• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

20 bezpečných a zdravých tipov na schudnutie pre pubertujúce

Zdravé schudnutie pre pubertujúce s obezitou sa zameriava na schudnutie bez ovplyvnenia výživových potrieb pubertujúceho pre rast a vývoj. Obezita je komplexný zdravotný problém, ktorý ovplyvňuje výzor a zdravie. Národný inštitút zdravia (NIH) uvádza, že 20 % detí veku 12 až 19 rokov je obezitných.

Zdravá telesná hmotnosť pomáha predísť dlhodobým zdravotným problémom, ako typ 2 cukrovka a vysoký krvný tlak. Okrem toho môže zlepšiť výzor, čím posilní sebavedomie a dôveru pubertujúceho.

Prečítajte si praktické tipy na schudnutie pre pubertujúce, ktoré môžu dodržiavať pre efektívne a udržateľné schudnutie.

Tipy na schudnutie pre pubertujúce

Schudnutie a udržiavanie hmotnosti v požadovanom rozpäti je životne dôležité pre optimálne zdravie. Tu sú praktické tipy na schudnutie pre pubertujúce, ktoré môžu dodržiavať s Vašou podporou a vedením:

1. Poznajte ideálnu hmotnosť a BMI

Pred plánovaním cesty Vášho pubertujúceho k schudnutiu, skontrolujte ich hmotnosť a určite ich BMI. Index telesnej hmoty (BMI) je číslo získané delením hmotnosti v kilogramoch výškou v metre na druhou (kg/m²). BMI je odhad telesného tuku a celkového zdravia.

Zaznamenajte BMI do CDC rastového grafu, aby ste určili percentil. Percentil v rastovom grafe odráža kategóriu hmotnosti pubertujúceho a pomáha vedieť, či je pubertujúci nadvážny alebo obezitný. Tu je odkaz, ktorý môžete navštíviť na výpočet ideálneho BMI Vášho pubertujúceho pre ich pohlavie a vek.

2. Poradte sa s expertom na schudnutie

Schudnutie sa často dosahuje jem menej a cvičením. Avšak efektívne a udržateľné schudnutie je kľúčové. Schudnutie by malo byť trvalé, ale postupné. Preto je dobre poradiť sa s nutricionistom alebo odborníkom na schudnutie. Expert bude pracovať s Vášmu pubertujúcomu na:

• Nastavenie cieľa schudnutia, ktorý môže spôsobiť schudnutie bez kompromitovania výživového príjmu pubertujúceho.
• Plánovanie denného limitu kalorického príjmu pre pubertujúceho, aby sa predišlo nadmernému príjmu kalórií.

Počet kalórií, ktoré pubertujúci potrebuje, bude závisieť od ich veku, výšky, hmotnosti a celkového zdravia.

3. Nastavte realistické ciele

Niekoľko detí a pubertujúcich sa pusta do extrémnych jedálnych vzorov, aby rýchlejšie schudli. Môže to spôsobiť, že pubertujúci nastaví nerealistické ciele, ktoré často ohrozujú ich zdravie. Takže motivujte Vášho pubertujúceho nastaviť SMART (špecifické, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a časovo ohraničené) cieľe schudnutia pre seba v konzultácii s expertom. Poskytnite im tiež dostatočnú podporu a vedenie doma a v škole, aby urobili pozitívne a zdravé zmeny životného štýlu.

4. Robte jedlá výživne husté

Pubertujúci by mal konzumovať tri hlavné jedlá a aspoň jednu záložku každý deň. Cez tieto jedálnové časy ponúknite Vášmu pubertujúcomu vývivne husté potraviny bohaté na chudé bielkoviny, zdravé tuky a dietetickú vlákninu. Zahrňte rôzne potraviny z rôznych skupín potravín, ako celozrnné produkty, čerstvé ovocie, zelenina, chudé mäso, tuky ryby, vajcia, nízkomastné mliečne výrobky, fazuľ a strúkoviny, a orechy a semienka. Okrem toho zamerajte sa špeciálne na živiny, ako vápnik, železo, vitamín D a vitamín B12, ktoré pubertujúci potrebujú pre zdravý rast a vývoj.

5. Vyberajte zdrave zdroje kalórií

Sacharidy, tuky a bielkoviny sú makronutrienty, ktoré poskytujú energiu alebo kalórie na vykonávanie denných funkcií. Podľa Dietetických smerníc pre Američanov by pubertujúci medzi 14 a 18 rokmi mali získať 45 až 65 percent celkových kalórií z sacharidov, 10 až 30 percent celkových kalórií z bielkovín, a 25 až 35 percent celkových kalórií z tukov. Tieto makronutrienty sa dajú získať z niekoľkých potravín, ale aby ste získali energiu z zdravých potravín:

• Nahradte upravené zrniná celozrnnými zrninami a žitami, ako kinua, ovos, hnedá ryža, pšenica, bulgur, a jačmeň.
• Vyberajte vysokobielkovinné potraviny nízke na nasýtený tuk, ako chudé mäso, ryba, strúkoviny, fazuľ a nízkomastné mliečne výrobky.
• Vyhnite sa alebo obmedzte potraviny vysoke na nasýtený tuk a namiesto nich podávajte potraviny bohaté na polysýtené mastné kyseliny (PUFA), ako tuky ryba, orechy a semienka.

6. Vyberajte záložky múdro

Záložky sú mini-jedlá konzumované medz hlavnými jedlami na zmierenie hladových žalúdkov. Zvyčajne pubertujúci si vybierajú pohodlné záložky, ako čipsy, hranolky, alebo čokoládové tyčinky na rýchlu sýtosť. Ale tieto záložky naťahujú ich systém prázdnymi kalóriami, čo spôsobuje príberu hmotnosti. Preto predstavte Vášmu pubertujúcomu zdravé záložky, ako nesladený granola tyčinka, celozrnné crackers, nízkomastný grécky jogurt, zmešaný ovocný šalát a celozrnné nachos s hummusom.

7. Cvičte porčnú kontrolu

Porcia je množstvo jedla alebo nápoja, ktoré sa vyberie na konzumáciu v jednom čase, len tak, aby nasýtilo. Väčšina hotových, balených potravín poskytuje väčšie porcie, čo výsledkuje v prejedaní. Takže, či je to hlavné jedlo alebo záložka, učiť Vášho pubertujúceho cvičiť porčnú kontrolu vždy. Keďže aj zdravé potraviny obsahujú kalórie, osoba musí cvičiť porčnú kontrolu aj pri jedení zdravých potravín.

8. Bojujte s nedostatkom mikronutrientov

Mikronutrienty, ako vitamín B, D a C, pomáhajú v energetickom metabolizme. Nedávny výskum ukazuje, že nedostatok mikronutrientov je spojený s obezitou. Preto uistite sa, že Váš pubertujúci jeśli dobre vyváženú dietu obsahujúcu potraviny z rôznych skupín potravín, ako zelenina, ovocie, celozrniná, orechy a semienka. Je to nevyhnutné, pretože potraviny z týchto skupín potravín môžu ponúknuť veľa mikronutrientov, minimalizovať riziko nedostatkov a podporovať schudnutie.

9. Obmedzte sladené nápoje

Odstránenie sladenej kávy a čaju, ovocných džusov a energetických nápojov z diety pubertujúceho môže pomôcť znižovať ich kalorický príjem. Odborníci zdôrazňujú, že takéto nápoje majú slabú výživovú hodnotu a neposkytujú sýtosť. To výsledkuje v prejedaní, čo spôsobuje nezdravú príberu hmotnosti, ovplyvňujúce dlhodobé zdravie. Sladený nápoje môžu tiež zväčšiť riziko iných zdravotných stavov, ako zubné kazivo, typ 2 cukrovka a akné.

10. Buďte aktívni

Chôdza, cyklistika, beh, plávanie a turistika sú príklady fyzických aktivít, ktoré pubertujúci môžu užívať. Motivujte Vášho pubertujúceho vybrať aktivitu miernej až vysokej intensity, ktorú by mohli robiť 60 minút každý deň. Uistite sa, že tieto aktivity sú zmes aeróbnych a silových cvičení, ktoré môžu budovať svaly, spaľovať tuk a zlepšovať flexibilitu a silu. Ak je výber konkrétnej aktivity matúci, povzbudzujte Vášho pubertujúceho bráť si koníčky, ako záhrada, ktorá môže pomôcť spaľovať viac kalórií ako zvyčajne.

11. Vyhnite sa preskakovaniu raňajiek

Okoľo 20 až 30 percent pubertujúcich zvyčajne preskakuje raňajky. Hoci preskočenie raňajiek môže pomôcť schudnúť, môže tiež spôsobiť, že pubertujúci stratia dôležité živiny. Okrem toho môže spustiť hladové žalúdky, čo výsledkuje v prejedaní. Výskum ukazuje, že deti a pubertujúci, ktorí preskakujú raňajky, sú v 43 percentnom vyššom riziku stanutia sa obezitnými ako tí, ktorí pravidelne jedia raňajky. Takže motivujte Vášho pubertujúceho jesť výživne husté raňajky denne, aby im držal brucho plné až do ďalšieho jedla.

12. Ustupujte fad diétam

Fad diéty sú dietetické plány, ktoré tvrdia, že poskytujú rýchle schudnutie. Hoci tieto diéty môžu spôsobiť schudnutie, nie sú zdravé. Odborníci navrhujú, že fad diéty sú ťažké dodržiavať dlhodobo. Okrem toho môžu viesť k výživovým nedostatkom, ktoré môžu poškodiť rast pubertujúceho a spôsobiť zdravotné problémy. Preto je kľúčové vzdelávať pubertujúce o nebezpečenstách fad diét a motivovať ich k skúšaniu zdravých tipov na schudnutie.

13. Obmedzte ultra-spracované potraviny

Ultra-spracované potraviny prechádzajú rozsiahlym spracovaním, čo ich robí mať nízku výživovú hodnotu, kým sú vysoke na nasýtený tuk, trans tuky, soľ a cukor. Konzumácia takých potravín spôsobuje nadmernú príberu hmotnosti, čo viedlo k škodlivým zdravotným účinkom v čase. Inštruujte Vášho pubertujúceho, aby pečlivo čítal produktové štítky a vyhýbal sa konzumácii ultra-spracovaných potravín. Tu je zoznam ultra-spracovaných potravín, ktoré pubertujúci by mali vyhnúť sa alebo obmedziť:

• Minerálne vody a ovocné nápoje
• Sladený jogurt
• Sladké alebo slané balené záložky, ako donuty, sušenky, koláče a torty
• Cukrovinky a prípravky na koláče
• Margaríny a nátierky
• Instant polievky, omáčky a cestoviny
• Hydinové a rybacie nugety, parky
• Pripravené na ohrievanie produkty, ako predpripravené koláče, cestoviny a picu

14. Vyberajte zdravé potraviny

Niekoľko pubertujúcich je niektoré svoje jedlá vonku doma. Okrem dávania Vášmu pubertujúcomu zabalených obedov a záložiek, naučte ich robiť zdravé voľby. Učte ich, aby založili svoj výber potravín na celkovej vývivnej hodnote potraviny, nie len na kalóriách. Preto popovedzte Vášmu pubertujúcomu, aby sa rozhodol pre najmenej spracované potraviny bez pridaného cukru a minimálnym sodikom (soľou) a nasýteným tukom pri jedení vonku.

15. Udržujte hydratáciu

Optimálna hydratácia je nevyhnutná pre niekoľko telesných funkcií, vrátane tukového metabolizmu. Výskum navrhuje, že udržiavanie hydratácie môže pomôcť schudnúť znižovaním jedál a zvyšovaním rozkladu tuku (lipolýzy). Preto povzbudzujte Vášho pubertujúceho piť veľa vody a iných zdravých tekutín, ako kokosová voda, domáca nízko sladená limonáda, polievka, kvasnicové mlieko a nízkomastné mlieko.

16. Cvičte vedomé jedanie

Pubertujúci často jedia v ponáhle alebo jedia, kým sú odvádzaní televíziou alebo telefónom. Jedanie týmto spôsobom môže spôsobiť prejedanie, čo výsledkuje v nežiaducem príbere hmotnosti. Povzbudzujte Vášho pubertujúceho cvičiť vedomé jedanie cez jedlá. Vedomé jedanie sa vzťahuje na pozorné, pomalé žvýkanie jedla, ktoré vám umožňuje užívať textúru, chuť, aromu a výzor jedla. Štúdie ukázali, že pomalé a pozorné žvýkanie môže znižovať celkový kalorický príjem a smerovať ľudí prečo od nezdravých výberov potravín, čo nakoniec pomáha pri schudnutí.

17. Spanite dostatočne a hlboko

Spanok necháva telo uvoľniť sa a regenerovať. Je to dôvod, prečo odborníci odporúčajú pubertujúcim medzi 13 a 18 rokmi mať osem až desať hodín hlbokého spánku každý deň. Hlboký, neprerušený spanok pomáha v kognitívnej zrelosti a rastovom šprintu. Povzbudzujte Vášho pubertujúceho udržiavať spanok a prebudenie rozvrh a vyhýbať sa odvádzaniu, ako televízia a smartfón, hodinu pred spaním. Tu je zoznam niektorých iných tipov na hygienu spánku, ktoré Váš pubertujúci môže dodržiavať pre neprerušený spanok.

18. Zostaňte bez stresu

Stres je nevyhnutný, ale treba sa ho naučiť riadiť, aby sa predišlo jeho negatívnym vplyvom na zdravie. Výskum zdôrazňuje, že chronický stres môže zvyšovať stresové hormóny, ako kortizol, čo spôsobuje, že ľudia prejedia a zoberú nadmernú hmotnosť. Učte Vášho deti efektívne riadenie stresu, ako emočné riadenie, hlboké dýchanie, meditáciu a jógu. Tu je viac o tom, ako mindfulness môže pomôcť pubertujúcomu riadiť stres.

19. Účastnite sa na príprave a plánovaní jedál

Kým pomáhate Vášmu pubertujúcomu rozvíjať zdravé jedálne zvyky, zapojte ich do praktických aktivít, ako príprava a plánovanie jedál. To bude vzdelávať pubertujúceho o jedle a jeho dôležitosti pre zdravie a pohodu. Takisto im to dáva praktickú skúsenosť s čítaním potravinových štítkov a nakupovaním zdravších položiek. Rozvoj týchto schopností je vitálny, aby sa pubertujúci stal nezávislým v informovaných výberoch potravín.

20. Cvičte zdravé zvyky ako rodina

Jedálne správanie rodičov hraje kľúčovú úlohu v tvarovaní dietetických voľieb dieťaťa. Takže dodržiavajte zdravé jedálne zvyky ako rodina a dajte pravé príklady Vášmu pubertujúcomu. Keďže zdravé jedálne zvyky sa vyvíjajú postupne, demonstrujte zdravé dietetické praktiky Vášmu dieťaťu od raného veku.