• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Den ultimate matpakkelisten

Frokost kan holde titelen "viktigste måltid på dagen", men når det gjelder å gi barn drivstoff til travle skoledager, bærer lunsj like stor vekt.

"En velbalansert lunsj med protein er nøkkelen for å hjelpe barn å klare ettermiddagsklasser og fritidsaktiviteter", sier Jennifer Thompson, en avansert praksisdiétist med ekspertise på pediatrisk ernæringsterapi ved Johns Hopkins. "Også vil det hindre overeting senere på dagen."

Vil du pakke en sunnere lunsj til barnet ditt hver dag, men vet ikke hvor du skal starte (eller føler at du ikke har tid)? Her er en fullstendig liste over ekspertgodkjente matvarer du alltid bør ha på hånd så du eller barna dine kan lage raske, enkle, velbalanserte lunsjer, samt tips for å få barn til å spise disse lunsjene.

Ingrediensene i en sunnere skolelunsj

Pediatrisk og familieernæringsfysiolog Andrea Berez anbefaler å bruke MyPlate som retningslinje når du pakker lunsjen til barnet ditt. MyPlate legger enkelt ut og gir alternativer for de fem anbefalte matgrupper som bør være i hver måltid:

• Grønnsaker
• Frukt
• Protein
• Korn
• Meieriprodukter

"Start med et utvalg fra så mange matgrupper [fra MyPlate] som mulig", sier Berez. "Velg fullkornbrød, lavfett og lavnatrium pålegg for protein, og inkluder minst én porsjon frukt i hver lunsj."

Når det gjelder grønnsaker, anbefaler Berez enten å skjære dem opp som tilbehør eller pakke dem inn i et smørbrød. Og hvis barnet ditt tåler meieri, rådgir hun til å holde seg til lavfettalternativer av melk, ost eller yoghurt.

Selvfølgelig er barnene som vil (eller kan) spise en porsjon fra hver matgruppe med glede få og langt mellom. Så ikke bekymre deg for mye hvis barnet ditt plukker kyllingen av smørbrødet sitt hver dag og bare spiser osten.

"Det er greit å ha kalsiumrike meieriprodukter, som melk, yoghurt og ost, som teller som barnets protein kilde ved lunsj", sier Thompson.

Hva du ook gjør, hopp ikke over proteinet helt for det holder sulten borte og gir barn varig energi for resten av skoledagen.

Den ultimate matpakkelisten

Mens å lage den samme eksakte lunsjen hver dag for barna dine ikke anbefales, rådgir Thompson og Berez, henholdsvis, å ha et utvalg av følgende matvarer i huset ditt på alle tider (noen fra hver gruppe!) for et mangfold av velbalanserte lunsjalternativer. Hold en liste over disse matvarene i kjøkkenet for hver mix-n-match lunsjpakking for hele familien.

Proteiner:

• Bønner
• Linser
• Lette, lavnatrium pålegg, som kalkun og kyllingbryst
• Vannpakket tunfisk
• Hardkokte egg
• Hummus
• Guacamole
• Nøttsmør, som jordnøtt eller mandel

Grønnsaker:

• Agurk
• Paprika (i ulike farger!)
• Cherrytomater
• Squash
• Gulrøtter
• Selleri
• Sukkerert
• Jicama
• Grønne bønner
• Salat

Frukt:

• Naturlige fruktsauser, som eplesaus
• Tørket eller tørket frukt
• Epleskiver
• Appelsinbåter
• Druer
• Blåbær
• Kiwi
• Kantalup
• Jordbær
• Ananas
• Vannmelon
• Honningmelon

Korn:

• Kokt pasta
• Quinoa
• Pita-brød
• Engelsk muffins
• Knekkebrød
• Tortillas
• Saltstenger
• Lett popcorn
• Fullkornchips
• Ris-kaker
• Fullkorn vafler og pannekaker

Meieri:

• Lavfett osteskiver eller ostepinner
• Gresk yoghurt
• Lavfett grønnsaksdip
• Melk

I tillegg til å alltid ha et arsinal av go-to-matvarer på hånd, her er noen ekspertråd for å gjøre skolelunsjforberedelser enda enklere:

• Ikke vent til siste minutt. "Forbered matvarer i helgen for å spare tid under uken, og forpakk enkelte varer i poser eller BPA-frie plastbeholdere for enkel pakking", sier Berez. "Du kan også bruke fryseren din til å forpakk enkeltporsjoner, som blir hendige når du går tom for noe eller ikke kan nå matbutikken. Og pakk alltid lunsjen kvelden før! Det vil gjøre en stor differanse i stressnivået ditt, og du vil sannsynligvis ende med å pakke sunnere lunsjer også."

• Ha en løpende handleliste. Berez foreslår å ha en løpende handleliste i telefonen din på alle tider for å unngå å måtte uthugge en klump tid hver uke for å lage en lang liste. Og hvis barna dine er eldre, vurder å bruke en delt handleapp, så alle kan legge til.

• Bruk en bento-boks. Både Thompson og Berez er enige: Bento-bokser gjør det best. Du har bare én beholder å jobbe med (og vaske!). I tillegg: "Å bruke bento-stil beholdere lar barn se matalternativene sine alle på en gang", sier Thompson. "Også gir de mindre skade under transport!"

Ideer for å få barn til å spise en sunnere lunsj

Hva er verre enn at barnet ditt kommer hjem med en helt full matpakke? Barnet ditt kommer hjem med en helt full matpakke etter at du brukte tid på å forberede en livlig, sunn lunsj. Hvis skolelunsjene dine ofte møtes med et øyenrull (og mat som går i søpla), kan disse tipsene få barnet ditt til å spise det du pakker hver dag:

• Prøv ulike smaker av samme mat. Hvis barnet ditt ikke liker vanlig kylling eller hummus, kanskje de liker mesquite-røkt kylling eller røkt paprika hummus. Forkast ikke en matvare hvis barnet ditt ikke varmer til den første gang. "Noen ganger tar det mer enn 10 ganger å prøve en matvare for å sette pris på den", sier Thompson.

• Smugler inn grønnsaker. Hvis barnet ditt ikke er opptatt av skåret gulrøtter og sukkerert, sier Berez: "Prøv å putte rivet salat eller skåret paprika inn i en kyllingwrap."

• Gjør mat visuelt appellant. "Lyse farger og ulike former kan hjelpe barn til å spise", sier Thompson. "For å sikre at maten holder seg separat, bruk en bento-boks."

• Overrask dem. Berez anbefaler å snu manuset på klassiske lunsjer. "Legg en vri på en gammel smørbrød-favoritt, som å erstatte honning for syltetøy eller bruke fullkorn frokostalternativer, som pannekaker eller vafler, som 'brødet'."

• La barnet ditt hjelpe til å forberede. "Å få barn involvert i alle aspekter av måltidene og matvarene er nøkkelen!" sier Thompson. "Å ha dem involvert i matforberedelse og innkjøp kan bidra til eierskap, så vel som dyrking av ferske frukter og grønnsaker, hvis det er et alternativ."

• Gi barn litt lunsjmyndighet. Barn er mer sannsynlige til å spise lunsjen sin hvis de hadde et ord med i det, så Berez anbefaler å gi to alternativer for lunsj daglig. Sjekk også inn ved dagens slutt for å se hva de likte og ikke likte.

• Legg til en personlig touch. Trenger vi egentlig si det? Søte notater gjør alt bedre. "Inkluder en spesiell note, sticker eller vits for å få et smil på lunsjtid", sier Berez. "Pakk en karakter serviette for å gi pizzazz, bruk dekorative plastposer eller beholdere, eller dekore barnet ditt lunsjpose med stickers. Lunsjen smaker alltid bedre når den er i en morsom pakke!"

Hvis barnet ditt gir motstand i begynnelsen, ikke bekymre deg. Det kan ta flere ganger å prøve en ny matvare før barnet ditt kommer rundt. Og i mellomtiden kan du nyte enklere, mindre stressende lunsjforberedelse. Win-win.