Jak jíst vyváženou stravu při plném rozvrhu

Některé dny si pravděpodobně najdete, že grignotíte dětské pufy častěji, než že byste sedli k jídlu. Ve skutečnosti najít čas na přípravu domácích, výživových jídel může vypadat jako nemožné.

„Mnoho rodičů prioritizuje své děti a zapomíná pracovat na vlastním zdraví,“ říká Kristen Smith, registrovaná dietolog a zakladatelka blogu 360 Family Nutrition. Jak Smith dodává: „Strava plná cukru a tuků vás může nechat pocitem linectví a nevolnosti.“

Zde jsou některé tipy k jízdě vyvážené stravy – i s nejužšími rozvrhy.

1. Splňte své denní požadavky

Jezte vyváženou stravu bohatou na živiny, jako je kyselina listová, železo, vápník, vitamín D a esenciální mastné kyseliny, podle Tamary Melton, registrované dietolog a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Ujistěte se, že zahrnete hodně chudého proteinu, jako je kuře, ryba, jogurt, vejce nebo fazole. Naplňte se nízkokalorickými, živinami bohatými ovocem a zeleninou. Jezete ořechy, oleje a semínka opatrně, abyste dostali svou dávku esenciálních mastných kyselin.

„Maminky pod 30 lety musí také dbát na příjem vápniku, protože jejich kosti se stále vyvíjejí,“ říká Melton. Vápník najdete v mléčných produktech, jako je sýr a mléko, nebo v nemléčných zdrojích, jako je tofu, chia semínka a tmavolistá zelenina jako kel a špenát.

2. Podívejte se na svůj talíř

Chcete vizuální způsob, jak zajistit, že splníte všechny své výživové požadavky každý den? „Jsem velkým příznivcem metody talíře – zaměřte se na to, abyste naplnili polovinu talíře ovocem a zeleninou, čtvrtinu chudým proteinem a čtvrtinu celozrnnými obilovinami,“ říká Smith.

3. Nepropáskejte jídel

Příliš zaneprázdnění na snídani? Podle Smith: „Jídlo jídel nebo svačiny každé tři až čtyři hodiny v bdělém stavu je nezbytné pro udržení zdravé hmotnosti.“

Ukazuje na proteinové tyčinky a šejky jako na perfektní řešení pro zdravé jídlo na cestách. „Zkuste vybrat proteinový produkt s alespoň 10 gramy proteinu na porci,“ doporučuje. Ujistěte se, že zkontrolujete obsah cukru, aby nebyl příliš vysoký.

4. Svačiny pro energie

Pro rychlý zvednutí energie vyberte komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné obiloviny nebo vláknaté ovoce – bobule nebo jablka jsou skvělé volby na cestách. Kombinujte je s chudým proteinem, jako je nízkotučný jogurt nebo syrový sýr, nebo srdci zdravými ořechy nebo ořechovými másly. „Tyto druhy potravin jsou rychlé a snadné – a dají vám energii, kterou potřebujete,“ říká Melton.

5. Plánujte dopředu

Trochu přípravy udělá hodně. „Vždy doporučuji zaneprázdněným rodičům, aby plánovali své jídla a svačiny dopředu na den, s ohledem na jejich rozvrhy,“ říká Smith.

Podívejte se na své cíle pro den, svůj seznam úkolů a schůzky, a plánujte jídla odpovídajícím způsobem. Pokud máte celý dopoledne schůzky, možná budete muset zabalit některé malé svačiny. Plánování dopředu zajišťuje, že ty svačiny jsou zdravé a nejsou zakoupené z automatu. Můžete také najmout opatrovníka právě tehdy, když nejvíce potřebujete pomoc.

6. Připravte jídla o víkendu

Nemáte čas v týdnu připravit vlastní zdravá jídla? „Můj trik je týdenní nebo dvoutýdenní příprava jídel,“ říká Smith.

Využijte volný čas o víkendu k nějaké přípravě na týden vpřed. Pokud je váš partner v okolí, nechte ho pečovat o děti, zatímco vy olupujete, nakrájíte a nastříháte zeleninu. Únikem několika chvil o víkendu na přípravu zeleniny ušetříte čas během týdne a zdravé vaření bude mnohem dostupnější.

7. Používejte pomalou mísu

Pomalé mísy mohou být také záchranou pro rychlou, snadnou přípravu jídel, protože dělají veškerou práci za vás, zatímco jste venku. Jednoduše připravte suroviny, dejte je do pomalé míse a nechte je dusit, dokud nejsou hotové – je to tak snadné!

„Jeden z mých oblíbených receptů je hodit kuře do pomalé míse s salsou,“ říká Smith. „Pak z kuřete udělám několik jídel, jako jsou saláty a tacos, nebo ho simply jem sama.“

8. Vezměte multivitamín

Užívání postnatálního doplňku během kojení je populární, ale co když nekojíte? Multivitamíny jsou skvělou volbou a zajistí, že stále dostáváte svou denní dávku esenciálních vitaminů.

Melton doporučuje užívat dodatečný doplněk vitamínu D, zejména v zimních měsících, kdy je sluneční svítání omezené. Poradte se se svým lékařem, abyste zjistili množství, které je pro vás správné.

„Učení se jíst dobře při péči o rodinu trvá čas,“ říká Melton. „Buďte trpěliví se sebou – stává se to snazším.“

Previous:

Next: