• Miminka
• Stavbu rodinného
• děti
• General Rodičovství
• Novorozenci
• Teenageři
• Batolata
• těhotenství

Jak jíst vyváženou stravu v nabitém programu

Některé dny se pravděpodobně přistihnete, že svačíte kojenecké bábovky častěji než jídlo na posezení. Ve skutečnosti se může zdát nemožné najít si čas na opravu doma uvařených a výživných jídel.

„Mnoho rodičů upřednostňuje své děti a zapomíná pracovat na svém zdraví,“ říká Kristen Smith, registrovaná dietoložka a zakladatelka blogu 360 Family Nutrition. Nicméně, jak dodává Smith, „dieta plná sladkých a tučných jídel ve vás může zanechat pocit letargie a malátnosti.“

Zde je několik tipů, jak jíst vyváženou stravu – i při těch nejrušnějších programech.

1. Získejte své každodenní požadavky

Jezte vyváženou stravu bohatou na živiny, jako je kyselina listová, železo, vápník, vitamín D a esenciální mastné kyseliny, tvrdí Tamara Melton, registrovaná dietoložka a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Nezapomeňte zahrnout dostatek libových bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby, jogurt, vejce nebo fazole. Nasyťte se nízkokalorickým, živinami nabitým ovocem a zeleninou. Jezte ořechy, oleje a semena střídmě, abyste se nasytili esenciálními mastnými kyselinami.

"Maminky do 30 let také musí věnovat zvláštní pozornost příjmu vápníku, protože jejich kosti se stále vyvíjejí," říká Melton. Vápník najdete v mléčných potravinách, jako je sýr a mléko, nebo v nemléčných zdrojích, jako je tofu, chia semínka a tmavá listová zelenina, jako je kapusta a špenát.

2. Podívejte se na svůj talíři

Chcete vizuální způsob, jak zajistit, že splníte všechny své nutriční požadavky každý den? „Jsem velkým zastáncem metody talířů – snažte se naplnit polovinu talíře ovocem a zeleninou, jednu čtvrtinu libovými bílkovinami a jednu čtvrtinu celozrnným,“ říká Smith.

3. Nevynechávejte jídla

Jste zaneprázdněni na snídani? Podle Smithe „Jíst jídlo nebo svačinu každé tři až čtyři hodiny v bdělém stavu je nezbytné pro udržení zdravé hmotnosti.“

Poukazuje na proteinové tyčinky a koktejly jako na perfektní řešení pro zdravé jídlo na cestách. „Zkuste si vybrat proteinový produkt s alespoň 10 gramy bílkovin na porci,“ radí. Nezapomeňte zkontrolovat obsah cukru, abyste se ujistili, že není příliš vysoký.

4. Svačina potraviny zvyšující energii

Pro rychlé vyzvednutí zvolte komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky nebo ovoce bohaté na vlákninu – bobule nebo jablka jsou skvělé možnosti na cesty. Spojte je s chudým proteinem, jako je nízkotučný jogurt nebo vláknitý sýr, nebo ořechy nebo ořechová másla prospěšná pro srdce. „Tyto druhy potravin jsou rychlé a snadné – a dodají vám energii, kterou potřebujete,“ říká Melton.

5. Plánujte dopředu

Malá příprava je dlouhá cesta. „Vždy doporučuji zaneprázdněným rodičům naplánovat si jídlo a svačiny na den dopředu a vzít v úvahu jejich plány,“ říká Smith.

Podívejte se na své cíle na den, seznam úkolů a schůzky a podle toho si naplánujte jídlo. Pokud máte schůzky celé dopoledne, možná si budete muset zabalit nějaké malé občerstvení, které si vezmete s sebou. Plánování dopředu zajišťuje, že tyto svačiny jsou zdravé a nekupované v automatu. Můžete si také najmout pečovatele právě ve chvíli, kdy pomoc navíc potřebujete nejvíce.

6. Jídla si připravte o víkendu

Nemáte o víkendech čas na přípravu vlastních zdravých jídel? „Mým tajemstvím je týdenní nebo dvoutýdenní příprava jídla,“ říká Smith.

Využijte prostoje o víkendech a zapracujte na práci na týden dopředu. Pokud je nablízku váš partner, nechte ho, aby se postaral o děti, zatímco vy budete loupat, krájet a krájet zeleninu. Tím, že se o víkendu na pár chvil připlížíte a připravíte si zeleninu, ušetříte čas během týdne a zdravé vaření bude mnohem dostupnější.

7. Použijte pomalý hrneca

Pomalé hrnce mohou být také záchranou pro rychlou a snadnou přípravu jídla, protože veškerou práci udělá za vás, když jste venku. Jednoduše si připravte ingredience, přidejte je do pomalého hrnce a nechte vařit, dokud nebudou hotové – je to tak snadné!

„Jeden z mých oblíbených receptů je hodit kuře spolu se salsou do pomalého hrnce,“ říká Smith. "Z kuřete pak udělám několik jídel, jako jsou saláty a tacos, nebo ho jím samotné."

8. Užívejte multivitaminy

Užívání poporodních doplňků během kojení je oblíbené, ale co když nekojíte? Multivitaminy jsou skvělou volbou a zajišťují, že stále dostáváte svou denní dávku základních vitamínů.

Melton doporučuje užívat další doplněk vitaminu D, zejména v zimních měsících, kdy je sluneční záření omezené. Poraďte se se svým lékařem, abyste určili množství, které je pro vás to pravé.

„Naučit se dobře jíst a zároveň se starat o rodinu nějakou dobu trvá,“ říká Melton. "Buďte se sebou trpěliví - bude to jednodušší."