Známky toho, že máte pandemické rodičovské vyhorenie a tipy, ako si dať pauzu

"Čo je zle?" Píšem sms mojej mame priateľke po tom, čo náhle zrušila našu týždennú prechádzku. „Všetko a nič,“ odpovedá. Chápem. Každá mama by to dostala za normálnych okolností, keď sme sa počas pandémie nestarali – ale teraz? Vysvetlenie pre „všetko a nič“ by len približovalo pointu. „Všetko a nič“ sa v minulom roku stalo neoficiálnym, nevítaným pozadím života rodičov. Zjednodušene povedané:Pandémia nám nakopla zadok.

Čo sa týka mamičiek, pocit vyhorenia nie je žiadnou novinkou. „Výskum týkajúci sa syndrómu vyhorenia rodičov, dokonca aj pred pandémiou, naznačuje, že mamičky sú k nemu náchylnejšie,“ hovorí doktorka Juli Fraga, psychologička špecializujúca sa na prenatálnu a popôrodnú depresiu, „najpravdepodobnejšie preto, že preberajú veľkú časť zodpovednosti za výchovu detí a domácnosť. , popri svojich pracovných povinnostiach.“

Späť v pochmúrnych dňoch roku 2019 pracovná štúdia zistila, že ženy pracujúce na plný úväzok trávili domácimi prácami o sedem hodín týždenne viac ako ich mužskí kolegovia. Zistenia z roku 2020 boli oveľa pochmúrnejšie, pričom 1 z 3 pracujúcich mamičiek zvažovala preradenie svojej práce alebo úplné opustenie pracovnej sily, aby sa mohla starať o svoje deti a domov. („Ako to, že na to myslím len ja a môj manžel nie?“ čudovala sa jedna mama zapojená do štúdie.)

Utratené, vyčerpané, hotovo – akokoľvek to chcete povedať, je pravdepodobné, že ste to v určitom bode posledného roka pocítili zrýchleným spôsobom. Tu odborníci zvažujú, ako pandémia zhoršila rodičovské vyhorenie, a najmä vyhorenie mamy, a čo je dôležitejšie, ako vyčerpaní rodičia, a najmä vyčerpané mamy, môžu odľahčiť záťaž a dokonca dobiť energiu práve teraz.

Čo je syndróm vyhorenia?

Vyhorenie je podľa Fraga „pocit úplného vyčerpania, ktorý ovplyvňuje fyzické a emocionálne zdravie človeka“. Existujú rôzne typy syndrómu vyhorenia – syndróm vyhorenia v zamestnaní (jediný, ktorý Svetová zdravotnícka organizácia zaraďuje do svojej Medzinárodnej klasifikácie chorôb), syndróm vyhorenia opatrovateľa a syndróm vyhorenia rodičov. Pri všetkých typoch je však všeobecnou príčinou nadmerný a dlhotrvajúci stres.

Aké sú príznaky vyhorenia rodičov?

Je frustrujúce, že vyhorenie je niekedy ťažké presne určiť (preto „všetko a nič“). Podľa Fraga však príznaky rodičovského vyhorenia môžu zahŕňať nasledujúce príznaky:

  • Zábudlivosť.

  • Slzivosť.

  • Podráždenosť.

  • Únikové fantázie.

  • Nechuť.

  • Cítim sa „príliš zaneprázdnený“ na starostlivosť o seba.

„Niektorým ľuďom môže syndróm vyhorenia pripadať ako neustála, tupá bolesť z únavy,“ hovorí Ruthie Arbitová, psychoterapeutka, ktorá sa špecializuje na duševné zdravie matiek a detí. „Ako kamienok uviaznutý vo vašej topánke, ktorý vás pri každom kroku trochu obťažuje,“ dodáva Arbit. "Môže tiež napodobňovať príznaky miernej depresie, ako je anhedónia alebo nedostatok radosti z vecí."

V článku New York Times z roku 2019 o rodičovskom syndróme vyhorenia novinárka Jessica Groseová uviedla, že najväčšími prispievateľmi sú:

  • Byť ženou.

  • Práca na čiastočný úväzok alebo vôbec.

  • Mať vysokoškolské vzdelanie.

  • Neflexibilné pracovisko.

Netreba dodávať, že šance nie sú práve v prospech mamičiek.

Ako psychická záťaž materstva prispieva k vyhoreniu

Priamejším faktorom, ktorý k vyhoreniu prispieva, je psychická záťaž, ktorú mnohé mamy znášajú, alebo, ako to niektorí označujú, emocionálna práca. „Musia byť generálnym riaditeľom domácnosti a psychicky sa pripraviť na každú maličkosť, ktorú treba urobiť, ako je nákup potravín, upratovanie, pomoc deťom pri riešení konfliktov, objednávanie lekárov atď. – to je mentálna záťaž,“ vysvetľuje Fraga. „Byť mysliteľom, iniciátorom a tým, kto má na mysli malé detaily a koná, môže byť únavné. Partneri môžu povedať:‚Len mi povedz, čo mám robiť a ja to urobím‘, ale vyhorení rodičia chcú, aby ich partner prevzal iniciatívu, aby nemuseli.“

Inými slovami:Delegovanie môže zmierniť niektoré fyzické úlohy rodičovstva, ale nie tie duševné.

Nie je prekvapením, že duševná záťaž sa v dôsledku pandémie zmenila na ešte náročnejšiu prácu. "Pandemické vyhorenie je pravdepodobne kombináciou fyzického vyčerpania, duševnej záťaže a pracovnej záťaže, všetko zabalené do jedného," hovorí Arbit. "Mamy si nepamätajú len návštevy lekára, ale myslia aj na čisté masky, extra lysol, a pritom sa obávajú o akademický a spoločenský úspech."

Ako pandémia zhoršuje syndróm vyhorenia mamy

Mamičky ani zďaleka neboli jediné, ktoré boli počas posledného roka mimoriadne vystresované. Od pracovníkov v prvej línii a tínedžerov až po starších Američanov, každý má svoju značku stresu súvisiaceho s COVID. Keď však pandémia zasiahla už aj tak nerovnomernú deľbu práce doma, mamy sa pobili.

„Aktuálny výskum a prieskum verejnej mienky v súvislosti s pandémiou odhalili, že mamy nesú na svojich pleciach leví podiel bremena, ktoré súvisí so správou detí, online vzdelávaním a riadením domácnosti,“ vysvetľuje Arbit. „Mnoho žien opustilo pracovnú silu a tie, ktoré sú v zamestnaní, sa naďalej snažia splniť požiadavky práce a rodiny. V dôsledku týchto významných kultúrnych a zamestnaneckých zmien existuje zodpovedajúca emocionálna daň a vyhorenie.“

Černošské, latinskoamerické a domorodé matky, nie je prekvapujúce, patria medzi najviac postihnuté, podľa Centra pre americký pokrok. „Pandémia pociťovala mnohoraké dôsledky toho, že pravdepodobnejšie prišli o prácu, boli v prvej línii ako nevyhnutní pracovníci a riešili svoje problémy so starostlivosťou o deti sami, a tak už aj tak zložité situácie ešte zhoršila,“ uvádza sa v správe z roku 2020. a dodal, že zatiaľ čo biele a bohatšie ženy minulý rok opustili pracovnú silu (dobrovoľne alebo nie), „ženy inej farby pleti a ženy s nízkym príjmom s väčšou pravdepodobnosťou zmenia svoj pracovný rozvrh a spoliehajú sa na iné riešenia starostlivosti o deti, pretože už dávno urobili."

Ďalšia rodičovská skupina zasiahla mimoriadne tvrdo:slobodné matky. „Dokonca aj pred pandémiou čelili slobodné matky nespochybniteľným ťažkostiam v mnohých rôznych oblastiach,“ hovorí Arbit. „Pravdepodobne je to spôsobené žonglovaním s toľkými vecami a menšou príležitosťou vyjadriť svoje ťažkosti. V dôsledku toho ostávajú duševné zdravie a emocionálne potreby slobodných matiek – vrátane tých, ktoré sú spôsobené syndrómom vyhorenia – často nepovšimnuté a nezvládnuté.“

Hlavná príčina syndrómu vyhorenia, ktorému mamičky v súčasnosti čelia, je kombinácia vecí, ktorá je súčasťou celkovo značne narušeného systému. Avšak zhluk prevzatia bezprecedentných povinností, ako je vytváranie domácich vzdelávacích priestorov, obavy, ako Zoom playdate ovplyvňujú sociálne zručnosti detí a menej starostlivosti o deti ako kedykoľvek predtým (ale pre mnohých nie menej práce), si vyžiadalo zdrvujúce mýto.

„Som úplne vyčerpaný,“ povedal mi nedávno kamarát. „Nemôžem urobiť svojim deťom ďalší teplý obed uprostred môjho pracovného dňa. Zajtra im dám pukance.“

Tipy na boj proti pandemickému rodičovskému vyhoreniu

Rodičovský syndróm vyhorenia mnohých z nás práve teraz veľmi tvrdo zasiahne. Tu je 10 spôsobov, ako ju zmierniť.

>1. Znížte svoje očakávania. "Premýšľajte o svojom zozname obchodovateľných a neobchodovateľných," hovorí Arbit. „Možno jete viac cereálií na večeru, menej cvičíte a čítate len časopis People. To je v poriadku! Naše predpandemické očakávania od nás samých a od našich rodín by nemali byť rovnaké, aké máme teraz. Znížte tieto očakávania a potom sa pozrite na svoj zoznam znížených očakávaní a znova ho znížte.“

>2. Maj súcit so sebou samým. "Toto je kritická, ale nepolapiteľná stratégia," poznamenáva Arbit. „Hlas súcitu so sebou samým by mal povedať:‚Áno, toto je úplne nanič. Toto nie je v poriadku a môžeme povedať, že to nie je v poriadku.‘ Práve teraz je tak dôležité byť k sebe jemný a chápavý. Nemali sme takto žiť. Dať si povolenie a priestor pre tieto pocity môže pomôcť pri syndróme vyhorenia.“

>3. Skúste prestať robiť všetko. Podobné, ale možno akčnejšie ako znižovanie očakávaní, je prestať robiť všetko, prosté a jednoduché, a nájsť spôsoby, ako zdieľať rodičovskú záťaž. „Možno je váš partner zvyknutý na rodinnú dynamiku a vie, že sa o veci postaráte,“ hovorí Fraga. „Ak by ste sa nestarali o každú maličkosť, urobili by viac? A ak sú vaše deti staršie, môžu vám pomôcť aj s domácimi prácami?“

Jedna vec, ktorá mi pomohla zmierniť moje pracovné vyťaženie doma, je zoznam úloh, o ktorých nemožno vyjednávať, ktorých sme si s manželom rozdelili. Ráno vyloží umývačku riadu a pripraví raňajky; Balím občerstvenie a batohy a upratujem. Deti si ustelú postele. Bez debaty, bez nádeje, že sa o nechcenú úlohu postará niekto iný. V noci máme podobnú rutinu, takže každý vie, čo robí, a je o jednu vec menej na premýšľanie.

4. Objať hlúpeho. Smiech a hra znižujú stres a zvyšujú endorfíny – tak viac, prosím. „Byť hlúposťou poskytuje uvoľnenie našim telám a mysliam,“ vysvetľuje Rashelle Chase, vychovávateľka v ranom detstve a architektka obsahu pre vzdelávanie KinderCare. „Je to tiež skvelý spôsob, ako sa spojiť s našimi deťmi. Flákajte sa, rozprávajte vtipy, natáčajte videá Tik-Tok – tieto veci posilnia vzťah medzi rodičmi a deťmi a pomôžu deťom cítiť sa prepojené, v bezpečí a menej vystresované.“

>5. Zastavte multitasking. Mamy môžu byť majstrami na viacerých veciach, ale to nie je nevyhnutne dobré. Výskum ukázal, že robiť príliš veľa vecí naraz – t. j. robiť večeru pri prezeraní školských papierov a mentálne plánovať rande – prispieva k menšej produkcii, nie viac. Okrem toho, ako potvrdí väčšina mamičiek, trochu vám to trhne.

6. Vypadni. Momentálne možno nie je veľa miest, kam by ste mohli ísť, ale aj tak vyjdite zo svojho domu – ak je to možné, denne. „Každý deň chodím na prechádzku – musím,“ hovorí Andrea Simmons, mama troch detí z Winfield, Illinois. „V ideálnom prípade sa stretnem s kamarátom a prejdeme sa pol hodiny, ale keď sa tak nestane, urobím si pár kôl okolo bloku, aby som sa zbavil toho šialenstva doma. Keď sa vrátim, vždy mám oveľa pokojnejší postoj a rozhľad.“

>7. Najprv sa zobuď. „Naozaj nie som ranný človek, ale posledných pár mesiacov som sa snažila, aby som bola prvá v dome,“ hovorí Meaghan Gopnik, mama dvoch detí v New Yorku. „Je to jediný čas dňa, kedy je v dome úplne ticho a pokoj, takže to pomáha nastaviť tón dňa.“

>8. Cvičte vďačnosť. „Hľadanie svetlých miest a vyjadrovanie vďačnosti je dobré nielen pre vaše duševné zdravie, ale aj pre vaše fyzické zdravie a vzťahy,“ hovorí Chase. „Či už je to písanie do denníka alebo zdieľanie troch dobrých vecí, ktoré sa vám počas dňa stali pri jedálenskom stole, čas na precítenie a vyjadrenie vďačnosti nám môže pomôcť prekonať ťažké časy.“

>9. Nájdite podporu. „Zatiaľ čo starostlivosť o seba je dôležitá, stále je to niečo, čo pre seba musíte urobiť,“ hovorí Fraga. A v časoch, ako sú tieto, mať ešte jednu vec na práci je ako slamka, ktorá môže zlomiť ťave chrbát. Niečo, čo môže zmierniť tlak, keď „by ste mali“ na seba:Podpora. „Pre mamy je dôležité, aby mali podporu a komunitu, ktorá sa o ne stará,“ poznamenáva Fraga.

Či už máte spoločné rande s priateľmi, kde sa môžete vyventilovať a cítiť sa overený (čo je pravdepodobne viac oživujúce ako horúci kúpeľ), alebo rodičovskú komunitu, na ktorú sa môžete obrátiť, keď potrebujete vylejte si srdce hneď (Mocha Moms a Moms Club sú dva renomované), je dôležité, aby ste sa necítili vo svojich zápasoch sami.

10. Porozprávajte sa s terapeutom. "Vyhorenie môže byť veľa rôznych vecí pre veľa rôznych ľudí," hovorí Arbit. „U niektorých sa to môže prejaviť ako ťažkosti so sústredením, nepokoj, problémy so spánkom, podráždenosť alebo nedostatok motivácie. Iným to môže pripadať vážnejšie. Ak máte pocit, že sú vaše príznaky výrazné, porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie, ktorý vám môže pomôcť vyriešiť veci.“


Previous:

Next: