• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Χωρατισμός ώρας για παιδιά: Οι καλύτερες συμβουλές για να τα προετοιμάσετε για την αλλαγή

Δύο φορές το χρόνο, τα ρολόγια βγάζουν μπρος ή πηγαίνουν πίσω για τον χωρατισμό ώρας (DST), και η αλλαγή ώρας απειλεί να αναταράξει τους χρονοδιαγράμματα ύπνου των παιδιών και την ψυχική υγεία των γονέων. Στην πραγματικότητα, ερευνητές λένε ότι μια μετατόπιση μίας ώρας στον ύπνο διαταράσσει τους κύκλους ύπνου για περίπου μια εβδομάδα, иногда περισσότερο. Για πολλές οικογένειες, αυτό μπορεί να σημαίνει ξυπνήματα πολύ νωρίς το πρωί, αντίσταση στην ώρα του ύπνου ή ακόμα και επιπλέον ξυπνήματα τη νύχτα καθώς τα παιδιά προσαρμόζονται.

Ευτυχώς, υπάρχουν λίγοι τρόποι να κάνετε τον DST λίγο πιο εύκολο για όλη την οικογένεια. Εδώ είναι οι πιο απρόσκοπτοι τρόποι με τους οποίους οι γονείς μπορούν να προετοιμάσουν τα παιδιά εκ των προτέρων.

1. Προσαρμόστε σε μικρά βήματα αρκετές ημέρες νωρίτερα

Αν είστε σχεδιαστής, μπορείτε να ετοιμάσετε το παιδί σας για την αλλαγή ώρας εκ των προτέρων, βάζοντάς το να κοιμάται λίγο αργότερα (στο φθινόπωρο) ή νωρίτερα (στην άνοιξη) από το συνήθη. Κάνετε το σε μικρά βήματα, σταδιακά φτάνοντας έως μια πλήρη ώρα, λέει η Σάρα Μίτσελ, σύμβουλος ύπνου με το Helping Babies Sleep στη Μάουνβιου Βιου, Καλιφόρνια.

Τα βήματα που χρησιμοποιείτε πρέπει να εξαρτώνται από την ηλικία του παιδιού, λέει η Μίτσελ. Επειδή τα μωρά και τα νηπιακά τείνουν να είναι λιγότερο προσαρμοστικά από τα μεγαλύτερα παιδιά, προτείνει:

• Μωρά: Προσαρμόστε την ώρα ύπνου κατά 15 λεπτά.
• Νηπιακά ηλικίας 1 ετούς και άνω: Προσαρμόστε την ώρα ύπνου κατά 20 λεπτά.
• Παιδιά σχολικής ηλικίας: Προσαρμόστε την ώρα ύπνου κατά 30 λεπτά.

Μερικοί γονείς χρησιμοποιούν βήμα τόσο μικρό όσο 10 λεπτά αν νιώθουν ότι το παιδί τους θα χρειαστεί επιπλέον βοήθεια με τη μετάβαση.

Ξεκινήστε περίπου μιά ή δύο εβδομάδες νωρίτερα, λέει ο Δρ. Μάγιαν Σούκλα, πνευμονολόγος και ειδικός ύπνου στη Νέα Υόρκη. Κάθε φορά που προσαρμόζετε την ώρα ύπνου του παιδιού σας για το επιλεγμένο βήμα, δώστε τους τρία ή τέσσερα ημέρες να προσαρμοστούν σε αυτήν την ίδια ώρα ύπνου πριν την προσαρμόσετε ξανά.

Για παράδειγμα, πείτε ότι έχετε ένα νηπιακό που συνήθως κοιμάται στις 7 μ.μ. και είναι φθινόπωρο. Βάλτε το να κοιμάται 20 λεπτά αργότερα από το συνήθη — στις 7:20 μ.μ. — για τρία ή τέσσερα βράδια. Μετά βάλτε το να κοιμάται στις 7:40 μ.μ. για τρία ή τέσσερα βράδια. Μετά, συνεχίστε να το βάζετε να κοιμάται στις 8 μ.μ. αν η αλλαγή ώρας δεν έχει συμβεί ακόμα. Μετά τα ρολόγια «πεφτούν πίσω», βάλτε το να κοιμάται στην αρχική του ώρα ύπνου, τις 7 μ.μ. Θα πρέπει να προσαρμοστεί στη νέα ώρα αρκετά γρήγορα, ίσως ακόμα και αμέσως.

2. Εστιάστε στο να κοιμάσθε αντί να ξυπνάτε

Κατά τη διάρκεια της προσαρμογής, εστιάστε στην ώρα ύπνου, όχι στην ώρα ξύπνηματος, λέει η Λίσα Λούις, παιδίατρος και συγγραφέας του «Feed the Baby Hummus», στο Φορτ Γκορτ, Τέξας. Η ώρα ξύπνηματος δεν είναι τόσο εύκολο να ελεγχθεί και πρέπει να=rται στη θέση της με τον χρόνο. Μερικά μωρά και παιδιά ξυπνούν μόνα τους το πρωί, και μερικά χρειάζεται να ξυπνηθούν σε συγκεκριμένη ώρα για σχολείο ή βρεφονηπιακό, οπότε ακολουθήστε απλά τη συνήθη πρωινή ροή.

3. Τι να κάνετε αν δεν σχεδιάσατε εκ των προτέρων

Αν η αλλαγή DST φαίνεται να σας πιάνει αβάσιμα, είναι εντελώς ΟΚ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την παραπάνω μέθοδο, εργαζόμενοι σε μικρά βήματα για να προσαρμόσετε την ώρα ύπνου κάθε λίγες ημέρες. Πραγματικά λειτουργεί οποιαδήποτε στιγμή θέλετε να ξεκινήσετε.

Και αλήθεια, ακόμα κι αν δεν κάνετε τίποτα, το παιδί σας θα συνηθίσει τελικά τη νέα ώρα. Μπορεί να μην πάει τόσο ομαλά, αλλά διαρκεί περίπου μια εβδομάδα περίπου για τα περισσότερα παιδιά, λέει η Μίτσελ.

4. Τρικ για την ώρα ύπνου για παιδιά που δυσκολεύονται να προσαρμοστούν

Μπορεί να ακούγεται εύκολο, αλλά η προσαρμογή μπορεί να έρθει με μερικά σφάλματα. Τα παιδιά μπορεί να γίνουν υπερκουρασμένα και να δυσκολευτούν να χαλαρώσουν τη νύχτα· μπορεί να ξυπνάνε συχνότερα στη μέση της νύχτας· και όλοι στην οικογένεια μπορεί να είναι λίγο πιο κουρασμένοι (και γκρινιάρηδες) από το συνήθη, λέει η Μίτσελ.

«Τα παιδιά που έχουν προϋπάρχοντα προβλήματα με την擾乱 του ύπνου είναι πολύ πιο πιθανό να επηρεαστούν», λέει η Λούις. «Παιδιά με Διαταραχή Προσοχής (ADD), Διαταραχή Αυτιστικού Φάσματος (ASD) και άγχος μπορούν να επηρεαστούν σημαντικά γιατί η εγκεφαλική κούραση μπορεί να προκαλέσει αύξηση των συμπτωμάτων.»

Περιμένετε μια περίοδο μετάβασης, και αν τα πράγματα πάνε πραγματικά στραβά, προσπαθήστε να είστε ελαστικοί και εστιάστε στο να βεβαιωθείτε ότι το παιδί παίρνει αρκετό ύπνο πριν ανησυχείτε για το να συνηθίσει τη νέα ώρα ύπνου, λέει η Μίτσελ.

Η ενθάρρυνση καλών συνήθειών ύπνου θα κάνει την αλλαγή ευκολότερη για όλους. Δοκιμάστε τα εξής:

• Αποσυνδέστε τις συσκευές τουλάχιστον μια ή δύο ώρες πριν την ώρα ύπνου. Το μπλε φως από την ώρα οθόνης στα ταμπλέτα, κινητά, υπολογιστές και τηλεοράσεις μπορεί να στείλει στον εγκέφαλο ένα ψεύτικο σήμα ότι είναι ακόμα ημέρα και να κάνει πιο δύσκολο το χαλάρωμα, λέει ο Σούκλα.
• Ενθαρρύνετε την άσκηση. «Ένα παιδί που κάνει αρκετή άσκηση τη μέρα πρέπει να χαλαρώνει — όσο πιο δυνατόν ανθρώπινα — το βράδυ περίπου δύο ώρες πριν την ώρα ύπνου», λέει η Λούις.
• Διατηρήστε μια συνεπή ρουτίνα ύπνου. «Για παράδειγμα: γεύμα, μπάνιο, ιστορία, τραγούδι και ύπνο με τον ίδιο τρόπο», λέει η Λούις. «Μην δοκιμάζετε τίποτα νέο και stimulant όταν ο στόχος είναι ο ύπνος.»
• Ανοίξτε κορτίνες ή ρολό στεφάνια στα δωμάτια των παιδιών το πρωί. «Η έκθεση στο φως του ήλιου είναι σημαντική», λέει ο Σούκλα. Οι πρωινές ακτίνες μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλο να συνειδητοποιήσει ότι είναι ώρα να ξυπνήσει.
• Αποθαρρύνετε ελαφρώς τα νωρίτερα ξυπνήματα. «Το παιδί σας μπορεί να παίξει ήσυχα ή να διαβάσει, αλλά μην ξεκινήσετε τις πραγματικές καθημερινές δραστηριότητες μέχρι την ώρα που πραγματικά θέλετε το παιδί σας να ξυπνήσει», λέει η Λούις. «Αν έχετε μωρό ή νηπιακό που είναι ξύπνιο αλλά στο κρεβάτι, είναι ΟΚ να το αφήσετε στο κρεβάτι μέχρι την 'ώρα ξύπνηματος', εκτός αν κλαίει.»
• Προσαρμόστε την ώρα ύπνου το μεσημέρι προς το όφελός σας. «Δοκιμάστε μικρότερους ύπνους αν το παιδί δυσκολεύεται να ξυπνηθεί [το βράδυ]», λέει η Λούις. «Για παράδειγμα, αν το νηπιακό συνήθως κοιμάται το μεσημέρι για δύο ώρες, δοκιμάστε να το ξυπνήσετε μετά από μια ώρα ώστε να είναι πιο κουρασμένο στην ώρα ύπνου.»

Επίσης, μην γίνετε πολύ φιλόδοξοι ενώ το παιδί σας προσαρμόζεται.

«Αν οι ρυθμοί του σώματος προσαρμόζονται, η εβδομάδα μετάβασης δεν είναι ο καιρός να κάνετε μεγάλες αλλαγές στη ζωή, όπως η αποφαντηριασμός», λέει η Λούις.

5. Προτεραιότητα στον ύπνο και την υγιεινή διατροφή για όλη την οικογένεια

«Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα του παιδιού σας δεν παρεμβαίνει στην ικανότητά τους να πάρουν επαρκή ύπνο», λέει ο Κραϊκ Κανάπαρη, παιδίατρος στο Yale-New Haven Children's Hospital και διευθυντής του Κέντρου Παιδικού Ύπνου Yale στη Νέο Χέβεν, ΚοNECTICUT. «Να είστε πολύ συνειδητοί στο να σχεδιάζετε τη ζωή σας και του παιδιού σας έτσι ώστε όλοι να πάρουν αρκετό ύπνο. Είναι πραγματικά σημαντικό να προτεραιοποιήσετε τον ύπνο για όλη την οικογένεια.»

Ο Σούκλα προτείνει τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου τη νύχτα για ενήλικες.

«Οι υγιεινές συνήθειες διατροφής και ρυθμοί είναι κλειδί για τη διατήρηση θετικής ισορροπίας ενέργειας», λέει η Λούις. «Ο χωρατισμός ώρας δεν είναι ο καιρός να φορτώσετε με πολύπλοκα υδατάνθρακες, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την κούραση. Η υγιεινή διατροφή με φυσικά [ολικά] τρόφιμα θα βοηθήσει το επίπεδο ενέργειας και την ψυχολογική ευημερία τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά.»