• niemowlęta
• Budowa Rodzina
• dzieci
• Ogólne Rodzicielstwo
• noworodki
• nastolatki
• Małe dzieci
• ciąża

Brak snu po dziecku

ABC ZZZs

Czy pamiętasz cudowną nocną czynność, która polega na zamknięciu oczu i pozostawaniu w pozycji poziomej przez osiem godzin do wschodu słońca? Jeśli masz dziecko, prawdopodobnie nie. Ankieta przeprowadzona przez National Sleep Foundation wykazała, że ​​76 procent rodziców ma częste problemy ze snem. Oczywiście nic z tego nie jest nowością – zwłaszcza jeśli masz niemowlę.

Najwyraźniej brak snu, czy to z powodu narodzin dziecka, bezsenności, czy innych problemów, nie jest niczym, na co można ziewać. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją strategie, których możesz użyć, aby uzyskać odpoczynek, którego potrzebujesz.

Często myślimy o śnie jako o jednym stałym, niezmiennym stanie nieświadomości. Ale w rzeczywistości istnieją dwa różne rodzaje snu:szybki ruch gałek ocznych (REM), znany jako sen snów, i nie-REM. Non-REM składa się z czterech etapów. Etap pierwszy to stan senności, kiedy ciało zaczyna się relaksować, a ty masz półświadomość otoczenia. W drugim etapie ruchy ciała i oczu ustają, a fale mózgowe spowalniają. To etap, który nazywamy „zasypianiem”. Etapy trzeci i czwarty to głęboki sen; oddech jest regularny i nie reagujesz na to, co dzieje się wokół ciebie. To są najbardziej regenerujące etapy snu.

Przejście przez te cztery etapy zajmuje około 90 minut, po czym ciało przechodzi w REM, okres, w którym pojawia się większość snów. Twoje zamknięte oczy zaczynają biegać w tę iz powrotem, jakbyś oglądał film, a fale mózgowe przyspieszają. Cały cykl składający się z czterech etapów i fazy snu REM kończy się około cztery do sześciu razy w ciągu nocy, mówi dr Amy Wolfson, autorka Kobiecej księgi snu. (Nowy zwiastun, 2001). Segmenty REM początkowo trwają około 10 minut i wydłużają się w miarę upływu nocy. Większość naszego głębokiego, regenerującego snu zwykle przypada na pierwszą trzecią część nocy, podczas gdy sen ma tendencję do koncentrowania się na poranek.

Znaczenie snu

Efekt fragmentarycznego snu wykracza poza zmęczone ciało – wpływa również na to, jak myślisz i radzisz sobie. Przy tego rodzaju deprywacji snu nie brakuje ci tylko głębokiego snu; masz też mniej snu, mówi dr Lauren Broch, dyrektor ds. edukacji i szkoleń w Centrum Zaburzeń Snu i Przebudzenia w szpitalu New York-Presbyterian.

Sny są czymś więcej niż pożywką dla rozmyślań na następny dzień. W rzeczywistości odgrywają one zaskakująco ważną rolę w naszej zdolności do jasnego myślenia. Podczas snu REM mózg sortuje wspomnienia i przetwarza zdarzenia dnia, mówi dr Margaret Moline, dyrektor Centrum Zaburzeń Sen-Wake. Brak snu REM może powodować zaniki pamięci i utrudniać zadania wymagające wyższego funkcjonowania poznawczego, pozostawiając uczucie rozproszenia i mgły (np. „Czy właśnie zmieniłem pieluchę?”). Dla mam sprawia to, że wiele codziennych czynności jest problematycznych — od balansowania książeczką czekową po wywoływanie cierpliwości w radzeniu sobie z marudnym maluchem. Rzeczywiście, znacznie trudniej jest użyć technik, takich jak odwrócenie uwagi lub humor (zamiast krzyczeć), gdy jesteś wyczerpany.

Wzorce snu noworodka

Wzorce snu Twojego niemowlęcia w niczym nie przypominają Twojego. Po pierwsze, jego sen zawiera wyższy procent fazy REM; po 3 miesiącach noworodek spędza od 50 do 80 procent czasu snu w fazie REM, w porównaniu z 20 procentami. Po drugie, jego cykle snu trwają około 50 minut; twoje 90.

Wszystko to oznacza, że ​​noworodek łatwo się obudzi, będzie spał krócej – nie dłużej niż trzy do czterech godzin i utrzyma swój lekki, nieuporządkowany „wzór” przez całą dobę.

Oczywiście, jeśli twoje dziecko nie śpi, ty też, co oznacza, że ​​masz dyżur przez całą noc, aby je nakarmić i pocieszyć. Ten rodzaj braku snu, typowy dla rodziców noworodków – kiedy w ciągu ośmiu godzin nie śpisz dwa lub trzy razy przez 20 minut (lub dłużej) – jest jeszcze bardziej wyczerpujący niż tylko pięć godzin nieprzespanego snu. Dlaczego liczba przebudzeń ma większe znaczenie niż liczba godzin? Po pierwsze, fragmentacja snu powoduje znaczne zmniejszenie głębokiego snu. Dzieje się tak, ponieważ za każdym razem, gdy wstajesz, a potem wracasz do łóżka, musisz od nowa rozpocząć cykl snu, wchodząc w lekkie fazy, zanim powrócisz do głębokiego snu. Rezultat:wyczerpanie.

Przydatne wskazówki dotyczące snu

Cokolwiek stanie między tobą a błogą nieświadomością, istnieją sposoby na osiągnięcie limitu snu:

• Nadrabiaj utracony sen. Przez krótki okres braku snu można zrekompensować część tego, co przegapiłeś. Moline mówi, że kiedy osoba, która od dawna nie ma snu, w końcu przymknie oczy, mózg nadrobi zarówno sen głęboki, jak i REM. Spędzisz proporcjonalnie więcej czasu w głębokim i REM niż zwykle, kosztem najlżejszych etapów. Dłuższe spanie w weekendy – powiedzmy dwie lub trzy godziny – może być korzystne. Ale nie pozwól, aby dodatkowe drzemki zamieniły się w napad snu. Przedawkowanie podczas snu może rozpocząć zupełnie nowy cykl deprywacji, ponieważ wtedy nie będziesz zmęczony przed snem.
• Zdrzemnij się. Młode mamy nie powinny starać się być bardziej produktywne podczas drzemki dziecka. Drzemka trwająca od 20 do 30 minut odświeży Cię bez powodowania bezwładności snu, tego uczucia oszołomienia po przebudzeniu. Większość ludzi, nie tylko świeżo upieczone mamy, może skorzystać na krótkiej popołudniowej drzemce. Ale nie śpij później niż o 14.00 lub 15.00. To może przeszkodzić ci w porze snu. Jeśli Twoje dziecko nie ma regularnych drzemek, skorzystaj z ofert pomocy od przyjaciół i krewnych. Pozwól matce trzymać i zabawiać dziecko, gdy przez chwilę się rozbijasz.
• Zrezygnuj z karmienia w środku nocy. Kiedy połowa zespołu młodych rodziców pracuje poza domem, kuszące jest, aby połowa w domu (zazwyczaj matka) robiła wszystkie posiłki, aby „pracująca” osoba mogła wstać rano. Ale przyjmowanie posiłków przez całą dobę może prowadzić do poważnego pozbawienia snu. Może mieć sens rotacja nocy, aby jedna osoba robiła wszystkie karmienia, podczas gdy druga śpi. W ten sposób przynajmniej jedna osoba dobrze się wyspała, a nie wy oboje zapadnie na częściowy sen. Karmiące matki mogą rozważyć odciąganie mleka, aby tata mógł zająć się przynajmniej jednym karmieniem w nocy.
• Przycisz monitor. Noworodki śpią aktywnie. Jeśli Twoje dziecko jęczy lub jęczy w nocy, nie oznacza to, że musisz wyskoczyć z łóżka. Naucz swoje dziecko spać przez całą noc. W wieku 6 miesięcy większość dzieci jest w stanie spać bez przerwy od siedmiu do ośmiu godzin. Aby zachęcić dziecko do samodzielnego zasypiania w środku nocy (zamiast płakać za tobą), połóż je do łóżka, gdy jeszcze nie śpi. Odzwyczajenie jej od jakichkolwiek strategii, których używałeś, aby uspokoić ją do snu (na przykład karmienie lub kołysanie), nauczy ją, by nie polegała na nich, gdy się obudzi.

Inne problemy ze snem

Hormony mogą również powodować bezsenne noce. Po owulacji poziom progesteronu zaczyna być wysoki, a następnie spada. Im szybciej poziom spada, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia problemów ze snem.

Możesz potrzebować więcej czasu na odpłynięcie, masz gorszej jakości sen i czujesz się bardziej ospały w fazie po owulacji aż do początku okresu. Skurcze i tkliwość piersi podczas menstruacji mogą również sprawić, że będziesz zbyt nieswojo, aby dobrze spać.

Być może najbardziej frustrujące jest to, że czasami po prostu nie możemy zasnąć, mimo że desperacko pragniemy snu. Oto kilka strategii zasypiania:

• Praktykuj dobry czas. Aby zapobiec bezsenności, unikaj spożywania ciężkich posiłków tuż przed snem, nie wykonuj stresujących czynności w nocy, nie ćwicz na dwie lub trzy godziny przed snem (chociaż wcześnie rano jest to korzystne) i unikaj kofeiny w ciągu sześciu godzin przed snem. Pomocna może być szklanka ciepłego mleka — podgrzanie mleka uwalnia tryptofan, który pomaga niektórym zasnąć.
• Ustaw nastrój. Twoja sypialnia powinna być spokojną, ciemną i umiarkowaną przystanią, w której można zasnąć. Używaj rolet blokujących światło, odwróć od siebie jasny budzik i w razie potrzeby użyj maszyny z białym szumem.
• Ustanów rytuał snu. Robienie tego samego każdej nocy przed snem, na przykład czytanie książki lub kąpiel, sygnalizuje ciału, że nadszedł czas na sen. Staraj się, aby pora snu i pobudka były takie same każdego dnia.
• Poszukaj profesjonalnej pomocy. Poinformuj swojego lekarza o wszelkich problemach ze snem, które masz. Niektóre problemy, takie jak bezsenność, mogą być objawem choroby fizycznej lub emocjonalnej.

Jeśli jesteś członkiem chodzących zmęczonych, ponieważ jesteś nowym rodzicem, pamiętaj tylko, że wyczerpujące noce dobiegają końca. Wkrótce zaczniesz niejasno przypominać sobie tę przyjemną aktywność horyzontalną.

Recenzja:Elizabeth Stein, CNM

Cała treść, w tym porady lekarzy i innych pracowników służby zdrowia, należy traktować wyłącznie jako opinię. W przypadku jakichkolwiek pytań lub problemów związanych ze zdrowiem własnym lub innych osób zawsze zwracaj się o poradę do swojego lekarza.