• Bebe
• Izgradnja Obitelj
• djeca
• General Roditeljstvo
• Novorođenčad
• tinejdžeri
• Mala djeca
• trudnoća

11 zdravih namirnica bogatih željezom za malu djecu i 6 recepata za isprobavanje

Prednosti hrane bogate željezom za malu djecu su brojne jer željezo igra ključnu ulogu u vitalnim fiziološkim funkcijama. Većina donošenih beba ima odgovarajuću razinu željeza od rođenja do četiri do šest mjeseci (). Nakon toga, njihove se zalihe željeza počinju iscrpljivati ​​kako rastu, a odvikavanje im pomaže da zadovolje svoje potrebe za željezom.

Izvori hrane sadrže dvije vrste željeza – hem i ne-hem željezo. Biljni izvori kao što su mahunarke, povrće i žitarice obogaćene željezom daju željezo bez hema, a životinjski izvori poput mesa, morskih plodova i smočnice dodaju hem željezo u prehranu malog djeteta. Potrebe za željezom većine beba zadovoljavaju se dobro uravnoteženom prehranom. Međutim, posavjetujte se s pedijatrom ako ste zabrinuti zbog nedostatka željeza u vašem djetetu.

Čitajte dalje kako biste saznali više o zahtjevima željeza za malu djecu, funkcijama željeza, hrani bogatoj željezom za malu djecu i nekoliko recepata bogatih željezom koje možete isprobati.

Koliko je željeza potrebno maloj djeci?

Prema Američkoj akademiji za pedijatriju (AAP), dojenčad u dobi između šest i 12 mjeseci treba 11 mg željeza svaki dan. Mališanima u dobi od jedne do tri godine potrebno je sedam miligrama željeza svaki dan. Neke od namirnica bogatih željezom koje bi bebe i mala djeca trebali konzumirati su mahunarke, perad, meso, obogaćene žitarice i žitarice te zeleno lisnato povrće.

Ne-hem željezo tijelo slabije apsorbira u usporedbi s hem željezom. Konzumiranje hrane bogate vitaminom C s hranom bez heme željeza poboljšava apsorpciju i bioraspoloživost željeza. Nekoliko namirnica bogatih vitaminom C su limun, cvjetača, guava, kivi, naranča, rajčica i krumpir.  

Zašto je maloj djeci potrebno željezo?

Željezo je esencijalni mineral potreban za proizvodnju hemoglobina, esencijalnog proteina koji prenosi kisik iz pluća u tkiva i ugljični dioksid iz tkiva u pluća. Osim toga, željezo olakšava :

• Proizvodnja mioglobina: Mioglobin je protein prisutan prvenstveno u prugastim mišićima dajući im karakterističnu crvenu boju. Tijelo koristi mioglobin da veže, nosi, transportira i skladišti kisik u mišićima. Osim toga, željezo podržava metabolizam mišića i razvoj zdravog vezivnog tkiva.

• Proizvodnja energije: Stanice zahtijevaju enzime koji sadrže željezo za pretvaranje energije iz unesene hrane u ATP (Adenozin trifosfat). ATP, također poznat kao "energetska valuta" stanice, primarni je izvor energije tijela.

• Neurološki razvoj: Željezo se smatra esencijalnim nutrijentom za zdrav neurološki razvoj u dojenčadi i ranom djetinjstvu. Istraživanja pokazuju da nedostatak željeza u fetalnoj fazi ili tijekom dojenačke dobi može negativno utjecati na kognitivni, fizički, socijalno-emocionalni i neurofiziološki razvoj.

Osim toga, željezo pomaže u sintezi DNK, termoregulaciji, imunitetu i proizvodnji nekih hormona. Neadekvatna konzumacija željeza povećava rizik od IDA (anemije uzrokovane nedostatkom željeza).  

Što je nedostatak željeza i anemija zbog nedostatka željeza (IDA)?

Nedostatak željeza je stanje u kojem pojedinac ima niske razine željeza u tijelu. Ako se ostavi bez nadzora, nedostatak može postati ozbiljan, što može dovesti do anemije uzrokovane nedostatkom željeza (IDA). IDA je stanje u kojem razina hemoglobina pada ispod optimalne razine.

U nedostatku adekvatne razine hemoglobina, tijelo ne proizvodi dovoljno crvenih krvnih stanica, što rezultira anemijom. Mala djeca koja konzumiraju velike količine kravljeg mlijeka uz nedovoljan unos željeza izložena su riziku od razvoja anemije zbog nedostatka željeza.

Napomena: Hrana koja sadrži kalcij i konzumirana s hranom bogatom željezom može spriječiti apsorpciju željeza bez hema za otprilike 50 posto. Poslužite djetetu mlijeko u vrijeme međuobroka i voće i povrće bogato vitaminom C uz hranu koja sadrži željezo za vrijeme obroka za optimalnu apsorpciju željeza.  

Koji su znakovi i simptomi IDA kod male djece?

Sljedeći su znakovi i simptomi IDA koji se postupno razvijaju.

• Blijeda, žuta koža, osobito oko noktiju i kapaka
• Krhki nokti savijeni prema unutra poput žlice
• Napukli kutovi usta
• Otok ili bol na jeziku
• Neraspoloženost i razdražljivost
• Nemogućnost duže koncentracije
• Česti umor i iscrpljenost
• Gubitak apetita
• Brzi otkucaji srca
• Povećana slezena
• Poremećaji hranjenja, kao što je PICA, gdje malo dijete kompulzivno jede nejestive namirnice, poput krede i pijeska.

U teškim slučajevima, IDA može dovesti do nepovratnih abnormalnosti u ponašanju i moždanim funkcijama. Ako primijetite bilo koji od simptoma povezanih s IDA-om kod vašeg malog djeteta, obratite se pedijatru.  

Trebaju li maloj djeci dodatke željeza?

Većina zdravih mališana može dobiti željezo iz dobro uravnotežene prehrane koja sadrži hranu bogatu željezom. Međutim, ako vaše dijete ima nedostatak željeza, liječnik vam može propisati dodatke željeza.

Zapamtite, baš kao i nedostatak željeza, preopterećenje ili višak željeza može dovesti do zdravstvenih komplikacija. Stoga, dajte svom djetetu dodatke željeza prema uputama liječnika. 

Hrana bogata željezom za malu djecu

Evo popisa hrane bogate željezom koju možete dodati u prehranu svog mališana na način prikladan dobi za adekvatan unos željeza.

1. Plodovi mora

Plodovi mora sadrže širok izbor prehrambenih proizvoda, kao što su riba, školjke, kamenice, školjke i škampi. Ove namirnice su bogate visokokvalitetnim, nemasnim proteinima i mikronutrijentima, kao što su željezo, jod i selen. Na primjer, tri unce konzerviranih školjki, kamenica i škampa sadrže 23,8 mg, 13,2 mg i 2,6 mg željeza, respektivno. Možete pripremiti zdrave currye, juhe, kaše, tjesteninu i salate s plodovima mora, ako mališan nije alergičan na njih.

2. Ojačane žitarice

Jedna šalica obogaćenih žitarica sadrži 4,5 do 18 mg željeza. Oko 28 g obogaćene zobi sadrži 6,92 g, a 12 g obogaćene pšenice sadrži 3,8 mg željeza. Prije kupnje obogaćene žitarice provjerite etiketu kako biste znali koliko nudite svom djetetu po obroku. Zobene pahuljice, rižine pahuljice, muesli i žitarice od proklijalog zrna nekoliko su opcija koje koristite za pripremu ukusnih slatkih i slanih recepata.

3. Nemasno meso i perad

To je jedan od najbogatijih izvora željeza, koji je relativno lako probavljiv za starije bebe i malu djecu. Piletina, puretina i janjetina bez kože dobra su opcija za probati. Tri unce janjetine sadrži tri miligrama željeza, dok tri unce pilećih prsa ima 1,1 mg željeza. Za vrijeme ručka ili večere svom djetetu možete dati nemasno meso curry, gulaš i tepsiju sa špagetima ili rižom na pari.

4. Jaja

Cijela jaja su dobar izvor visokokvalitetnih proteina i mikronutrijenata, poput željeza, folata, vitamina A i vitamina D. Jedno cijelo kuhano jaje sadrži 1,68 mg željeza. Mala djeca mogu iskoristiti nutritivne prednosti jaja konzumirajući recepte za cijela jaja, kao što su omlet ili kajgana s povrćem, jaja s palačinkama ili sendvič s jajima s limunadom.

5. Zeleno lisnato povrće

Špinat, kelj, ogrlica, zelje cikle i brokula dobri su izvori željeza i drugih vitalnih hranjivih tvari, poput vitamina A, folata i bioaktivnih spojeva. Djeci između dvije i tri godine savjetuje se da konzumiraju barem jednu šalicu sirovog ili kuhanog povrća dnevno. Dodajte limunov sok zelenom lisnatom povrću ili ga poslužite uz hranu bogatu vitaminom C kako biste poboljšali bioraspoloživost željeza.

6. Suho voće

Grožđice, datule, smokve i suhe šljive su suho voće bogato željezom i vlaknima koje sadrži nekoliko mikronutrijenata. Dodajte nasjeckano suho voće u žitarice, kaše, shakeove, smoothije ili pripremite trail mix. Vaše dijete također može pojesti pregršt ove ukusne hrane bogate hranjivim tvarima kao grickalice umjesto prerađene hrane, poput keksa i čipsa.

7. Voće

Svježe sezonsko voće, kao što su lubenica, jabuka, marelica, šipak, jagode, murve i crni ribiz, neke su namirnice bogate željezom koje vaše dijete može svakodnevno konzumirati. Možete dodati voće u različite recepte ili ih hraniti svoje dijete takvim kakvim jest. Osim željeza, ovo voće može osigurati dijetalna vlakna, vitamine, minerale i fitokemikalije koje promiču zdravlje.

8. Sjemenke

Sjemenke bundeve su dobar izvor željeza za malu djecu. Ove sjemenke možete usitniti u prah i dodati ih različitim namirnicama, kao što su juhe, žitarice, smoothieji i shakeovi. Jedna unca (28,3 g) sjemenki bundeve nudi 2,3 mg željeza, što može značajno doprinijeti dnevnim potrebama vašeg djeteta za željezom.

9. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice, kao što su cjelovita pšenica, smeđa riža, amarant, kvinoja i pira, dobri su izvori željeza, nudeći dijetalna vlakna, B-vitamine i bioaktivne spojeve. Možete pripremiti nekoliko ukusnih i zdravih recepata uz obroke koristeći cjelovite žitarice i njihove proizvode, kao što su kruh, žitarice i tjestenina. Dodajte puno sezonskog povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki kako biste poboljšali okus, teksturu i nutritivnu vrijednost recepata.

10. Mahunarke

Prehrambene smjernice Amerike 2015.-2020. preporučuju jesti pola šalice mahunarki (grah, grašak ili leća) na 1000 kalorija tjedno. Curry, juhe, variva, sendviči, salate i tepsije ukusna su jela koja možete pripremiti od kuhanih i proklijalih mahunarki. Neke od mahunarki bogatih željezom koje možete dodati u svakodnevnu prehranu vašeg mališana su soja, crni grah, grah, slanutak, leća i grašak.

11. Orašasti plodovi

Bademi, indijski oraščići, pinjoli, orasi, makadamija i lješnjaci mogu ponuditi dobre količine željeza po obroku. Možete dodati sirove, namočene, pečene ili u prahu orašaste plodove u hranu, kao što su mlijeko, jogurt, smoothieji i žitarice. Domaći maslac od orašastih plodova i namazi od orašastih plodova drugi su načini da dopustite svom djetetu da uživa u blagodatima orašastih plodova.  

Ukusni i zdravi recepti bogati željezom za malu djecu

U nastavku su neki ukusni i zdravi recepti bogati željezom u kojima vaše dijete može uživati.

1. Janjeća juha

Trebat će vam:

• 200 g nemasnog odreska od janjećeg buta (na kockice)
• 100 g tikve ili bundeve (oguljene i nasjeckane)
• 100 g pastrnjaka
• 1 stabljika celera
• 1 mali luk (oguljen i nasjeckan)
• 8 do 10 šalica vode

Kako se pripremiti: 

1. Sve sastojke stavite u veliki lonac na srednje jakoj vatri. Dodajte oko osam šalica vode i zakuhajte smjesu.
2. Smanjite vatru na nisku i pustite smjesu da se krčka dva sata, dodajući po potrebi još vode.
3. Nakon dva sata ulijte malo juhe s komadićima janjetine u zdjelu za hranjenje. Nahranite ovu raskošnu juhu svog mališana za ručkom ili večerom.

2. Goveđi gulaš s povrćem

Trebat će vam:

• 100 g chuck pečenja (obrezano i narezano na kocke)
• 1 šalica smrznutog luka narezanog na kockice
• 300 ml goveđe juhe sa smanjenim unosom natrija
• 1 limenka (14,5 oz.) rajčice
• 4 krumpira (oguljena i narezana na četvrtine)
• 3 mrkve (oguljene i nasjeckane)
• 1 rebro celera (nasjeckano)
• ¼ šalice višenamjenskog brašna
• ¼ šalice hladne vode
• ½ šalice smrznutog kukuruza
• ½ šalice smrznutog graška
• 2 žlice sušenog peršina
• 2 lista lovora
• 1 žlica ulja kanole
• 1 žlica neslanog maslaca
• Sol i crni papar, po ukusu

Kako se pripremiti:

1. Nanesite sol i crni papar na govedinu. Ostavite sa strane.
2. Ulje za kanolu i maslac zagrijte u loncu za kuhanje pod pritiskom na srednjoj vatri.
3. Kad se maslac počne topiti, stavite komade govedine i pržite ih dok komadići ne porumene. Kad je gotovo, sve komade prebacite na tanjur.
4. Zatim u posudu za kuhanje dodajte nasjeckani luk i pirjajte oko dvije do tri minute, dok ne postane proziran.
5. Dodajte goveđu juhu, mljevenu rajčicu, peršin, lovor i komade govedine. Zatvorite poklopac i kuhajte smjesu na visokom tlaku deset minuta.
6. Nakon deset minuta pustite da se tlak oslobodi, a kada završite, uklonite poklopac.
7. Dodajte krumpir, mrkvu i celer. Ponovno zatvorite poklopac i ponovno kuhajte smjesu na visokom tlaku još dvije do tri minute.
8. Nakon tri minute maknite ekspres lonac s vatre. Pustite da pritisak popusti. Skinite poklopac i bacite lovor.
9. Umutiti višenamjensko brašno i hladnu vodu u glatku pastu bez grudica. U smjesu od govedine dodajte tijesto od brašna uz često miješanje dok se ne zgusne.
10. Dodajte kukuruz i grašak i kuhajte smjesu deset minuta na laganoj vatri.
11. Nakon deset minuta isključite vatru i premjestite gulaš u zdjelu za posluživanje.

3. Palačinke od špinata i zobi

Trebat će vam:

• 1 šalica zobenog brašna
• 1 šalica špinata (sitno nasjeckanog)
• 2 žlice sjemenki bundeve
• 2 žlice žutog praha
• ½ žličice praška za pecivo
• ¼ žličice sode bikarbone
• ½ žličice morske soli
• ½ žličice cimeta u prahu
• ¾ šalice punomasnog mlijeka
• ¼ šalice običnog grčkog jogurta
• 1 veliko jaje
• 2 žlice gheeja ili pročišćenog maslaca

Kako se pripremiti: 

1. U fini prah pomiješajte sjemenke bundeve, prašak za pecivo, sodu bikarbonu, sol, prašak od čađi, cimet u prahu i zobeno brašno u fini prah pomoću blendera. Uvjerite se da nema grudica.
2. Dodajte mlijeko, grčki jogurt i špinat te ponovno izmiksajte da dobijete glatko tijesto bez grudica.
3. Na kraju dodajte jaje i ponovno izmiksajte da se sve dobro izmiješa. Ostavite sa strane.
4. Zatim zagrijte ghee u tavi na srednjoj vatri.
5. Kada se ghee zagrije, raširite šalicu tijesta za palačinke na tavu. Pecite svaku stranu palačinke pet minuta dok ne porumene i ne postanu hrskave.
6. Prebacite palačinku na tanjur i poslužite toplu uz šalicu mlijeka ili umaka od jabuka.

4. Sendvič s povrćem

Trebat će vam: 

• 2 kriške kruha od cjelovitog zrna (prženog)
• ¼ šalice svježeg bebi špinata (nasjeckanog)
• ¼ šalice klica graha (kuhane)
• 2 žlice maslaca od kikirikija
• 1 žličica prženih sjemenki sezama

Kako se pripremiti: 

1. Na obje kriške kruha namažite maslacem od kikirikija.
2. Jednu krišku obložite špinatom, klicama i prženim sjemenkama sezama. Stavite još jednu krišku na vrh. Sendvič je spreman.
3. Izrežite sendvič na četiri dijela, stavite ga na tanjur za posluživanje i hranite svoje dijete kao zdravu hranu za prste.

5. Smoothie od voća i orašastih plodova

Trebat će vam: 

• 1 šalica obogaćenog punomasnog mlijeka
• ½ šalice jagode (sjeckane)
• ½ šalice banane (nasjeckane)
• ½ šalice borovnica (nasjeckanih)
• 2 žlice valjane zobi
• 2 žlice suhog voća u prahu
• 1 žličica u prahu

Kako se pripremiti: 

1. Pomiješajte sve sastojke u glatku tekućinu bez grudica pomoću blendera.
2. Ulijte smoothie u šalicu i nahranite.

6. Tjestenina od tune

Trebat će vam:

• 50 g anellini tjestenine (kuhane)
• 30 g smrznutog graška (kuhanog)
• 20 g neslanog maslaca
• 20 g pšeničnog brašna
• 200 ml punomasnog mlijeka
• 1 šalica tunjevine (isjeckane)
• ½ šalice mladog luka (nasjeckanog)
• ½ šalice rajčice (sjeckane)
• ¼ šalice kukuruza slatkog
• 2 žlice cheddar sira (naribanog)
• 1 žličica dijonskog senfa
• 1 žličica talijanskog začina

Kako se pripremiti: 

1. Otopite maslac u loncu na laganoj vatri. Dodajte brašno i kuhajte dvije do tri minute uz stalno miješanje.
2. Dodajte mlijeko i kuhajte smjesu uz povremeno miješanje dok se smjesa ne zgusne.
3. Kad smjesa počne ključati, isključite vatru i dodajte dijon senf i talijanski začin. Umak je gotov.
4. Pola umaka ulijte u plitku posudu za pečenje i umiješajte komadiće tune, mladi luk, rajčicu, kukuruz i tjesteninu. Prelijte preostalim umakom i pospite ribanim cheddarom.
5. Zagrijte roštilj na srednje jakoj vatri i stavite posudu ispod roštilja na pet do osam minuta, dok kora ne dobije zlatno smeđu boju i sir ne počne mjehurići.
6. Isključite roštilj i poslužite vruće.

Željezo je važan mineral potreban za podržavanje ključnih tjelesnih funkcija kod djece i odraslih. Stoga je bitno podržati prehrambene potrebe vašeg djeteta uključivanjem odgovarajuće hrane bogate željezom za malu djecu u njihovu prehranu. Neke lako dostupne namirnice bogate željezom koje možete probati su voće, lisnato povrće, riba, žitarice, orašasti plodovi i mahunarke. Uključite ove namirnice u omiljene obroke vašeg mališana, kao što su palačinke, salate i variva, kako biste osigurali da njihovo tijelo dobije dovoljne količine ovog minerala i pomoglo njegovom zdravom razvoju.

Ključne upute

• Djeci je potrebno oko 11 mg željeza svaki dan za regulaciju energije, proizvodnju mioglobina i neurološki razvoj.
• Ako vaše dijete pati od IDA, možete primijetiti bljedilo, oticanje jezika i ubrzan rad srca.
• Kako biste izbjegli nedostatak željeza i anemiju, u prehranu vašeg djeteta uključite hranu bogatu željezom kao što su plodovi mora, jaja, zelje, voće i suho voće.
• Neki ukusni recepti za hranu bogatu željezom, uključujući janjeću juhu, palačinke od špinata i zobi te sendviče s povrćem, udaljeni su samo jedan korak.