• kisbabák
• Építsük Family
• gyermekek
• általános Nevelés
• újszülöttek
• tinédzserek
• kisgyermekek
• terhesség

A pandémiás szülői kiégés jelei, és tippek a pihenéshez

"Mi a baj?" Üzenetet küldök anyu barátomnak, miután hirtelen lemondta a heti sétánkat. „Mindent és semmit” – válaszolja. Értem. Bármelyik anya megkapná normál körülmények között, amikor nem voltunk szülővé a világjárvány idején – de most? A „mindent és semmit” magyarázata csak a lényeg elhomályosítása lenne. A „mindent és semmit” a szülők életének nem hivatalos, nemkívánatos hátterévé vált az elmúlt évben. Egyszerűbben fogalmazva:a világjárvány kiütötte a fenekünket.

Ha anyukákról van szó, a kiégettség érzése nem újdonság. „A szülői kiégéssel kapcsolatos kutatások, még a világjárvány előtt is azt sugallják, hogy az anyukák hajlamosabbak rá” – mondja Dr. Fraga Juli, a szülés előtti és szülés utáni depresszióra szakosodott pszichológus –, „valószínűleg azért, mert ők magukra vállalják a gyermeknevelési és háztartási feladatok nagy részét” , a munkaköri kötelezettségeik mellett.”

A 2019-es év legkiválóbb napjaiban egy munkaügyi tanulmány kimutatta, hogy a teljes munkaidőben dolgozó nők hét órával több időt töltöttek hetente házimunkával, mint férfi kollégáik. A 2020-as eredmények sokkal zordabbak voltak:minden harmadik dolgozó anya fontolgatta, hogy lecseréli a munkát, vagy teljesen elhagyja a munkaerőt, hogy gondoskodjon gyermekeiről és otthonáról. („Hogy lehet, hogy én vagyok az egyetlen, aki ezen gondolkodik, és a férjem nem?” – töprengett az egyik vizsgálatban részt vevő anyuka.)

Költve, kimerülten, készen – akárhogyan is fogalmazzuk, valószínű, hogy az elmúlt évben valamikor felgyorsultan érezte ezt. Itt a szakértők mérlegelik, hogy a világjárvány miként fokozta a szülői kiégést, és különösen az anyukák kiégését, és ami még fontosabb, hogy a kimerült szülők és különösen a kimerült anyukák hogyan tudnak most könnyíteni a terhelésen, sőt feltöltődni.

Mi az a kiégés?

A kiégés a „teljes kimerültség érzése, amely kihat az ember fizikai és érzelmi egészségére” Fraga szerint. A kiégésnek különböző típusai vannak – a munkahelyi kiégés (az egyetlen, amelyet az Egészségügyi Világszervezet a betegségek nemzetközi osztályozásában szerepel), a gondozói kiégés és a szülői kiégés csak néhány. Azonban minden típusnál az általános ok a túlzott és hosszan tartó stressz.

Mik a szülői kiégés jelei?

Fusztráló módon a kiégést néha nehéz pontosan meghatározni (ezért „mindent és semmit”). Fraga szerint azonban a szülői kiégés jelei a következő tüneteket foglalhatják magukban:

• Feleedés.

• Könnyelés.

• Ingerlékenység.

• Menekülés a fantáziáktól.

• Neheztelés.

• Túl elfoglaltnak érzi magát az öngondoskodáshoz.

„Néhány ember számára a kiégés a fáradtság állandó, tompa fájdalmának érezhető” – mondja Ruthie Arbit pszichoterapeuta, aki az anyák és a gyermekek mentális egészségére specializálódott. „Mint egy kavics ragadt a cipődbe, ami kissé zavaró minden alkalommal, amikor megtesz egy lépést” – teszi hozzá Arbit. "Utánozhatja az enyhe depresszió jeleit is, mint például az anhedonia vagy a dolgok élvezetének hiánya."

A New York Times 2019-es, a szülők kiégésével foglalkozó cikkében Jessica Grose újságíró a következőkről számolt be, mint a legnagyobb közreműködőkről:

• Nőnek lenni.

• Részmunkaidőben vagy egyáltalán nem.

• Főiskolai végzettség.

• Rugalmas munkahely.

Mondanom sem kell, hogy az esélyek nem éppen az anyukáknak kedveznek.

Hogyan járul hozzá az anyaság lelki terhelése a kiégéshez

A kiégéshez közvetlenül hozzájárul a sok anya lelki terhelése, vagy ahogy egyesek hivatkoznak rá, az érzelmi munka. „A háztartás vezérigazgatójának kell lenni, és mentálisan fel kell készülnünk minden apró dologra, amit el kell végezni, mint például a bevásárlás, takarítás, segítünk a gyerekeknek a konfliktusok megoldásában, orvoshoz kell rendelni stb. – ez a lelki terhelés” – magyarázza Fraga. „Fárasztó lehet, ha gondolkodónak, kezdeményezőnek és apró részleteket szem előtt tartónak és cselekvőnek kell lenni. A partnerek azt mondhatják:„Csak mondd meg, mit tegyek, és én megcsinálom”, de a kiégett szülők azt akarják, hogy partnerük kezdeményezzen, hogy ne kelljen.

Más szóval:a delegálás enyhítheti a szülői nevelés bizonyos fizikai feladatait, de a szellemieket nem.

Nem meglepő, hogy a mentális terhelés a járvány miatt még megterhelőbb munkává fajult. „A pandémiás kiégés valószínűleg a fizikai kimerültség, a szellemi terhelés és a munkaterhelés kombinációja, mindez egyben” – mondja Arbit. „Az anyukák nemcsak az orvosi találkozókra emlékeznek, hanem a tiszta maszkokra, az extra Lysolra is, miközben aggódnak a tanulmányi és társadalmi sikerek miatt.”

Hogyan súlyosbítja a világjárvány az anyák kiégését

A képzelet határa nélkül az anyukák voltak az egyetlenek, akik extra stresszben voltak az elmúlt évben. A frontvonalbeli dolgozóktól és a tinédzserektől az idősebb amerikaiakig mindenkinek megvan a maga COVID-hoz kapcsolódó stressze. Ám amikor a világjárvány a már amúgy is egyenlőtlen otthoni munkamegosztásra terelődött, az anyukák elcsendesedtek.

„A járvány körüli jelenlegi kutatások és közvélemény-kutatások feltárták, hogy az anyákra kell vállalni a teher oroszlánrészét, ami a gyermekek kezelésével, az online iskoláztatással és az otthoni kezeléssel kapcsolatos” – magyarázza Arbit. „Sok nő elhagyta a munkaerőt, és a dolgozók továbbra is küzdenek azért, hogy megfeleljenek a munka és a család igényeinek. Ezeknek a jelentős kulturális és foglalkoztatási változásoknak köszönhetően ennek megfelelő érzelmi teher és kiégés jelentkezik.”

A Center for American Progress szerint nem meglepő módon a feketék, a latin és az őslakos anyák a legsúlyosabban érintettek. „Érezve annak többszörös hatását, hogy nagyobb valószínűséggel veszítik el az állásukat, a frontvonalba kerültek, mint nélkülözhetetlen munkavállalók, és egyedül oldják meg gyermekgondozási kihívásaikat, a világjárvány tovább rontotta az amúgy is nehéz helyzeteket” – áll egy 2020-as jelentésben. hozzátéve, hogy míg a fehér és gazdagabb nők az elmúlt évben (akarva vagy sem) elhagyták a munkaerőt, „a színes bőrű nők és az alacsony fizetésű nők nagyobb valószínűséggel változtatnak munkabeosztásukon, és más gyermekgondozási megoldásokra hagyatkoznak, mivel már régóta csinálják."

Egy másik szülői csoport is különösen nagy sikert aratott:az egyedülálló anyák. „Még a világjárvány előtti egyedülálló anyáknak is megkérdőjelezhetetlen nehézségekkel kellett szembenézniük számos különböző területen” – mondja Arbit. „Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy sok mindennel zsonglőrködünk, és kevesebb lehetőségünk van hangot adni a nehézségeiknek. Ez utóbbi miatt az egyedülálló anyukák mentális egészségi és érzelmi szükségletei – beleértve a kiégés okozta szükségleteket is – gyakran észrevétlenül és kezeletlenül maradnak.”

A kiégés alapvető oka, amellyel az anyukák most szembesülnek, a dolgok kombinációja, egy általánosságban egy nagyrészt szétesett rendszer része. Azonban a példátlan felelősségvállalás, például az otthoni tanulási terek létrehozása, az aggodalom, hogy a Zoom játékrandevúk milyen hatással vannak a gyerekek szociális készségeire, valamint a minden eddiginél kevesebb gyermekgondozás (de sokak számára nem kevesebb munka) összefonódása, egybeesett. zúzó vám.

„Teljesen el vagyok fogyva” – mondta nemrég egy barátom. „Egyszerűen nem tudok meleg ebédet készíteni a gyerekeimnek a munkanapom közepén. Holnap popcornt adok nekik.”

Tippek a pandémiás szülői kiégés elleni küzdelemhez

A szülői kiégés sokunknak most nagyon fáj. Íme 10 módszer, amellyel enyhíthető.

1. Csökkentse az elvárásait. „Gondoljon a forgatható és nem tárgyalható termékek listájára” – mondja Arbit. „Talán több gabonapelyhet eszel vacsorára, kevesebbet sportolsz, és csak a People magazint olvasod. Rendben van! A pandémia előtti elvárásaink magunkkal és családjainkkal szemben nem lehetnek ugyanazok, mint most. Csökkentse ezeket az elvárásokat, majd nézze meg a csökkentett elvárások listáját, és csökkentse újra.”

2. Legyen önérzetes. „Ez egy kritikus, de megfoghatatlan stratégia” – jegyzi meg Arbit. „Az önegyüttérző hangnak azt kellene mondania:„Igen, ez teljesen szívás. Ez nem rendben van, és azt is mondhatjuk, hogy nincs rendben.” Nagyon fontos, hogy most gyengédek és megértőek legyünk önmagunkkal szemben. Nem így kellett élnünk. Ha engedélyt és teret adsz magadnak ezeknek az érzéseknek, segíthet a kiégésben.”

3. Próbálj meg mindent abbahagyni. Hasonló, de talán inkább az elvárások csökkentése, az, hogy abbahagyjuk az egyszerű és egyszerű feladatot, és megtaláljuk a módját a szülői terhelés megosztásának. „Talán a párod hozzászokott a családi dinamikához, és tudja, hogy gondoskodni fogsz a dolgokról” – mondja Fraga. „Ha nem foglalkoznál minden apró dologgal, többet tennének? És ha a gyerekei nagyobbak, ők is tudnak segíteni a háztartási munkákban?”

Az egyik dolog, ami segített enyhíteni az otthoni terhelésemet, az az, hogy a férjem és én szétválasztottak egy listát a megtárgyalhatatlan feladatokról. Reggel kipakolja a mosogatógépet és reggelit készít; Összepakolom a rágcsálnivalókat, hátizsákokat és kitakarítok. A gyerekek megágyaznak. Nem vitatkozni, nem remélni, hogy valaki más ellát egy nem kívánt feladatot. Éjszaka hasonló a rutinunk, így mindenki tudja, hogy mivel foglalkozik, és eggyel kevesebb dologra kell gondolni.

4. Öleld a hülyét. A nevetés és a játék csökkenti a stresszt és növeli az endorfinszintet – szóval többet, kérem. „Az ostobaság felszabadítja testünket és elménket” – magyarázza Rashelle Chase, a KinderCare Education kisgyermeknevelője és tartalomtervezője. „Ez egy nagyszerű módja annak, hogy kapcsolatba lépjünk a gyerekeinkkel. Baromkodni, vicceket mesélni, Tik-Tok-videókat készíteni – ezek a dolgok egyrészt erősítik a szülő-gyerek köteléket, másrészt segítik a gyerekeket, hogy összekapcsolódjanak, biztonságban érezzék magukat, és kevésbé stresszesek.”

5. Hagyja abba a többfeladatos munkát. Lehet, hogy az anyukák mesteri multitaskerek, de ez nem feltétlenül jó. Kutatások kimutatták, hogy ha túl sok dolgot csinálunk egyszerre – vagyis ha vacsorát készítünk, miközben átnézzük az iskolai papírokat, miközben gondolatban megtervezzük a randevúkat –, az kevesebb termeléshez járul hozzá, nem több. Ezenkívül, amint azt a legtöbb anya tanúsítja, kissé megrándul tőle.

6. Kifelé. Lehet, hogy jelenleg nincs sok hely, ahova el kell menned, de mégis menj el otthonodból – ha lehetséges, naponta. „Minden nap sétálok egyet – muszáj” – mondja Andrea Simmons, egy háromgyermekes anyuka az illinoisi Winfieldből. „Ideális esetben találkozom egy barátommal, és sétálunk egy fél órát, de ha ez nem történik meg, teszek néhány kört a háztömb körül, hogy megszabaduljak az otthoni őrülettől. Amikor visszajövök, mindig sokkal nyugodtabb a hozzáállásom és a szemléletem.”

7. Először ébredj fel. „Tényleg nem vagyok hajnali ember, de az elmúlt néhány hónapban igyekeztem elérni, hogy én legyek az első a házban” – mondja Meaghan Gopnik, egy New York-i kétgyermekes anyuka. „Ez az egyetlen olyan időszak a napnak, amikor teljesen csendes és békés a ház, így ez segít megadni a nap alaphangját.”

8. Gyakorold a hálát. „A fényes foltok keresése és a hála kifejezése nemcsak a mentális egészségének, hanem a fizikai egészségének és a kapcsolatainak is jót tesz” – mondja Chase. „Akár egy naplóba írsz, akár három jó dolog megosztásáról, amelyek a vacsoraasztal mellett történtek a napodban, a hála érzésére és kifejezésére szánva az időt átvészelhetjük a nehéz időszakokon.”

9. Keressen támogatást. „Bár az öngondoskodás fontos, mégis meg kell tennie magunkért” – mondja Fraga. És ilyen időkben, ha még egy dolga van, az olyan, mint a szalmaszál, amely eltörheti a teve hátát. Valami, ami enyhítheti a nyomást, amikor „kell” önmagadon:Támogatás. „Létfontosságú, hogy az anyukák támogatást és közösséget kapjanak, amely törődik velük” – jegyzi meg Fraga.

Legyen szó állandó randevúról a barátaiddal, ahol kiengedheted magad, és megerősítettnek érezheted magad (ami vitathatatlanul revitalizálóbb, mint egy forró fürdő), vagy egy szülői közösség, amelyhez fordulhatsz, amikor szükséged van rá. öntsd ki a szíved most (a Mocha Moms és Moms Club két jó hírű), nagyon fontos, hogy ne érezd magad egyedül a küzdelmeidben.

10. Beszéljen egy terapeutával. „A kiégés sok különböző dolog lehet sok különböző ember számára” – mondja Arbit. „Egyesek számára ez koncentrálási nehézségként, nyugtalanságként, alvási nehézségként, ingerlékenységként vagy motivációhiányként nyilvánulhat meg. Mások számára ez komolyabbnak tűnhet. Ha úgy érzi, hogy tünetei jelentősek, forduljon egy mentális egészségügyi szakemberhez, aki segíthet a dolgokon.”