• Τα μωρά
• Η οικοδόμηση ενός Οικογένεια
• παιδιά
• Γενικά Γονείς
• Νεογέννητα
• Οι έφηβοι
• νήπια
• εγκυμοσύνη

Θερινή ώρα για παιδιά:Οι καλύτερες συμβουλές για να τα προετοιμάσετε για την αλλαγή

Δύο φορές το χρόνο, τα ρολόγια πέφτουν προς τα εμπρός ή πέφτουν πίσω για τη θερινή ώρα (DST) και η αλλαγή της ώρας απειλεί να προκαλέσει τον όλεθρο στα προγράμματα ύπνου των παιδιών και στη λογική των γονιών. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές λένε ότι μια ωριαία αλλαγή ύπνου διαταράσσει τους κύκλους ύπνου για περίπου μια εβδομάδα, μερικές φορές περισσότερο. Για πολλές οικογένειες, αυτό μπορεί να σημαίνει νωρίς το πρωινό ξύπνημα, αντίσταση πριν τον ύπνο ή ακόμα και επιπλέον νυχτερινό ξύπνημα καθώς τα παιδιά προσαρμόζονται.

Ευτυχώς, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να κάνετε το DST λίγο πιο εύκολο σε όλη την οικογένεια. Ακολουθούν οι πιο απρόσκοπτοι τρόποι με τους οποίους οι γονείς μπορούν να προετοιμάσουν τα παιδιά εκ των προτέρων.

1. Προσαρμόστε σε μικρές αυξήσεις αρκετές ημέρες πριν

Εάν είστε σχεδιαστής, μπορείτε να προετοιμάσετε το παιδί σας για την αλλαγή της ώρας εκ των προτέρων, βάζοντάς το για ύπνο λίγο αργότερα (το φθινόπωρο) ή νωρίτερα (την άνοιξη) από το συνηθισμένο. Κάντε το με μικρές αυξήσεις, σταδιακά μέχρι και μια ολόκληρη ώρα, λέει η Sarah Mitchell, σύμβουλος ύπνου στο Helping Babies Sleep in Mountain View, Καλιφόρνια.

Οι αυξήσεις που χρησιμοποιείτε πρέπει να εξαρτώνται από την ηλικία του παιδιού, λέει ο Mitchell. Επειδή τα μωρά και τα νήπια τείνουν να είναι λιγότερο προσαρμοστικά από τα μεγαλύτερα παιδιά, προτείνει:

• Μωρά: Προσαρμόστε την ώρα ύπνου κατά 15 λεπτά.
• Νήπια ηλικίας 1 ετών και άνω: Προσαρμόστε την ώρα ύπνου κατά 20 λεπτά.
• Παιδιά σχολικής ηλικίας: Προσαρμόστε την ώρα ύπνου κατά 30 λεπτά.

Μερικοί γονείς χρησιμοποιούν μια αύξηση μόλις 10 λεπτών, αν πιστεύουν ότι το παιδί τους θα χρειαστεί επιπλέον βοήθεια με τη μετάβαση.

Ξεκινήστε περίπου μία ή δύο εβδομάδες νωρίτερα, λέει ο Δρ Mayank Shukla, πνευμονολόγος και ειδικός στον ύπνο στη Νέα Υόρκη. Κάθε φορά που προσαρμόζετε την ώρα ύπνου του παιδιού σας για την αύξηση που έχετε επιλέξει, δώστε του τρεις ή τέσσερις ημέρες για να προσαρμοστεί στην ίδια ώρα ύπνου πριν την προσαρμόσετε ξανά.

Για παράδειγμα, ας πούμε ότι έχετε ένα μικρό παιδί που συνήθως πηγαίνει για ύπνο στις 7 μ.μ. και είναι η πτώση. Βάλτε τα για ύπνο 20 λεπτά αργότερα από το συνηθισμένο — στις 7:20 μ.μ. — για τρεις ή τέσσερις νύχτες. Στη συνέχεια, βάλτε τα για ύπνο στις 7:40 μ.μ. για τρεις ή τέσσερις νύχτες. Στη συνέχεια, συνεχίστε να τα βάζετε για ύπνο στις 8 μ.μ. αν η αλλαγή ώρας δεν έχει γίνει ακόμα. Αφού τα ρολόγια «πέφτουν πίσω», βάλτε τα για ύπνο την αρχική τους ώρα ύπνου, 7 μ.μ. Θα πρέπει να προσαρμοστούν στη νέα ώρα αρκετά γρήγορα, ίσως και αμέσως.

2. Εστιάστε στο να πάτε για ύπνο αντί να ξυπνάτε

Κατά τη διάρκεια της προσαρμογής, εστιάστε στην ώρα του ύπνου και όχι στην ώρα της αφύπνισης, λέει η Lisa Lewis, παιδίατρος και συγγραφέας του «Feed the Baby Hummus», στο Φορτ Γουόρθ του Τέξας. Η ώρα αφύπνισης δεν είναι τόσο εύκολο να ελεγχθεί και πρέπει να μπει στη θέση της με τον καιρό. Μερικά μωρά και παιδιά ξυπνούν μόνα τους το πρωί και κάποια πρέπει να ξυπνήσουν μια συγκεκριμένη ώρα για το σχολείο ή την ημερήσια φροντίδα, οπότε απλώς ακολουθήστε τη συνηθισμένη πρωινή ροή.

3. Τι να κάνετε εάν δεν προγραμματίζετε εκ των προτέρων

Εάν ο διακόπτης θερινής ώρας φαίνεται να σας κολλάει κρυφά, αυτό είναι απολύτως εντάξει. Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε την παραπάνω μέθοδο, δουλεύοντας σε μικρές αυξήσεις για να προσαρμόσετε την ώρα ύπνου κάθε λίγες μέρες. Στην πραγματικότητα λειτουργεί όποτε θέλετε να ξεκινήσετε.

Και ειλικρινά, ακόμα κι αν δεν κάνετε τίποτα, το παιδί σας θα συνηθίσει τελικά τη νέα στιγμή. Μπορεί να μην πάει τόσο ομαλά, αλλά χρειάζεται περίπου μια εβδομάδα περίπου για τα περισσότερα παιδιά, λέει ο Mitchell.

4. Hacks πριν τον ύπνο για παιδιά που δυσκολεύονται να προσαρμοστούν

Μπορεί να ακούγεται αρκετά εύκολο, αλλά η προσαρμογή μπορεί να έρθει με μερικούς λόξυγκα. Τα παιδιά μπορεί να κουραστούν υπερβολικά και να δυσκολεύονται να κουραστούν τη νύχτα. μπορεί να ξυπνήσουν περισσότερο στη μέση της νύχτας. και όλοι στην οικογένεια μπορεί να είναι λίγο πιο κουρασμένοι (και εκκεντρικοί) από ό,τι συνήθως, λέει ο Mitchell.

«Τα παιδιά που έχουν προϋπάρχοντα προβλήματα με διαταραχές ύπνου είναι πολύ πιο πιθανό να επηρεαστούν», λέει ο Lewis. «Τα παιδιά με Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής (ADD), Διαταραχή Αυτιστικού Φάσματος (ΔΑΦ) και άγχος μπορεί να επηρεαστούν σημαντικά επειδή η κόπωση του εγκεφάλου μπορεί να προκαλέσει αύξηση των συμπτωμάτων».

Αναμένετε μια μεταβατική περίοδο και αν τα πράγματα πάνε όντως από τα καλά, προσπαθήστε να είστε ευέλικτοι και να επικεντρωθείτε στο να βεβαιωθείτε ότι το παιδί κοιμάται αρκετά πριν ανησυχείτε μήπως το συνηθίσει στη νέα ώρα ύπνου, λέει ο Mitchell.

Η καλλιέργεια καλών συνηθειών ύπνου θα κάνει την αλλαγή ευκολότερη για όλους. Δοκιμάστε τα εξής:

• Κλείστε τις συσκευές τουλάχιστον μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο. Το μπλε φως από το χρόνο οθόνης σε tablet, κινητά τηλέφωνα, υπολογιστές και τηλεοράσεις μπορεί να στείλει στον εγκέφαλο ένα ψεύτικο σήμα ότι είναι ακόμα φως της ημέρας και να κάνει πιο δύσκολο να σβήσει, λέει ο Shukla.
• Ενθαρρύνετε την άσκηση. «Ένα παιδί που ασκείται αρκετή κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να χαλαρώνει - όσο το δυνατόν περισσότερο - το βράδυ περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο», λέει ο Lewis.
• Διατηρήστε μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο. «Για παράδειγμα:γεύμα, μπάνιο, ιστορία, τραγούδι και να κοιμηθείς με τον ίδιο τρόπο», λέει ο Lewis. «Μην δοκιμάζετε τίποτα νέο και διεγερτικό όταν ο στόχος είναι ο ύπνος».
• Ανοίξτε τις κουρτίνες ή τα στόρια στα παιδικά υπνοδωμάτια το πρωί. «Η έκθεση στο ηλιακό φως είναι σημαντική», λέει η Shukla. Οι πρωινές ακτίνες μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλο να συνειδητοποιήσει ότι είναι ώρα να σηκωθεί.
• Αποθαρρύνετε διακριτικά τα πρωινά ξυπνήματα. «Το παιδί σας μπορεί να παίζει ήσυχα ή να διαβάζει, αλλά μην ξεκινήσετε τις πραγματικές σας δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας μέχρι τη στιγμή που θέλετε πραγματικά να ξυπνήσει το παιδί σας», λέει ο Lewis. «Αν έχετε ένα μωρό ή νήπιο που είναι ξύπνιο αλλά στην κούνια, είναι εντάξει να το αφήσετε στην κούνια μέχρι την «ώρα ξυπνήματος», εκτός αν κλαίει».
• Προσαρμόστε τον χρόνο του ύπνου προς όφελός σας. «Δοκιμάστε μικρότερους υπνάκους εάν το παιδί δυσκολεύεται να κοιμηθεί [τη νύχτα]», λέει ο Lewis. «Για παράδειγμα, αν το νήπιο κοιμάται κανονικά για δύο ώρες, προσπαθήστε να το ξυπνήσετε μετά από μία ώρα, ώστε να είναι πιο κουρασμένο πριν τον ύπνο».

Επίσης, μην γίνετε πολύ φιλόδοξοι όσο το παιδί σας προσαρμόζεται.

"Εάν οι ρυθμοί του σώματος προσαρμόζονται, η μεταβατική εβδομάδα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να κάνετε σημαντικές αλλαγές στη ζωή σας, όπως η προπόνηση στο γιογιό", λέει ο Lewis.

5. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο και την υγιεινή διατροφή για όλη την οικογένεια

«Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα του παιδιού σας δεν παρεμβαίνει στην ικανότητά του να κοιμάται επαρκώς», λέει ο Κρεγκ Καναπάρι, παιδίατρος στο Νοσοκομείο Παίδων Yale-New Haven και διευθυντής του Παιδιατρικού Κέντρου Ύπνου του Yale στο New Haven του Κονέκτικατ. «Να είστε πολύ προσεκτικοί στο να σχεδιάζετε τη ζωή σας και του παιδιού σας, ώστε όλοι να κοιμούνται αρκετά. Είναι πολύ σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα στον ύπνο για όλη την οικογένεια.»

Η Shukla προτείνει τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου τη νύχτα για ενήλικες.

«Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες και ρυθμοί είναι το κλειδί για τη διατήρηση ενός θετικού ενεργειακού ισοζυγίου», λέει ο Lewis. «Η θερινή περίοδος δεν είναι η ώρα να φορτωθείς με σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορεί να αυξήσουν την κούραση. Η υγιεινή διατροφή με φυσικά [ολόκληρα] τρόφιμα θα βοηθήσει στο ενεργειακό επίπεδο και την ψυχολογική ευεξία τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά.”