• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Jak przetrwać (i kwitnąć) przy bezsenności rodzicielskiej

Wszyscy wiedzą, że rodzicielstwo niemowlaka wiąże się z niedosypianiem, zwłaszcza na początku. Ale dopóki się w tym nie znajdziesz, trudno przewidzieć, jak bardzo będziesz niedospana – i co najważniejsze, jak to się anfibieje i jak sobie z tym poradzisz.

Niektóre niemowlęta śpią jak aniołki od razu, inne – niekoniecznie. Jeśli należysz do nieszczęśliwych, wiedz: nie jesteś sama. Tak, to normalne, by czuć się niesamowicie zmęczoną. Tak, to minie. Tak, to przeżyjesz.

To wszystko prawda, ale bezsenność to nie coś, co trzeba „znieść z uśmiechem”. Czasami sprawia, że czujesz się fatalnie i utrudnia funkcjonowanie oraz bycie rodzicem, jakim chcesz być.

Jeśli szukasz sposobów na przetrwanie bezsenności – a może nawet na nadrobienie snu – mamy dla Ciebie rozwiązania. Oto jak przetrwać bezsenność.

Bezsenność: czego się spodziewać

Niemowlęta nie są biologicznie zaprogramowane do głębokiego snu. To fakt. Bardzo powszechne jest budzenie się wielokrotnie w nocy przez pierwsze 3 miesiące, a często znacznie dłużej.

Wszystkie dzieci są inne, a niektóre zdają się urodzone z zdolnością do głębszego snu. Ogólnie oto czego możesz się spodziewać:

• Przez pierwsze 6 miesięcy niemowlęta spędzają ok. 50% czasu w senie aktywnym (REM), w którym łatwiej się budzą.
• Dzieci budzą się do jedzenia w nocy przez pierwsze 3–4 miesiące, zazwyczaj dłużej.
• Do wieku przedszkolnego dzieci mają krótsze cykle snu niż dorośli: 50 minut vs 90 minut.
• Do ok. 6 tygodni niemowlęta nie mają uregulowanych rytmów dobowych – sen przychodzi w nierównych kawałkach, a dzieci często są w pełni wściekłe w środku nocy.

Statystyki bezsenności rodzicielskiej

Prawie wszystkie rodzice doświadczą bezsenności w pierwszych 6 tygodniach po porodzie. Przecież dzieci nie rozróżniają nocy od dnia. Ale nawet gdy dzieci zaczynają bardziej konsolidować sen nocny, bezsenność towarzyszy nowym rodzicom przez pierwszy rok i często dłużej.

Badanie z 2019 r. opublikowane w Sleep wykazało, że rodzice doświadczają jakiejś formy bezsenności przez pierwsze 6 lat życia dziecka. Oczywiście nie oznacza to tej samej intensywności przez cały czas, ale to powszechne, by małe dzieci nie spały tak głęboko, jakbyśmy chcieli. Główne wyniki:

• Matki zgłaszały średnio 40 minut utraconego snu na noc w pierwszym roku życia dziecka.
• Matki były najbardziej niedospane w pierwszych 3 miesiącach – średnio ok. 1 godzina straty snu.
• Ojcowie też tracili sen, ale nie tak intensywnie – średnio 13 minut na noc w pierwszych 3 miesiącach.
• Matki zgłaszały resztkową bezsenność przez 4–6 lat po pierwszym dziecku; po kolejnych dzieciach nie zaobserwowano podobnych wyników.

Jak bezsenność wpływa na zdrowie

Ktoś, kto stracił kilka godzin snu, wie: bezsenność sprawia, że jesteś bardziej rozprężony, zdenerwowany, „w chmurach” i wykończony. Ale przewlekła bezsenność, typowa dla nowych rodziców, ma realne negatywne skutki dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Zdrowie fizyczne

Wszyscy reagujemy inaczej, a kilka miesięcy bezsenności nie spowoduje dolegliwości na całe życie. Warto jednak wiedzieć o negatywnych konsekwencjach:

• Bezsenność osłabia układ odpornościowy – łatwiej zachorować.
• Zmienia metabolizm i sygnały apetytu – prowadzi do przytywania.
• Zaburza równowagę hormonalną i obniża libido.
• Długotrwała bezsenność zwiększa ryzyk cukrzycy, nadciśnienia i chorób serca.

Zdrowie psychiczne

Oczekujesz drażliwości i złości. Ale bezsenność może też prowadzić do rozwoju lub nasilenia zaburzeń psychicznych, zwłaszcza depresji i lęku. To kluczowe przy nowych matkach, które mają 1 do 7 szans na zaburzenie nastroju po porodzie, np. depresję poporodową.

Choć depresja i lęk poporodowy mogą mieć wiele przyczyn, ekstremalna bezsenność to czynnik do uwzględnienia.

Np. badanie z 2016 r. w Journal of Research in Medical Sciences wykazało, że matki z bezsennością miały 3,34-krotnie większe ryzyko depresji poporodowej.

Jak rodzice mogą spać więcej

Choć bezsenność to fakt życia – zwłaszcza z noworodkiem – to nie znaczy, że nie możesz zmaximizować szans na wystarczający sen. Wymaga to planowania, kreatywności i wsparcia, ale da radę.

Śpij, gdy dziecko śpi

Wielu rodziców słyszy tę starą radę i chce jej stosować. Ale gdy dziecko przyjdzie, trudno zasnąć, gdy maluch drzemie.

Wielu rodziców czuje presję, by coś zrobić w tym czasie albo po prostu „być”. To zrozumiałe. Ale drzemki dziecka to idealny moment na nadrobienie snu – skorzystaj z nich.

Trzymaj dziecko blisko

AAP zaleca, by niemowlęta przez pierwszy rok spały w tym samym pokoju co rodzice (room-sharing). Bliskość dziecka to ogromna zaleta dla Twojego snu. Jeśli nie musisz iść do drugiego pokoju, dziecko nie obudzi się w pełni, a Wobaj szybciej zasnujecie z powrotem.

Zachęcaj do dobrych nawyków snu u dziecka

W pierwszych miesiącach nic nie zrobisz, by dziecko głębiej spało, poza przyciemnieniem pokoju i uspokajaniem. Gdy wyrośnie, możesz pomóc: uspokajający rytuał przed snem, regularne pory kładzenia, zachęcanie do drzemek w dzień.

Stwórz plan przetrwania bezsenności po porodzie

Tak jak planujesz poród czy aranżację pokoju, możesz zaplanować, jak poradzisz sobie z bezsennością po przyjściu dziecka.

Zazwyczaj angażuje to partnera: może on przejąć część nocnych karmień lub przynieść dziecko, jeśli karmisz piersią. Możesz też zaprosić rodzinę lub doula/pielęgniarkę na regularne wizyty, byś mogła wyspać się.

Śpij, gdy tylko możesz

Pomyśl tak: cel to 7–9 godzin snu (zależnie od potrzeb), ale nie musi to być ciągły blok ani noc. Kilka 20-minutowych drzemek się sumuje. Celuj w sen, gdziekolwiek przyjdzie. Wszystko się liczy.

Zaangażuj partnera

Jeśli masz partnera dostępnego w nocy lub w dzień, upewnij się, że rozumie: opieka nad snem dziecka to nie praca jedną osobą. Partner nie może urodzić dziecka ani karmić piersią, ale obsługa nocnych budzeń i pozwolenie Ci na wyspanie w dzień (lub w weekendy) to zdecydowanie jego zadanie.

Ćwicz zdrowe nawyki snu u siebie

Sama bezsenność może utrudnić zasypianie, gdy się okazje. Teraz dobry moment na zebranie narzędzi na trudności ze snem: medytacja, wieczorny rytuał, dziennik, techniki oddychania przed snem.

Słowo od Verywell

Nawet gdy starasz się „spać, gdy dziecko śpi” i przyjmować wsparcie, nadal będą dni, gdy bezsenność Cię zrzuci. Przeżyliśmy to wszyscy, a ludzkość przetrwała.

W dni, gdy bezsenność utrudnia cokolwiek, bądź dla siebie wyrozumiała i daj sobie dużo łaski.

Tak łatwo mieć idealny obraz rodzica, a gdy uderzy bezsenność, często wszystko, co zdążymy, to minimum – i to w porządku.

Zapomnij o porządku w domu, gdy jesteś niedospana. Niech się gromadzi pranie. Żyj jak niedospany człowiek. Jeśli kończysz dzień z nakarzonymi, szczęśliwymi dziećmi – robisz świetną robotę. I obiecujemy: znów wyśpisz się… pewnego dnia.