20 voedingsmiddelen met foliumzuur - zorg dat je genoeg binnenkrijgt
Het kweken van een gezonde baby kost veel voedingsstoffen. Een van de belangrijkste voedingsstoffen die je nodig hebt voordat je zwanger wordt en tijdens het eerste trimester is foliumzuur, ook wel foliumzuur genoemd, dat volgens de American Pregnancy Association onder andere kan helpen beschermen tegen neurale buisdefecten.
Voedingsmiddelen met foliumzuur helpen je lichaam om het extra bloed te produceren dat nodig is om een baby te laten groeien. Deze voedingsstof is ook cruciaal voor de "ontwikkeling van nieuwe cellen, waaronder DNA en RNA", merkt Laura Cipullo op, een geregistreerde diëtist en maker van Whole Nutrition Services.
Vrouwen in de vruchtbare leeftijd dienen 400-800 microgram foliumzuur per dag te consumeren voordat ze zwanger worden, evenals gedurende de eerste drie maanden van de zwangerschap. Gelukkig zit deze voedingsstof in verschillende heerlijke voedingsmiddelen die je waarschijnlijk al eet.
Hier is hoe ze zich meten, evenals enkele nieuwe manieren om ervan te genieten:
1. Spinazie
Roer verse spinazie door soep - een half kopje gekookte spinazie voldoet aan bijna een derde van je dagelijkse behoefte aan foliumzuur. Rauwe spinazie is ook een goede bron van foliumzuur, maar cup-for-cup bevat minder dan gekookte spinazie (vanwege het volume).
2. Asperges
Deze groente is een gezonde bron van foliumzuur, merkt Cipullo op. Een portie van vier gekookte speren levert bijna een kwart van het foliumzuur dat je dagelijks nodig hebt.
3. Romeinse sla
Maak een salade met verse romaine - een van de meest folaatrijke slasoorten - om je foliumzuurinname te verhogen.
4. Erwten
Een half kopje van deze kleine groenten levert 12% van het foliumzuur dat je nodig hebt voor de dag.
5. Spruitjes
Rauw of gekookt, deze juweeltjes zitten boordevol foliumzuur dat je nodig hebt.
6. Avocado
Maak een snelle partij guacamole of toptaco's en burrito's met gesneden avocado's.
7. Sinaasappelsap
Drink een glas fruitsap bij het ontbijt en je verbruikt meteen 10% van je foliumzuurbehoefte. Sinaasappels zelf zijn ook een goede bron.
8. Bananen
Deze vrucht biedt 24 microgram foliumzuur.
9. Peulvruchten
Kidneybonen en erwten met zwarte ogen zijn twee van de beste peulvruchtenbronnen van foliumzuur. Andere peulvruchten leveren ook een kleine dosis.
10. Ontbijtgranen
Een kom verrijkte ontbijtgranen kan 100% van uw dagelijkse foliumzuur leveren. Zoek naar ontbijtgranen die ook met volle granen zijn gemaakt. Zoals Martha Rosenau, een geregistreerde diëtist en maker van Peak Nutrition, opmerkt, zijn volle granen een essentieel onderdeel van uw dieet.
11. Tarwekiemen
Voeg een paar eetlepels toe aan zelfgemaakt gebak.
12. Verrijkte pasta
Geniet van spaghetti, penne of ravioli want veel pasta's bevatten toegevoegd foliumzuur. Ze zijn ook geweldig voor snelle bijgerechten, merkt Rosenau op.
13. Rijst
Met 90 microgram foliumzuur per gekookte kop is verrijkte witte rijst goedkoop en op verschillende smakelijke manieren te bereiden. Verrijkte witte rijst bevat veel meer foliumzuur dan bruine rijst.
14. Brood
Voeg sandwiches en toast toe aan je zwangerschapsdieet en je krijgt ongeveer 10% van je foliumzuurbehoefte in elk plakje.
15. Eieren
Ook een geweldige bron van eiwitten, eieren zijn goedkoop en gemakkelijk te bereiden.
16. Runderlever
Als u van de smaak van lever houdt, is runderlever (idealiter kalverenlever als u geen grasgevoerde runderlever kunt krijgen) een van de allerbeste bronnen van voedsel met foliumzuur - en ook ijzer! Vanwege het hoge gehalte aan vitamine A, dat geboorteafwijkingen kan veroorzaken als u regelmatig te veel consumeert, is dit het beste als een occasionele traktatie - misschien een of twee keer per maand.
17. Heilbot
Hoewel het veel minder foliumzuur bevat dan runderlever, is heilbot ook een goede manier om uw foliumzuurinname te verhogen.
18. Krab
Voeg drie ons gekookt krabvlees toe aan salades of soepen en je krijgt ongeveer 10% van je dagelijkse foliumzuurbehoefte.
19. Melk
Behalve dat het een geweldige bron van calcium, eiwitten en vitamine D is, is een glas melk ook een goede manier om meer foliumzuur in je dieet te krijgen.
20. Kip
Rijk aan eiwitten en ijzer, gekookte kip is goedkoop en vrij veelzijdig.
5 geweldige recepten voor een lekkere dosis foliumzuur
Probeer een van deze recepten om er zeker van te zijn dat je foliumzuur aan je dieet toevoegt:
- Freaking fantastische vissen: Maak deze heilbot van What We're Eating om vis op te nemen in je eet-voor-twee-dieet.
- Tarwekiempannenkoekjes: Voeg tarwekiemen toe in een heerlijk recept van Crazy for Crust.
- Ontbijtburrito: Rol roerei en zwarte bonen tot een tortilla voor een foliumzuurrijke ontbijtburrito, zoals deze van The Nourishing Gourmet.
- IJs met één ingrediënt: Laat bananen heerlijk lijken met dit eenvoudige, gezonde recept van Tidy Mom.
- Spinazie-aardbeisalade: Probeer dit saladerecept van The Healthy Foodie voor een snelle en kleurrijke manier om je spinazie te eten.
Als je bang bent dat je niet genoeg foliumzuur binnenkrijgt, praat dan met je arts over de voordelen van een foliumzuursupplement. Ondertussen “dient altijd een groente”. Dat is het advies van Rosenau voor iedereen, zwanger of niet.
Previous:6 Valentijnsdag date-ideeën voor ouders
Next:Oma roept ouders die grootouders gebruiken als babysitters
-
Een van de leukste dingen bij babyshowers zijn luiertaarten, of eigenlijk alles wat gemaakt is van luiers die je kunt gebruiken om een babyshower te versieren. Dit soort decoratie is ook erg functioneel en aanstaande ouders kunnen alles gebruiken w -
Een nieuwe wet kan het illegaal maken om je kattenvrienden te declaweren - dat wil zeggen, alleen als ze in New Jersey wonen. De Associated Press meldt dat New Jersey de eerste staat zou worden die officieel de praktijk van declawing verbiedt, wat a -
Wat is een gebroken sleutelbeen? Je sleutelbeen (of sleutelbeen ) is het bot dat horizontaal loopt tussen de bovenkant van uw borstbeen ( borstbeen ) en schouderblad (schouderblad). Je kunt je sleutelbeen voelen door het gebied tussen je nek en
