Ako si vyrobiť zdravý školský obed, plus 16 nápadov na balenie

Ak ste ako väčšina rodičov, začínate školský rok dobre pokiaľ ide o balenie zdravých školských obedov. Nakrájaná zelenina pripravená v chladničke, celé zrná vždy na dosah, farebné kúsky ovocia v tvare srdca a hviezd – zabijete to hneď na začiatku! Ale ako školský rok napreduje, život je čoraz rušnejší, vaše deti si zrazu vypestujú odpor k veciam, ktoré jedli tri mesiace, a vy sa zastavte na kreatívnych obedoch a zdravých maškrtách do školy.

„Každý rok je to rovnaké,“ hovorí mama dvoch detí Maile Jensen z Newburghu v štáte New York. „Všetky tieto nápady na školský obed mám uložené na Pintereste a o pár mesiacov sa každý deň dostaneme do rovnakého nudného vzoru morčacích sendvičov a praclíkov.“

Chcete sa tento rok vyhnúť tomu, aby ste sa na Hromnice s obedmi svojho dieťaťa nebavili? Zvážte tieto nápady na zdravé školské obedy, ktorým nemožno odolať, spolu s odbornými tipmi na prípravu jedál. Dôkaz bude v prázdnom obedárni vášho dieťaťa.

Čo robí zdravý obed?

„Proteínové potraviny sú nevyhnutnosťou na obed,“ hovorí Jennifer Thompson, pokročilá odborníčka na výživu so skúsenosťami v pediatrickej nutričnej terapii v Johns Hopkins. "Obed by mal obsahovať aj obilniny, ideálne jedno ovocie a jednu zeleninu, a jedlo bohaté na vápnik, ako je mlieko, jogurt alebo syr, ktoré sa môžu počítať aj ako zdroj bielkovín." (Toto rozdelenie je tiež to, čo odporúča MyPlate, výživové smernice USDA.)

A ak chcete raz za čas prihodiť kúsok tmavej čokolády alebo sušienku za skvelé rodičovské body, neváhajte. Uistite sa však, že ide o jedlú – nie pitnú – odrodu.

„Je úplne v poriadku, ak občas pridáte malý sladký snack,“ hovorí Thompson. „Ale pokiaľ ide o nápoje, držte sa vody, nízkokalorického ovocného džúsu alebo nízkotučného mlieka. Sódovky a bežné džúsy obsahujú nadmerné množstvo cukru.“

Nápady na zdravý školský obed

Aj keď by ste sa mali vždy snažiť dostať do každého obeda čo najviac skupín potravín, tu je niekoľko nápadov, ako začať. Neváhajte a dajte im svoj vlastný trik – rovnako ako svoj vlastný sladký milostný odkaz.

>1. Krekrové sendviče

„Crackerové sendviče so syrom a lahôdkovým mäsom alebo orechovým maslom sú dobrou voľbou pre hlavné jedlo,“ hovorí Thompson.

Podávame s plátkami melónu a mrkvou.

>2. Ovocné kaboby

„Rôzne sezónne ovocie vrátane kúskov ananásu alebo kiwi, jahôd, kúskov vodného melónu alebo melónu a pomarančov sú skvelé kaboby,“ hovorí Thompson. "A na namáčanie môžete pridať malú nádobu bieleho jogurtu s trochou škorice."

>3. Veggie kabobs

Menej sladká sestra ovocného kaboba? Zeleninové kaboby, samozrejme.

„Uhorky, cuketa a cherry paradajky sú dobré spolu a tiež sú chutné na namáčanie v malej nádobe hummusu,“ hovorí Thompson.

4. Morčacie zábaly

„Morčací zábal s strúhaným šalátom a/alebo krájanými paprikami je skvelý spôsob, ako vložiť zeleninu do obeda – a pridáva rôzne farby, ktoré deti milujú,“ hovorí pediatrička a odborníčka na rodinnú výživu Andrea Berez. .

Skombinujte so stranou hrozna a syrovou tyčinkou, aby ste zasiahli všetkých päť skupín potravín.

5. Cestovinový šalát

Cestovinový šalát so zeleninou odškrtáva škatule s obilím aj zeleninou. Ale pridajte biele fazule a / alebo nízkotučný syr mozzarella a zabijete množstvo vtákov jednou ranou. Podávame s nakrájanými jahodami na boku.

6. A la carte

Pre deti, ktoré si radi nechávajú jedlo oddelene, je tento obed s morčacími plátkami, sušienkami, ovocím a zeleninou (a čokoládovým vajíčkom!) dokonalý.

„Moje deti prechádzajú fázami, keď nemajú radi sendviče. Choď na to!" hovorí Jensen. „Keď jeden z nich prechádza kúzlom proti chlebu, dám mu len nejaké obedové mäso so sušienkami na boku. Rozoberá sa – a ľahšie sa vyrába!“

7. Vajcia na tvrdo, kuracie mäso, syr a paradajky

Na obed plný bielkovín zaraďte plátky kuracích pŕs, natvrdo uvarené vajce, kocky syra a paradajky. Môžete tiež použiť syr na ovocie, ako sú čučoriedky alebo maliny.

8. Šunkové zábaly

Aby ste sa vymanili z tradičného chleba a lahôdok, Thompson navrhuje použiť tortillu, pitu alebo dokonca anglický muffin. Tieto lahodné šunkové zábaly sa dodávajú s prílohou praclíkov, broskýň, jahôd, pistácií a mini ryžových koláčikov.

9. Arašidové maslo a želé

Podľa Bereza je dôležité miešanie textúr.

„Naplánujte si chrumkavé aj hladké textúry pre kontrast, ako napríklad sendvič s prírodným chrumkavým arašidovým maslom a želé s nakrájaným jablkom,“ hovorí.

10. Guacamole a zelenine

"Guacamole je dobrým dipom pre nakrájanú zeleninu," hovorí Berez.

Prihoďte na stranu nakrájaný melón a svetlý popcorn.

11. Sendvič s tuniakom

Či už pripravujete tradičný sendvič na chlebe, alebo používate sušienky, tuniak je skvelým zdrojom bielkovín. Skombinujte s plátkami jicama, kiwi a kockami nízkotučného syra.

12. Hummus a uhorkové sendviče

Na vegetariánsko-proteínový základ si pripravte tieto mini hummus a uhorkové sendviče. Mrkvové tyčinky, nektárinka a oriešky a datle sa hodia vedľa.

13. Cestoviny so šošovicou

Malé cestoviny so šošovicou sú nielen chutné, ale sú plné bielkovín. Spárujte so snehovým hráškom a plátkami pomaranča.

14. Celozrnné vafle

Vafle na obed? Prečo nie?! Mrazené vafle môžete dať svojmu dieťaťu do obedárskej krabičky a v čase obeda sa rozmrazia. Pridajte časť syra alebo natvrdo uvarené vajce pre bielkoviny spolu s jahodami a zelerom. Alebo podľa Berezovho návrhu pripravte „sendvič“ s orechovým maslom a nakrájanými banánmi.

15. Morčacie a syrové kaboby

Napichnite lahôdkové mäso s paradajkami a syrom, aby ste do jeho obľúbených kabobov vniesli trochu bielkovín. Mrkva a maliny by sa hodili bokom.

16. Quinoa šalát

Quinoa šalát s paradajkami a uhorkami a prílohou čučoriedok a mixu? Mňam!

Tip pre profesionálov: Zarobte si navyše, aby ste si ich mohli ukradnúť pre seba. Deti by nemali mať všetku zábavu.


Previous:

Next: