20 voedingsmiddelen met foliumzuur — zorg dat je er genoeg van krijgt
Een gezond baby laten groeien kost veel voedingsstoffen. Een van de belangrijkste voedingsstoffen die je nodig hebt vóór zwangerschap en tijdens de eerste trimester is foliumzuur, ook foliumzuur genoemd, dat onder andere kan helpen beschermen tegen neuralebuisdefecten, volgens de American Pregnancy Association.
Voedsel met foliumzuur helpt je lichaam het extra bloed produceren dat het kost om een baby te laten groeien. Deze voedingsstof is ook cruciaal voor "ontwikkeling van nieuwe cellen, inclusief DNA en RNA", merkt Laura Cipullo, geregistreerde diëtiste en oprichter van Whole Nutrition Services, op.
Vrouwen in de vruchtbare leeftijd moeten 400-800 microgram foliumzuur per dag consumeren vóór ze zwanger worden, alsmede door de eerste drie maanden van zwangerschap. Gelukkig zit deze voedingsstof in diverse heerlijke voedingsmiddelen die je waarschijnlijk al eet.
Hier is hoe ze scoren, evenals enkele nieuwe manieren om ze te genieten:
1. Spinazie
Roer verse spinazie door soep — een half kopje gekookte spinazie voldoet aan bijna een derde van je dagelijkse behoefte aan foliumzuur. Verse spinazie is ook een goede bron, maar per kopje bevat het minder dan gekookte spinazie (vanwege volume).
2. Asperges
Deze groente is een gezonde bron van foliumzuur, aldus Cipullo. Een portie van vier gekookte stengels levert bijna een kwart van het foliumzuur dat je dagelijks nodig hebt.
3. Romaansla
Maak een salade met verse romaansla — een van de foliumzuurrijkste slasoorten — om je inname te boosten.
4. Erwtjes
Een half kopje van deze kleine groentjes levert 12% van het foliumzuur dat je voor de dag nodig hebt.
5. Spruitjes
Rauw of gekookt, deze kleine pareltjes zitten vol met het foliumzuur dat je nodig hebt.
6. Avocado
Maak een snelle guacamole of beleg tacos en burritos met gesneden avocado's.
7. Sinaasappelsap
Drink een glas sinaasappelsap bij het ontbijt en je consumeert 10% van je foliumzuurbehoefte meteen. Sinaasappels zelf zijn ook een goede bron.
8. Bananen
Dit fruit biedt 24 microgram foliumzuur.
9. Peulvruchten
Nierenbonen en zwartoge bonen zijn twee van de top peulvruchtbronnen van foliumzuur. Andere peulvruchten leveren ook een kleine dosis.
10. Ontbijtgranen
Een kom versterkte ontbijtgranen kan 100% van je dagelijkse foliumzuur leveren. Zoek granen die ook met volkoren gemaakt zijn. Zoals Martha Rosenau, geregistreerde diëtiste en oprichter van Peak Nutrition, merkt, zijn volkoren een essentieel onderdeel van je dieet.
11. Tarwekiem
Voeg een paar eetlepels toe aan zelfgemaakte bakproducten.
12. Verrijkte pasta
Geniet van spaghetti, penne of ravioli want veel pastasoorten bevatten toegevoegd foliumzuur. Ze zijn ook geweldig voor snelle bijgerechten, merkt Rosenau op.
13. Rijst
Met 90 microgram foliumzuur per gekookte kop, is verrijkte witte rijst goedkoop en op diverse lekkere manieren te bereiden. Verrijkte witte rijst heeft veel meer foliumzuur dan bruine rijst.
14. Brood
Neem boterhammen en getoast brood op in je zwangerschapsdieet, en je krijgt per sneetje ongeveer 10% van je foliumzuurbehoefte binnen.
15. Eieren
Ook een geweldige bron van eiwit, eieren zijn goedkoop en makkelijk te bereiden.
16. Rundlever
Als je de smaak van lever vindt, is rundlever (ideaal, kalever als je geen grasgevoerde rundlever kunt krijgen) een van de allerbeste bronnen van voedsel met foliumzuur — en ijzer ook! Vanwege de hoge inhoud van vitamine A, wat geboortegebreken kan veroorzaken als je te veel ervan consulteert op regelmatige basis, is dit het beste als'occasionele traktatie — misschien een of twee keer per maand.
17. Heilbot
Hoewel het veel minder foliumzuur bevat dan rundlever, is heilbot ook een goede manier om je foliumzuurinname te verhogen.
18. Krab
Voeg drie ounce gekookt krabvlees toe aan salades of soepen en je krijgt ongeveer 10% van je dagelijkse foliumzuurvereisten.
19. Melk
Naast een geweldige bron van calcium, eiwit en vitamine D, is een glas melk ook een goede manier om meer foliumzuur in je dieet te krijgen.
20. Kip
Rijk aan eiwit en ijzer, gekookte kip is goedkoop en best wel veelzijdig.
5 geweldige recepten voor een lekkere dosis foliumzuur
Probeer een van deze recepten om ervoor te zorgen dat je foliumzuur aan je dieet toevoegt:
- Fantastische vis: Maak deze heilbot van What We're Eating om vis in je eet-voor-twee-dieet te verwerken.
- Tarwekiem pannenkoeken: Voeg tarwekiem toe in een heerlijk recept van Crazy for Crust.
- Ontbijtburrito: Rol gescrambelde eieren en zwarte bonen in een tortilla voor een foliumzuurrijke ontbijtburrito, zoals deze van The Nourishing Gourmet.
- Eén-ingrediënt ijs: Maak bananen verrukkelijk met dit makkelijke, gezonde recept van Tidy Mom.
- Spinazie-aardbei salade: Probeer dit saladrecept van The Healthy Foodie voor een snelle en kleurrijke manier om je spinazie te eten.
Als je je zorgen maakt dat je niet genoeg foliumzuur binnenkrijgt, spreek met je huisarts over de voordelen van een foliumzuursupplement. Ondertussen, "serveer altijd een groente." Dat is het advies van Rosenau voor iedereen, zwanger of niet.
Previous:6 Valentijnsdag date-ideeën voor ouders
Next:Oma roept ouders aan die grootouders als oppas gebruiken
-
Een klein deel van de navelstreng van je baby blijft na de geboorte gehecht. Deze rest valt van zich af binnen ongeveer vijf tot 15 dagen. In de tussentijd heeft het zachte zorg nodig. Hier zijn enkele belangrijke tips: Om infectie te voorkomen, h -
Plezier Met Namen Gebruik de naam van je kind om de interesse in gedrukte letters en woorden te wekken. Wat je nodig hebt: Papier Potlood, kleurpotlood of marker Zo doe je het: Druk de letters van de naam van je kind op papier. Zeg elke letter ter -
Wat zijn nachtschrikken bij peuters? Nachtschrikken, ook slaapschrikken genoemd, zijn plotselinge, gedeeltelijke ontwakeningen uit diepe slaap gekenmerkt door intense angst, schreeuwen, en moeite om volledig wakker te worden. Deze episodes worden vaa
