Terveellinen ruokavalio ennen vauvan saapumista

Mitä voit syödä auttaaksesi terveellistä raskautta?

On yleistä, että naiset etsivät tietoa siitä, miten olla mahdollisimman terve ennen raskautta. Siihen kuuluvat parhaat ruoat ja ne, joita kannattaa välttää. Esimerkiksi voit ihmetellä, miten syömäsi ruoat voivat vaikuttaa krooniseen terveysoloon tai hedelmällisyyteesi.

Syömäsi ruoat tarjoavat ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä terveyssi ylläpitämiseksi ennen ja raskauden aikana. Ravintoaineet ovat ruuan osia, kuten vitamiinit ja mineraalit, jotka auttavat vartalosi pysymään terveenä.

Syö tasapainoista ruokavaliota, mukaan lukien:

  • Kokonaisjauhoista valmistetut tuotteet, mukaan lukien maistortillat, kaura, musta riisi, leipä, pasta ja aamuriisit
  • Kaikkien tyyppisiä hedelmiä, mukaan lukien raakat, pakastetut tai säilönnetyt ilman lisättyä sokeria, sekä 100 % hedelmämehu
  • Kaikkien värien kasvikset, mukaan lukien raakat, pakastetut tai "matala natrium" säilönnetyt ja 100 % kasvimehu
  • Vaaleaa proteiinia lihasta, siipikarjasta, kalasta, munista, papuista, herneistä, pähkinävoista, soijapapuista ja tofusta
  • Rasvavapaita tai vähärasvaisia maitotuotteita, mukaan lukien maito, juusto ja jogurtti
  • Terveitä rasvoja avokadoista, pähkinöistä, siemenistä, kasviöljystä ja oliiviöljystä

Yhdysvaltain maatalousministeriön choosemyplate.gov -verkkosivu voi auttaa sinua suunnittelemaan terveellisiä aterioita ennen ja raskauden aikana.

Mikä tahansa liha, jonka syöt, tulisi kypsentää hyvin. Toksoplasmosi on tauti, joka johtuu ruuassa olevasta loiskelijasta. Loiskelija on kasvi tai eläin, joka elää toisessa kasvissa tai eläimessä. Toksoplasmosia aiheuttaa loiskelija Toxoplasma gondii. Toxoplasma gondii löytyy raakasta ja alidonnesta lihasta; pesemättömistä hedelmistä ja kasveista; saastuneesta vedestä; pölystä; multasta; likaisista kissan lätikkölaatikoista; ja ulkokohteista, joissa kissan ulosteita voi löytyä. Jos saat toksoplasmosin juuri ennen raskaaksi tulemista, se voi olla haitallista sinulle ja vauvalle.

Vältä suusi koskettamista käsiin lätikkölaatikon siivouksen tai puutarhatyön jälkeen, ja varmista, että syömäsi liha on kypsennetty kunnolla.

Kuinka paljon foliaappia tarvitset ennen raskaaksi tulemista?

Foliaappi on vitamiini, jonka jokainen solu tarvitsee terveelle kasvulle ja kehitykselle. Jos otat foliaappia ennen raskautta ja raskauden alkuvaiheessa, se voi auttaa suojaamaan vauvaa aivojen ja selkärankan syntymäviikoista, joita kutsutaan hermoston putkivirheiksi (NTD), sekä suun syntymäviikoista, kuten haarauman ja taiken.

Auttaaksesi estämään syntymäviikoita, ota vitamiinilisä, jossa on 400 mikrogammia (mcg) foliaappia joka päivä vähintään 1 kuukausi ennen raskautta ensimmäisen 12 viikon ajan raskautta. Myöhemmin raskaudessa tarvitset 600 mcg foliaappia päivässä vauvan kasvun ja kehityksen tueksi. Ota vitamiinilisä, jossa on 400 mcg foliaappia joka päivä, vaikka et yritä tulla raskaaksi.

Jos olet suuren riskin alainen saada vauva, jolla on NTD, ota 4 000 mcg foliaappia joka päivä NTD:n ehkäisemiseksi. Aloita 4 000 mcg:n ottaminen 3 kuukautta ennen raskaaksi tulemista 12 viikon raskauden ajan.

Foliaappia voi saada myös ruoasta. Kun foliaappi on luonnostaan ruuassa, sitä kutsutaan foliaatiksi. Hyviä foliaatin lähteitä ovat:

  • Paput, kuten liinapaput, pinto-paput ja mustapaput
  • Vihreälehtiset kasvikset, kuten spinaatti ja salaatti
  • Aspaerakset
  • Brokkoli
  • Pähkinät
  • Sitruunahedelmät, kuten appelsiinit ja greipfruit
  • Marjat
  • Appelsiinimehu (100 % mehu on paras)

Foliaappi on ihmisen tekemä foliaatin muoto, joka on rikastettuissa ruoissa ja vitamiinilisissä. Rikastettu ja rikkautettu tarkoittaa, että ruokaan on lisätty ravintoaineita, kuten foliaappia. Etsi sana "rikastettu" tai "rikastettu" pakkauksen merkinnöistä ruoissa kuten:

  • Leipä
  • Aamuriisit
  • Maissi
  • Jauhot
  • Pasta
  • Maissi jauhoista (corn masa) valmistetut tuotteet, kuten tortillat, nachot, taco-kupit, tamales ja pupusat
  • Valkoinen riisi

Pitääkö huolta sokerin määrästä?

Liiallinen sokeri syöminen tai juominen voi nostaa sydänsairauksien, korkean verenpaineen, kroonisen tulehduksen, diabetesin ja rasvamaksan riskiä. Se voi myös aiheuttaa liiallisen painonnoston.

Sokeri esiintyy luonnostaan kaikissa hiilihydraatteja sisältävissä ruoissa. Näihin kuuluvat hedelmät, kasvikset, viljat ja maitotuotteet. Vartalosi hajoittaa luonnon sokeria sisältäviä ruokia hitaasti. Tämä tarjoaa vakaa energianvaraston soluille. Varmista, että syöt tarpeeksi tuoreita hedelmiä ja kasveja. Ne voivat auttaa vähentämään kroonisten terveysolojen, kuten diabeteksen, sydänsairauksien tai joidenkin syöpämuotojen riskiä.

Lisätyt sokerit ovat sokerit, jotka eivät löydy luonnostaan ruoista. Se on sokeria, joka lisätään ruoihin ja juomiin maun parantamiseksi. Juomat ovat yleisimmät lisätyn sokerin lähteet. Virvoitusjuomat, hedelmäjuomat, urheilu- ja energianjuomat, kahvi- ja teejauhe (ei musta kahvi tai tee), maustetut jogurudit, aamuriisit, keksit, kakut, makeiset ja useimmat jalostetut ruoat sisältävät myös lisättyä sokeria. Se voi myös löytyä ruoista, joita et ajattele makeiksi, kuten keitoista, leivästä, suolatuista lihoista kuten meetvursti ja ketsuppi.

Löydä lisätyt sokerit ruoistasi tarkastelemalla ravintomerkintää. Joitakin lisätyn sokerin nimiä ruoissa ovat hunaja, korkea fruktoosisiirappi, ahvenan siirappi, hedelmätiiviste ja dextroosi. American Heart Association (AHA) suosittelee naisten rajoittavan lisätyn sokerin enintään 6 teelusikkaan päivässä. Se on enintään 25 grammaa lisätyn sokerin päivässä.

Useimmat aikuiset syövät tai juovat noin 77 grammaa sokeria päivässä. Se on 3 kertaa enemmän sokeria kuin naisen tulisi olla. Yksi pullo limsaa sisältää 8 teelusikkaa lisätyn sokeria. Tuoreet hedelmät sisältävät luonnon sokeria, mutta ne sisältävät myös kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. On paljon terveellisempää syödä tuore hedelmä tai juoda lasi vettä kuin mitään makeisia tai limsaa, jossa on lisättyä sokeria.

Ruokamerkinnät sisältävät pian lisätyn sokerin määrän kussakin tuotteessa. Tämä helpottaa syödyn lisätyn sokerin määrän seuraamista.

Kuinka paljon kofeiinia on turvallista juoda yrittäessä raskaaksi tulla?

Tutkimukset osoittavat, että naiset, jotka juovat enemmän kuin 2 kupillista kahvia tai 5 pulloa sokeria sisältävää limsaa, saattavat olla vaikeampi tulla raskaaksi.

Kofeiini löytyy:

  • Kahvi
  • Kahvimaustetuista tuotteista, kuten jogurtti ja jäätelö
  • Tee
  • Jotkut virvoitusjuomat
  • Energianjuomat
  • Suklaa ja suklaatuotteet, kuten suklaasiirappi ja kaakaojuoma

Olet saattanut kuulla, että liiallinen kofeiini voi aiheuttaa syleilyksen (kun vauva kuolee kohdun sisällä ennen 20 viikon raskautta). Jotkut tutkimukset sanovat tämän todeksi, muut eivät. Kunnes tiedämme enemmän siitä, miten kofeiini voi vaikuttaa raskauteen, on parasta rajoittaa sen määrää 200 milligrammaan päivässä. Tämä on noin yhden 12-unsian kupin kahvin tai kahden 6-unsian kupin kahvin määrä. Varmista kupisi koko, jotta tiedät, kuinka paljon kofeiinia saat.

Kofeiinin määrä ruoista ja juomista päivän aikana kertyy yhteen. Jos juot kupin kahvia aamulla, saatat haluta rajoittaa muita ruokia ja juomia päivän aikana, joissa on kofeiinia. Kokeile vettä, hedelmämehua tai kofeiinitonta teetä tai kahvia.

Mitä muita ravintoaineita on tärkeää ennen raskautta?

On tärkeää syödä ravintoarvoisia ruokia, jotka sisältävät erilaisia vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien:

Kalsium. Kalsium on tärkeää terveiden luiden kannalta. Suositellaan, että naiset saavat 1 000 milligrammaa kalsiuma päivässä. Hyviä kalsiumlähteitä ovat maito, juusto, jogurtti, brokkoli, kale, sardiinit ja kalsiuma rikastettu appelsiinimehu. Kolme annosta ruokaa tai juomia, jotka sisältävät kalsiuma, vastaavat noin 1 000 milligrammaa kalsiuma päivässä.

Koliini. Koliini auttaa vauvan aivojen ja selkärankan kehittymistä oikein. Suositellaan, että naiset saavat 425 milligrammaa päivässä ennen raskaaksi tulemista ja 450 milligrammaa päivässä raskauden aikana. Ilman riittävästi koliinia vauva saattaa kehittää NTD:tä tai kognitiivisia ongelmia. Jotkut raskausvitamiinit sisältävät koliinia, mutta se on vain pieni määrä, noin 55 mg koliinia, joten sinun on syötävä koliinia sisältäviä ruokia saadaksesi tarpeeksi. Koliinin lähteitä ovat munankeltuat, vaalea punaliha, kala, maito, siipikarja, possun liha, kukkakaali, kaali, kale, brokkoli, roseskaali, paput ja pähkinät.

Kuitu. Kuitukasvainen ruokavalio viljelyillä, hedelmillä ja kasveilla voi alentaa raskauden diabeetin riskiä. Kuitulähteitä ovat hedelmät, kasvikset, paput, vehnähiutaleet ja kokonaisjauho leipä ja pasta.

Joodi. Joodi on ravintoaine, jonka vartalosi tarvitsee raskauden aikana sykevän hormonien tuottamiseen, jotka auttavat vauvan luiden ja hermoston kehittymiseen. Suositellaan, että naiset saavat 150 mikrogrammaa joodia päivässä ennen raskaaksi tulemista ja 220 mikrogrammaa raskauden aikana. Kaikki raskausvitamiinit eivät sisällä joodia, joten varmista, että syöt ruokia, joissa on joodia. Ilman riittävästi joodia saatat kehittää alipainoista sykevää (tila, jossa sykevä ei tuota tarpeeksi hormooneja) tai suurentunutta sykevää. Riskit vauvalle sisältävät aivovammat. Joodin lähteitä ovat ruokasuola (jodiin rikastettu), merisammal, merikala, meren eläimet, jotkut maitotuotteet ja rikastettu viljely ja leipä.

Rautaa. Rauta on mineraali, jota vartalosi käyttää hemoglobinina tuottamiseen. Hemoglobiini on proteiini, joka auttaa kantamaan happia keuhkoista muuhun vartaloon. Raskauden aikana tarvitset kaksinkertaisen määrän rautaa verrattuna ennen raskautta. Suositellaan, että naiset saavat 15–18 mikrogammia rautaa päivässä. Kun tulee raskaaksi, tarvitset 27 mikrogammia päivässä. Useimmat raskausvitamiinit tarjoavat riittävästi rautaa. Muita lähteitä ovat vaalea punaliha, kana, kalkkuna, sardiinit, anjovit, simput, mustiset, oysters, kuivatetut paput, herneet, pähkinät, rusinat, kuivatuet hedelmät, ruisimehu, spinaatti, brokkoli, kale, neilikka, ruohonjuurikas, kokonaisjauho leivät ja rauta rikastettu valkoinen leipä, pasta, riisi ja aamuriisit.

Vitamiini D. Vitamiini D voi auttaa suojaamaan vartalosi infektioilta ja auttaa vauvan luiden ja hampaiden kasvua. Kaikki naiset, mukaan lukien raskaana olevat, tarvitsevat 600 kansainvälistä yksikköä (IU) vitamiini D:tä päivässä. Hyviä lähteitä ovat rasvainen kala kuten lohi ja maito sekä aamuriisit, joihin on lisätty vitamiini D. Vartalosi tuottaa myös vitamiini D:tä, kun iho on auringonvalossa.

Sinkki. Sinkki auttaa vauvan kasvua ja kehittymistä oikein. Riittämättömän sinkin on linkitetty ennakkoluontoon ja korkeampaan infektioriskiin. Suositellaan, että naiset saavat 8 milligrammaa yrittäessä raskaaksi tulla ja 11 milligrammaa raskauden aikana. Hyviä sinkin lähteitä ovat oysters, nauta, rapur, hummeri, possun liha, uunipaput, rikastettu aamuriisi, tumma kanaliha ja kurpitsansiemenet.

Useimmat ravintoaineistasi tulisi tulla ruoista, joita syöt. Raskausvitamiinien ottaminen voi auttaa sinua saamaan kaikki ravintoaineet, joita tarvitset raskauden valmiiksi. Raskausvitamiinit on monivitamiineja, jotka on tehty vain raskaana oleville naisille. Vertailettu tavalliseen monivitamiiniin, niissä on enemmän joitakin ravintoaineita, joita tarvitset raskauden aikana. Voit aloittaa raskausvitamiinien ottamisen ennen raskaaksi tulemista.

Voiko ruokavaliosi vaikuttaa hedelmällisyyteen?

Luonnollisesti raskaaksi yrittävät naiset hyötyvät terveellisestä ruokavaliosta, jossa on runsaasti foliaappia, vitamiini B12 ja omega-3-rasvhappoja. Nämä ravintoaineet on linkitetty korkeampaan hedelmällisyyteen. Hedelmällisyys on naisen kyky tulla raskaaksi tai miehen kyky saada nainen raskaaksi.

Suuri määrä pikaruokaa, punalihaa, jalostettuja lihoja, perunoita, makeisia ja sokkerillisia juomia (varsinkin limsat tai energianjuomat) voi aiheuttaa hedelmällisyyden ongelmia.

Naiset, jotka käyvät terveyspalveluntarjoajalla apua raskaaksi tulemisessa, voivat olla todennäköisemmin raskaaksi tulevia foliaappilisailla tai syömällä isoflavoneita runsaasti (luonnon estrogeenityyppi, joka löytyy kasveista).

Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä ruokavalio ja lisät ovat sinulle oikeat.

Miten paino voi vaikuttaa raskauteen?

Ylipaino voi tehdä raskaaksi tulemisesta vaikeampaa. Se lisää myös tiettyjen ongelmien riskiä raskauden aikana, mukaan lukien korkea verenpaine, raskauden diabeetus, preeklampsia, ennakkoluonto, kuolleiden syntymien riski, pitkä synnytys ja suurempi keisarileikkaustarve. Painon laskeminen ennen raskaaksi tulemista voi parantaa raskaaksi tulemisen ja terveen vauvan synnyttämisen mahdollisuuksia.

Ei ole terveellistä yrittää laittaa painoa alas, kun olet raskaana, joten on tärkeää ottaa vaiheet ennen raskaaksi tulemista. Painon laskemiseksi sinun on käytettävä enemmän kaloreita kuin syöt tai juot. Tarvitsemiesi kalorien määrä päivässä riippuu iästäsi, pituudestasi, painostasi ja fyysisen aktiviteetin määrästä. Useimmat naiset tarvitsevat 1 600–2 400 kaloriaa päivässä. Vähemmän kaloreita syöminen ja juominen ja lisää fyysistä aktiivisuutta on turvallinen tapa laittaa painoa.

Alipaino raskaana tulemisessa voi myös olla vaarallista. Alipaino nostaa alhaista syntymäpainoa tai ennakkoluontoa riskiä. Alhainen syntymäpaino tarkoittaa, että vauva syntyy painaen alle 2,5 kg. Näillä vauvoilla voi olla myöhemmin elämässä lääketieteellisiä tai käyttäytymiseen liittyviä ongelmia.

Ylipaino voi lisätä raskauden diabeetin kehittymisen riskiä. Terveelliseen painoon pääseminen ja liikunnan lisääminen nyt voi vähentää mahdollisuutta saada raskauden diabeetus raskauden aikana.

Keskustele terveyspalveluntarjoajasi kanssa siitä, mikä paino on terveellistä sinulle ennen ja raskauden aikana.

On hyvä idea mennä ennakkotarkastukseen. Ennakkotarkastus on lääketieteellinen tarkastus, jonka saat ennen raskautta. Se auttaa terveyspalveluntarjoajaasi varmistamaan, että olet terve ja vartalosi on valmis raskauteen. Tarkastus auttaa tarjoajaa hoitamaan ja joskus estämään terveysoloja, jotka voivat vaikuttaa raskauteesi. Terveyspalveluntarjoajasi puhuu myös sinulle siitä, mitä sinun tulisi syödä auttaaksesi terveellistä raskautta.

 Viimeisin tarkistus: heinäkuu 2020

Previous:

Next: