• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

A pandémia szülői kimerültség jelei és tippek a megkönnyítésre

"Mi a baj?" – üzenek a barátnőmnek, miután hirtelen lemondja a heti sétát. "Minden és semmi" – válaszol. Értelek. Bármelyik anya megértené normális körülmények között, amikor nem pandémiában neveltük a gyerekeket – de most? A "minden és semmi" magyarázata csak felesleges lenne. "Minden és semmi" a szülők életének a nemhivatalos, nemkívánt háttérzaja lett tavaly. Egyszerűbben: A pandémia ledöntött minket.

Amikor az anyukákról van szó, a kimerültség érzése semmi új. "A szülői kimerültség kutatása, még járvány előtti, azt sugallja, hogy az anyukák hajlamosabbak rá" – mondja Dr. Juli Fraga, pszichológus, aki a pre- és posztpartum depresszióra specializálódott, "leginkább azért, mert ők vállalják a gyereknevelés és a háztartás vezetésének nagy részét, a munkai felelősségeik mellett."

2019-es békeidőkben egy munkaerő-kutatás azt találta, hogy a teljes munkaidőben dolgozó nők heti hét órával többet töltöttek házi munkával, mint a férfi kollégáik. A 2020-as eredmények sokkal grimmébbek voltak: 3 dolgozó anyából 1 gondolkodott a munkájuk visszafordításán vagy a munkaerőpiac elhagyásán a gyerekeik és otthonuk gondozása miatt. ("Hogyan lehetséges, hogy csak én gondolkodom ezen, a férjem nem?" – kérdezte egy résztvevő anya.)

Kifogyasztva, kimerítve, kész – bármilyen néven is hívd, nagy eséllyel te is érezted valamilyen gyorsult formában az elmúlt évben. Itt a szakemberek 말해nek arról, hogyan fokozta a járvány a szülői kimerültséget, és az anyai kimerültséget különösen, és ami még fontosabb: hogyan könnyíthetik meg a terhet és akár feltöltődhetnek most a kimerült szülők, és a kimerült anyukák különösen.

Mi az a kimerültség?

A kimerültség egy "tökéletes kimerültség érzete, ami az ember fizikai és érzelmi egészségét érinti" – Fraga szerint. Vannak különböző típusú kimerültségek – munkavégzési kimerültség (az egyetlen, amit a Világegyetem Egészségügyi Szervezete sorol be a Betegségek Nemzetközi Osztályozásába), gondozói kimerültség és szülői kimerültség néhány. Mindnél az általános ok a túlzott és hosszabb ideig tartó stressz.

Mik a szülői kimerültség jelei?

Frusztráló módon a kimerültség néha nehéz kijelölni (ezért a "minden és semmi"). Fraga szerint azonban a szülői kimerültség jelei a következő症状 lehetnek:

• Elfelejtés.
• Könnyű sírás.
• Érzelmi labilitás.
• Menekülési fantáziák.
• Grollódás.
• Az érzés, hogy "túl elfoglalt" vagy az öngondoskodáshoz.

"Néhány ember számára a kimerültség állandó, unalmas fájdalommal járó fáradtságot jelent" – mondja Ruthie Arbit, pszichoterapeuta, aki az anyai és gyermeki lelki egészségre specializálódott. "Mint a cipődben a kicsi kő, ami minden lépésnél kicsit zavar" –완性 Arbit. "Hasonlíthat a könnyű depresszió jeleire is, mint az anhedónia vagy az élvezetképtelenség."

Egy 2019-es New York Times cikk a szülői kimerültségről a következőt jelentette a legnagyobb tényezőknek:

• Nő lenni.
• Részmunkaidőben dolgozni vagy egyáltalán nem.
• Főiskolai diploma.
• Rugalmassági munkahely.

Szóval az esélyek nem éppen az anyukák لصالحében állnak.

Hogyan járul hozzá az anyaság mentális terhe a kimerültséghez

Egy közvetlenebb hozzájáruló tényező a kimerültséghez a mentális terhet, amit sok anya hordoz, vagy amit néha érzelmi munkának neveznek. "A háztartás CEO-jának kell lenni, és minden apró dologra mentálisan felkészülni, ami el kell végezni, mint a bevásárlás, a takarítás, a gyerekek konfliktusainak megoldása, az orvosi időpontok felvétele stb. – ez a mentális terhelés" – elmagyarázza Fraga. "A gondolkodó, a kezdeményező és az, aki a kis részleteket tartja szem előtt és cselekvésbe viszi lenni – ez fáradthat. A partnerek azt mondják: 'Mondd meg, mit csináljak, és megcsinálom', de a kimerült szülők azt akarják, hogy a partner kezdeményezzen, hogy ne kelljen mindent megmondaniuk."

Más szóval: A delegálás enyhítheti a szülői fizikai feladatokat, de nem a mentálisakat.

Nem meglepő, hogy a mentális terhelés még nagyobb terheléssé változott a járvány miatt. "A járvány kimerültsége valószínűleg a fizikai kimerültség, a mentális terhelés és a munkaterhelés kombinációja, mind egybe csomagolva" – mondja Arbit. "Az anyukák nem csak az orvosi időpontokat jegyzik meg, gondolkodnak a tiszta maszkokon, a plusz fertőtlenítőn, miközben aggodalmaskodnak a tanulási és szociális siker felett."

Hogyan fokozza a járvány az anyai kimerültséget

Semmilyen képmutatás sem mondja, hogy az anyukák lettek volna az egyetlen extra stressz alatt az elmúlt évben. Az első sorban állókól a tinédzerekig az időseken át mindannyiuknak van a saját COVID-kapcsolódó stresszük. De da a járványt rászórták a már egyenlőtlen házi munkamegosztásra, az anyukák megkapták a csapást.

"A jelenlegi kutatások és felmérések a járvánnyal kapcsolatban kimutatták, hogy az anyukák a terh أكبر részét viselik a gyerekek kezelésében, az online iskolázásban és a háztartás vezetésében" – elmagyarázza Arbit. "Sokan elhagyták a munkaerőpiacot, és akik bent maradnak, küzdöttenek a munka és család követelményeinek kielégítésével. Ezért van a megfelelő érzelmi áldozat és kimerültség."

Fekete, latin és őslakos anyukák, nem meglepő módon, a legjobban szenvedtek, az Amerikai Középpont szerint. "A többszörös hatások érzése – hogy nagyobb eséllyel elveszítették a munkájukat, első sorban állók voltak alapellátói, és saját maguk oldották meg a gyerekfelügyeleti kihívásokat – a járvány még rosszabbá tette a nehéz helyzeteket" – áll egy 2020-as jelentés, amely hozzáteszi, hogy bár a fehér és jól fizetett nők hagyták el a munkaerőpiacot az elmúlt évben (önként vagy sem), "a színes nők és alacsony fizetésű nők inkább módosítják a munkabeosztásukat és más gyerekfelügyeleti megoldásokra támaszkodnak, ahogy ezt régen is tették."

Egy másik szülői csoport, amit extra megvert: az egyetlen anyukák. "Még járvány előtt is az egyetlen anyukák kérdés nélkül nehézségekkel néztek szembe sok területen" – mond Arbit. "Ez valószínűleg a sok dolog egyszerre kezeléséből és a nehézségek kifejezésének kevesebb lehetőségéből fakad. Ezért az egyetlen anyukák lelki egészsége és érzelmi igényei – beleértve a kimerültség okoztaokat is – gyakran nem kerülnek észrevédelembe és kezelésbe."

A mostani anyai kimerültség gyökere kombinációja a dolgoknak, egy nagyrészt töredezett rendszer része. Azonban a soha nem látott felelősségek vállalásának összefonódása – mint otthoni tanulási tér létrehozása, aggódás a Zoom-játszidők hatása felett a gyerekek szociális képességeire, és kevesebb gyerekfelügyelet mint valaha (de sokaknak nem kevesebb munka) – tömegző teherré vált.

"Teljesen kimerültem" – mondta nekem neulich egy barátnő. "Nem tudok még egy forró ebédet főzni a gyerekeknek a munkanap közepe. Holnap kókuszt adok nekik."

Tippek a pandémia szülői kimerültségének leküzdésére

A szülői kimerültség most sokaknak nagyon erős. Íme 10 módja annak, hogy enyhítsd.

1. Alacsonyítsd az elvárásaidat. "Gondolkodj a谈判可能 és nem谈判可能 dolgok listáján" – mond Arbit. "Lehet, hogy több gabonát eszel vacsorára, kevésbé edzel, és csak a People magazint olvasod. Ez rendben van! Az elő-jarvány elvárásaink magunkról és a családról nem lehetnek ugyanazok, mint most. Alacsonyítsd az elvárásokat, majd nézd meg a lejjebbállított listát és alacsonyítsd még egyszer."

2. Legyen önszemélykedv. "Ez egy kritikus, de nehéz elérhető stratégia" – megjegyezi Arbit. "Az önszemélykedv hangja azt mondja: 'Igen, ez teljesen szar. Ez nem rendben van, és megmondhatjuk, hogy nem rendben van.' Fontos, hogy kedves és megértő legyél magaddal most. Nem ahhoz fűztek minket, hogy így éljük. Az engedély és a tér adása ezeknek az érzéseknek segíthet a kimerültségen."

3. Próbáld meg mindent megcsinálni. Hasonló, de talán cselekvőre ösztönzőbb az elvárások csökkénélénél, hogy egyszerűen ne csináld meg mindent, és keress módokat a szülői terhelés megosztására. "Lehet, a partnered megszokta a családdinamikát és tudja, hogy te intézed a dolgokat" – mond Fraga. "Ha nem intéznéd el minden apróságot, többet tenne? És ha a gyerekeid nagyobbak, segíthetnek a házi munkában is?"

Az egyik dolog, ami enyhítette a munkaterhelemet otthon, egy nem megbeszélhető házi feladatok listája, amit a férjem és én osztunk szét. Reggel ő kiüríti a mosogatógépet és készíti a reggelit; én becsomagolom a sznackeket és a táskákat és letakarítok. A gyerekek berendezik az ágyukat. Nincs vita, nincs remény, hogy valaki más intézi a kedveltlen feladatot. Esténkben hasonló rutinunk van, így mindenki tudja, mit csinál, és ez egy kevesebb gondolat.

4. Fogadd el a bolondságot. A nevetés és a játék csökkenti a stresszt és növeli azendorfint – így többet belőle! "A bolondozás felszabadítást ad a testünknek és az elménknek" – elmagyarázza Rashelle Chase, korai gyermekkori pedagógus és a KinderCare Education tartalomépítője. "Ez egy remek módja a gyerekekkel való kapcsolatnak is. Bolondozzatok, mesélj vicceket, készíts TikTok videókat – ezek mind erősítik a szülő-gyermek köteléket, és segítenek a gyerekeknek biztonságban érezni magukat és kevésbé stresszelni."

5. Hagyd abba a multitaskingot. Az anyukák lehetnek a multitasking mesterei, de az nem feltétlenül jó dolog. A kutatások azt mutatják, hogy túl sok dolog egyszerre végzése – pl. vacsora főzése miközben átnézed az iskolai papírokat, miközben mentálisan tervezed a játszidőket – kevesebb termeléshez vezet, nem többhöz. Emellett, ahogy az meeste anyukák tanúsítják, kissé idegessé tesz.

6. Menj ki. Lehet, nincs túl sok hely, ahova elmehess most, de mégis, menj ki a házadból – ha lehetséges, naponta. "Minden nap sétálok – muszáj" – mond Andrea Simmons, három gyerekes anya Winfieldben, Illinoiszban. "Ideális esetben találkozom egy barátnővel és fél órát sétálunk, de ha ez nem megy, csak néhány kört futok a ház körüli sétányon, hogy eltávolodjak a hazai őrültségtől. Amikor visszajövök, sokkal nyugodtabb hozzáállással és kilátással rendelkezem."

7. Kelj fel először. "Egyáltalán nem reggeli típus vagyok, de az elmúlt hónapokban megpróbáltam, hogy az otthonban az első legyek, aki felkel" – mond Meaghan Gopnik, két gyerekes anya New Yorkban. "Ez az egyetlen időpont a napon, amikor a ház teljesen csendes és békés, így beállítja a nap hangulatát."

8. Gyakorolj hálát. "A fényes pontok keresése és a háláadás kifejezése jó nemcsak a lelki egészségednek, de a fizikai egészségednek és a kapcsolataidnak is" – mond Chase. "Legyen az naplóba írás vagy a nap három jó dolog megosztása a vacsora asztalnál, az idő elszentelése a háláadás érzésére és kifejezésére segíthet átjutni a nehéz időkön."

9. Keress támogatást. "Míg az öngondoskodás fontos, ez még mindig valami, amit magadnak kell tenni" – mond Fraga. És ilyen időkben, amikor magadra bíztatod magad mindenfélével: Támogatás. "Döntetlenül fontos az anyukáknak a támogatás és egy közösség, ami gondoskodik róluk" – jegyzeti meg Fraga.

Legyen szó állandó sétálózási találkozóról barátnőkkel, ahol kiengedheted a frusztrációdat és érzed magad igazoltatva (ami vitathatatlanul feltöltőbb, mint egy forró fürdő) vagy egy szülői közösségről, amelyhez fordulhatsz, ha ki akarsz önteni a szívedet most (a Mocha Moms és a Moms Club két hiteles), kritikus, hogy ne érezd magad egyedül a küzdelmeiddel.

10. Beszélj egy terapévvel. "A kimerültség sokféle dolog lehet sokféle embernek" – mond Arbit. "Néhánynál nehéz koncentrálni, pihenetlenség, alvászavar, irritabilitás vagy motiváció hiányaként jelentkezik. Másoknál komolyabbra hajlamos. Ha úgy érzed, a tüneteid jelentősek, beszélj egy lelki egészségügyi szakemberrel, aki segít átdolgozni a dolgokat."