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Privação de Sono Pós-Parto: 9 Dicas Rápidas Para Pais Dormirem Mais

As más notícias são que não há solução mágica para o problema da privação de sono. As boas notícias são que há bastantes dicas e truques para ajudar a ultrapassar este período realmente intenso. Para alguns, este período dura "apenas" um mês ou mais. Para outros pais, leva até um ano ou até mais. Leia para as minhas principais dicas:

1. Nutrição

Não posso enfatizar o suficiente: O seu motor precisa de combustível. Encha-o da forma mais carinhosa possível todos os dias. Chocolate é indispensável para mim quando estou muito cansada, porque (a) mereço, e (b) mereço. Também adoro bananas e como uma todos os dias. Dão-me significativamente mais energia que outras frutas. Também adiciono nozes às minhas refeições porque as gorduras ómega-3 nelas são tão boas para o corpo.

2. Exercício

Mexer-me ajudou-me muito. Isso soa um pouco contra-intuitivo porque quem tem energia ou quer treinar quando está exausta? No entanto, as endorfinas libertadas através do exercício realmente melhoraram o meu humor e deram-me mais energia. Também foi ótimo fazer algo por mim e dar-me uma curta pausa de fazer a roupa ou preocupar-me com o meu bebé e a minha falta de sono. Não estou a dizer para treinar sete dias por semana no ginásio — longe disso. Ia caminhar na maioria dos dias. Passeava pelo bairro ou caminhava para a cidade encontrar um amigo em vez de transportes públicos ou carro. Adoro andar de bicicleta, então fazia isso quando os bebés eram maiores e podiam sentar nos assentos de bicicleta. Elas adoravam, também, porque há tanto para ver.

Na Holanda, os nossos filhos sentam-se na frente das nossas bicicletas quando são pequenos. Pode vê-los, e eles podem ver tudo o que acontece à frente. E pode dar-lhes beijos na cabeça se tiver de parar num semáforo. Ambas as minhas filhas adoravam tanto e ainda adoram. Adorava estar ao ar livre, e também me ajudou tremendamente na recuperação da minha depressão pós-parto (DPP).

3. Rotina

Tente manter as rotinas de dia e noite o mais regulares possível. Todos terão conselhos diferentes sobre isto, então só posso partilhar o que funcionou para mim. Vá para a cama o mais cedo possível. Não espere para ver se o seu bebé ainda quer um biberão às 23h; vá dormir. O seu bebé pode pedir esse biberão à 1h e então pelo menos terá tido algumas horas de sono. Cada minuto de sono é uma vitória, se me perguntar. Durante o dia é essencial obter o máximo de luz do dia possível. Ajuda o seu relógio biológico a reiniciar, e a luz solar recarrega-o um pouco.

Dicas rápidas de sono para pais:

1. Mude o telemóvel para modo noturno a partir das 19h. Isto torna a luz menos brilhante e as cores no ecrã mudam para tons sépia.
2. Forneça muita luz durante o dia; isto mantém os seus biorritmos naturais intactos.
3. Diminua as luzes na sala de estar; isto promove a produção de melatonina.
4. Guarde o telemóvel, portátil ou tablet duas horas antes de querer dormir, para estimular a produção de melatonina e adormecer mais rápido.
5. Abra a janela no quarto; pode dormir melhor com ar fresco.
6. Não deixe o telemóvel ao lado da cama, porque a radiação eletromagnética pode perturbar o sono.

Uma palavra sobre mindfulness.

Mindfulness pode ser praticado todos os dias da sua vida, tanto de dia como de noite. Por exemplo, se após a enésima noite sem dormir, o seu filho começa a chorar, a sua primeira reação pode ser, Nãoooo! Tens fome outra vez? Não quero mesmo sair da cama; só quero dormir. Uma das minhas clientes disse-me que ficava zangada à noite quando o bebé chorava "outra vez". Se o bebé tinha fome ou precisava de mudar a fralda, a cliente ficava furiosa. "Ficava só na cama à espera que o bebé começasse a chorar. Assim ainda estava acordada quando acontecia. Porque uma vez que adormeço, não consigo acordar tão facilmente", confessou.

Reconhece isto? E se abordar esse pensamento negativo sobre estar acordado à noite com curiosidade em vez de condenação? Veja o que acontece. Onde sente a irritação no corpo? Onde se manifesta? Respire lentamente nesse lugar e deixe ir. Coloque esse pensamento ou emoção negativa num balão ou barco ou cesto e deixe flutuar. Aceite que às vezes se sente abatido. Não se julgue por ficar zangado porque o bebé tinha fome. Lá no fundo, sabe tão bem quanto eu que não está zangado com o bebé; só se sente desesperado porque está incrivelmente cansada, o que é muito compreensível.

Uma vez que permitiu que esse pensamento negativo flutuasse, veja se consegue trazer-se para o momento presente. O que está a acontecer à sua volta? Se está a alimentar o seu filho, consegue notar coisas sobre o bebé que o deliciam? Talvez o bebé esteja perfeitamente contente no seu próprio lugar feliz. Ele não se preocupa se está a beber o biberão da forma certa ou se está a abrir a boca o suficiente. Nasceu exatamente da mesma forma. Costumava ser alguém que não se preocupava com como deveria pensar ou sentir sobre as coisas; não se julgava. Ao aplicar mindfulness à sua vida, pode encontrar essa paz de espírito novamente.

Excerto de This Is Postpartum: Free Yourself From the Perfect Mother Conspiracy por Tilda Timmers, copyright © 2020. Usado com permissão da The Dreamwork Collective.