• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

5 parasta diastasis recti -harjoitusta

Jos sinulla on diastasis recti, kuntoilun palautuminen raskauden ja synnytyksen jälkeen vaatii huolellista suunnittelua ja erityisiä harjoituksia, jotka auttavat parantamaan ja vahvistamaan syviä sydänlihaksia.

Diastasis recti tapahtuu, kun suoran vatsan kaksi lihasvatsaa eroavat toisistaan. Tämän lihaksen oikean ja vasemman puolen välinen ero voi tapahtua raskauden aikana, kun linea alba eli suora vatsalihasten välinen kudos venyy antaakseen keholle tilaa vauvalle.

Lääkärisi/gynlääkärisi tai fysioterapeutti voi määrittää, pidetäänkö eroa riittävän leveänä diastasis rectiksi. Yleensä yli kahden senttimetrin erotus yhdestä tai useammasta linea alba -pisteestä täyttää diastasis recti -kriteerit.

Visuaalisesti diastasis recti voi näyttää vatsan sisällön pullistumalta tai vatsan alueella olevasta pussista. Fyysisesti saatat huomata selkäkipuja, vatsan heikkoutta ja huonoa ryhtiä.

Diastasis recti on melko yleinen raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että noin 45 %:lla naisista on diastasis recti kuuden kuukauden kuluttua synnytyksestä ja 33 %:lla 12 kuukauden kuluttua synnytyksestä.

Asiantuntijat suosittelevat usein erityistä protokollaa ydinharjoituksista, jotka voivat auttaa sulkemaan tämän aukon ja vahvistamaan syviä vatsalihaksia.

Diastasis Recti -harjoitukset 

Paluu harjoitusrutiiniin riippuu useista tekijöistä, kuten raskauden ja synnytyksen tyypistä ja siitä, onko sinulla ollut keisarinleikkaus tai muita komplikaatioita, kuten diastasis recti. Jos sinulla on komplikaatioita tai sinulla on ongelmia synnytyksen jälkeisen paranemisen kanssa, sinun tulee aina saada lääkärisi hyväksyntä ennen kuin jatkat minkäänlaista harjoittelua.

Tutkimus kuitenkin viittaa siihen, että on tärkeää suorittaa vatsaharjoituksia, jotka on suunniteltu erityisesti diastasis rectille varhaisen synnytyksen jälkeisenä aikana. Nämä terapeuttiset harjoitukset voivat auttaa vähentämään aukkoa ja parantamaan ydinvoimaa, mukaan lukien poikittaisen vatsalihaksen, joka on syvin vatsalihas, vahvistaminen.

Femina Physical Therapyn omistajan Heather Jeffcoatin, DPT:n, mukaan uudempi tutkimus tukee oikean jännityksen luomista keskiviivalle ja keskittyy vähemmän "kuilun sulkemiseen". Kosmeettisesti monilla synnytyksen jälkeen äideillä on kuitenkin edelleen tämä huolenaihe, ja siksi alla olevat Jeffcoatin viisi harjoitusta käsittelevät molemmat ongelmat.

Varmista, että vältät tiettyjä toimintoja ja harjoituksia, jotka voivat pahentaa diastasis rectiä. Näitä ovat esimerkiksi rutistukset, vatsan kierteet, lankut, vatsaa venyttävät taivutukset taaksepäin, tietyt jooga-asennot tai minkä tahansa tyyppiset raskasnostotoiminnot, jotka pullistuttavat vatsaa.

Harjoitus 1:Lantion tuki

Lantiotuki valmistaa syvät ydinlihakset ja auttaa sinua löytämään neutraalin selkärangan.

1. Makaa selällesi jalat lattialla ja polvet koukussa.
2. Aseta kätesi lantion yläosan päälle niin, että sormenpääsi ovat häpyluun yläpuolella ja käsien kantapää lantion etuluiden päällä (kutsutaan joskus "lantioksi"). Tekemällä tämän luot kolmion, jossa kaikkien kolmen pisteen tulee olla vaakasuorassa, jos lantiosi on neutraalissa asennossa.
3. Hengitä ulos ja tee lantionpohjan lihasten supistus (alias Kegel). Sinun pitäisi tuntea lihaksesi supistuvan takaa eteenpäin. Tämän pitäisi tuntua siltä, ​​että suljet aukot, alkaen peräaukosta, emättimestä ja sitten virtsaputkesta.
4. Samalla kun supistat näitä lihaksia, jännitä varovasti alavatsan lihaksia, aivan kuin tuot napaa kohti selkärankaa. Pidä lantio neutraalina koko harjoituksen ajan. Pidä 3 sekuntia.

Toista tämä harjoitus 15 kertaa ja suorita se 1-2 kertaa päivässä.

Harjoitus 2:Aukon sulkeminen

Jeffcoat kutsuu tätä harjoitusta "neuromuskulaariseksi kasvatukseksi" vatsa-suoralihasten harjoittamiseksi kohti keskilinjaa. Toisin sanoen aukon kurominen.

1. Makaa selällesi jalat lattialla ja polvet koukussa.
2. Kääri pyyhe tai lakana vyötärösi ympärille ristiin edessäsi. Tartu käsilläsi kämmenet sinua kohti. Hengitä sisään ja valmistaudu liikkeeseen.
3. Hengitä ulos ja purista pyyhe ympärilläsi, kun nostat päätäsi (tai päätäsi ja olkapäitäsi, jos voit). Paina alaselkäsi lattiaan nostaessasi (työntää lantiota), koska tämä kiinnittää vatsasuorasi paremmin harjoitukseen.
4. Hengitä sisään ja vapauta alaselkäsi neutraaliin (irrota lantio) ja aseta pää takaisin matollesi.

Vinkki:Hengitä ulos ja toista vaiheet. Tee 2 sarjaa 10-20 toistoa, riippuen muista oireistasi, kuten niskakivuistasi. Toista tämä harjoitus yksi tai kaksi kertaa päivässä.

Jeffcoat sanoo, että seuraavat kolme harjoitusta keskittyvät luomaan oikeanlaista jännitystä keskiviivalle vatsan kumpuamisen tai pullistuman vähentämiseksi. Lantionpohja ja poikittaiset vatsalihakset toimivat parhaiten harjoituksessa yksi kuvatussa neutraalissa selkärangan asennossa.

Harjoitus 3:Tuolin asento

Tuolin asento auttaa rakentamaan kestävyyttä syvälle ytimellesi.

1. Makaa selällään pohkeet tuolilla niin, että lantiosi ja polvisi ovat 90 asteen kulmassa.
2. Aseta lantiosi ensimmäisessä harjoituksessa kuvattuun neutraaliasentoon (lantiotuki).
3. Hengitä sisään ja valmistaudu liikkeeseen, hengitä ulos ja vedä lantiotaukisi, kun nostat pohkeet pois tuolista.
4. Pidä vähintään 10 sekuntia ja pysähdy, jos sinulla on selkäkipuja. Kun nostat jalkojasi pois, vatsalihaksissasi ei saa olla kumpuamista tai pullistumaa. Toista 10 kertaa.

Tee tämä harjoitus missä tahansa 1 kertaa päivässä 4 kertaa viikossa. Tavoitteena on pidentää pitoaikaasi asteittain ja ylläpitää vatsan jännitystä samalla kun hengität sisään ja ulos. Pitkän aikavälin tavoitteesi on työskennellä enintään kolmella 1 minuutin pituisella sarjalla.

Harjoitus 4:Varpaiden notkahdukset (päännostojen kanssa tai ilman)

Varvasdip (kutsutaan myös varpaiden taputuksiksi) vaatii ensisijaisesti poikittaisen vatsan ja suoran vatsan laukeamisen, mutta ne lisäävät myös vinot ja lonkat.

1. Makaa selällesi neutraali lantio, polvet koukussa, kädet sivuillasi ja tuo jalat tuoliasentoon, mutta ilman tukea (ilman tuolia). Hengitä sisään ja valmistaudu liikkeeseen.
2. Hengitä ulos ja nosta päätäsi (lapaluiden kanssa tai ilman). Hengitä sisään ja pidä asento. Voit suorittaa tämän harjoituksen myös pää lattialla.
3. Hengitä ulos ja pidä oikea polvi koukussa, upota varvas alas lattiaa kohti.
4. Hengitä sisään ja tuo oikea jalkasi tuoliasentoon.
5. Hengitä ulos ja toista vasemmalla jalallasi.

Toista 10-15 varpaanlaskua tai napautusta kummallekin puolelle varmistaaksesi, että vatsassasi ei ole kuplia tai pullistumia. Suorita kolme tai neljä kertaa viikossa.

Harjoitus 5:Lintukoira

Lintukoiraharjoitus auttaa vahvistamaan syviä ydinlihaksia, mukaan lukien vatsalihakset, alaselkä ja pakaralihakset.

1. Nouse käsillesi ja polvillesi. Varmista, että selkärankasi on neutraalissa asennossa. Hengitä sisään ja valmistaudu liikkeeseen.
2. Hengitä ulos ja nosta oikea jalkasi ja vasen käsivarsi pitäen samalla lantiota ja pitämällä selkärangan neutraalissa asennossa. Hengitä sisään ja laskeudu maahan.
3. Hengitä ulos ja nosta jalkaasi ja oikeaa kättäsi pitäen samalla lantiotaukisi ja pitäen selkärangan neutraalissa asennossa.

Toista tämä 10–15 kertaa kummallakin puolella varmistaen, ettei vatsassasi ole kuplia tai pullistumia, ja suorita tämä harjoitus kolmesta neljään kertaa viikossa.

Jos tunnet selkäkipua tai tunnet selkäsi kumartuvan näiden harjoitusten aikana, Jeffcoat sanoo, että sinun tulee kääntyä synnytyksen jälkeisen fysioterapian asiantuntijan puoleen ohjelman arvioimiseksi ja muuttamiseksi.

Verywellin sana

Kehollesi aikaa parantua raskauden ja synnytyksen jälkeen on ratkaisevan tärkeää yleisen toipumisesi kannalta. Jos sinulla on diastasis recti, näiden harjoitusten sisällyttäminen voi auttaa sinua rakentamaan uudelleen ja palauttamaan ydinvoiman sisältä ulospäin.

Muista, tämä vie aikaa. Ole siis rennosti ja kuuntele aina kehoasi. Jos jokin sattuu, lopeta sen tekeminen, kunnes voit keskustella lääkärisi tai synnytyksen jälkeisiin ongelmiin erikoistuneen fysioterapeutin kanssa.