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8 semplici strategie per aiutare i bambini con ansia

Secondo i dati dei Centers for Disease Control and Prevention, i tassi di ansia tra gli adulti statunitensi sono quadruplicati dal 2019. Non sorprende che l'ansia nei bambini, in particolare nei bambini più piccoli, sia salita alle stelle anche per una combinazione di motivi, tra cui le sfide pandemiche.

"Il nostro compito di genitori e operatori sanitari è rassicurare in generale i bambini che il loro mondo è un posto sicuro e che gli adulti nel loro mondo si prenderanno cura di loro", afferma la dott.ssa Jessica L. Fealy, assistente professore di pediatria generale presso la Michigan Medicine. "Questo può essere più difficile per alcuni adulti quando possono sentirsi come se i loro mondi fossero sconvolti dagli eventi della vita."

Mentre cerchi modi per affrontare l'argomento dell'ansia e dargli un senso con i bambini, Michelle Felder, assistente sociale clinica autorizzata e terapista del gioco con sede a New York City, sottolinea l'importanza di tenere a mente che l'obiettivo non dovrebbe essere quello di fai smettere a tuo figlio di preoccuparsi. "Invece", dice, "concentrati sull'aumento della loro capacità di tollerare i sentimenti spiacevoli e l'incertezza che stanno vivendo nel loro mondo".

Con questo obiettivo in mente, esperti e genitori esperti nel supportare i bambini con ansia offrono metodi di coping attuabili che possono aiutare le famiglie ad affrontare sfide simili.

1. Parla di ansia con i bambini e cerca un trattamento se necessario

Sebbene possa essere allettante evitare la fonte dell'ansia di un bambino, questa è una soluzione a breve termine che non aiuta a lungo termine, secondo Felder. Invece, sostiene la creazione di spazi sicuri in cui i bambini possano parlare apertamente delle proprie emozioni.

"Convalida le loro esperienze, immedesimati e ricorda ai bambini che la loro preoccupazione è un sentimento e che i nostri sentimenti cambiano sempre", dice. "Quando diamo ai bambini il permesso di nascondersi da ciò che li rende ansiosi, comunichiamo che l'evitamento è l'abilità di coping che dovrebbero usare per gestire le loro grandi preoccupazioni e che i bambini traggono vantaggio più dalla capacità di tollerare la loro ansia che dall'evasione."

Dan Peters, uno psicologo con sede in California e fondatore del podcast Parent Footprint, condivide alcune delle sue strategie per i bambini:

• Definisci l'ansia. Parla ai bambini di cos'è l'ansia:preoccupazione e paura. Si riferisce spesso all'ansia come al "mostro della preoccupazione" per i bambini e la definisce per loro come qualcosa che può accadere, ma spesso non accade.
• Dì loro che è normale e naturale. I bambini possono trarre vantaggio dall'apprendimento della loro risposta "combatti e fuggi", che gli esseri umani hanno sviluppato per stare al sicuro dalle tigri dai denti a sciabola in tempi primitivi - e si attiva quando siamo preoccupati o spaventati.
• Offri tecniche utili. "Possiamo insegnare ai nostri bambini le capacità di parlare da soli per combattere i loro pensieri preoccupanti", aggiunge Peters, "al fine di abbassare il volume nel centro della paura del loro cervello, l'amigdala, e aiutarli a fare piccoli passi gestibili per vincere le loro paure. " Esempi di dialogo interiore positivo includono:"Sto facendo del mio meglio, e questo è abbastanza", "Va bene essere nervosi o aver paura di andare a scuola. Probabilmente non sarà così male come immagino" e "Non mi sento benissimo, ma le cose andranno meglio".

Quando parlare di ansia a casa non è sufficiente per alleviare i sintomi di disturbo, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto professionale per l'ansia. "La terapia può fornire a tuo figlio le capacità di coping per ridurre la frequenza e la gravità dei problemi di salute mentale", spiega il dottor Nehal Thakkar, un ospedale pediatrico presso Phoenix Children's. Dice che la terapia può fornire ai genitori gli strumenti e le risorse necessarie per supportare i bambini giorno per giorno. "L'obiettivo è coinvolgere i genitori e l'operatore della salute mentale nel processo decisionale condiviso relativo ai tipi di trattamento di cui tuo figlio avrà bisogno, alla durata e a come sostenere e aiutare il tuo bambino a lungo termine."

Per Chona O'Galvin, una mamma di due figli di Virginia Beach, Virginia, la terapia cognitivo comportamentale ha aiutato il figlio di 13 anni "a passi da gigante" dalla sua diagnosi di ansia generale e sociale la scorsa estate. Con la diagnosi, O'Galvin ha potuto accedere all'alloggio a scuola per suo figlio.

2. Usa libri e cartelle di lavoro sull'ansia

Molti libri meravigliosi per tutte le età sono disponibili per aiutare ad avviare e mantenere vivo il dialogo sull'ansia. C'è qualcosa nella parola pubblicata intorno alle esperienze condivise che fa sentire i bambini e gli adulti allo stesso modo convalidati.

Ecco alcuni consigli di genitori ed esperti (tra cui Fealy e la dottoressa Chelsea Tobin, psicologa pediatrica di Phoenix Children) per iniziare:

• "Ruby Finds a Worry" di Tom Percival (3-6 anni) è un gioiello che fa parte della serie di libri illustrati Big Bright Feelings, che tratta argomenti complicati come la gestione delle preoccupazioni, della rabbia e della paura dello stigma nei bambini. modi amichevoli.
• "After the Fall (How Humpty Dumpty Got Back Up Again)" di Dan Santat (età 4-8) è un pluripremiato libro illustrato sul superamento della paura e dell'ansia.
• "A Kids Book About Anxiety" di Ross Szabo (dai 5 anni in su) fa un ottimo lavoro spiegando la differenza tra nervosismo e ansia.
• "Superpowered:Transform Anxiety into Courage, Confidence, and Resilience" di Renee Jain, MA, e Shefali Tsabary, PhD, (8-12 anni) è un manuale di istruzioni di due esperti di psicologia.
• "Cosa fare quando ti preoccupi troppo:una guida per bambini per superare l'ansia" di Dawn Huebner, PhD, (età 6-12) è un altro utile libro di esercizi per i bambini in età scolare.
• "Rewire Your Anxious Brain for Teens:Using CBT (terapia cognitivo comportamentale), neuroscienze e consapevolezza per aiutarti a porre fine all'ansia, al panico e alle preoccupazioni" di Debra Kissen, PhD, Ashley Kendall, PhD, Michelle Lozano, LMFT, Micah Ioffe, PhD, (dai 13 anni in su) è una risorsa di potenziamento per gli adolescenti.

3. Proteggi il sonno

Il sonno è essenziale per il benessere di chiunque, in particolare dei bambini. Il sonno abbondante per i bambini è necessario per migliorare l'attenzione, l'apprendimento e la salute mentale e fisica generale.

"Dormire bene è così vitale, e quindi non posso sopravvalutare l'importanza di limitare gli schermi e una routine della buonanotte calma e coerente", afferma Fealy. "Il tempo passato davanti a letto può aumentare l'ansia, quindi limitare il tempo davanti allo schermo e concentrarsi sulla consapevolezza o sul relax prima di coricarsi può aiutare a garantire una buona notte di sonno".

Altri ottimi strumenti che Fealy consiglia di incorporare in una routine della buonanotte includono:

• Lettura.
• Diario.
• Ascolto podcast di consapevolezza, come:
  • Meditazioni Mindfulness per bambini.
  • Il giorno più bello di sempre:affermazioni, meditazioni e consapevolezza per i bambini.
  • Meditazioni per bambini e storie del sonno.
  • La pace.
  • Racconti dalla ninfea.
• Utilizzo di app come Calm e Headspace.

"Molti bambini con ansia faticano a spegnere il cervello prima di andare a letto, quindi a volte consiglio di aggiungere 1/2-1 mg di melatonina all'inizio di una routine prima di coricarsi per aiutare i bambini ad addormentarsi più facilmente", afferma Fealy. "La melatonina non creerà il sonno dal caos, ma unita a una routine calma e coerente può essere davvero utile a piccole dosi."

4. Pratica la consapevolezza

Gli esperti concordano sul fatto che l'utilizzo di strategie di consapevolezza sia un modo efficace per far fronte all'ansia.

"La nostra ansia di solito è radicata in un'esperienza del passato o nella paura del futuro", spiega Felder, "quindi radicare i bambini nel momento presente è un modo per ridurre la loro ansia".

Una pratica di consapevolezza può includere:

• Esercizi di respirazione. Ecco un semplice video di esercizi di respirazione per bambini.
• Esercizi di scansione del corpo. L'idea di base è sdraiarsi ed essere consapevoli e presenti in diverse parti del corpo. Ecco un'adorabile meditazione di scansione del corpo guidata di 5 minuti per bambini, narrata con la voce di un bambino.
• Rilassamento muscolare progressivo. Per eseguire questo esercizio, iniziando dalle dita dei piedi, tendere e rilassare i gruppi muscolari in una sequenza verso l'alto attraverso tutto il corpo. Consulta questo utile volantino per bambini per ulteriori indicazioni.
• Ricerca dei sensi. Attingi ai sensi disponibili e identifica le cose che possono essere viste, ascoltate, annusate, toccate e gustate. In questo video, un terapista infantile mostra come eseguire una ricerca sensoriale con i bambini.
• Yoga. Dai un'occhiata agli studi di yoga e alle palestre locali che possono offrire lezioni, comprese le lezioni per genitori/figli. A casa, visita Cosmic Kids Yoga su YouTube, che offre video gratuiti di yoga, consapevolezza e meditazione guidata.

5. Prova l'arteterapia e l'espressione creativa

Felder incoraggia anche la creazione di opportunità per i bambini di esprimere i propri sentimenti attraverso attività come le seguenti come strumento importante per gestire l'ansia:

• Disegno o pittura.
• Scrivere/scrivere nel diario.
• Cantare.
• Ballando.
• Creare mestieri.
• Costruire Lego o altri modelli.

"Con mio figlio che attraversava [l'ansia] durante la prima adolescenza", condivide O'Galvin, "ha incanalato molta della sua ansia attraverso la musica e l'arte - quaderni di schizzi pieni di disegni mentre ascoltava quello che chiamo 'emo rap'".

Un'altra attività divertente e terapeutica? Crea "etichette per la cura di sé" per tutta la famiglia, proprio come le etichette per la cura del bucato sui vestiti. Tira fuori pennarelli, pastelli e forbici, insieme a cartoncino e chiedi a tutti di scrivere ciò di cui hanno bisogno per prosperare, come otto ore di sonno, una passeggiata quotidiana, pizza venerdì, docce calde, buoni libri e così via. Una volta che hai finito, appendili alle porte della camera da letto di tutti come promemoria per prendersi cura di sé e prendersi cura l'uno dell'altro.

6. Crea un barattolo di preoccupazione

Lauren Wellbank è madre di tre figli di Lehigh Valley, Pennsylvania, la cui figlia di 6 anni ha iniziato a mostrare sintomi di ansia. Su raccomandazione di un terapeuta, la loro famiglia ha iniziato a usare un "barattolo delle preoccupazioni", che è stato molto utile.

"Abbiamo decorato un barattolo in modo che sembri un cucciolo di supereroe e ogni volta che si preoccupa, lo scrive su un pezzo di carta e lo "da in pasto" al cane", afferma Wellbank. "Dopo qualche mese, apriamo il barattolo e vediamo se c'è ancora qualcosa che preoccupa e, in caso contrario, lo buttiamo."

Questo metodo per inserire temporaneamente una preoccupazione invadente in un "parcheggio" di problemi viene spesso utilizzato negli ambienti di lavoro degli adulti e può anche essere utile per consentire ai bambini di andare avanti invece di essere impantanati da preoccupazioni che sono fuori dal loro controllo .

"Durante questo continuo periodo di incertezza, è importante separare le cose che puoi controllare da quelle che non puoi", afferma Peters. "Possiamo imparare e insegnare ai nostri figli a lasciare andare le cose che non possiamo controllare e concentrarci su ciò che è sotto il nostro controllo..."

7. Mantenere la struttura e la routine

Fealy spiega che, ancor più degli adulti, i bambini con ansia rispondono bene alla routine e alla coerenza nel loro ambiente. Una routine prima di coricarsi coerente fa parte di questo, ma più struttura e routine possono essere applicate ad altre parti della vita quotidiana il più possibile. Questo può sembrare come dare al bambino un preavviso quando qualcosa sta per cambiare, da un avviso di cinque minuti prima di lasciare un appuntamento per giocare a un preavviso di diversi mesi per una mossa o un viaggio imminente.

"Nei bambini piccoli, fornire oggetti di transizione può aiutare con la separazione", aggiunge Thakkar. Gli oggetti di transizione sono oggetti materiali, come una coperta preferita o un peluche, a cui i bambini provano un senso di attaccamento che li aiuta a calmarsi.

Dare ai bambini il controllo sulle piccole decisioni, oltre alle loro routine, può naturalmente aiutare anche con l'ansia, aggiunge Thakkar.

8. Modella buone capacità di coping come genitori

Gli adulti possono aiutare i loro figli a far fronte all'ansia dando la priorità alla propria salute mentale. "I genitori non devono essere perfetti o essere liberi dall'ansia", afferma Peters, "piuttosto devono modellare per i loro figli un comportamento sano, la capacità di risolvere i problemi e la cura di sé".

Per genitori e tutori che vivono anche con l'ansia, Tobin consiglia il libro "Bambini ansiosi, genitori ansiosi:7 modi per fermare il ciclo di preoccupazione e allevare bambini coraggiosi e indipendenti" di Reid Wilson, PhD, e Lynn Lyons, LICSW, che è rivolto a chi ha bambini di età compresa tra 8 e 18 anni. E "Aiutare il tuo bambino ansioso:una guida passo passo per i genitori" di Ronald M. Rapee è un'altra guida generale consigliata per assistere i genitori.

"La chiave è essere umani", conclude Peters, "avere compassione per te stesso e cercare di essere la persona che vuoi che tuo figlio diventi".