtenice, vratu in medenice. Pomaga tudi pri krepitvi hrbtenice.

1. Začnite tako, da se postavite na mizo, kjer je otrok na vseh štirih in z glavo obrnjeno naravnost. Hrbet naj bo vzravnan.
2. Roke naj bodo tik pod ramo. Postopoma vdihnite in upognite hrbet navzdol, kot da bi hrbet povešen. Glava ostane ravna in gledajte naprej. To je položaj krave.
3. Postopoma izdihnite, stisnite hrbet, da nastane lok, ki se zaokrožuje proti stropu, in stisnite trebuh navznoter. Hkrati se glava premika navzdol. To je položaj mačke.
4. Izmenjajte in ponovite položaje mačke in krave petkrat ali večkrat, odvisno od otrokovih želja.

7. Razteg rok nad glavo

Ta preprosta raztezna vaja je dobra za ramena, roke, hrbtenico in celotno telo. Vadi se lahko kjerkoli.

1. Stojte naravnost z nogami na običajni razdalji ena od druge.
2. Počasi dvignite roke nad glavo. Odprite dlani in iztegnite prste.
3. Roke naj bodo v skladu z ušesi. Iztegnite roke kolikor je mogoče, medtem ko lopatice ostanejo v sproščenem stanju.
4. V tem položaju zadržite približno pet sekund.
5. Potem spustite roke in se sprostite.

8. Raztegovanje ramen čez telo

Ta preprosta vaja spada pod statično raztezanje in pomaga pri izboljšanju prožnosti. Ob redni vadbi celo zmanjša tveganje za poškodbe.

1. Stojte naravnost z nogami na običajni razdalji ena od druge.
2. Dvignite desno roko in jo premaknite proti levi.
3. Z levo roko potisnite desni komolec, da se desna roka iztegne.
4. V tem položaju zadržite nekaj sekund. Ponovite enake korake z drugo roko.

9. Razteg tricepsa

Pomaga pri raztezanju nadlakti in rame. To vajo lahko izvajate tako, da sedite ali stojite v enem položaju.

1. Sedite ali stojte v pokončnem položaju.
2. Dvignite levo roko in nato upognite, da se dotaknete središča zgornjega dela hrbta (pod vratom).
3. Z desno roko podprite ali potisnite levi komolec.
4. Ponovite tako, da zamenjate roke.

10. Napad v kolenu

Ta raztezna vaja je dobra za spodnji del telesa. Pomaga pri krepitvi telet, stegen, kvadricepsov, hrbtnih mišic in trebuha.

1. Otroku povejte, naj stoji naravnost z rokami na pasu. Hrbet naj bo raven v liniji s bokom.
2. Naredite korak naprej. Prepričajte se, da je koleno v isti liniji z gležnjem (pravokotni položaj ali 90 stopinj noge).
3. Koleno ne sme iti čez prste.
4. Počepnite z drugo nogo, ki naj bo v iztegnjenem položaju (koleno druge noge naj bo tik nad tlemi).
5. Ta položaj je treba držati nekaj sekund.
6. Enako ponovite tako, da zamenjate noge.
   Druga različica skoka s kolenom je bočni udarec. Namesto da bi naredili korak naprej, naj bo korak na desni in levi strani.

11. Raztegljiv metulj

To je sedeča raztezna vaja, ki je dobra za raztezanje notranje strani stegen in pomaga pri krepitvi hrbta in ohranjanju ravnotežja
.

1. Sedite s pokrčenimi nogami.
2. Stopite skupaj tako, da se podplati dotikajo drug drugega.
3. Kolena naj se raztegnejo, podplati pa ostanejo v stiku. Hrbet naj ostane raven in rahlo dvignjen.
4. Zamahajte s koleni navzgor in navzdol, kot zamahajte s krili metulja.
5. Noge premikajte 10–30 sekund in se vrnite v prvotni položaj.

12. Straddle razteg

Straddle stretch je aktivna vaja za prožnost, ki je dobra za stegenske tetive, štirikolesnike in odpiranje bokov. Obstajata dve vrsti raztegljivega sedenja – seat straddle lotus in stranski raztegljiv sedež.

Sedeči lotos

1. Sedite tako, da so podplati skupaj. Kolena ostanejo pokrčena in pritisnjena proti tlom.
2. Nagnite se naprej, medtem ko položite podlakti na kolena.
3. Zadržite položaj 20-30 sekund, preden se vrnete v prvotni položaj.

Naslon za stranski sedež

1. Sedite z razprtimi nogami spredaj.
2. Z dvema rokama držite desno golenico in se nagnite naprej.
3. Ta položaj zadržite nekaj sekund in se vrnite v prvotni položaj.
4. Enako ponovite z levo nogo.

13. Razteg kvadricepsa

Mišice, kot so kvadricepsi, upogibalci kolkov, tele in stegenske mišice, se lahko zategnejo. Da bi se izognili nevarnosti poškodb, bi bil razteg kvadricepsa v stoječem položaju dobra izbira.

1. Stojte naravnost s stolom ali steno spredaj.
2. Nežno upognite nogo v kolenu, da dvignete stopalo nazaj. Z roko držite nogo in se iztegnite nazaj.
3. Zadržite položaj nekaj sekund in ponovite z drugo nogo.

14. Raztezanje teleta v stoječem položaju

Razteg teleta pomaga izboljšati prožnost, zmanjšati bolečino in preprečiti poškodbe. Je učinkovita vaja za telečne mišice. Vadba je lahko še posebej dobra za aktivne otroke.

1. Postanite pred steno, ki je oddaljena tri metre.
2. Roke položite na steno za podporo.
3. Desna noga se premika naprej, leva noga pa se razteza nazaj. Držite roke na steni
4. Iztegnite nogo tako, da je telečna mišica ustrezno raztegnjena.
5. Zadržite položaj nekaj sekund in ponovite z drugo nogo.

15. Raztezanje stegne

Ta raztezna vaja pomaga ohranjati prožno mišico stegenske tetive in celo preprečuje poškodbe.

1. Sedite na tla in iztegnite noge naprej.
2. Desna noga mora biti ravna, levo stopalo pa zloženo tako, da se stika z desno notranjo stranjo stegna.
3. Nagnite se naprej in se dotaknite desnega kolena. Zadržite položaj za nekaj sekund.
4. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte nogi, da ponovite isto.

Varnostni ukrepi, ki jih je treba upoštevati pri raztezanju

Napačne drže ali preobremenjenost lahko škodijo otrokom. Zato bi morali starši otroke naučiti določenih varnostnih nasvetov, da se izognejo morebitnim poškodbam (17).

1. Ogrevanje 10 do 15 minut pred vadbo ali raztezanjem.
2. Raztezanje je treba opravitipred kakršnim koli športom ali težjo telesno dejavnostjo kot so telovadba, kolesarjenje, tek ali igranje iger na prostem. Dobro je narediti tudi po aktivnostih.
3. Raztezanje se ne sme izvajati občasno. Otroke je treba spodbujati, daredno vadijo raztezanje za ohranjanje ravnotežja ter izboljšanje moči in prožnosti.
4. Dihanje (vdih in izdih) mora biti normalno pri vadbi raztezanja. Bistveno je, da v nobenem primeru ne zadržujemo sape.
5. Vsak razteg je treba držati približno 10 do 30 sekund. Med raztezanjem ne sme biti nobenega poskakanja.
6. Prekomerno raztezanje ni priporočljivo saj lahko povzroči bolečino.
7. Raztezanje je treba izvajati enakomerno na obeh straneh .
8. Če kateri koli razteg povzroča stalno bolečino, je morda ta mišica poškodovana, zato se morate posvetovati s svojim zdravnikom.
9. Če ima otrok kakršno koli zdravstveno stanje, se pred začetkom kakršne koli vadbe pogovorite z zdravnikom.

Raztezne vaje za otroke jim pomagajo, da ostanejo aktivni in povečajo prožnost. Pomagajo jim lahko tudi, da se umirijo, izboljšajo pretok krvi, zmanjšajo stres in so energični. Raztezanje lahko zmanjša mišično napetost in podaljša mišice ter tako prepreči različne poškodbe mišic. Otroška poza, poza loka, sedeči dotik prstov na nogah, poza kobre, navzdol obrnjen pes, raztezanje mačke-krave, izteg rok nad glavo in raztezanje ramen čez telo so nekatere preproste raztezne vaje za otroke. Nujno se je treba ogreti pred raztezanjem in se izogibati pretiranemu raztezanju, saj lahko povzroči bolečino.