Den ultimate matpakkelisten

Frokost kan ha tittelen "dagens viktigste måltid", men når det gjelder å gi barna drivstoff til travle skoledager, veier lunsj like mye.

“En godt avrundet lunsj med protein er nøkkelen til å hjelpe barna med å komme seg gjennom ettermiddagstimer og aktiviteter etter skoletid,” sier Jennifer Thompson, en avansert kostholdsekspert med ekspertise innen pediatrisk ernæringsterapi ved Johns Hopkins. "Det vil også bidra til å forhindre overspising senere på dagen."

Vil du pakke en sunnere lunsj til barnet ditt hver dag, men vet ikke hvor du skal begynne (eller føler du ikke har tid)? Her er en fullstendig liste over ekspertgodkjente matvarer du alltid kan ha for hånden, slik at du eller barna dine kan lage raske, enkle og velbalanserte lunsjer, sammen med tips for å få barna til å spise de nevnte lunsjene.

Grunnen til en sunnere skolelunsj

Pediatrisk og familieernæringsfysiolog Andrea Berez anbefaler å bruke MyPlate som en retningslinje når du pakker maten til barnet ditt. MyPlate legger enkelt ut og gir alternativer for de fem anbefalte mattypene å ha i hvert måltid:

  • Grønnsaker

  • Frukt

  • Protein

  • Korn

  • Meieri

“Begynn med et utvalg fra så mange matvaregrupper [fra MyPlate] som du kan,” sier Berez. "Velg fullkornsbrød, kjøtt med lavt fettinnhold og lavt natriuminnhold for proteiner, og ta med minst én porsjon frukt i hver lunsj."

Når det kommer til grønnsaker, anbefaler Berez enten å kutte dem opp som en side eller pakke dem inn i en sandwich. Og hvis barnet ditt er i stand til å ha meieri, anbefaler hun å holde seg til lav-fett alternativer av melk, ost eller yoghurt.

Selvfølgelig er det få barn som gjerne vil (eller som kan) spise en porsjon fra hver matvaregruppe. Så ikke svett for mye hvis barnet ditt plukker kalkunen av smørbrødet hver dag og bare spiser osten.

«Det er OK å ha kalsiumrike meieriprodukter, som melk, yoghurt og ost, som teller som barnets proteinkilde til lunsj,» sier Thompson.

Uansett hva du gjør, bare ikke hopp over proteinet helt fordi det bidrar til å holde sulten i sjakk og gir barna vedvarende energi resten av skoledagen.

Den ultimate matpakkelisten

Selv om det ikke anbefales å lage den samme nøyaktige lunsjen hver dag for barna dine, anbefaler henholdsvis Thompson og Berez å ha et utvalg av følgende matvarer i huset til enhver tid (noen fra hver gruppe !) for en rekke velbalanserte lunsjalternativer. Hold en liste over disse matvarene på kjøkkenet for hver miks-n-match lunsjpakke for hele familien.

Proteiner:

  • Bønner

  • Linser

  • Mult delikatessekjøtt med lite natrium, for eksempel kalkun og kyllingbryst

  • Vannpakket tunfisk

  • Hardkokte egg

  • Hummus

  • Guacamole

  • Nøttesmør, for eksempel peanøtt eller mandel

 Grønnsaker:

  • Agurker

  • Pepper (i en rekke farger!)

  • Cherrytomater

  • Zucchini

  • Gulrøtter

  • Selleri

  • Snøerter

  • Jicama

  • Grønne bønner

  • Salat

Frukt: 

  • Naturlige fruktsauser, for eksempel eplemos

  • Dehydrert eller tørket frukt

  • Epleskiver

  • Oransje segmenter

  • Druer

  • Blåbær

  • Kiwi

  • Cantaloupe

  • Jordbær

  • Ananas

  • Vannmelon

  • Honeydew

Korn:

  • Kokt pasta

  • Quinoa

  • Pitabrød

  • Engelske muffins

  • kjeks

  • Tortillas

  • kringler

  • Lett popcorn

  • Fullkornsflis

  • Riskaker

  • Fullkornsvafler og pannekaker

Meieri:

  • Osteskiver med lavt fettinnhold eller ostepinner

  • Gresk yoghurt

  • Veggedip med lavt fettinnhold

  • Melk

I tillegg til å alltid ha et arsenal av matvarer tilgjengelig, er her noen ekspertråd for å gjøre skolelunsjforberedelsen enda enklere:

  • Ikke vent til siste øyeblikk. "Forbered mat i helgen for å spare tid i løpet av uken, og forhåndspakke noen varer i poser eller BPA-frie plastbeholdere for enkel pakking," sier Berez. "Du kan også bruke fryseren til å forhåndspakke enkeltporsjoner, som blir nyttige når du går tom for noe eller ikke kommer deg til matbutikken. Pakk også alltid mat kvelden før! Det vil utgjøre en stor forskjell i stressnivået ditt, og du vil sannsynligvis ende opp med å pakke sunnere lunsjer også.»

  • Ha en løpende handleliste. Berez foreslår å ha en løpende handleliste i telefonen din til enhver tid for å unngå å måtte sette ut en del tid hver uke for å lage en lang liste. Og hvis barna dine er eldre, bør du vurdere å bruke en delt shopping-app, slik at alle kan legge til den.

  • Bruk en bento-boks. Både Thompson og Berez er enige:Bento-bokser gjør det bedre. Du har bare én beholder å jobbe med (og vaske!). I tillegg, "Bruk av containere i bento-stil lar barna se matalternativene deres på en gang," sier Thompson. "De gir også mindre skade under transport!"

Ideer for å få barn til å spise en sunnere lunsj

Hva er verre enn at barnet ditt tar med seg en helt full matboks hjem? Barnet ditt tar med seg en helt full matboks hjem etter at du tok deg tid til å tilberede en levende, sunn lunsj. Hvis skolelunsjene dine ofte blir møtt med en øyerull (og mat som går i søpla), kan disse tipsene få barnet ditt til å spise det du pakker hver dag:

  • Prøv forskjellige smaker av samme mat. Hvis barnet ditt ikke liker vanlig kalkun eller hummus, vil de kanskje like mesquite vedrøkt kalkun eller stekt pepperhummus. Ikke utelukk mat hvis barnet ditt ikke varmer seg til det første gangen. "Noen ganger tar det mer enn 10 ganger å prøve en mat for å sette pris på den," sier Thompson.

  • Snik inn grønnsaker. Hvis barnet ditt ikke liker oppkuttede gulrøtter og snøerter, sier Berez:"Prøv å legge strimlet salat eller oppskåret paprika i en kalkunwrap."

  • Gjør mat visuelt tiltalende. "Lyse farger og forskjellige former kan hjelpe barna til å spise," sier Thompson. "For å sikre at all mat forblir atskilt, bruk en bentoboks."

  • Overrask dem. Berez anbefaler å snu manuset på klassiske lunsjer. «Legg til en vri på en gammel sandwichfavoritt, for eksempel å erstatte gelé med honning eller bruke fullkornsfrokostalternativer, som pannekaker eller vafler, som «brød».»

  • La barnet ditt hjelpe med å forberede seg. "Å få barn involvert i alle aspekter av måltidene og matvarene er nøkkelen!" sier Thompson. "Å la dem være involvert i matlaging og shopping kan bidra til å gi eierskap, samt hagearbeid med fersk frukt og grønnsaker, hvis det er et alternativ."    

  • Gi barna litt lunsjautoritet. Det er mer sannsynlig at barn spiser lunsjen sin hvis de har noe å si, så Berez anbefaler å gi to alternativer for lunsj daglig. Sjekk også inn på slutten av dagen for å se hva de likte og ikke likte.

  • Legg til et personlig preg. Trenger vi i det hele tatt si det? Søte notater gjør alt bedre. "Inkluder en spesiell lapp, klistremerke eller vits for å få et smil ved lunsjtid," sier Berez. "Pakk en karakterserviett for å legge til pizza, bruk dekorative plastposer eller -beholdere, eller dekorer barnets lunsjpose med klistremerker. Lunsj smaker alltid bedre når den er i en morsom pakke!»

Hvis barnet ditt gir litt tilbakeslag i begynnelsen, ikke bekymre deg. Det kan ta flere ganger å prøve en ny mat før barnet ditt kommer. Og i mellomtiden kan du nyte enklere, mindre stressende lunsjforberedelser. Vinn-vinn.


Previous:

Next: