• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

5 parasta diastasis recti -harjoitusta

Jos kärsit diastasis rectistä, palaaminen kuntoon raskauden ja synnytyksen jälkeen vaatii huolellista suunnittelua ja erityisiä harjoituksia, jotka auttavat parantamaan ja vahvistamaan syvät ydinlihakset.

Diastasis recti tapahtuu, kun rectus abdominisin kaksi lihaskumina eroavat toisistaan. Ero oikean ja vasemman puolen välillä tässä lihaksessa voi tapahtua raskauden aikana, kun linea alba, eli kudos rectus abdominis -lihaksten välillä, venyy antamaan ruumiin tilaa lapsellesi.

Synnytyksellinen/gynekologisi tai fyysioterapeutti voi määrittää, onko ero, jota sinulla on, tarpeeksi leveä diastasis rectiksi. Yleisesti ottaen yli kaksi senttimetrin ero yksi tai useammassa linea alban pisteessä täyttää diastasis rectin kriteerit.

Visuaalisesti diastasis recti voi näyttää vatsasisällön ulostulona tai pohkeena vatsa-alueellasi. Fyysisesti saatat huomata selkäkipua, vatsalihaheikkoutta ja huonon asennon.

Diastasis recti on melko yleinen raskauden aikana ja jälkiraskauden aikana. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että noin 45 % naisista on diastasis recti kuusi kuukautta jälkiraskaudessa ja 33 % 12 kuukautta jälkiraskaudessa.

Asiantuntijat suosittelevat usein tiettyä ydinharjoitusprotokollaa, joka voi auttaa sulkemaan tämän eron ja vahvistamaan syvät vatsalihakset.

Diastasis rectiin harjoitukset

Palaaminen harjoitusrutiinia riippuu eri tekijöistä, mukaan lukien raskaus- ja synnytystyypin, ja jos sinulla oli keisarileikkaus tai muita komplikaatioita kuten diastasis recti. Jos oli komplikaatioita tai sinulla on ongelmia jälkiraskauden paranemisessa, sinun tulisi aina saada lääkärisi hyväksyntä ennen mitään harjoituksen taas aloittamista.

Siis tutkimukset osoittavat tärkeyden suorittaa vatsalihaharjoituksia, jotka on suunniteltu erityisesti diastasis rectiin varhaisessa jälkiraskauden vaiheessa. Nämä terapeuttiset harjoitukset voivat auttaa vähentämään eroa ja johtamaan parempaan ydinvahvuuteen, mukaan lukien transverisaalisen vatsalihasen vahvistaminen, joka on syvin vatsalihas.

Heather Jeffcoat, DPT, Femina Physical Therapy -omistajan mukaan uudemmat tutkimukset tukevat oikean jännityksen luomista keskiviivalla ja keskittyvät vähemmän "eron sulkemiseen". Kuitenkin kosmeettisesti monet jälkiraskausäidit ovat vielä huolissaan tästä, ja siksi alla olevat viisi harjoitusta, joita Jeffcoat tarjoaa, käsittelevät molempia ongelmia.

Varmista, että vältät tietyt aktiviteetit ja harjoitukset, jotka voivat paheksia diastasis rectiä. Näihin kuuluvat vatsalihaslihaskierto, vatsan kääntö, plankit, taaksepäin kaareutumiset, jotka venyttävät vatsa-aluetta, tietyt joogaaasennot, tai minkään tyyppiset raskaan noston aktiviteetit, jotka putkaavat vatsaa.

Harjoitus 1: Vyötärön tuki

Vyötärön tuki valmistelee syvät ydinlihakset ja auttaa löytämään neutraalin selkärankan.

1. Makaa selkäsi pinnalle, jalat tasalla lattialla ja polvet kaartuneina.
2. Aseta kätesi vyötärön yläpuolelle niin, että sormenpäät ovat chelidon yläpuolella ja kätesi kantapää on vyötärön etupolvien yläpuolella (jotkut viittaavat näihin "vyötäröihin"). Näin luot kolmiota, jossa kaikki kolme pistettä pitäisi olla tasalla, jos vyötärösi on neutraalissa asemassa.
3. Uloshenki ja tee vyötärönpohjan lihaskontraktio (ns. Kegel). Sinun pitäisi tuntea lihasi kontraktoituneen takaa eteenpäin. Tämä tuntuu kuin suljet aukot, alkaen anuksesta, kehasta sitten ureetraan.
4. Samanaikaisesti hieman jännä alavatsalihaksia, kuin vedäisit narunsa selkärankaasi. Pidä vyötärösi neutraalina koko harjoituksen ajan. Pidä 3 sekuntia.

Toista tämä harjoitus 15 kertaa ja suorita se kerran tai kaksi kertaa päivässä.

Harjoitus 2: Eron sulkeminen

Jeffcoat kutsuu tätä harjoitusta "neuromuskulaariseksi koulutukseksi" rectus abdominis -lihasten koukuttamiseksi keskiviivaan. Toisin sanoen eron sulkeminen.

1. Makaa selkäsi pinnalle, jalat tasalla lattialla ja polvet kaartuneina.
2. Kierele pyyhe tai lakanen vyötärösi ympärille, ristäten sen edessäsi. Pidä kädelläsi, kämmenet kohti sinua. Sisäänhenki ja valmistele liikettä.
3. Uloshenki ja purista pyyhe ympärillesi, kun nostät päätäsi (tai päätäsi ja olkapäitäsi, jos pystyt). Painele alaspäin selkäsi lattiaan, kun nostaat (sula vyötärösi), tämä sitouttaa paremmin rectus abdominis -lihaksia harjoitukseen.
4. Sisäänhenki ja vapauta alarintasi neutraaliin (pura vyötärösi) ja aseta päätäsi takaisin matolle.

Vinkki: Uloshenki ja toista vaiheet. Tee 2 sarjaa 10–20 toistoa, riippuen muista oireistasi kuten niskakivusta. Toista tämä harjoitus kerran tai kaksi kertaa päivässä.

Jeffcoat sanoo, että seuraavat kolme harjoitusta keskittyvät oikean jännityksen luomiseen keskiviivaan vatsan kuppauksen tai pohkeen vähentämiseksi. Vyötärönpohja ja transverisaalinen vatsalihas toimivat parhaiten neutraalissa selkärankasemassa, joka on kuvattu harjoituksessa yksi.

Harjoitus 3: Tuolin asento

Tuolin asento auttaa rakentamaan kestävyyttä syvään ytimeen.

1. Makaa selkäsi pinnalle, nilkat tuettuina tuolilla niin, että vyötärösi ja polvesi ovat 90-asteisessa kulmassa.
2. Aseta vyötärösi neutraaliin asentoon, joka on kuvattu harjoituksessa yksi (vyötärön tuki).
3. Sisäänhenki ja valmistele liikettä, uloshenki ja vedä vyötärön tukisi, kun nostat nilkasi tuolista.
4. Pidä ainakin 10 sekuntia, lopeta, jos sinulla on selkäkipua. Kun nostat jalat, ei pitäisi olla kuppausta tai pohkea vatsalihaksissasi. Toista 10 kertaa.

Tee tämä harjoitus kerran päivästä neljään kertaan viikossa. Tavoitteena on asteittain lisätä pitkäaikainen pitkäaika, ylläpitäen vatsajännitys hengittäessäsi sisään ja ulos. Pitkäaikainen tavoitteesi on työskennellä 3 sarjaan 1 minuutin pidennyksiin.

Harjoitus 4: Varpaiden dipit (pään nostolla tai ilman)

Varpaiden dipit (kutsutaan myös varpaiden taputuksiksi) vaativat ensisijaisesti transverisaalista vatsalihasta ja rectus abdominista palaamaan, mutta ne rekrytoivat myös sivulihaatsia ja vyötärön.

1. Makaa selkäsi pinnalle neutraalin vyötärön, kaartuneet polvet, käsivartesi sivussa, ja vie jalat tuolin asentoon, mutta tuettomat (ilman tuolia). Sisäänhenki ja valmistele liikettä.
2. Uloshenki ja nosta pääsi (olkapäillä tai ilman). Sisäänhenki ja pidä asentoa. Voit suorittaa tämän harjoituksen myös päällä lattialla.
3. Uloshenki ja pidä oikea polvi kaartuneena, laske varpaasi kohti lattiaa.
4. Sisäänhenki ja vie oikea jalkasi tuolin asentoon.
5. Uloshenki ja toista vasemmalla jalalla.

Toista 10–15 varpaiden dipiä tai taputusta kummallakin puolella, varmistaen, ettei vatsassa ole kuppausta tai pohkea. Suorita kolme neljä kertaa viikossa.

Harjoitus 5:lintukoira

Lintukoira-harjoitus auttaa vahvistamaan syvät ydinlihakset, mukaan lukien vatsalihakset, alat selkä ja kyynärpäät.

1. Aseta kätesi ja polvesi. Varmista, että selkärankasi on neutraalissa asemassa. Sisäänhenki ja valmistele liikettä.
2. Uloshenki ja nosta oikea jalka ja vasen käsivarsi samanaikaisesti ylläpitäen vyötärön tukiasi ja pitäen selkärankasi neutraalissa. Sisäänhenki ja laske maahan.
3. Uloshenki ja nosta jalka ja oikea käsivarsi samanaikaisesti ylläpitäen vyötärön tukiasi ja pitäen selkärankasi neutraalissa.

Toista tämä 10–15 kertaa kummallakin puolella, varmistaen, ettei vatsassa ole kuppausta tai pohkea, ja suorita tämä harjoitus kolme neljä kertaa viikossa.

Jos kokeat selkäkipua tai tunnet selkäsi kaareutuvan näiden harjoitusten aikana, Jeffcoat sanoo, että sinun tulisi konsultoida jälkiraskauden fyysioterapia-erikoisnäkökulmaa arviointiin ja ohjelmasi muokkaamiseen.

Verywellin sana

Antaa ruumiillesi aikaa parantua raskauden ja synnytyksen jälkeen on kriittistä kokonaisvaltaiseen palautumiseesi. Jos sinulla on diastasis recti, näiden harjoitusten sisällyttäminen voi auttaa sinua rakentamaan ja palauttamaan ydinvahvuutta sisältäpäin.

Muista, tämä vie aikaa. Ole kiltti itsellesi, ja kuuntele aina ruumiillasi. Jos jotain sattuu, lopeta se, kunnes voit puhua lääkärillesi tai fyysioterapeutille, joka on erikoistunut jälkiraskauden ongelmiin.