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Porzioni e raccomandazioni nutrizionali per i più piccoli

La quantità di informazioni sull'alimentazione dei bambini piccoli e il numero di prodotti correlati all'alimentazione commercializzati ai genitori di bambini piccoli può essere schiacciante. Inoltre, i genitori ei loro bambini piccoli non sono esenti dagli effetti della cultura della dieta. È facile preoccuparsi della quantità di vitamine e altri nutrienti che il tuo bambino assume ogni giorno nella sua dieta.

Sebbene le precedenti edizioni delle Linee guida dietetiche per gli americani (DGA) del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA) e dei servizi sanitari e umani (HHS) non includessero indicazioni nutrizionali per i più piccoli, l'edizione 2020-2025 ha introdotto raccomandazioni per i bambini di età inferiore ai 2 anni.

Sebbene ci sia molto da sapere sull'alimentazione dei bambini piccoli, il DGA è un ottimo punto di partenza poiché ora fornisce alcune linee guida di base sui bisogni nutrizionali generali dei bambini e su come soddisfare questi bisogni con il cibo.

Nozioni di base sull'alimentazione del bambino

Sebbene le raccomandazioni siano generalmente fornite sotto forma di fabbisogno giornaliero, in pratica, l'assunzione di nutrienti da parte di un bambino dovrebbe essere valutata nel corso di una o due settimane anziché in un solo giorno. Proprio come gli adulti, è normale che i bambini abbiano preferenze e opinioni sul cibo, così come le preferenze e l'appetito cambiano a seconda della giornata. L'idea è di puntare a soddisfare in media le raccomandazioni.

Inoltre, le linee guida sulle "dimensioni della porzione" offrono uno sguardo su quale sia il contenuto di nutrienti di un alimento utilizzando una quantità di riferimento familiare (come cucchiai o tazze), ma una dimensione della porzione è solo questo:un riferimento. Le dimensioni delle porzioni non intendono indicare quanto un bambino "deve" mangiare di un alimento.

Controlli regolari con il pediatra di tuo figlio probabilmente segnaleranno eventuali problemi di crescita o di sviluppo, quindi, sebbene sia importante considerare l'alimentazione del tuo bambino, in genere non è necessario monitorare diligentemente la loro assunzione. Infatti, nella maggior parte dei bambini, non è necessario e persino dannoso per il rapporto tra genitori e figli con il cibo tenere traccia esattamente di ciò che mangiano e contare i nutrienti.

Il fondamento di un'alimentazione sana per i più piccoli è un sano rapporto con il cibo e la costruzione di una forte connessione e fiducia nei loro corpi.

Le linee guida dietetiche in pratica

Se osserviamo i bambini americani tra i 12 ei 23 mesi, la maggior parte consuma meno verdure e cibi ricchi di proteine ​​rispetto a quanto raccomandato dalle linee guida. I bambini dai 2 ai 3 anni consumano meno delle quantità raccomandate di verdure e latticini, mentre zucchero e sodio sembrano essere consumati in quantità superiori a quelle raccomandate.

Cosa significa questo per nutrire il tuo bambino? Continua a offrire verdure e latticini, oltre a una varietà di altri alimenti ai pasti. Quando puoi, opta per cibi con meno zuccheri e sodio aggiunti. Esporre i bambini a una varietà di cibi in un ambiente non giudicante è importante per la salute attuale e futura di tuo figlio.

Gli studi dimostrano che stabilire abitudini alimentari che includano una varietà di cibi consumati in ambienti sicuri e positivi quando i bambini sono molto piccoli, proprio quando si formano le preferenze alimentari, può stabilire un modello di scelte alimentari ricche di nutrienti man mano che crescono negli adulti, riducendo il loro rischio di una miriade di malattie croniche.

In generale, le categorie di alimenti seguenti offrono un'idea della varietà a cui i bambini dovrebbero essere esposti regolarmente per ottenere i nutrienti necessari per la crescita e lo sviluppo.

Latticini

Si consiglia ai bambini di età compresa tra 12 e 23 mesi di assumere da 14 a 16 once di latte (fino a 2 tazze) al giorno e fino a 20 once (2 1/2 tazze) al giorno tra i 2 e i 3 anni. Soddisfare questa raccomandazione può anche sembrare come offrire da due a tre porzioni di latte, formaggio o yogurt (e cibi preparati con essi) ogni giorno o includere regolarmente alimenti non caseari ricchi dei principali nutrienti offerti dai latticini (come il calcio , vitamina D, proteine ​​e grassi).

Fino a quando il tuo bambino non ha 2 anni, mantieni le opzioni integrali quando offri latte e latticini. Dopo i 2 anni, la DGA consiglia di passare al latte scremato o scremato, ma è importante considerare ciò che piace di più a tuo figlio poiché è ciò che mangerà e berrà effettivamente.

Poiché i latti aromatizzati apportano una maggiore quantità di zuccheri aggiunti, è l'ideale per offrire solo latte naturale, yogurt e formaggio. Se usi un'alternativa ai latticini, assicurati che sia arricchita con calcio e vitamina D. Ti consigliamo anche di controllare il contenuto proteico. Le opzioni non casearie come il latte di soia contengono naturalmente proteine, ma altre devono averle aggiunte.

Alimenti proteici

L'apporto dietetico di riferimento (DRI) per le proteine ​​per i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni è di 13 grammi al giorno. Tale importo può essere trovato in circa 2 once di alimenti ad alto contenuto proteico ogni giorno. Questa esigenza può essere soddisfatta con poche porzioni di alimenti ad alto contenuto proteico o diverse porzioni di alimenti a basso contenuto proteico nel corso della giornata.

Gli alimenti che possono aiutare il tuo bambino a soddisfare il suo fabbisogno proteico includono:

• Fagioli e lenticchie, da 8 a 9 g per 1/2 tazza cotta
• Carne, pollame e frutti di mare, 7 g per oncia
• Uova, 6 g per uovo grande
• Yogurt, 5 g per 6 once
• Cereali integrali (quinoa, riso integrale, avena), da 3 a 4 g per 1/2 tazza cotti
• Tofu, 3 g per oncia
  
• Noci e semi (tritati), da 2 a 3 g per 2 cucchiai

Per ridurre l'assunzione di sodio, offri più spesso carni al forno o alla griglia rispetto a salumi o ad alto contenuto di grassi come hot dog, pancetta e salumi.

Grani

I bambini piccoli dovrebbero ricevere da 1 3/4 a 3 once di cereali ogni giorno. Sebbene le once non significhino molto per la maggior parte di noi riguardo ai cereali, questa raccomandazione si riduce all'inclusione di un alimento a base di cereali nella maggior parte dei pasti.

La DGA afferma che almeno la metà dell'assunzione di cereali dovrebbe essere sotto forma di cereali integrali, come pane integrale, riso integrale, avena integrale e altri alimenti minimamente trasformati. Questi alimenti forniscono più fibre e sostanze nutritive rispetto alle loro controparti raffinate.

Sebbene i cereali integrali e gli alimenti a base di essi forniscano più nutrienti, tieni presente che la consistenza e i sapori delle opzioni di cereali integrali potrebbero non essere immediatamente in linea con le preferenze di un bambino. Continua a esporre il tuo bambino a cibi integrali per creare familiarità e offrire varietà.

Verdure

Le linee guida suggeriscono di mirare a 2/3 a 1 tazza di verdure al giorno. Quante verdure può mangiare un bambino varia a seconda dell'età e delle preferenze.

Cerca di offrire una varietà di verdure nel corso della settimana e ricorda che anche se un bambino non mangia una certa verdura, averla sulla tavola conta comunque per l'esposizione. Possono essere necessarie più di 15-20 esposizioni prima che un bambino si senta al sicuro e abbia abbastanza familiarità con un alimento per provarlo.

La scelta per colore rende facile offrire varietà. Pensa alle verdure arancioni (carote, zucca, patate dolci) un giorno, alle verdure verdi (spinaci, broccoli, verdure) il giorno successivo, alle verdure a polpa bianca (cetrioli, zucche, patate) il giorno dopo e così via.

La nuova DGA include i seguenti alimenti nel gruppo vegetale:

• Verdure verde scuro
• Verdure arancioni e rosse
• Fagioli, piselli e lenticchie
• Verdure amidacee come patate, mais e patate dolci

Frutta

Le linee guida raccomandano che i bambini prendano anche da 1/2 a 1 tazza di frutta al giorno. La maggior parte di questo dovrebbe provenire da frutta intera (fresca o congelata), non da succhi di frutta, in modo che il tuo bambino non perda la fibra necessaria. Sia la DGA che l'American Academy of Pediatrics (AAP) raccomandano di limitare il consumo di succo a 4 once al giorno.

Grassi e Oli

Secondo l'American Heart Association, i bambini piccoli dovrebbero puntare a che circa il 30% della loro assunzione di energia provenga dai grassi. Questa raccomandazione finisce per essere di circa 25-35 grammi di grassi e oli al giorno. La maggior parte di questo grasso sarà fornito in altri alimenti che stai dando da mangiare a tuo figlio, come il burro di arachidi sul panino, l'olio usato per arrostire le verdure, il grasso del salmone, il burro su un rotolo e così via.

Includi fonti di grassi nella dieta del tuo bambino, come noci, avocado e pesce grasso (salmone e tonno sono un paio da provare). Durante la cottura, utilizzare grassi come l'olio d'oliva e l'olio di avocado. Scegli il burro nutrito con erba per aumentare la nutrizione di tutti in famiglia.

Extra

Che dire degli alimenti che non rientrano perfettamente in una di queste categorie, come i dolci? La realtà è che anche se le linee guida suggeriscono di evitare i dolci per i bambini più piccoli, probabilmente li incontreranno nella vita di tutti i giorni. Non assegnando valore morale a nessun alimento e mantenendo neutrali i nostri discorsi sui cibi, possiamo aiutare i nostri bambini ad ascoltare il loro corpo su ciò che vogliono, ciò che scelgono e ciò che li fa sentire meglio.

Le nuove linee guida raccomandano che i bambini di età inferiore ai 2 anni non debbano essere alimentati con zuccheri aggiunti, il che esclude cibi come torte, caramelle, gelati e bevande zuccherate. In generale, non offrire questi alimenti ai bambini di età inferiore ai 2 anni può aiutare a ridurre al minimo lo zucchero aggiunto nella loro dieta. Ma avere un piano su come introdurre questi alimenti come opzioni dopo i 2 anni è importante per preservare il sano rapporto di tuo figlio con il cibo.

La DGA suggerisce di limitare lo zucchero aggiunto a meno del 10% delle calorie totali. Altri esperti di salute, tuttavia, suggeriscono che questo limite dovrebbe essere ancora più basso. L'American Heart Association (AHA) raccomanda non più del 6% di calorie da zuccheri aggiunti.

Informazioni sulla densità dei nutrienti

Densità nutritiva è il termine usato per descrivere quanta nutrizione fornisce un alimento in una determinata quantità. Alcuni alimenti racchiudono più nutrienti in un pacchetto più piccolo rispetto ad altri. Questo può essere utile per i bambini che potrebbero mangiare piccole quantità durante il giorno.

Ad esempio, solo 1/2 tazza di ricotta conta come una tazza piena di latte. Ciò soddisfa la metà del fabbisogno di latte del tuo bambino per la giornata. Aggiungi a quella una fetta di formaggio a pasta dura e il fabbisogno di latticini del tuo bambino sarà soddisfatto con cibi più densi delle 2 tazze di latte consigliate.

Se hai un mangiatore leggero, scegliere cibi più densi dal punto di vista nutrizionale e che occupano meno spazio nella pancia può essere utile per sostenere i suoi bisogni nutrizionali.

È importante ricordare che i bambini smettono naturalmente di mangiare quando sono sazi. Essere spinti a mangiare più di quanto vogliono può far sì che non ascoltino i segnali interni del loro corpo. È anche importante tenere a mente che la capacità di attenzione tipica di un bambino può essere misurata in pochi minuti, quindi aspettarsi che si siedano a tavola per un pasto per 30 minuti potrebbe non essere realistico.

Il miglior consiglio è quello di offrire al tuo bambino una varietà di scelte ad ogni pasto e spuntino, inclusa almeno una cosa che sai che gli piace, e consentire al tuo bambino di scegliere tra quelle opzioni cosa e quanto mangia.

La DGA rileva che i prodotti fortificati commercializzati per neonati e bambini piccoli non sono necessari per soddisfare le esigenze nutrizionali dei bambini piccoli, a condizione che vengano fatte scelte alimentari ricche di nutrienti.

Una parola da Verywell

Per la maggior parte dei bambini piccoli, offrire una varietà di cibi nutrienti sarà sufficiente per soddisfare le loro esigenze di crescita e sviluppo. Oltre all'assunzione di nutrienti, un aspetto fondamentale per incoraggiare un'"alimentazione sana" con i più piccoli e i bambini piccoli è sostenere un sano rapporto con il cibo.

Fai del tuo meglio per evitare di classificare gli alimenti come "buoni" o "cattivi", "sani" o "malsani" e "puliti" o "spazzatura". Parla invece del sapore dei cibi, dei colori che tuo figlio vede sulla tavola e della consistenza che sente.

Ora che sai quanto di ogni gruppo alimentare dovrebbe ricevere in media ogni giorno il tuo bambino, cerca di rilassarti e divertirti con gli alimenti. Mantieni l'ora dei pasti positiva e esplora nuovi cibi. Dopotutto, questa fase dura così poco.

Quindi, non preoccuparti se tuo figlio non mangia l'intera quantità di cereali raccomandata oggi; probabilmente lo faranno domani, quindi continua a offrire. La loro assunzione nel corso di diversi giorni o una settimana è più importante di ciò che mangiano in un dato giorno.