• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

20 foolihappoa sisältävää ruokaa – varmista, että saat tarpeeksi

Terveen vauvan kasvattaminen vaatii paljon ravintoaineita. American Pregnancy Associationin mukaan yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita tarvitset ennen raskautta ja ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, on foolihappo, jota kutsutaan myös folaatiksi.

Foolihappoa sisältävät ruoat auttavat kehoasi tuottamaan ylimääräistä verta, joka tarvitaan vauvan kasvamiseen. Tämä ravintoaine on myös ratkaisevan tärkeä "uusien solujen, mukaan lukien DNA:n ja RNA:n, kehitykselle", toteaa Laura Cipullo, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Whole Nutrition Services -palvelun luoja.

Hedelmällisessä iässä olevien naisten tulee kuluttaa foolihappoa 400-800 mikrogrammaa päivässä ennen raskautta sekä kolmen ensimmäisen raskauskuukauden ajan. Onneksi tätä ravintoainetta löytyy useista herkullisista ruoista, joita todennäköisesti jo syöt.

Tässä on, kuinka ne ovat mittoja ja joitain uusia tapoja nauttia niistä:

1. Pinaatti

Sekoita tuore pinaatti keittoon – puoli kupillista keitettyä pinaattia tyydyttää lähes kolmanneksen päivittäisestä folaatintarpeesta. Raaka pinaatti on myös hyvä foolihapon lähde, mutta kuppi kuppiin sisältää vähemmän kuin keitetty pinaatti (tilavuudesta johtuen).

2. Parsa

Tämä kasvis on terveellinen foolihapon lähde, Cipullo huomauttaa. Neljän keitetyn keihään annoksesta saadaan lähes neljännes päivittäisestä tarvitsemastasi foolihaposta.

3. Romainesalaatti

Tee salaatti tuoreesta romainesta, joka on yksi folaattirikkaimmista salaattityypeistä, lisätäksesi foolihapon saantia.

4. Herneet

Puoli kupillista näitä pieniä kasviksia tuottaa 12 % päivän tarvitsemastasi foolihaposta.

5. ruusukaali

Nämä pienet jalokivet ovat raakoja tai kypsennettyinä täynnä tarvitsemaasi foolihappoa.

6. Avokado

Vatkaa nopea erä guacamolea tai tacoja ja burritoja viipaloiduilla avokadoilla.

7. Appelsiinimehu

Juo lasillinen OJ-juomaa aamiaisen kanssa ja kulutat 10 % foolihappotarpeesta heti. Appelsiinit itsessään ovat myös hyvä lähde.

8. Banaanit

Tämä hedelmä sisältää 24 mikrogrammaa foolihappoa.

9. Palkokasvit

Munuaispavut ja mustasilmäherneet ovat kaksi tärkeimmistä palkokasvien foolihapon lähteistä. Myös muut palkokasvit tarjoavat pienen annoksen.

10. Vilja

Kulhollinen täydennettyjä aamiaismuroja voi toimittaa 100 % päivittäisestä foolihaposta. Etsi viljaa, joka on valmistettu myös täysjyväviljasta. Kuten Martha Rosenau, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Peak Nutritionin luoja, toteaa, täysjyväviljat ovat olennainen osa ruokavaliotasi.

11. Vehnänalkio

Lisää muutama ruokalusikallinen kotitekoisiin leivonnaisiin.

12. Rikastettu pasta

Nauti spagettia, penneä tai raviolia, koska monet pastat sisältävät lisättyä foolihappoa. Ne sopivat myös nopeisiin lisukkeisiin, Rosenau huomauttaa.

13. riisi

Kun keitetty kuppi sisältää 90 mikrogrammaa foolihappoa, rikastettu valkoinen riisi on halpaa ja sitä voidaan valmistaa useilla maukkailla tavoilla. Rikastettu valkoinen riisi sisältää paljon enemmän foolihappoa kuin ruskea riisi.

14. leipä

Sisällytä voileipiä ja paahtoleipää raskausruokavalioosi, niin saat noin 10 % foolihappotarpeestasi jokaisessa viipaleessa.

15. Munat

Munat ovat myös hyvä proteiinin lähde, ja ne ovat halpoja ja helppoja valmistaa.

16. Naudanmaksa

Jos pidät maksan mausta, naudanmaksa (mieluiten vasikan maksa, jos et saa ruohoruokittua naudanmaksaa) on yksi parhaista foolihappoa sisältävien ruokien lähteistä – ja myös rautaa! Koska se sisältää runsaasti A-vitamiinia, joka voi aiheuttaa synnynnäisiä epämuodostumia, jos käytät liikaa säännöllisesti, tämä sopii parhaiten satunnaiseksi herkkupalaksi – ehkä kerran tai kahdesti kuukaudessa.

17. Pallas

Vaikka pallas sisältää paljon vähemmän foolihappoa kuin naudan maksa, se on myös hyvä tapa lisätä foolihapon saantia.

18. Rapu

Lisää kolme unssia kypsennettyä rapulihaa salaatteihin tai keittoihin, niin saat noin 10 % päivittäisestä foolihappotarpeesta.

19. Maito

Sen lisäksi, että lasillinen maitoa on loistava kalsiumin, proteiinin ja D-vitamiinin lähde, se on myös hyvä tapa saada lisää foolihappoa ruokavalioosi.

20. kana

Runsaasti proteiinia ja rautaa sisältävä keitetty kana on halpa ja varsin monipuolinen.

5 hyvää reseptiä maukkaaseen foolihappoannokseen

Kokeile jotakin näistä resepteistä varmistaaksesi, että lisäät folaattia ruokavalioosi:

• Ihan upea kala: Tee tämä pallas Mitä me syömme, jotta voit sisällyttää kalaa kahdelle syömiseen.
• Vehnänalkiopannukakut: Lisää vehnänalkiota erittäin herkullisella Crazy for Crustin reseptillä.
• Aamiainen burrito: Pyöritä munakokkelia ja mustia papuja tortillaksi foolihappopitoiseksi aamiaisburritoksi, kuten tämä The Nourishing Gourmet -ravintolasta.
• Yhden ainesosan jäätelö: Tee banaaneista herkullisia tämän Tidy Momin helpon ja terveellisen reseptin avulla.
• Pinaatti-mansikkasalaatti: Kokeile tätä The Healthy Foodien salaattireseptiä saadaksesi nopean ja värikkään tavan syödä pinaattisi.

Jos olet huolissasi siitä, että et saa tarpeeksi foolihappoa, keskustele lääkärisi kanssa foolihappolisän eduista. Sillä välin "tarjoa aina vihannes". Se on Rosenaun antama neuvo kaikille, raskaana oleville tai ei.